第16章 瑜伽：在身體中棲息
當我們重新開始體會到自我與身體的真正需求之間的聯系，我們就會體會到一種全新的、熱愛自我的能力。這是一種更高、更真實的自我關懷，讓我們注意到我們的健康、飲食、能量和時間管理。這一更高的自我照護是自然而然地產生的，而不是一種對于“應該”的回應。我們能夠在自我關切中體會到一種直接的、親密的喜悅感。
——斯蒂芬·寇培，《瑜伽和真我的追尋》
（Wonderful Yoga and the Quest for the True Self）
我第一次見到安妮時，她萎靡地坐在我的候診室里，穿著褪色的牛仔褲和印著吉米·克利夫頭像的紫色T恤。她的腳明顯在抖動著，即使我已經邀請她進門，她的雙眼也一直盯著地上。除了她是一個47歲的女性、從事特殊教育之外，我對她幾乎一無所知。她的身體清楚表明，她緊張到不能進行對話——甚至不能提供一些普通信息，例如她的地址或保險計劃。當人們這么害怕時，他們幾乎都不能保持頭腦清晰。如果你堅持，他們會立刻跑掉，然后就再也見不到他們了。
安妮拖著腳步走進我的辦公室，但她依然站著、幾乎不敢呼吸，看起來像一只嚇呆的小鳥。我知道，除非我讓她冷靜下來，她什么都做不了。我走到她的6英尺之內，確定她和門口之間暢通無阻，我鼓勵她進行深一些的呼吸。我和她一起進行呼吸，讓她像我的樣子輕輕擺動手臂、在吸氣的時候抬起、在呼氣的時候放下。這是我從一個中國學生中學到的氣功術。她悄悄地模仿著我的動作，但她的眼睛依然盯著門。我們這樣子做了半個小時。我不時讓她注意腳和地上的觸覺、她的胸部隨著呼吸擴張又恢復的感覺。她的呼吸逐漸變得緩慢而深沉，臉部表情也柔和起來，脊背也變直了一些，眼神也從地上抬到我的喉結處。我開始感到在那不堪重負的恐懼背后的那個人。最終，她看起來更放松了，向我展現出微弱的笑容，而且開始感覺到我們兩個人都在同一個房間里。我建議我們今天到此為止——我已經對她做出了足夠的要求——我問她是否愿意在一周之后回來。她點點頭，輕聲咕噥：“你真是一個奇怪的人。”
隨著我逐漸了解安妮，我從她給我寫的筆記和繪畫中推測，她在很小的時候曾經被父母雙親極為殘忍地虐待。隨著她慢慢學會如何在回憶往事時不被焦慮挾持，她故事的全貌逐漸呈現出來。我了解到，安妮在工作中擁有特別出色的技巧，而且擅長照顧有特殊需要的孩子（我在她身上學了不少技能，用來對付我們診所的孩子，我發現這些技巧都極為有用）。她也可以暢快地談論那些她在教育的孩子，然而，一旦我們談到她與成年人之間的關系，她就會立刻閉嘴。我知道她結了婚，但她幾乎不提到她的丈夫。她應對不同意見和沖突的方式是讓自己消失。但她感到無法忍受時，她就會用刀片割自己的手臂和前胸。數年來，她嘗試過好幾種治療方式，也試過很多種冥想方式，這些治療和冥想對她可怕的經歷作用微乎其微。她也住過幾次精神病醫院，來控制自己的自傷行為，但這些治療也沒有給她帶來太多的好處。
在我們早期的治療環節中，因為安妮只能暗示她當時的感受和想法，不然她就會陷入驚愕和呆滯中，因此，我們著重于平息安妮內在的生理混亂。我們用了這些年來我學到過的一切技巧，例如專注于呼吸動作本身，以激活副交感神經系統。我也教她用手指按住一系列的身體穴位，這個技巧通常以EFT（Emotional Freedom Technique，情緒釋放技巧）為名進行教授，可以幫助病人保持在可忍受的范圍，對PTSD的癥狀有正面作用。
16.1無法逃避電擊的后遺癥
