你還在忍受瘦弱不堪的肩部？嘗試改變一下自己平凡的肩部訓練，進入狂野增肌的狀態，你只需要按照如下6個步驟進行即可。
幾乎每一個在線的肩部訓練，都會以不同的方式把下面這句話表述出來：“肩部的訓練以向上推舉開始，然后再針對三角肌每一個束頭采用單關節訓練動作。”不可否認，這當然是個好建議，但是如果這樣就足以幫助大家塑造出野獸般的三角肌，那么很多人都可以帶著驚悚且巨大的三角肌爆了一街路人了。然而事實是，如果你堅持這樣的訓練方法，那就可能讓你離自己的夢想更遠了。在你訓練了多年以后，你的三角肌很可能已經適應了這種標準模式。所以，當你到達了較高級的階段，你就需要給訓練增加足夠的改變，從而讓訓練再度超負荷，與此同時你并不需要拋棄訓練原本具有的一些因素，比如高容量、高強度，還有被證明有益于訓練的訓練休息時間。
如果你想要練出非常巨大和強壯的三角肌，我們將告訴你如何把纖弱的肩部轉變為升級版的碩大肩部，你需要的就是按照我們推薦的動作指南，將每一個動作好好應用，完成一個真正的野獸計劃。我們能夠預見，這也將是你肩部訓練的新標準流程。
你可以認真看看本文所有的訓練動作和訓練技巧，掌握這個訓練計劃，然后在下一次訓練好好折磨你的肩部！
巨獸肩部訓練技巧
1，精力充沛時做頭頂上方向上推舉
是不是還記得剛才我提到的建議？這當然是一個好的開始動作，即便是在你調整訓練計劃的時候。為什么呢？采用一個多關節的訓練動作總是最佳的，因為這樣的動作能夠最大程度地調用肌肉塊，進而讓你舉起更大的重量。所以，在一開始采用頭頂上方的向上推舉訓練很不錯。
有很多種推舉的變化方式可以選擇。那么，讓這些訓練彼此區分的因素就是你所選用的不同訓練裝備，當然還有在你放下重物的過程中你的上臂相對于你身體的運動軌跡。關于上臂運動軌跡這一點，在一些頭頂上方推舉訓練中，例如啞鈴版推舉的或者頸后杠鈴向上推舉，你的上臂就會在下放重物的過程中直接向外伸展。如果這么訓練，其訓練特征表明了你三角肌中束是主要刺激目標。
當你的肘部改變位置，在身體前方運動，當你在做前置杠鈴向上推舉的時候，你就更容易強調你的三角肌前束頭和中束頭。現在，你也可以用這些信息來判斷某種特定的訓練機械能夠著重訓練三角肌的哪一個束頭。向上推舉的機械，因為廠家的設置，其推舉的訓練方式也就有了區別，所以在訓練的時候，你也需要留意你的上臂在向下放重物的過程中的運動指向。訓練中注意觀察，能夠幫助你容易地區別出，你的三角肌前束是否在訓練中真正出了力，當然還有其他情況。
為了強調訓練三角肌前束和中束，你的巨獸肩部訓練計劃，可以采用前置的坐姿的杠鈴向上推舉。因為，第一個訓練動作通常是你采用最大重量挑戰自己的訓練動作，當然，采用前置向上推舉比后置版本更加安全，因為，后置向上推舉時，肩部肌肉正好處在它們最薄弱的生理解剖學的位置上。
最開始所采用的利于增肌的訓練次數范圍，應該是你拿著一個合適的大重量，在你盡力時能做到8-12次。
訓練獸化
因為利于增肌的次數范圍通常介于8-12次之間（且要在正確的訓練姿態下做到力竭），此時你剛開始進行力量訓練，力量水平也是最佳的，所以，現在正是使用更大重量的時機。這時，你可以不用采用做到8次正好力竭的那個訓練重量，你可以選擇一個更大的訓練重量，能夠讓你正好做6次。
我們如此訓練，主要還是期待利用這樣的改變讓訓練更有利于增肌，一點改變能夠幫助你在更長久的時間里增加圍度。在熱身組之后，按照強化的方式做3組正式組。
如果你有一個訓練伙伴，你還可以在你的最后2組中應用一些強迫次數的技術。
2，從另外一些角度推舉以獲得更多肌肉
如果，我們要再做一次向上推舉，這看上去就顯得多余了，但是，我們在這里需要做一些非常重要的改變：不同于第一個訓練中采用手肘放在靠前的位置，這個訓練將讓你的手肘直接向身體兩側伸展，這樣你可以更加著重訓練三角肌中束。所以，我要說的是，該訓練宜用啞鈴。啞鈴能讓你有更長的訓練軌跡，但是，啞鈴版的訓練讓你用力控制訓練更加具有難度。
