肌肉拉傷康復大全

肌肉拉傷,是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。最常見的拉傷部位有大腿的股四頭肌,腘繩肌,內收肌,小腿的小腿三頭肌等。特別是跑步,踢足球,跳躍運動時最容易發生。有的朋友可能經常遇到過運動肌肉拉傷,肌肉疼痛,幾天也不好;有的朋友覺得拉傷是小事情,不管不顧,任由發展,產生惡性循環。


對待拉傷,我們要有的放矢,不能一概而論。


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那么肌肉拉傷的原因有哪些呢?


1.準備活動不充分。


肌肉是由柔韌性,粘彈性的,在運動前,好久沒有被激活的肌肉如果突然進行大強度運動,就會發生拉傷,這是因為缺少準備活動,身體的血液循環,神經肌肉控制,精神心理狀態沒有達到一個良好的預熱狀態,人體的生理機能還不能滿足運動所需,就會產生拉傷。


2.運動不當和技術不足。


很多人在沒有掌握某項運動的技術要領時,就進行運動,不知道肌肉如何發力而盲目運動;有的人在運動時沒有把握好運動的量和強度,一上來就高強度,或者運動量十分大,都是肌肉拉傷的風險。


3.肌肉本身特性


肌肉是有粘彈性的,通過肌節的變化來進行收縮的,每個人的身體狀況不同,肌肉的柔韌性和彈性不夠,特別是牽拉放松活動沒有做到位,久而久之肌肉就會僵硬,出現結節,增加運動時拉傷的風險。


4.心理狀態和其他外界因素


這和第一點有共同之處。我們在運動前要把自己的精神也要準備充分,知道將要運動,如何保護自己。另外裝備,天氣和場地等外界因素也不可忽視,如沒穿合適的鞋子,天氣寒冷,地面濕滑,刮風下雨等都會對我們的運動產生很大的影響,所以對于普通人來說,運動一定要穿合適的運動鞋,運動裝備要齊全,去專業的運動場地進行訓練,有專業的教練進行指導。肌肉拉傷是個小問題,相比于韌帶,軟骨,骨來說恢復較快。那么如何判斷我是不是拉傷了呢?首先我們要進行一些評估。


肌肉拉傷大致可分為三個等級:輕度、中度、嚴重。


一級.輕度的肌肉拉傷,只是少數的肌纖維斷裂,對肢體功能影響不大,易恢復。出現壓痛,輕微腫脹。


二級.中度的肌肉拉傷,則有較多的肌纖維斷裂。 出現壓痛,腫脹。


三級.嚴重的肌肉拉傷,則是指大部份的肌纖維斷裂,甚至整條肌肉斷裂成兩部份,非常影響運動能力。聽到有beng的聲音,出現局部肌肉凹陷,紅腫,疼痛劇烈,不能活動等。這種情況就要去醫院處理了。


肌肉拉傷的特異性檢查:抗阻收縮痛


肌肉拉傷有的時候發生在運動中,人們并不知情,只在運動后才反應過來,出現的壓痛腫脹等也不能完全說明有肌肉拉傷。此時我們進行一項特殊檢查——抗組收縮試驗——肌肉在對抗阻力收縮時產生疼痛就是肌肉的拉傷。


例如:股四頭肌的拉傷檢查:坐在床邊,一個同伴把手放在小腿處施加阻力,受試者進行踢腿(伸膝)的運動,如果產生疼痛就是陽性,就有肌肉拉傷。


腘繩肌拉傷檢查:趴在床上,屈膝90度,小伙伴把手放在小腿處施加阻力,受試者進行勾腿(屈膝)的動作,如果產生疼痛就是陽性,有肌肉拉傷。


大腿內收肌拉傷檢查:仰臥躺在床上,小伙伴把手放在小腿處施加阻力,受試者用力夾腿(內收),如果產生疼痛就是陽性,有肌肉拉傷。


如果檢查出來有肌肉拉傷應該怎么做呢?這份為兩個時期,急性期和慢性期。


急性期:


明確損傷后即刻到48小時之內。這段時間是肌肉拉傷的急性期,會出現疼痛,腫脹等,康復的原則是——PRICE


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P——PROTECT保護:馬上停止運動,并到安全地地方休息,不要再次受傷。需要注意的一點,體位的擺放要在受傷肌肉稍微拉長位置,這有利于肌肉長度的維持,防止攣縮。


R——REST休息:完全休息,不要運動,更不要按摩!按摩會加重腫脹和疼痛不利于肌肉的自我修復,并延長急性周期。


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I——ICE冰敷:這是關鍵,冰敷可以用很多種方法,沒有冰可以用涼水自來水沖15-20分鐘,可以買冰棍冰敷,或者自備冰袋。這里注意一點,冰敷的溫度并不是零下,控制在0-4度為佳,冰水混合物最好;冰敷時間是20分鐘一次,休息30分鐘,再進行20分鐘,在休息30分鐘。這有助于緩解疼痛和抑制腫脹炎癥的發展。


C——COMPRESSION加壓:在冰敷的部位,用彈性繃帶或者彈性護具綁緊受傷的部位,壓力要有,但不能影響末端循環(我們可以采用按壓腳趾甲的方法,按壓之后很快恢復血色是最好的壓力;如果按壓之后長時間是白色的,說明太緊了)冰敷要和加壓配合進行,繃帶下面綁著冰袋,這樣有利于抑制腫脹加速。


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E——ELEVATION抬高:將受傷的一側肢體抬高高于心臟,這有助于抑制腫脹。


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急性期禁忌:此階段嚴禁再次運動,按摩,熱敷!


慢性期:


損傷后48小時之后。這時候要根據情況看腫脹和疼痛,一般來說腫脹已經不再發展,這時候可以進行按摩和熱敷還有功能訓練了。


熱敷:可以用熱毛巾或者熱水袋15分鐘,邊敷邊進行淋巴回流手法,只要是向心的手法就可以,這樣促進腫脹的消除。


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按摩:按摩非常有講究,不是隨便按摩,要沿著肌肉的走形去推,肌肉的恢復要形成疤痕,所以在這個階段用推可以促進肌肉的愈合和疤痕的消除。


運動:


在急性期過后,針對肌肉拉傷,主要的康復訓練有肌肉牽拉,肌肉力量訓練,肌肉牽拉和肌肉的離心訓練不僅可以對肌肉拉傷康復,還能預防肌肉拉傷。


肌肉牽拉針對受傷的肌肉進行緩慢的牽拉。


常見拉傷肌肉的牽拉:腘繩肌,股四頭肌,內收肌,小腿三頭肌。牽拉30秒,3組。


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肌肉力量訓練需要有針對性的進行離心訓練,離心訓練對肌肉的延展性和力量,特別是預防肌肉拉傷有很好的效果;雙側的肌肉力量要平衡匹配;腘繩肌力量要達到股四頭肌力量的75%左右。


大腿前離心訓練:快起慢回是離心訓練的主要原則,用彈力帶進行,踢腿的時候快速,而回來的時候要克制住彈力帶的阻力慢慢放回。進行15個,3組。


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內收肌離心訓練:進行15個,3組。


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腘繩肌離心力量訓練:進行15個,3組。


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小腿三頭肌離心訓練:提踵,快起慢放。進行15個,3組。


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在慢性恢復期,需要進行4-6周的訓練,之后可以進行一些功能訓練,這對肌肉的彈性能力恢復好。


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