因為我們現在多多少少知道了哪些大腦回路與警覺系統相關，當安妮坐在候診室的時候，她的大腦中發生著這樣的事情：她的煙霧探測器——杏仁核這個負責將特定情景解讀為威脅生命的前兆的器官，正在向她負責生死存亡的大腦發送緊急信號，要求她做好戰斗、逃跑或嚇呆的準備。安妮同時做出了所有的反應——她看起來既焦慮又緊張，而她的大腦一片空白。
正如我們見到這樣，這表明了我們大腦中警報系統的損壞，而且，如果你的煙霧探測器壞掉了，你就不能確信你的感知是準確的。例如，即使安妮開始喜歡我，而且期待我們的會面，但她在我的辦公室時仍然處于極度驚恐中。有一天，她甚至出現了閃回：一天，她感到她的父親很快就會回家，她很激動，但就在那天晚上，她父親猥褻了她。這是她第一次發現她的內心會自動將見到喜歡的人的激動與被猥褻的恐怖聯系起來。
年幼的孩子特別擅長于分割體驗，因此，安妮對父親自然而然的喜愛和對被他性騷擾的恐懼被分割在她意識中的不同部分中。作為一個成年人，安妮因為自己被侵犯而自責，因為她當年的那個自己，那個可愛又興奮的小女孩引誘了她父親，被騷擾完全是她自作自受。她的理性告訴她這完全就是無稽之談，但她的這個信念源于她負責情緒與生存的大腦，深深地刻印在她最基礎的邊緣系統中。如果她不能重新在安全的狀況下回憶當時這個遭受侵犯的小女孩的感受和行為，她的這個信念就不會改變。
16.2 麻木的內在
那些令人無助的記憶儲存在我們緊張的肌肉中，或者在我們身體某些部位的失能中，例如事故受害者的頭部、背部，或四肢，性侵犯受害者的陰道或直腸。很多創傷后受害者的一生都在努力抑制或忽視那些令他們不快的感官體驗，而我在工作過程中，我見到他們是多么擅長于自我麻木。他們隨后也許會變得肥胖，或厭食，或沉迷于運動或工作。至少一半的創傷后幸存者試圖用酒精或毒品來麻醉他們令人無法忍受的內心世界。自我麻醉的背面是尋求刺激。很多人試圖用割傷自己來抵抗麻木感，有的人也會去蹦極或從事例如買春、賭博等其他高危活動。所有這些的方式都只能給他們一種虛假的、自相矛盾的控制感。
當人們長期處在憤怒或恐懼中，持續的肌肉緊張最終會導致痙攣、背痛、偏頭痛、纖維肌痛癥，或其他形式的慢性疼痛。他們可能會見各種各樣的專科醫生、進行大量的診斷性檢查、接受無數的藥物治療，有一些藥物可以讓他們暫時緩解，然而所有的這些藥物都無法解決最根本的問題。他們的診斷僅僅關注他們的現狀，而完全沒有考慮這些病癥也許是他們應對創傷的一種癥狀。
在我對安妮進行治療的頭兩年，我專注于幫助她容忍她的生理感受——僅僅是當下的感受，一種有開始、有經過、有結尾的感受。我們一起幫助安妮保持鎮定，讓她能夠不帶判斷地體會她的感受，這樣，她就能將那些不請自來的恐怖圖像和感受看作是過去的殘留物，而不會感到自己如今的生活受到無休止的威脅。
像安妮這樣的患者不斷向我們提出挑戰，讓我們不斷探索新的方式，去幫助他們調整和控制生理喚起。我和我創傷中心的同事，就是這樣在無意中發現了瑜伽的效果。
16.3瑜伽的治療效果：自上而下的調節
在1998年，吉姆·霍普（Jim Hopper）第一次發現心率變異性（HRV）這個測量自律神經系統效果的新生物指標時，我們就開始進行瑜伽研究了。我們在第5章提到過，自律神經系統是我們大腦最重要的生存系統，而它通過兩個分支調整我們身體的喚起程度。簡單來說，交感神經系統（SNS）依靠腎上腺素來激活身體和大腦，促使他們采取行動，而副交感神經系統（PNS）靠乙酰膽堿來調節諸如消化、傷口愈合、睡眠和做夢周期等身體功能。當我們在理想狀態下，這兩個系統通過密切的聯系，幫助我們同時投入在自身感覺和周圍環境中。
