2018年7月30日 星期一

眼鏡蛇第一式：

? ? ? ? 俯臥于墊子上，雙手放于胸口或肋骨兩側，五指張開，中指朝前，前臂垂直地面，手肘遠離肩膀，肩膀遠離耳朵，下顎內收，額頭觸地，雙腳可并攏可分開，腳趾尖向后指，小腳趾貼地，腳后跟向中間靠近。

? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸，胸腔向上提，背部開始發力，胸腔帶動身體向前延伸，雙腳帶動身體向延伸，收腹部，收肋骨，提恥骨，卷尾骨。

? ? ? ? 呼氣，背部主動發力，雙手輔助支撐，主動推地，身體向后翻轉向后仰。后仰時不要張嘴，牙齒保持輕微咬合，保持5個呼吸。保持呼吸時注意：雙手持續向上推動，胸腔持續向上提，后背持續發力，下半身有向前推動感，雙腳尖持續往后伸。

? ? ? ? 吸氣，下顎內收，頭部回正。

? ? ? ? 呼氣，屈手肘俯臥，大拜式放松。

輔助：1、幫其肩膀外展下沉，打開胸腔；2、幫其腳指尖擺正，指向正后方；3、提醒手肘不要超伸。

功效：這個體式對于脊椎病幾乎是萬能藥，椎間盤輕微移位的人通過練習也能使椎間盤逐步恢復到原位。

上犬式：

? ? ? ? 俯臥于墊子上，雙手放于胸口兩側，掌心壓地，五指張開，中指朝前，前臂垂直于地面，雙肘遠離肩膀，肩膀遠離耳朵，腳背壓地，膝蓋離地。

? ? ? ? 吸氣，雙手發力推起上半身，髖骨和大腿前側離地，面部朝正前方，胸腔上提向前推，雙手抓地，感覺身體可向前移動，保持5個呼吸。

? ? ? ? 呼氣，屈雙手肘俯臥，大拜式放松。

輔助：1、使其大腿肌肉內旋，小腿肌肉外旋；2、幫助其肩膀向兩側打開；3、往前推其胸腔。

功效：增強脊柱，治療腰背部、坐骨神經疼痛，對于椎間盤突出也有很好的效果，幫助骨盆區域的血液循壞。

下犬式：

? ? ? ? 四腳爬行式準備，手臂、大腿前側垂直地面，五指張開，中指朝向正前方，手肘用力向外推，手肘窩相對，雙手主動推地，肩膀小幅度膨脹，腳背貼地用力大于膝關節，大腿前側、腹部持續收緊。（以上為四腳爬行式注意點）

? ? ? ? 雙手向前移動一個手掌的距離，掌跟壓在中指的位置（即手掌向前移動一個手掌的距離），回勾雙腳趾尖，腳后跟向后蹬，膝蓋離地到板式（可調整一個呼吸）。

? ? ? ? 呼氣，重心后移，提臀，臀部盡量向后向上提高，雙手用力推地，肩膀下沉，雙肩向外展開，力量凝聚于腋窩。收肋骨、收腹部、提恥骨、扣尾骨的同時，塌腰翹臀，提著臀部將腳后跟慢慢踩向地面。腳后跟落地時，腳趾尖放松，保持5個呼吸。保持呼吸時注意：腹部用力內收，防止向前傾。大腿肌肉收緊上提，腳后跟完全落地時，腳趾尖內扣，腳后跟展開（不能外八字）。

? ? ? ? 吸氣，板式。

? ? ? ? 呼氣，還原或大拜式放松。

輔助：1、糾正其肩膀肌肉向腋窩方向旋轉，舒展頸部；2、輔助提臂，在前方雙腿輕壓其雙手，雙手拉其臂向前；3、向后拉髖，使其背部舒展；4、從后雙手交叉從其兩腿中間穿過，反手拉其大腿，幫助腿部拉伸。

