冥想第1課：初學冥想5分鐘

試著做5個深呼吸，讓自己完全沉浸在呼吸的感覺中。

1. 吸氣，比以往都更深一點，試著數1、2、3、4、5。

2. 停頓一下，呼氣，將剛才吸入的空氣都排出去，同樣數1、2、3、4、5。讓你吸氣和呼氣持續同樣長的時間。

3. 停頓一下，再一次深呼吸。好，5個深呼吸后回味一下，是不是覺得在那一小會兒的時間里，

你心中的雜念隨著呼吸被一點點排光？并且現在大腦好像被清空了，隨時能吸收新的信息，注意力也更加集中，像是充了電一樣？

沒錯，冥想能讓你像從熟睡中醒來一樣充滿活力，更能加強你的注意力，讓你能更好地控制它。相應地，你不會再為小事而分心了，內心平靜而放松，思維更加清晰，決策能力得到提高。

冥想準備：

1. 找一個不易被打擾的地方。

2. 利用沒有急事纏身的時間。

3. 坐直，背挺直。不要躺下，躺著有可能睡著，坐直會使你集中精神。

4. 不需要盤腿而坐，坐在椅子上也可以。

5. 香薰、蠟燭、音樂，依你的喜好而定。

6. 穿著寬松舒適。

冥想第2課： “定”的冥想法

“定”的感覺和那種處于深度冥想狀態里包容一切的感覺又不一樣，它是一種平等、通透、安寧的意識狀態。當你體會了“定”，你就不會再被情緒所劫持，也會擁有更健康、更自如的心理狀態。

試著按下面步驟練習“定”的冥想法。

1. 閉上眼睛，花幾分鐘做幾個深呼吸，放松，穩定一下你的情緒。隨后，你可以把注意力集中在肚子上、胸口，或者嘴唇上，感受它們隨著呼吸一起一伏。

2. 集中注意力，靜觀你以往經歷的感情色彩，看看它們是愉快的，不愉快的，還是中性的。要帶著一種公正無私、不偏不倚的心態，去體驗心頭升起的各種想法和感覺，并讓這種公正無私不斷壯大。

3. 體會一下此時內心的自在、輕松和安寧，平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩定，越來越安詳，越來越冷靜。

4. 傾聽周遭的各種聲音，但是不要讓聽到的東西影響你的心緒；體會各種感覺，同樣也不要讓這些感覺影響你的心緒；體會各種想法，同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。

5. 在自己傾聽、體會和思考的時候，注意各種想法和感覺附帶的感情色彩，看它們是愉快的，不愉快的，還是中性的。你是一個旁觀者，體會它們來來去去，變來變去，它們和真正的幸福感一點關系都沒有。不要認同它們，也不要和它們混在一起。事實上，人們需要使用它們，但是沒人需要擁有它們。

6. 體會這些想法和感覺來來去去，但不要對它們有所反應。體會自己和它們逐漸脫離，讓自己既不會去試圖捕捉歡樂，也不會拼命抗拒痛苦。

7. 此時，你可以睜開眼睛，把你眼睛看到的都帶進“定”之中，無論看到什么，都不帶任何偏好地將其帶進你的意識空間里，不管它是愉悅的也好，不愉悅的也好，中性的也好，不做任何反應。

8. 冥想結束的時候，活動活動身體，體驗一下身體各部分的感覺，同樣不要帶任何偏好，不管種種感覺愉悅的也好，不愉悅的也好，中性的也好，都不去評價。

冥想第3課：數呼吸冥想法

生活需要慢節奏來調適，至少在十分緊張的外界環境下在心里為自己留有一個獨立的空間。在這個空間里，一切都是緩慢發生的，穩定、安全、平靜，讓你從忙亂中抽身，休息一下，壓力和疲憊得以釋放，能量得到補充。

試著按下面步驟練習“數呼吸冥想法”。

1. 做個深呼吸，讓自己放松下來，眼睛可以睜開，也可以閉著。

2. 仔細傾聽周遭各種聲音，不要帶著歡喜或者討厭的心情，就是簡簡單單仔細地傾聽。告訴你自己你在冥想，要暫時把其他所有讓你牽掛的事情都拋開，就好像把一袋亂七八糟的東西一扔，然后一屁股坐進舒服的沙發里一樣。

