什么是上交叉綜合癥

上交叉綜合癥是指由于長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉、忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習，造成相應部位肌肉不平衡，形成頭部前傾、頸椎正常弧度減少或變直、含胸駝背、胸椎曲度增加、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，并進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

用一張圖直觀看一下正確姿態(tài)和錯誤姿態(tài)的樣子：

上交叉綜合癥的不良影響

低頭、含胸、駝背、聳肩在形體上就給人一種不自信、不美觀、沒精神甚至猥瑣的印象，但這并不是主要的上交叉綜合癥還會導致人體出現(xiàn)一系列的不適，如頸背部緊張?zhí)弁矗踔令^痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。

有研究發(fā)現(xiàn)，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多于男性，可能與上交叉綜合癥密切相關。因為女性頸部肌肉的力量遠小于男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。

1、因頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經(jīng)，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行于頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現(xiàn)頭暈。

3、因含胸駝背，胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降。

4、因圓肩姿勢會使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀。

5、因腹腔容量變化，影響消化和營養(yǎng)吸收，可造成便秘。

6、因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節(jié)外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結(jié)節(jié)與肩峰發(fā)生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現(xiàn)要么肩關節(jié)外展受限要么肩關節(jié)外展時發(fā)生肩峰下撞擊。

上交叉綜合癥矯正方法

上交叉綜合癥的產(chǎn)生原因主要有：錯誤的生活習慣如長期以錯誤坐姿伏案工作（對于學生、司機及白領人群），過分鍛煉胸大肌而忽略背部肌肉的鍛煉導致肌肉不平衡（對于男性健身者），以及因為心理因素刻意地縮胸（對于沒有自信的青少年及胸部發(fā)育較早的女性）。

第一步：生活習慣：

既然上交叉綜合癥最大原因是生活習慣，那么我們首先要糾正的是我們錯誤的坐姿和睡姿。

如果背部無法貼合椅背，可以試著在身后墊上毛巾或小枕頭。

第二步：拉伸訓練

上交叉綜合癥對肌肉的影響包括：胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背后下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓肌）、深層頸屈肌）。

我們需要對緊張、過緊的肌肉做拉伸和松解，對拉長和過弱的肌肉加強訓練。

1．胸肌拉伸

患者站在門框旁，用前臂抵住門框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩關節(jié)及肘關節(jié)呈直角，緩慢向前移動身體拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重復2-3次，然后進行對側(cè)拉伸。注意拉伸時肘關節(jié)不要過度超伸

2．上斜方肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬頭挺胸肩部下沉，轉(zhuǎn)頭向身體一側(cè)45度角，另一側(cè)手扶住頭部向該側(cè)牽拉至牽拉感強烈，保持15-30秒后換另一側(cè)，重復2-3次。

3．背闊肌拉伸

首先我們看一下背闊肌的位置如下：

背闊肌拉伸的方法有很多，下面兩種是我個人比較喜歡的方法。

站姿，保持身體中立位，用一側(cè)的手拉住另一側(cè)手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向該側(cè)牽拉至牽拉感強烈。保持15-30秒換另一側(cè)，重復2-3次。

跪姿，將手肘至于椅墊上，身體向下壓，感覺到背闊肌拉伸感強烈，重復2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫軸，建議盡量購買60厘米的，太短的泡沫軸在某些部位的按摩時會受到限制。筋膜放松至目標肌肉感覺到松解，時間不宜過長。

1．? 胸椎放松

將泡沫軸置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身體重量來回滾壓泡沫軸，進行松解。

2．? 胸大肌及三角肌放松

如松解右側(cè)，將泡沫軸至于該側(cè)胸外側(cè)位置，另一側(cè)手支撐于地面，帶動身體用自身體重使泡沫軸在胸部外側(cè)及肩上方來回滾壓。

3．? 背闊肌放松

放松側(cè)的手向前伸，將泡沫軸至于該側(cè)背闊肌下方來回滾壓。

第四步：強化訓練

每個動作15-20個為一組，做3-5組。

1．橫向外拉（外旋肩袖肌訓練）

可使用橡皮繩或彈力帶。兩手握緊橡皮繩，上臂緊貼身體，肩部下沉，保持肘關節(jié)垂直、手腕中立，手臂向外打開，拉伸橡皮帶。15-20個為一組，做3-4組。

2．直臂劃船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘關節(jié)伸直，從前向后拉伸橡皮繩。

如果你使用橡皮帶，可以將橡皮帶繞過一個固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基礎上向外伸展。

3．彈力帶前拉（前鋸肌訓練）

將橡皮繩或彈力帶從身體后面繞到前面，兩手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮繩。

4．深層頸屈肌強化

橡皮帶從頭后繞過，兩手握住向前拉，頭部向后對抗用力。

5．墻壁天使

你需要選一面墻，下巴微微內(nèi)收目視前方。將雙手打開盡量讓手臂貼于墻面，然后將手沿著墻面往上推，保持大小臂90度夾角。過程中注意不要聳肩，保持上背、頭和手臂緊貼墻面，夾緊肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展訓練）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、雙臂及下身同時抬離地面，起到無法再提高。讓雙臂向下滑動。

這些動作可以很好的放松原本緊繃的肌肉，同時強化被拉長弱化的肌肉，這些動作你可以每天或者隔天練習，堅持兩周整個人會精神飽滿、身形挺拔很多。

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