牛面式勾木卡撒那

請大家站在墊子中央，手杖式快速調整。屈右膝向身體收回，雙手輔助右腳后跟放于左臀外側。右膝在左大腿正上方。重心微向左，屈左膝向身體收回，左腳后跟放于右臀外側。雙膝上下重疊于一條直線上，若無法重疊的，可以將雙手放于身體前側，手撐地，微抬高臀部，調整雙膝在同一直線后，臀部向后向下坐于兩腳之間。若此時臀部無法均勻坐實地面或坐實地面時膝關節壓力過大，出現含胸弓背的，借助瑜伽毯墊高臀部做練習。雙手放于身體兩側。

吸氣：左手自前側向上高舉過頭頂，彎曲手肘向后向下，掌心貼于背部。

呼氣：彎曲右手肘由下向后向上，掌心朝外與左手相扣，無法相扣的，借助伸展帶做練習。

吸氣：胸腔展開，胸骨向上提，背脊延展向上。軀干兩側對等伸展。可輕輕左右晃動一下頭部避免手臂壓迫在頸椎上，頸椎中正

呼氣：腹部核心內收，肋骨不外翻。雙大臂相互平行且垂直于地面，手肘不外開，手臂發力使肩關節向后打開。感受此時肩頸的發酸發麻

呼氣：松開雙手還原體側，右腳左腳依次向前伸直抖動放松。