肩關(guān)節(jié)，作為全身靈活性最好和穩(wěn)定性最差的關(guān)節(jié)，經(jīng)常咔嚓一下，就受傷了……打球的時候咔嚓了、游泳的時候咔嚓了、臥推的時候又咔嚓了……
而且肩關(guān)節(jié)一受傷還特麻煩啊，上半身各種訓(xùn)練做不了、各種影響工作學(xué)習(xí)和生活品質(zhì)……
那么如何才能避免肩關(guān)節(jié)受傷？這個咱們也說過很多遍，自然是要加強圍繞肩關(guān)節(jié)的“肩袖四肌”力量，增強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性！
1/ 肩袖四肌&L側(cè)平舉
肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨，形成了一個包圍肩關(guān)節(jié)的肌腱袖。
肩袖四肌的肌肉力量和規(guī)模并不是那么顯著，但是重要性卻是相當(dāng)了得：
主要負責(zé)著讓肩關(guān)節(jié)（肱骨）外旋或外展；
也承擔(dān)著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關(guān)節(jié)原動肌的拮抗肌，來保證肩關(guān)節(jié)的肌肉均衡和穩(wěn)定性。
TIPS：
肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關(guān)節(jié)原動肌一樣負責(zé)肱骨內(nèi)旋、內(nèi)收，所以我們一般不單獨強化肩胛下肌。
為什么肩關(guān)節(jié)很容易受傷，就是因為日常大家更喜歡練胸練背，卻很少注意訓(xùn)練肩袖四肌…… 于是肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌太強，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩(wěn)定性超差，自然很容易就咔嚓了……
另外，肩袖四肌力量薄弱、穩(wěn)定性差，還會導(dǎo)致上半身很多動作的訓(xùn)練效果不好：
你想啊，上半身的大多數(shù)動作都需要肩關(guān)節(jié)參與其中，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性弱，訓(xùn)練重量上不去，訓(xùn)練效果自然也不會太好……
怎么辦呢？多做讓肩關(guān)節(jié)外旋外展的動作，強化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過的L側(cè)平舉：
2/ 做不了L側(cè)平舉？看這！
但是，很多童鞋一做L側(cè)平舉，就覺得自己肩膀各種疼，胳膊根本舉不上去啊……動作都完成不了，那還怎么強化啊？
如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度，或者在某些角度覺得各種無力，那可能你的肩袖已經(jīng)弱雞成不行，或者有一定程度的損傷了……
這種時候，你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩(wěn)定訓(xùn)練。
動作描述：
1 自然站立，挺胸抬頭，核心繃緊，單手屈肘90°，持啞鈴或水瓶；
2 保持肘部彎曲，向外旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)至打開最大，感受肩胛骨后側(cè)的緊張發(fā)力；
3 緩慢還原，重復(fù)。
動作要點：
1 動作過程中避免含胸聳肩；
2 肘部位于身體兩側(cè)，但不用緊貼軀干，以免借力；
3 動作節(jié)奏保持勻速穩(wěn)定，避免強力運動；
4 訓(xùn)練重量不宜過大，循序漸進。
上面這個動作，其實就是在做肩關(guān)節(jié)的水平外展姿勢，所以可以很好地強化肩袖四肌中的岡上肌、岡下肌、小圓肌，以及同樣負責(zé)管肩關(guān)節(jié)外展的三角肌后束，對穩(wěn)定肌腱袖有超強效果。
需要注意的是：肩袖四肌的訓(xùn)練，重量不宜一上來就太大，重量大小不是關(guān)鍵，關(guān)鍵在于外旋的過程。
初學(xué)者模式? 所以不能用啞鈴?fù)瓿傻?，可以從徒手做起；隨著相關(guān)肌群的變強，再慢慢增加阻力。
進階者模式? 當(dāng)然，如果覺得做起來很輕松的，也可以采用彈力帶，阻力模式更垂直于目標(biāo)肌群，訓(xùn)練效果也會更好。
3/ 如何安排訓(xùn)練？
最后簡單說說，日常如何合理地安排肩袖肌群的強化訓(xùn)練：
什么時候練？
日常練：預(yù)防慢性肩部疾病
肩部訓(xùn)練后練：更好強化肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性
胸背訓(xùn)練前練：肩袖熱身，預(yù)防受傷
肩袖強化姿勢，基本都屬于小肌群單關(guān)節(jié)動作，所以可以單獨訓(xùn)練：比如工作學(xué)習(xí)間歇來幾組，不僅有效強化肩關(guān)節(jié)，預(yù)防肩部損傷，還可以幫你打開肩部，改善含胸、駝背等各種不良身姿問題；
另外，由于肩部三角肌也負責(zé)著肩關(guān)節(jié)的外旋外展，肩袖訓(xùn)練放在三角肌訓(xùn)練后進行，也可以更好增強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，訓(xùn)練效果double；
在胸背這些肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌訓(xùn)練前做肩袖訓(xùn)練，則可以作為肩袖熱身組，更好地防止運動中肩關(guān)節(jié)的受傷；
練幾次？練幾組？
15-20次/組，2-4組
肩袖肌群本身不是什么特別大而有力的肌肉，所以不用過于過于強化它，只需要幾個動作練好它，不要成為你的短板就好咯。
所以一定不要盲目追求訓(xùn)練重量！