3. 始終把注意力集中在你的呼吸上，從每一次呼吸的開始到結束。不要試圖控制自己的呼吸，讓呼吸自然而然地就好。感受一下涼爽的空氣吸進來，溫熱的空氣呼出去，胸部和腹部隨之起伏。

4. 在呼吸的同時輕輕地數自己呼吸的次數，數到10即可，然后再從1開始重新數。如果數到一半走神了，想不起來數到幾了，也重新從1開始數。如果覺得這樣難度有點大，可以先隨著呼吸對自己默念“吸氣”、“呼氣”，等習慣后再默默數數。

5. 完全沉浸在呼吸中，當意識完全安頓下來后，你可以再深入體會呼吸的各種感覺，也可以去感受其他事物。打開你的心門，把呼吸所帶來的各種愉悅感覺照單全收，然后再用這些感覺去加強呼吸帶來的快感。鍛煉次數多了之后，可以再試試數呼吸的次數，看看能否一次數到幾十。

6. 把呼吸看做一個錨，使那些在你意識中飄來飄去的各種想法和感覺定位。把注意力集中在這些想法和感覺上，不管它們是愿望還是計劃，是圖景還是記憶，只要飄過來就隨它飄過來。對流經你意識空間的種種，要保持一種接受，甚至是友好的態度。這有點像之前練習的“定”的冥想法。

7. 時刻保持著對呼吸的關注，這樣你會感到一種平靜感在逐漸增加。慢慢體會那些流過你意識空間的種種，體會它們發生的各種變化。仔細體會在你的意識空間遭遇它們和離開它們時的感覺。認真體會你的寧靜，體會那種不急不緩的慢節奏。

冥想第4課：甜蜜冥想法

當一個消極悲觀的情緒或事件襲擊了你，在通常情況下你會陷入越來越多的負面情緒中難以自拔。此時，拿出以往的積極快樂情緒，讓積極快樂中和消極悲觀，就可以切斷消極悲觀的鎖鏈，將你從泥潭中拯救出來。

試著按下面步驟練習“甜蜜冥想法”。

1. 安靜下來，試著從日常生活中尋找好消息，特別要關注那些微小的事物，比如看看孩子們的臉龐，聞聞橘子的味道，回憶一段假期的美好記憶，看看工作中取得的一個小進展等。

2. 不論找到什么樣積極樂觀的事，現在閉上眼，努力去關注它、回味它，向它敞開你的心靈，讓它感染你。

3. 盡量長時間保持這種沉浸于積極樂觀的狀態，5秒鐘、10秒鐘、20秒鐘，一點一點延長時間，不要讓你的注意力轉移到其他事物上去。

4. 讓愉快的感覺充滿你的全身，并盡可能地強烈。比如，如果你知道某個人對你好，那就讓這種被他/她關懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛吧。或者仔細體驗一下被你愛的人擁抱是多么的美妙。

5. 你還可以通過有意識地對某段經歷進行加工，從而讓它的感覺更加強烈。或者在完成一個時限非常緊迫的項目后，通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感。

6. 你可以想象或者體會，這種愉快經歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處，就好像陽光照著T恤衫，水滲進海綿，或者像一件珍寶放進你心里的寶貝箱子里一樣。努力放松你的身體，吸收這些愉快體驗帶來的情緒、感覺和想法。

7. 現在，你已經將這些美妙的經歷體驗轉化為內在動力，以后不必再向外在世界索求，越來越樂觀，越來越快樂，對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。

冥想第5課：強化內心冥想法

有很多種方法可以讓你體驗內心強大的感覺，并強化這種感覺。這并不是要你狂妄自大，而是在一些不利的情形下幫助你挺過來。讓自己內心強大并沒有什么錯。

試著按下面步驟練習“強化內心冥想法”。

1. 深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。關注每一個經過你意識空間的想法，不過沒必要陷進去。

2. 感受你身體里的活力，體會每次呼吸所帶來的強大感覺。感受你的肌肉，體驗那種可以向任何方向移動的感覺、自由的感覺。體會你身體里那種動物性的強大感覺。

3. 回想以前那些你真的感到很強大的時候。想象自己現在身處一個變化非常劇烈的局面里，讓以前那種強大的感覺重新回到你的身上。

4. 繼續體驗這種強大的感覺，同時集中意識回想某個始終支持你的人（或者支持你的一群人）。想象這個人的面容，想象他/她的聲音，形象越真實、越豐滿越好。感受那種被支持、被欣賞、被信任的感覺。體會這種被支持的感覺是如何增強你強大的感覺。體會這種強大的感覺有多美妙。讓這種強大的感覺包圍你。如果你愿意，你可以再重復回想其他支持你的人。