心率變異性測量交感系統和副交感系統的平衡性。當我們吸氣時，我們刺激了交感系統，讓我們心率增加；當呼氣時，我們刺激了副交感系統，讓心跳減緩。健康人的呼氣和吸氣產生了平穩的、有節奏的心率波動。好的心率變異率意味著人基本健康。
為什么心率變異率（HRV）很重要？當我們的自主神經系統平衡時，我可以在一定程度上控制我們對挫折和失望的反應，讓我們即使感到冒犯或受到冷落時，仍然可以平靜地評估事態。對警覺系統的有效調節可以讓我們控制沖動和情緒：只要我們可以保持平靜，我們就可以選擇我們希望得到的回應。而缺乏調節的自主神經系統會讓我們失去心理和生理的平衡。因為自主神經系統同時影響我們的身體和大腦，不良的HRV——也就是說，心率對于呼吸缺乏變化——不僅僅對于我們的思維和感覺有負面效果，也會讓我們的身體不能很好地應對壓力。缺乏呼吸和心率的平衡，讓人們更容易患上各種軀體疾病，例如心臟病和癌癥，并增加患上心理疾病的可能，例如抑郁癥和PTSD。2
為了進一步研究這個問題，我們通過儀器測量患有PTSD或者沒有患有PTSD的患者的HRV。我們用一根帶子環繞著他們的前胸測量他們的呼吸，用一個小小的監測器連接他們的耳垂測量脈搏。我們測量了60個被試之后，PTSD患者很明顯表現出不同尋常的低HRV。換言之，PTSD患者的交感和副交感神經的失調。這讓創傷的問題變得更加復雜：我們確認了另一個大腦調節系統的失調。缺乏保持交感和副交感系統的平衡，也許可以解釋為什么像安妮這樣的創傷后幸存者會對很小的壓力反應過度：他們那負責應對變幻莫測的日常生活的生理系統，已經不能再應對生活的挑戰。
我們的另一個科學問題是：有沒有一種方式可以改善人們的HRV？探索這個問題是我的個人喜好，因為我發現我的HRV不足以保持長期的身體健康。我在網絡上搜索發現，馬拉松運動員的HRV特別高。遺憾的是，這個研究對我來說幾乎沒有用，因為我和我的病人們都不是波士頓馬拉松運動員。
當時谷歌列出了17000個瑜伽網站，聲稱瑜伽可以改善HRV，但我們不能找到任何支持性研究。瑜伽練習者也許發展出一套有效方式，幫助人們找到他們的內在平衡和健康，但在1998年，沒有任何西方醫學傳統研究工具評估過或證明過他們所聲稱的效果。
然而，從那時開始，科學研究確認了，改善一個人的呼吸方式可以緩解憤怒、抑郁和焦慮的問題，而瑜伽就是這樣對門類廣泛的健康問題（例如高血壓、高壓力激素6、哮喘和背痛7）起到正面作用的。然而，沒有一份精神病學雜志發表過一項有關瑜伽對PTSD的作用，直到我們在2014年進行類似的作用。8
在研究一開始，我們進行了幾天的網絡搜索。那時，一個又高又瘦的瑜伽老師，大衛·艾默生（David Emerson）走進創傷中心的前門。他告訴我們，他改良了一套高溫瑜伽來幫助PTSD患者，他也在當地的退伍士兵服務中心開展了一套瑜伽課程幫助退伍士兵，也在波士頓區域被強暴事件援助中心（Boston Area Rape Crisis Center）有類似的課程。他問我們是否有興趣和他一起工作。最終，大衛在我們這里建立了一個活躍的瑜伽課程，而且，因為這個課程，我們第一次得到了美國國家衛生部的研究資助，以研究瑜伽對PTSD的治療效果。大衛也讓我逐漸開始個人的瑜伽練習，我最后也成了馬薩諸塞西部的克里帕魯瑜伽中心的一個瑜伽老師（在這個過程中，我的HRV也改善了）。