在這里你同樣需要采用相對不同的訓練強度，也就意味著，你不應該再采用接近6次力竭的那種方法了，你應該采用恰好做10-12次的訓練的改變。總而言之，我們在這里所采用的改變，目標是讓你用不一樣的方式刺激目標肌肉。
因為你正在采用2種推舉訓練作為肩部訓練的開始，所以，你應該把正式訓練組的組數限制為3組。
訓練獸化
如果你打算做第二個向上推舉的訓練，獸化訓練就需要你采用的這個推舉動作和第一種推舉訓練有所不同。或者采用不同的器械，或者采用不同的肘部位置，或者采用不同的訓練次數范圍。出于對減少肩部受傷或者袖肩肌肉的損傷，向上推舉的動作我們僅安排2個就可以了。第二個訓練動作也是練3組，每組10-12次。
再次同第一個訓練動作的技術，在最后的1-2組訓練中，可以采用強迫次數技術，從而讓你的訓練在力竭后仍得以繼續多練一些。
3，強化你的弱點
接下來，你需要刺激三角肌的哪一個束頭，取決于哪一部位是你最弱的部位。這個訓練就從最弱的部位開始，因為此時你的力量水平依然相當高。通過你的這一系列訓練，疲勞會逐漸加強，所以最后一個單關節訓練，你所能用的訓練努力可能不能與最開始的努力相比。如果，你認為你的三角肌三個束頭都比較平均，這樣的話，你可以讓分別針對幾個束頭的訓練動作輪換安排在第一位做，這樣這個束頭就可以在你接下來安排的3個肩部訓練動作中得到重點關照。
打個比方說，你認定你的三角肌后部（或者說后束）是有不足的，因為它的確非常小。所以，你可以把三角肌后束的訓練安排在預留的第一位。那么，當你俯下身去，讓你伸直的手臂將重物抬起至你身體的兩側，那么你就可以刺激到你的三角肌后束，這個動作也是我們常說的俯身側平舉。
側平舉這個動作，不管你是采用站姿（以俯身的姿態）還是坐姿，還是采用胸肌板處于你正前方的機械，訓練的模式都是幾乎一致的。
啞鈴的俯身側平舉是一個普遍采用的三角肌后束的訓練動作。如果你一直都沒有采用這個動作訓練，那么這個訓練動作可謂是黃金標準的好動作。如果你一直都練著啞鈴俯身側平舉，那么，現在就是做一些改變的時候。
你可以嘗試做的替代訓練動作：
坐姿俯身側平舉
趴在上斜臥推凳上的坐姿俯身側平舉
單臂俯身側平舉
反向夾胸版式飛鳥
高位滑輪鋼線反向飛鳥
單臂低位滑輪側平舉
建議你選擇更具有挑戰性的訓練，這比更容易做的訓練更能讓你成長（自由重量的訓練大多數情況下比機械訓練更艱苦）。
訓練獸化
如果你已經過度使用了某一種反向三角肌的訓練，現在正是時候在你的計劃中采用其他的動作了，尤其是那些更具有挑戰性的訓練動作。保持三角肌后束持續受力的關鍵是，在你完成動作的過程中，肘部不要完全伸直。若是肘部伸直了，便意味著肱三頭肌參與了受力。你的手臂就應該鎖定在略微彎曲的這個姿態，并在訓練組中一直維持狀態。
在單關節訓練中，你可以采用略高一些的目標次數范圍；如果在單關節訓練中采用較大的重量進行訓練，訓練次數會比較低，而且手肘會承擔更多的壓力。所以，這個訓練做3組，每組10-12次，均訓練至力竭。
在你的最后一組，用漸降組的訓練技術。也就是當你達到肌肉力竭之后，迅速減少訓練負擔25%，再接下去進行訓練，再次達到肌肉力竭狀態。如采用啞鈴訓練，你應該準備著第二付啞鈴放在旁邊待用。
4，調整三角肌訓練目標肌肉束頭
接下來是你針對下一個三角肌束頭進行訓練的時候了。如果你在一開始訓練了你的三角肌后束，那么，接下來，就輪到了三角肌前束或者是三角肌中束了。當然了，你仍然要根據自己的弱點，對目標訓練肌肉再次排序，把最強壯的束頭放在最后練。
我們假設你接下來著重訓練三角肌中束，希望給自己增加一些肩寬。那么你就可以直接向身體兩側抬起你的手臂進行訓練。大多數時候，你以站姿的方式進行向身體兩側的側平舉，就是刺激三角肌中束的動作，但是如果你已經練習這個動作有一段時間了，你應該可以做一些不同的改變，增加一些不一樣的刺激。