5. 這時候如果有其他感覺冒出來也不要緊，哪怕是相反的感覺，比如虛弱，也不要緊。無論什么感覺都沒問題，就讓它在那里就好，看著它冒出來，看著它離開，然后再把注意力集中在強大的感覺上。

6. 沉浸在內心強大的感覺里，并想象自己正面對挑戰，讓那種內心強大的感覺固化在你的身體里，想象在這個困難的局面下四周空空蕩蕩。困難的局面無論演變成什么樣，你內心都不為所動，始終保持內心強大和精神集中的狀態。

7. 仔細體會這種強大的感覺，想象它在你的呼吸里，你的意識里，你空靈的精神里，讓它充滿你的全身，充滿在你美好的企圖心中。

8. 在日常的生活中，你可以隨時將注意力保持在這種強大的感覺上。體會這種強大的感覺多么美好，讓你整個人都沉浸在這種內心強大的感覺中。

冥想第6課：宇宙冥想法

現在開始開發大腦的宇宙，讓自己有足夠的空間坦率地直面自己。現在，靜下來，關注自己的內在世界和外在環境，盡情地探索自己、發現自己，正視自己的缺點，為自己的優點而欣喜。

試著按下面步驟練習“宇宙冥想法”。

1. 放松，眼睛睜著閉著都行。關注你的身體，感覺你平靜的呼吸。體察自己吸氣、呼氣時的身體感覺。在這種體察的基礎上，再建立一個新的第三者身份來感受自己的體察行為本身。

2. 觀察感知空間深處的各種意識客體，同時不要被它們沾染牽絆；不要去試圖追尋胡蘿卜，也不要去和那些彎樹枝作斗爭。

3. 任由各種經歷和體驗都來來去去，不要嘗試去影響它們。這些意識客體一出現，各種喜歡、不喜歡的念頭肯定會閃現；這些偏好其實也都是意識客體。任由它們發揮自己的天性好了，來來去去，然后無影無蹤。

4. 關注當下這個時刻。不要管過去，也不要管未來。拋開當下這個時刻和其他時刻的聯結，緊隨當下這個時刻，不要回想，也不做計劃。沒有沾染，沒有對任何事物的追尋，什么都沒有，什么都不需要做，什么都不是。

5. 體察各種意識客體之間的空隙，正是這些空隙能讓你察知感知空間本身和它涵蓋內容之間的差異。你可以有意識地思考一個特定的想法，比如“我現在在呼吸”，然后觀察一下在這個想法之前和之后都有哪些想法。你會驚訝地發現一些寧靜的歡樂，一些還沒有被用過的能力，以及一片富饒的空白空間。

6. 體察感知空間的廣闊屬性，它是無邊、平靜、安寧、空白的，等待有意識客體出現在其中。

7. 剩下的時間里，你可以自己動作輕柔地探索感知空間的各種性質。你可以感受一下這個空間是不是本身就充滿了光輝，看看它是不是本來就充滿了微妙的同情心，還可以看看其間漂浮的各種意識客體能不能讓它產生稍許的改變。

冥想第7課：自我同情冥想法

比起善待他人，我們很少會善待自己。本章我們將會去理解痛苦，而消除痛苦獲得快樂首先得培育和加強自我同情，學會善待自己。

試著按下面步驟練習“自我同情冥想法”。

1. 放松，回憶那些和真正愛你的人在一起的時刻。受到關愛的感覺會激活你的依附感，引爆你的同情心。

2. 回想一下那些讓你自然而然給予同情的人，比如小孩，遭受苦難的人或者你愛的人。這種同情的情感流可以喚醒其神經基礎，為自我同情做神經系統預熱。

3. 慢慢地，把同樣的同情心延伸到你自己身上——正視自己的痛苦，把對他人的關心和良好的期許延伸到自己身上；感受同情心慢慢地滲入心靈深處，如同溫柔的雨滴浸潤一切。

4. 此時你可以把手掌貼在你的臉頰上或者心口處，如同呵護一個受傷的孩子一樣，帶著輕柔和溫暖呵護自己。這是因為和某種情感相關的動作會加強這種情感。

5. 在意識深處對自己輕語：“再次快樂起來吧”，或者“讓這些痛苦的時刻趕快過去吧”等。

6. 打開你的心扉，接受同情心，讓這份美好的感覺直入你大腦的深處，至于它是從哪里來的并不那么要緊。不論這份同情是來自于你自己，還是其他什么人，都去盡量享受吧，讓這份感覺帶來的撫慰和關愛把你包容浸潤。