通過探索研究瑜伽對HRV的改善作用，我們探索了更廣泛的解決問題方式。我們可以用一些價格合理的儀器訓練人們緩解他們的呼吸，讓他們的呼吸和心跳同步，讓他們最終達到一種“心率和諧”的狀態（如同之前圖中第一列所示）。如今，我們的智能手機上有各種各樣的App幫助人們改善HRV10。在我們的診所，我們有一個工作室，病人們在那里可以訓練HRV，我勸所有因為各種各樣的原因不能練習瑜伽、武術、氣功的病人都在家進行HRV練習。
16.4在瑜伽中探索
對瑜伽的研究讓我們對創傷對身體的影響到達了更深的層次。我們第一次實驗瑜伽課的地點是由附近的一個工作室捐贈的。大衛·艾默生和他的同事黛娜·穆爾（Dana Moore），朱迪·卡里（Jodi Carey）志愿擔任瑜伽老師，而我的研究小組探究如何可以測量瑜伽對心理活動的影響。我們在附近的超市和自助洗衣房散布廣告，告訴他們我們要開展瑜伽課程，然后訪問了幾十個打電話回復我們的人。最終，我們選擇了37位有嚴重創傷史、接受了多年的治療但依然無效的女性。我們隨機選擇了一半的這些人參加瑜伽練習小組，而另一半進行結構化的心理治療——辯證行為治療（dialectical behavior therapy，DBT）——教人們如何使用內觀冥想的方式保持冷靜和控制。最終，我們決定委托一位在MIT工作的工程師幫我們組裝一個復雜的計算機，讓我們可以同時測量8個人的HRV（因為在這個試驗中，我們把實驗參加者分成不同的課程，每次課程的參加者不超過8個人）。當瑜伽最終改善了PTSD的過度警覺問題，而且創造性地改善了參加者與他們身體的關系（“我現在更關注我的身體了”“我更能傾聽我身體的需要了”），8周的DBT治療不能影響他們的警覺級別，或PTSD癥狀。因此，我們對瑜伽的興趣，逐漸從如何可以改善HRV（它確實也可以）11轉移到如何幫助創傷幸存者學會如何舒適地棲息在他們受盡摧殘的身體中。
隨著時間的推移，我們也在北卡羅來納州的樂潔恩營（Camp Lejeune）開始了一項針對海軍的瑜伽課程；我們還成功地推廣了好幾個針對患有PTSD的退伍士兵的瑜伽課程。盡管我們對退伍士兵還沒有正式的研究數據，但至少看起來，瑜伽對于他們的效果與對我們研究中女性的效果差不多。
所有的瑜伽課程都包括呼吸練習（pranayama）、肢體伸展練習（asanas）和冥想練習。不同的瑜伽流派強調不同的練習強度，或者對這些核心部分的不同側重。例如，對于呼吸的速度和深度，是否使用嘴、鼻孔，或咽部都會產生不同的效果，有一些技術會對人們的精神狀態產生極大的影響。12在我們的研究課程中，我們盡量簡化這些步驟。我們的很多病人幾乎都感覺不到他們自己的呼吸，所以學會關注呼氣和吸氣的過程，覺察到他們的呼吸是快或者慢，在保持著一些動作的同時數著呼吸，對他們來說，都有巨大的效果。13
我們逐漸介紹了一些經典的瑜伽姿勢。我們強調，重點不是做到“正確”的姿勢，而是幫助參與者覺察到肌肉在不同姿勢下的狀態。動作的順序是為了創造一個緊張/放松的節奏——這一節律是我們希望他們會在日常生活中逐漸覺察到的。