注意：1、腳后跟踩不到地面時，不要向前走動，手與腳之間的距離發生改變，會使伸展空間變小，導致腰拉長、腿變短；2、臂部一直上提，腳一直向下踩，才能拉伸腿部。

功效：消除疲勞，恢復精力，對于跑步愛好者，也是一個很好的拉伸或放松的體式，強健腳踝，緩解腳跟痛疼，拉長腿部肌肉的線條，根除肩胛骨區域的僵硬，增強腹部肌肉的力量，減緩心跳速度，總之，這是一個令人心情愉快、對身體有諸多益處的體式。

（進入倒立體式之前可以用這個體式做五分鐘的測試，如眼部充血、頭痛面亦，則不宜進行倒立的練習）

船式：

? ? ? ? 山式坐立準備，坐于墊子上，雙腳并攏，回勾腳趾尖，腳后跟用力向前蹬出，腳趾尖用力回勾，腳枕用力向前蹬出，大、小腿肌肉收緊，髕骨上提，大腳趾、膝關節指向正上方，臀部向后伸，腹部內收，肋骨內收，胸腔上提，肩膀打開，下顎內收，面部向后平移，背部垂直地面。（以上為山式坐立的注意點）

（1/3船式）屈雙膝，雙腳并攏，腳后跟靠近臀部，上半身向后傾斜大約45°（有蹋腰翹臀的感覺）。吸氣，雙手向前平舉，掌心相對，雙腳離地，腳趾尖繃直或回勾。

（半船式）吸氣，雙腳離地，手臂、雙小腿平行地面。

（完全船式）呼氣，回勾腳趾尖，向前向上蹬直雙腳，膝關節高于手臂端平的位置，雙腳并攏，保持5個呼吸。保持呼吸時注意：雙腳持續蹬出，腳后跟持續用力，胸腔持續上提，肩膀持續打開，坐骨坐實地面。吸氣，還原半船式。呼氣，還原山式坐立。

輔助：1、讓其背部蹋腰翹臀；2、幫其手端平、腿抬高。

功效：完全船式可以加快身體的新陳代謝，緩解腹部、胃部脹氣，強壯脊柱，增加腹部肌肉和器官的力量，完全船式練習的功效主要在腸部，而半船式主要功效在肝膽脾，但這兩個體式的共同點是，都能給背部帶來活力，讓人感覺年輕優雅。

牛面式：

? ? ? ? 山式坐立準備，屈右膝，右腳繞過左大腿前側，放于左臀的外側，腳背貼地，腳趾尖向外指，屈左膝，左腳放于右臀的外側，腳后跟靠近右臀部，腳背貼地，腳趾尖向外指，雙膝關節向下重疊，雙膝蓋、肚臍、胸骨、下巴、鼻尖、眉心在一直線上。（以上是牛面基礎準備）右手向旁側平舉，掌心向上。

? ? ? ? 吸氣，右手向上舉，掌心向后，彎曲手肘，掌心放于背面。左手側平舉，掌心向下。 ? ? ? ? 呼氣，左手臂向下伸展，掌心向后，左手抓右手，右手向上提，左手向下拉。

? ? ? ? 吸氣，抬頭挺胸收腹，右手肘遠離頭部和后腦，保持5個呼吸。

? ? ? ? 呼氣，松開雙手，蹬直雙腳，還原山式坐立。

輔助：1、膝關節抵住其背，抓右手大臂肌肉外旋，并上提往后拉，抓左手關節肌肉朝腋窩方向旋轉，并回拉上提。只輔助一邊手臂就力量相反，輔助兩邊手臂則力量向中間；2、使其膝關節上下重疊合攏；3、可以讓其跪立，雙手撐地，兩腿交換位置后重疊，臂部再往后坐；4、兩手抓不到，可自我單邊練習，左手抓右肘拉伸。

功效：使腿部肌肉有彈性，治愈腿部抽筋，胸部得到伸展，背部更挺直，打開肩關節，伸展背闊肌。