冥想第8課：善意回歸冥想法

現在試一下善意回歸冥想法，這是一種進階的冥想訓練法。你會感到身心充滿著愛和善意，甚至輻射到周圍影響他人，讓大家都沉浸在愛的美好氛圍中。善良、大度、樂于奉獻，這些美好的品質都會成為你的力量。

試著按下面步驟練習“善意回歸冥想法”。

1. 做幾個深呼吸，讓自己放松下來。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸進更多的空氣。

2. 把意識集中在心臟部位感受自己的呼吸，然后回想和某個你愛的人在一起的感覺。保持這種愛的感覺。感覺這份愛隨著呼吸的節奏流過你的心田，感受這份愛所擁有的生命力，感受這種生命力流過你的心田，這時它已經是一份純粹的愛，不再特定地針對某個具體的人了。

3. 現在把這種愛的感覺指向一個生活中你熟識的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受這份慷慨大方的愛的善意，隨著呼吸的節奏流過你的心田。

4. 感受這份愛的善意不斷擴展它的范圍，讓它把很多你認識但并不是很熟的人都包括進來。祝福他們更加快樂，祝福他們沒有痛苦，祝福他們擁有真正的幸福。

5. 感受你這種愛的善意不斷擴張，甚至觸及那些和你有矛盾的人。這份愛的善意有著自己的生命和力量。

6. 繼續向外擴大這份愛的善意所擁有的寧靜和力量，甚至包容了那些你僅僅知道名字卻從沒有親身接觸過的人。感覺這份愛的善意已經包容了你的國家中的所有人，不論你是否同意他們的觀點，也不論你是否喜歡他們。

7. 然后再花幾分鐘讓這份愛的善意繼續蔓延，讓它包容下地球上的所有人，對那些歡笑的人施予愛的善意，對那些哭喊的人施予愛的善意，對那些結婚的人施予愛的善意，對那些正在照顧生病的子女或者雙親的人施予善意，對那些憂心忡忡的人施予善意，對那些剛剛出生的人施予善意，對那些正在死去的人施予善意……

8. 隨著呼吸的節奏，你的愛的善意舒適地流動著，擴展到這個地球上的所有生命。所以，所有這些生命都是“我們”。所有的人都是你的親人。整個地球就是你的家。

冥想第9課：專注冥想法

良好的注意力是我們最有利的武器，無論在工作中、學習中還是生活中，都能讓你事半功倍，精力和時間都得以節省。只是如今，我們都漸漸忘記該如何使用注意力了，下面的冥想法可以幫你解決這一問題。在進行其他冥想訓練時，這個方法也能使你進入深層次的冥想狀態。

試著按下面步驟練習“專注冥想法”。

1. 擺個舒服點的姿勢，讓自己既能放松，也能保持機敏。閉上眼睛，也可以睜開，盯著你面前半米之外的地面。

2. 把注意力集中在呼吸上，放松下來。深深地吸一口氣，然后再徹底地呼出來，感覺各種緊張感都離你而去。

3. 盡你所能感受安全感。你處于安全的保護之中，內心強大無比。把你的警惕心放松下來，把注意力從外在轉向內在。

4. 為自己找一些同情心。把其他一些積極樂觀的情緒也帶到意識中，比如感激之情。

5. 試著回想某個特別專注的人，想象如果自己是他/她會是什么感覺。這個人可以是你熟知的一個人，也可以是歷史上比較知名的一個人，比如佛陀。

6. 好了，在下面五分鐘左右的時間里，體驗每一次呼吸，從開始到結束，都細細體驗。忘記過去，忘記未來，所有的一切只剩下現在的每一次呼吸。

7. 在身上找一個呼吸時感覺特別明顯的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次開始吸氣時，把注意力集中在這個地方。然后從吸氣的開始到結束始終保持對這個地方的專注。注意吸氣和呼氣之間的銜接處。然后再把注意力集中在呼氣上，保持注意力直到呼氣結束。