我們沒有教太多的冥想技術，但我們通過鼓勵學生觀察他們在改變姿勢時的狀況，培養他們進行正念冥想的興趣。我們的研究中，我們一直關注創傷后幸存者是如何克服困難、感到徹底放松、他們的身體感到安全。當參加者進行shavasana這個一般會在課程結束時的動作時，學生們會臉朝下躺著，手心向上，放松他們的四肢。這時候，我們將一個很小的檢測器放在他們的胳膊下，測量他們的HRV。我們發現參加者其實并沒有放松，大量的肌肉活動干擾讓我們無法測量到清晰的HRV信號。他們并沒有進入一個安靜的狀態，而是隨時準備著對抗看不見的敵人。對于創傷恢復而言，最大的挑戰依然是進入一個真正的放松狀態，能夠安全地交出自主權。
16.5學會自我調節
我們的實驗性研究成功之后，我們在創傷中心開展了一個治療性的瑜伽課程。我認為對安妮而言，這也許是一個重新建立一個關注身體聯系的好機會，所以我勸她試試看。第一節課很困難。僅僅是瑜伽老師的調整動作就讓她恐懼得跑回家，然后瘋狂地劃傷自己——她的那失靈的警覺系統會將一個后背上溫和的觸碰當作是侵犯。與此同時，安妮意識到，瑜伽也許可以讓她擺脫那在體內一直持續的危機感。在我的鼓勵之下，她在下一周回到了瑜伽課程中。
安妮比較容易寫下而不是說出她的感受。在她的第二節瑜伽課程之后，她對我寫道：“我不知道我為什么這么害怕上瑜伽課，但我知道瑜伽對我來說，是一個無與倫比的療愈之源，這就是為什么我一直在嘗試它。瑜伽關注內心而不是外在，它關注聆聽自己的身體，我的大部分生存系統從來沒有做過類似的事情。我去上瑜伽課的時候，我的心跳得很快，我真的很想掉頭就跑，但我依然一步步地走進門，走進教室。下課之后，我回到家睡了4小時。這一周，我試著在家里做瑜伽時，這些話出現在我的腦海里：‘你的身體有話要說。’我對自己說：‘我會試著去理解你。’”
幾天之后，安妮給我寫信：“我在今天的瑜伽課上和下課之后產生了這樣的想法。我發現，我在割傷自己的時候，我與我身體的關系是如此割裂。當我在做一些姿勢時，我發現我的下顎和我的腿根部，到我的肚臍眼的部分，是我感到緊張的部分，這里保存著我的痛苦和記憶。之前你問過我的痛苦感受在哪里，但那時我完全無法定位這些感受，但今天我清楚地發現了這些地方，這讓我想輕輕哭泣。”
接下來的這個月，我們兩個人都各自去了度假，但我歡迎安妮保持聯系，于是安妮給我寫道：“我在一個可以俯瞰湖面的房間里練習瑜伽。我繼續看你借給我的書（斯蒂芬·寇培的《瑜伽和真我的追尋》）。我覺得思考我過去是如何拒絕聆聽我的身體——我如此重要的一部分——是非常有趣的事情。昨天，我在做瑜伽時，我想讓身體告訴我它想告訴我的事情，在伸展髖部的姿勢時，我感到大量的痛苦和悲傷。我不知道我的身體會在我離開家時展現出如此生動的圖像，但這是好的。我想到我過去的生活是如此失衡，我是如何否認過去，但過去依然是我真正自我的一部分。如果我能夠對自己的身體敞開，我就可以學到很多很多，這樣我就不再需要每時每刻都和自我戰斗。”
對安妮來說，最困難的一個瑜伽姿勢是“快樂嬰兒”，這個動作需要躺著，彎曲膝蓋，腳底朝向天花板，用手抓住腳趾。這需要將骨盆打開一個很大的角度。顯然，這個姿勢對強暴受害者來說幾乎完全不可能做到，因為這會讓她們感到極度容易被侵犯。然而，因為“快樂嬰兒”（或其他類似的任何動作）會讓她們陷入驚恐，她們也很難與其他人真正親密起來。對我們瑜伽課程上的很多病人來說，學會如何舒適地做出“快樂嬰兒”姿勢都是一個挑戰。
16.6認識自我：培養內感覺（interoception）
當代神經影像學給我們上的最重要的一課是，我們對自我的感覺與我們的身體的感受是息息相關的14。我們并不徹底了解自己的感受，除非我們可以感覺到并正確地理解我們的生理感受；我們需要記住并且根據這些感受行動，從而在我們的生活中安全地探索。15如果我們為了容忍生活中的痛苦，去麻痹自我（或對刺激感的過度補償），我們就會失去體會身體的內在感受——這種能讓我們充分地、真實地感受到活著的感覺。