側平舉的變化，可以是坐姿的或者站姿的，可以是單臂的或雙臂的，可以每次采用一只或者兩只啞鈴，可以用鋼線在你身體前方運動做訓練或者在你身后運動做訓練，甚至你的身體可以（側身）外傾遠離滑輪機械，這樣可以側平舉拉長動作的范圍。
訓練獸化
當你完成了第一個單關節訓練后，那么你就應該選擇較高的訓練次數，確保肌肉增長，同時減少給肘部的壓力。你可以選擇一個非常適合自己的訓練變化，訓練負荷能夠讓你正好做10-12次重復次數。
在你訓練的最后一組，采用漸降組技術，在你達到肌肉力竭的時候，減少訓練重量25%，然后繼續完成這一組。
5，三角肌訓練沖刺收尾
在你完成了三角肌中束，那么接下來就輪到了三角肌前束的訓練了。需要提醒你的是，三角肌前束并不總是應該放在最后訓練的，如果你訓練計劃是按照輪換的方式安排的，下一次就可能有不同的安排。
三角肌前束你，是你向前抬起伸直的手臂（可以是微彎曲），手肘處于鎖定狀態，雙臂之間靠攏僅留較少的間距即可，重物直接就在你面前抬起來。這個動作可以是站姿的貨坐姿的，也可以是單臂的或者雙臂同時。你可以采用多種器械，包括杠鈴、啞鈴、鋼線或者機械。
你要記得，你的三角肌前束，實際上在多關節的胸部訓練，尤其是上斜訓練動作中得到了鍛煉，所以，他們在很多頻繁訓練胸部的人群中，可能會是過于發達的部位。
這個訓練又是一個單關節訓練動作，你可以采用通常你并不常采用的訓練方式來練習。我最喜歡的訓練動作就是鋼線前平局，這個訓練中，你的雙手以中立相對的狀態放在身體前方，抓住掛在（低位）滑輪鋼線上的繩索把手，而鋼線則從你的胯下穿過。
訓練獸化
這個訓練做3組，每組10-12次就可以了，在最后一組中，可以做一個漸降組，這就是訓練的增肌秘方。
6，提升你的弱點部位
不是所有人都制定了針對三角肌某束頭的提升刺激目標，但是如果你想這么做，那么最后這個階段你有第二次機會來刺激弱點部位。你可以在訓練過程中，再安排第二個訓練動作，額外地針對你的弱點部位。依然根據本文的假設，我們設定三角肌后束頭是問題區域，那么接下來我們看看如何徹底地訓練這個部位。
你的每一組，應該設定10-12次的訓練次數范圍，然后選擇用機械或者鋼線的訓練動作。在這里，不要怕選擇一個“困難”的訓練動作。在這個訓練中你要做的是，集中所有的能量，就用于提升重物上。
不管是夾胸板式反向飛鳥還是站姿鋼線飛鳥，都是符合強化目標的好的動作選擇。（如果在俯身鋼線訓練中），用力拉拽鋼線，讓手臂向身后抬升到最高的位置，相對于手臂只達到與地面平行的狀態，能夠從略有不同的角度刺激三角肌后束。
訓練獸化
最后，為了獲得最大程度的泵感，你可以3組訓練都采用漸降組的訓練方法。選擇一個訓練重量，你可以正好做10-12次重復次數，并讓肌肉力竭，然后每一組訓練力竭后，迅速減少負荷25%，然后繼續訓練至第二次力竭點。這樣訓練，能夠讓你的弱點部位也能夠在變強的路上狂奔！你的肩部獸化計劃
1，坐姿杠鈴向上推舉（杠鈴前置），3組×6次
2，坐姿啞鈴向上推舉，3組×10-12次
3，站姿俯身啞鈴側平舉，3組×8-10次或10-12次
4，坐姿啞鈴側平舉，3組×10-12次
5，鋼線繩索前平舉，3組×10-12次
6，夾胸板式反向機械飛鳥，3組×10-12次
●熱身組并未在計劃單中包括，但你要做熱身。熱身按照你的需要盡可能做得更多，但是熱身組中不要做到肌肉力竭。
●在多關節訓練1和訓練2，你需要在訓練伙伴的幫助下做強迫次數訓練，從而在每個訓練的最后1-2組再多做幾個重復次數越過力竭狀態。
●在訓練3至訓練5中，你需要在你最后一個訓練組中實施漸降組技術。
●訓練6是一個可選訓練（也就是可做，可不做的）。如果你想要刺激落后的三角肌束頭，那么
就3組訓練都需要采用漸降組技術。
●在訓練3至訓練5中，你應該輪換三角肌束頭的訓練順序，這樣保證三角肌各束頭的均衡發展。
