轉載自：https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine#section7
多巴胺是大腦里一種重要的化學信息素，它有諸多作用。它與獎賞、激勵、記憶、注意力甚至調節身體動作有關。當多巴胺大量釋放時，便會產生愉悅和獎賞的感覺，這種感覺激勵你重復某特定行為。
相反，體內低水平的多巴胺會導致積極性降低以及減少對本該能讓人們激動事物的熱情。多巴胺水平通常能較好地調節著神經系統，但是你也能做些什么來健康自然地提高多巴胺水平。
下面是10種提高多巴胺水平的自然方式。
1.食用大量蛋白質
蛋白質由更小的構建模塊組成，這種模塊稱之為氨基酸。有23種不同的氨基酸，一些氨基酸可以由你的身體合成，而另一些你必須從食物中獲得。一種稱之為絡氨酸的氨基酸在多巴胺的生成中起著重要的作用。
你身體里的酶能夠將絡氨酸合成多巴胺，所以體內足夠的絡氨酸含量對于多巴胺生成是非常重要的。絡氨酸也可以由另一種氨基酸-苯丙氨酸制成。絡氨酸和苯丙氨酸均被發現在富含蛋白質的食物中，比如火雞、牛肉、蛋類、乳制品、大豆以及豆類植物。
研究顯示在食物中提高絡氨酸和苯丙氨酸的攝入可以提高大腦里的多巴胺水平，而這可以促進深度思考以及提高記憶力。相反，當苯基丙氨酸和酪氨酸從飲食中被移除時，多巴胺水平就會下降。
雖然這些研究表明，這些氨基酸的攝入量過高或過低都會影響多巴胺水平，但目前還不清楚蛋白質攝入量的正常變化是否會對多巴胺水平產生很大影響。
總結：多巴胺是由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸產生的，這兩種氨基酸都可以從富含蛋白質的食物中獲得。大量攝入這些氨基酸可能會提高多巴胺水平。
2.減少飽和脂肪攝入
一些動物研究發現，如果大量攝入飽和脂肪（如動物脂肪、黃油、全脂乳制品、棕櫚油和椰子油），可能會擾亂大腦中多巴胺信號的傳遞。目前為止，這些研究只是在白鼠身上試驗過，但是結果是有趣的。
某研究發現與從不飽和脂肪酸里攝入同等量的卡路里動物相比，從飽和脂肪中消耗50%的卡路里的白鼠腦內獎賞區域的多巴胺信號會降低。有趣的是，即使沒有體重、身體脂肪、激素或血糖水平的差異，這些變化也會發生。
棕櫚油中含50%的飽和脂肪酸和50%的不飽和脂肪酸。
橄欖油、阿甘油、芥花籽油、魚油、葵花籽油、花生油等含有不飽和脂肪酸。各種海魚、燕麥、葵花子、芝麻、核桃等含量也很豐富。
一些研究人員推測高飽和脂肪的飲食可能會增加體內的炎癥，導致多巴胺系統的改變，但還需要更多的研究。幾項觀察性研究發現，高飽和脂肪攝入與人類記憶力和認知功能低下之間存在聯系，但這些影響是否與多巴胺水平有關尚不清楚。
總結：動物研究發現，高飽和脂肪的飲食可以減少大腦中的多巴胺信號，導致遲鈍的獎勵反應。然而，人類是否也是如此尚不清楚。還需要更多的研究。
3.食用益生菌
近年，科學家已經發現腸道和大腦是緊密相連的。事實上，腸道有時被稱之為第二大腦，因為它包含大量的神經細胞，產生許多神經遞質，包括多巴胺。
現在很清楚的是，生活在你腸道中的某些細菌也能產生多巴胺，這可能會影響情緒和行為。這方面的研究是有限的。然而，一些研究表明，當攝入足夠多的細菌時，某些菌株可以減輕動物和人類的焦慮和抑郁癥狀。盡管情緒、益生菌和腸道健康之間存在明顯的聯系，但人們還不太清楚具體機制。多巴胺的產生可能在益生菌如何改善情緒中起作用，還需要更多的研究來確定這種作用有多重要。