在第6章，我討論了述情障礙，指一個人無法覺察自身情緒或感受這種癥狀。那些有述情障礙的人更容易感覺到身體不適，但不能準確描述這些具體癥狀或根源。結果，他們常常有很多復雜抽象、令人十分痛苦但醫生卻無法進行診斷的身體問題。而且，因為他們不能挖掘自身在特定情景中的真正感受，或者是什么讓他們感到更好或更糟糕。這是自我麻痹的結果，讓他們無法快速又準確地預料或回應他們身體的日常需求。同時，它還抑制了日常生活中的感官享受，例如聽音樂、觸摸，或接受光照，而正是這些感官享受讓生活充滿意義。而瑜伽是一種極好的方式，讓人們的重新與他們的內在世界建立聯系，與他們充滿關切、愛護和感官感受的自我建立聯系。
如果你不能覺察到你身體的需要，你就不能好好照顧自己的身體。如果你不能感到饑餓，你就無法喂飽你自己，如果你將焦慮誤解為饑餓，你就有可能吃太多。如果你不能吃夠的時候感到飽，你就會一直在吃。你這就是為什么培養感官察覺對于創傷康復是如此重要。很多傳統治療師不看重，或者忽視我們內在感官世界中每時每刻的變化。但這些變化正是器官反饋的根本：情緒狀態恰恰是刻印在身體的化學物質反應中、在內臟的感受中、在臉部、喉嚨、軀干和四肢的肌肉收縮中17。受過創傷的人們需要學會容忍他們的感官，與他們的內在體驗成為朋友，培養他們新的行動方式。
瑜伽讓你的將注意力集中在每時每刻的呼吸和感覺中。你開始覺察到你的情緒和身體之間的聯系，也許你會發現，你越是焦慮于如何完成一個姿勢，就越有可能讓你失去平衡。于是，你開始嘗試改變你的感受方式，例如，深呼吸可以解除你的肌肉緊張嗎？專注你的呼吸會讓你感覺到平靜嗎？18
僅僅是注意到你的感受，就足以改變你的情緒調節方式，幫助你停止忽略內心世界的你。正如我常常告訴我的學生的那樣，在治療中，最重要的兩個階段和瑜伽一樣，是“注意到”和“接下來會發生什么？”你一旦開始好奇地而不是驚恐地接觸你的身體感受，一切都會發生改變。
身體感覺也會改變你的時間感受。創傷讓你感覺到你似乎永遠都被困在一種無助或恐怖的狀態之中。在瑜伽中，你會發現感覺的起落。例如，如果一個瑜伽老師讓你嘗試一個非常困難的動作，你可能一開始會覺得很挫敗，或者抵抗嘗試，因為你認為你不能容忍這個特定姿勢帶來的感受。一個好的瑜伽老師會鼓勵你關注自己肌肉的緊張程度，根據你的呼吸估算你的感受：“我們會保持這個姿勢10次呼吸的時間。”這讓你對于身體不適的終結有了一個大概估計，而且強化了你處理身體或情緒不適的能力。察覺到一切體驗都是短暫的，會改變你對于自己的看法。
但這并不意味著重新獲得內在體驗不會讓人感到痛苦。當你好不容易終于體會到胸中的憤怒、恐懼或焦慮時，你要怎么辦？在我們的第一次瑜伽研究上，50%的被試最終放棄了這個課程，這個中止率超過了我們以往任何一個研究。當我們訪問那些離開的人時，我們發現，他們都認為這個瑜伽課太困難了：任何一個需要使用到骨盆的姿勢都會產生強烈的恐慌，甚至會引發被性侵犯的閃回記憶。即使一直以麻木和忽視壓制著，強烈的身體感覺還是解開了可怕回憶的僵繩。于是，我們學會了以一種緩慢的，甚至是像蝸牛一樣極為緩慢的方式去進行。減慢速度是有價值的：在我們最近的研究里，34個被試中只有1個沒有完成這個瑜伽課程。
16.7瑜伽和自我意識的神經科學