8. 你還可以在呼吸時數呼吸的次數，這就是前面提到的“數呼吸冥想法”。從1數到10，如果數到中間走神了，就從頭開始數。

9. 現在來感受一下欣喜和歡樂的感覺。在心里對自己說：欣喜（喜悅）吧，快樂（幸福、滿足、安寧）吧。要放松，要輕柔，用自己的主觀意愿激發欣喜快樂之情。

10. 現在你的意識已經非常安靜了。注意力已經被集中在一個特定的目標上了。你要重點體察每次呼吸之間的不同之處，這能讓你對呼吸本身更加專注。你還可以在一些細節體驗上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11. 感受呼吸的整體感覺，把呼吸所帶來的各種感受都統一成一個整體，然后再把整個身體的所有感受都統一成一個整體。感受整個身體隨著呼吸輕微地起伏。不要被流入你意識的各種事物牽著走，也不要和它們對抗。如果意識之中有什么打破了平靜就隨它好了，等它走了再重新放松下來。

12. 好了，現在你的意識已經進入了專一的狀態。把整個身體作為一個整體來感知，把經歷作為一個整體來感知。沒什么念頭，完全沒有任何念頭。邊界的感覺、范圍的感覺全都消失了。一種統合一切的感覺在你的意識中不斷壯大、擴展、強化。讓專一的感覺升騰吧。

13. 不去對抗任何事物。現在越來越容易沉浸在呼吸的感覺里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。讓洞見力升騰起來，去體察經驗、體察意識、體察整個世界。僅存的渴望也都消退了，你感覺自己平和、自由。

14. 現在如果你愿意，可以慢慢結束冥想了。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩包圍你，變成你的一部分。讓它滋養你和你身邊的一切。

冥想第10課：忘我冥想法

現在讓我們嘗試一下忘我冥想法，你可以在散步時進行這個冥想，帶著你的身體和心靈一同散步。當你試著擺脫自我，與這個世界聯系在一起時，你能更平和地看待周圍發生的一切，不過于歡悅，也不過于悲傷，并切斷自我與痛苦的聯系。

試著按下面步驟練習“忘我冥想法”。

1. 放松，感受你的身體在呼吸。建立一個意愿，把自我的感覺盡量拋開，看看現在感覺怎么樣。感受你的呼吸。呼吸……除了呼吸之外不去做任何事，自我沒有任何事可做。

2. 盡量感受安全感。趕走受到威脅的感覺和厭煩的情緒。沒必要進行自我保護。

3. 讓一切順其自然。讓呼吸自由自在，放開自我，放松，放開對呼吸的控制，讓身體自己來控制呼吸，就像在睡夢中一樣。

4. 讓呼吸繼續，讓感知繼續。在廣闊的感知空間里，一切充滿安寧，充滿歡愉，唯獨沒有自我。你的感知和整個世界都在持續運行著，一切都自然而然地發生著，唯獨沒有自我。

5. 走一走，動一動，不要控制，不要讓你的自我去指揮你的身體。可以動一動手指，變一變坐姿。是你的企圖心驅動你的身體做出了這些動作，但是沒有“我”在指揮。

6. 輕柔地、自然而然地站起來，不需要自我的指揮。站在這里，你的感知和你同在，但是這里還需要自我么？在站立狀態下輕輕動一動，讓你的知覺和動作自然地發生，不需要自我對它們進行指導，也不需要自我對這些體驗進行記錄。

7. 走一走，感覺一下，快點慢點都行。不需要自我的參與。讓你的知覺和動作參與進來，不需要任何人來確認這些經歷和體驗，持續行走幾分鐘。

8. 幾分鐘之后，重新坐下來。邊呼吸邊休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意識中把自己和其他人都等同對待。對自己的想法，對“我”未來期許的各種想法，全都和對其他人的想法一樣，沒任何特別之處。

9. 放松，呼吸。放任你的觸覺和各種感覺在感知空間里出現、消失。放任你的自我感覺出現、消失。不和它們做任何糾纏。讓自我來來去去，自生自滅，不做任何糾纏。放松，呼吸。現在自我已經完全消失，看看還有什么。放松，呼吸。不做任何糾纏，讓一切順其自然。

10. 此時，你可以隨時結束冥想。現在，回到現實進行語言文字式的思考可能會有點困難。讀一讀下面這段文字吧，感覺一下這些文字是什么意思，沒必要讓自我出面來感覺。體會一下，在沒有自我主導一切的情況下，意識的各種功能是如何起作用的。