【R】原文：P140-141，取自《充分表達憤怒——表達憤怒的四個步驟》部分
現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想法讓我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當做種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯系。
為了充分表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要想聯系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”
【I】重述知識
我們每個人一般在表達憤怒的時候，都是就是直接向對方表達，表達的語言，可能是指責，評判，甚至是謾罵，侮辱。我們很少關心憤怒背后的需要，特別是當我們已經用批評、指責、謾罵表達了憤怒，我們更不愿去尋求好的過程幫助我們達到自己期待的結果。
當我們使用非暴力溝通，學會了表達憤怒，我們會一直想著我們憤怒背后的原因前進，想盡辦法體會自己，表達想法。
第一步，當你的需要沒有被滿足的時候，停下來，什么都不要去做。
第二步，去試想沒如果剛才你沒有停下來，脫口而出的話會是什么？你會對對方說什么？那些話是批評，指責么？甚至是謾罵或者侮辱？
第三步，往回看，看自己到底為了什么會這么生氣，這背后是自己需要什么呢？某一種結果？態度？或者是接納？平等？請一定要搞清楚到底是什么原因讓我們憤怒？哪個沒有被滿足的需要到底是什么？
第四步，說出你此刻的感受，和你的需要，試著讓對方理解你，并滿足你。
【A1】聯系舊知
昨天在群里聽到一位媽媽分享了她和她十歲孩子的故事，這位媽媽也是一位非暴力溝通的見習者。
這個孩子還有兩天就要開學了，她的媽媽打算帶他去游樂園享受一下假期最后天的時光。不幸的是，孩子的老師突然布置了一個作業，并且在家長群中@了所有的人，一定要讓孩子完成。媽媽看到這個消息，讓孩子看了老師的作業內容，決定帶孩子回家完成作業之后，再帶孩子出來玩。
看到這種情況，孩子一下子著急了，一開始只是很焦慮，碎碎念，不過一會兒，孩子居然哭了起來，坐在媽媽的車里嚎啕大哭，邊哭還邊說，我討厭老師，為什么他會布置這樣的作業，馬上就要開學了，還有兩天，我怎么能做完呢？他要我寫假期總結，還要寫這個學期的計劃，我不會寫，我不要，我寫不完.....嗚嗚嗚....
此刻媽媽看著孩子的樣子，也是很著急，孩子哭起來的聲音，引得心情也不太好了。她深呼吸了一下，意識到如果此刻她對孩子大喊，不要哭了，回家做作業，或者是對孩子說，老師這樣做也是為你好，鍛煉的總結能力等等，一定是于事無補的，孩子還會哭，甚至哭的更厲害。媽媽著急的原因其實就是孩子不停地碎碎念，覺得委屈，覺得完成不了作業，覺得自己的時間被作業占用了。
她想了想這樣對孩子說：寶貝兒，你很不開心，很擔心是么？
嗚嗚...媽媽，這個老師太不好了，為什么會在這時候留作業？這么討厭，我完成不了，時間太短了，太難了....
媽媽又說：你這么哭，媽媽不能專心開車了，我很擔心你把嗓子哭壞了。那我們轉學怎么樣？看看其他的老師布置的作業是什么？
孩子一聽這話，哭聲變小了，這個老師很討厭，轉學吧，轉學吧.....可是轉學了就沒有我喜歡的泥塑課了，我的在學校的小伙伴就找不到我了啊.....嗚嗚嗚，媽媽.....
“是啊，如果轉學了，我們可以不用寫作業，但是喜歡的課程和小伙伴不能跟你走。你現在這么哭，媽媽很心疼，媽媽希望你可以做出選擇。”
孩子的哭聲漸漸就小了，媽媽又說，其實我們看到作業的時間比較早，那個時候，老師剛剛布置作業，我們還有兩天的時間去完成，如果我們今天瘋玩了一天，回到家才看到作業，完成作業的時間會更短。你別哭了，媽媽會給你提供幫助，一直陪著你完成作業好么？
孩子哭聲變得很小，點了點頭。
不敢想象，如果這位媽媽沒有學習過非暴力溝通，聽到孩子哭聲的時刻抑制不住自己的憤怒，對孩子大喊大叫，指責孩子，場面會變成什么樣子。
【A2】計劃實踐
我愛人因為朋友聚會，晚上十二點才回到家，而且滿身酒氣，我很生氣，很想他回來的時候，直接就懟他，問他為什么回來這么晚，為什么不早點回來，下次在喝酒喝到這么晚就不要回來了。
我的內心的需要是，他早一點回來，這樣就能早點休息，喝酒喝多了會傷身體，我會很擔心。
我會都對他說：親愛的，我想你跟朋友聚會一定很開心。我在家里等你到很晚，你還不回來，我會很擔心，你喝了很多酒，明天還有很多工作，我怕你就醒不了，耽誤了工作，你會不開心。我希望你下次能早一點回來，我會做好了水果酸奶等你。