在過去那些年里，大腦的研究者，例如我在哈佛的同事莎拉·拉若（Sara Lazar）和布麗塔·赫爾策爾（Britta H?lzel）都表明，高強度的冥想對那些關鍵作用于身體自我調節的部分有積極作用。19在我們最新的瑜伽研究初期，在6位曾經在兒童時期受過強烈創傷的女性身上，我們也發現和之前20周的瑜伽課程的研究中相似的結果——大腦自我調節的基礎部分，即腦島和內側前額葉皮質的活性都增加了（見第6章）。這一研究結果還需要進一步的探討，但這讓我們打開了一個新觀點：覺察、接納身體感知可以對心靈和大腦同時產生巨大的改變，促進創傷的康復。
在我們每一次的瑜伽研究之后，我們都向參加者詢問課程給他們帶來的影響。我們從來沒有提及腦島或內感覺，事實上，我們一直盡量少地討論和解釋這個實驗的效果，這樣他們就會關注自己的內在感受。
以下是他們的一些回復：
“我的情緒感變得更有力量了。這也許是因為我能現在能覺察到它們了。”
“我可以更多地表達我的感受，因為我可以更多地察覺到它們。我能夠在身體內部感覺到它們，覺察到它們，進而描述它們。”
“我現在能夠看到更多選項、更多路可走。我可以自己做決定，也可以選擇我的生活。我不需要再重復我兒童時期的體驗了。”
“我可以讓我的身體移動到安全的地方，或者讓自己待在身體里一個安全的地方，而不會傷害到自己或者感覺到傷害。”
16.8學會交流
當人們開始能通過自己的身體感覺到安全，他們就可以開始將自己那些難以承受的記憶轉化為語言。安妮一周進行3次瑜伽練習，持續了1年之后，她發現自己可以更自由地和我聊她發生的事情。她覺得這一改變近乎奇跡。有一天，當她不小心把一杯水撒到自己身上，我從椅子上站起來遞給她一盒紙巾，對她說：“讓我幫你清理干凈。”這句話引發安妮一次短暫又強烈的恐慌。但她很快克制住自己，向我解釋說這句平常的話會為什么讓她這么不安——這句話是她父親強暴她之后會說的。安妮在這次治療結束之后跟我寫道：“你注意到我能夠將這些話用語言清晰地說出來嗎？我不再需要將它們寫下來，才能告訴你發生了什么。我也沒有因為你說出刺激我的話而失去對你的信任。我明白，這些話只是一些刺激，而不是一些人人都不應該說的可怕的話。”
安妮繼續練習瑜伽，向我描述她的經驗：“今天早上，我在我的新瑜伽教室上瑜伽課，我的老師讓我們以最大的極限呼吸，這樣我們就能注意到我們的極限。她進而告訴我們，如果我們可以注意到我們自己的呼吸，就意味著我們捕捉到了當下，因為我們既不能在過去也不能在未來呼吸。當我在這樣以最大極限呼吸的時候，我感到非常驚喜，就好像獲得了一份禮物一樣。有一些姿勢會讓我感到不安。今天練習的姿勢中，有兩個姿勢讓我感到很不安，其中一個是像青蛙一樣舉起腿，另一個是做一個非常深的、直到骨盆的深呼吸。我感到恐慌，特別是在呼吸的姿勢時，感覺到我完全不想感受我身體這部分的感覺。但當我能夠控制住自己，對自己說，注意，你身體這部分包含著你的過去，現在是時候放開這些感覺了。我不知道我以往是否能這么有意識地做這件事。這讓我思考，如果我能注意到自己的感受，而且不那么害怕，那么我就會更容易相信自己。”
在另一封信中，安妮向我表示她的生活變化：“我慢慢學會了在感覺自己的感受時不被它們控制。生活是能夠獲得更高的控制感的：我更能夠將我的日常生活調整到現在。我更能容忍肢體接觸。我的丈夫和我更能享受躺在床上一起看電影……這對我來說是一個巨大的進步。所有的這些都讓我感到我和丈夫變得更親密。”