100ml的酸奶至少100億個活菌才能保證益生菌經過胃酸洗禮后到達腸道仍有存活，含有益生菌的酸奶需要在2-6攝氏度下保存。在益生菌飲品中，養樂多是最早進行益生菌飲品開發的。
每天午后100ml含有100億以上活菌的酸奶對于腸道是有益的。
總結：益生菌補充劑可以改善人類和動物的情緒，但還需要更多的研究來確定多巴胺的確切作用。
4.食用絲絨豆
絲絨豆，學名是刺毛黎豆，含有天然的高水平的左旋多巴，是多巴胺的前體分子。
研究表明，吃這些豆子有助于提高多巴胺的自然水平，尤其是對帕金森癥（一種由低多巴胺引起的運動障礙）患者來說，一項針對帕金森病患者的小型研究發現，攝入250克熟絲絨豆能顯著提高多巴胺水平，并在飯后一到兩小時內減輕帕金森癥狀。
一些關于絲絨豆補充劑的研究發現，它們可能比傳統的帕金森藥物更有效、更持久，而且副作用更少。
盡管這些食物是左旋多巴的天然來源，但在改變你的飲食或補充常規之前咨詢你的醫生是很重要的。
沒搜到這種東西是啥
總結：絲絨豆是左旋多巴的天然來源，左旋多巴是多巴胺的前體分子。研究表明，在提高多巴胺水平方面，它們可能和帕金森藥物一樣有效。
5.經常鍛煉
運動被推薦用于提高內啡肽水平和改善情緒。短短10分鐘的有氧運動就能看到效果，但通常至少20分鐘后情緒改善情況會得到最大效果。
雖然這些影響可能并不完全是由于多巴胺水平的變化，但動物研究表明運動可以提高大腦中的多巴胺水平。在老鼠身上，跑步機增加了多巴胺的釋放，并提高了大腦獎賞區多巴胺受體的數量。然而，這些結果并沒有在人類身上得到一致的復制。在一項研究中，在跑步機上跑30分鐘并不會增加成年人的多巴胺水平。
但是一項為期三個月的研究發現，每周6天，每天1小時的瑜伽可以顯著提高多巴胺水平。
頻繁的有氧運動對帕金森癥患者也有好處，低多巴胺水平會破壞大腦控制身體運動的能力。幾項研究表明，每周幾次有規律的高強度運動可以顯著改善帕金森患者的運動控制能力，這表明有氧運動對多巴胺系統可能有有益的影響。仍需要更多的研究來確定什么樣鍛煉的強度、類型和持續時間對人們提高多巴胺更有效，但是目前的研究讓我們對未來是可以預期的。
總結：有規律的運動可以改善情緒，增加多巴胺水平。需要更多的研究來確定提高多巴胺水平的具體建議。
6.充足的睡眠
當多巴胺在大腦中釋放時，它會產生警覺和清醒的感覺。動物研究表明，多巴胺在早上醒來的時候大量釋放，而晚上睡覺的時候，水平會自然下降。
然而，睡眠不足會擾亂這些自然節律。當人們被迫整夜不睡時，第二天早上大腦中多巴胺受體的數量就會顯著減少。由于多巴胺能促進清醒，減少受體的敏感性會使人更容易入睡，尤其是在失眠一晚之后。然而，多巴胺減少通常會帶來其他不愉快的后果，比如注意力不集中和協調性差。有規律、高質量的睡眠可以幫助你保持多巴胺水平的平衡，幫助你在白天感覺更加警覺以及能量十足。
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議，為了成年人的最佳健康狀況，每晚要睡7-9個小時，同時還要保持適當的睡眠衛生。睡眠衛生可以通過每天在同一時間睡覺和起床來改善，減少臥室噪音，晚上避免攝入咖啡因，只在床上睡覺。
總結：缺乏睡眠會降低大腦中多巴胺的敏感度，導致過度的嗜睡。一夜好眠有助于調節人體的多巴胺自然節律。
7.聽音樂
聽音樂是刺激大腦多巴胺釋放的一種有趣方式。
一些大腦成像研究發現，聽音樂可以增加大腦獎賞和愉悅區域的活動，這些區域富含多巴胺受體。一項關于音樂對多巴胺影響的小型研究發現，當人們聽讓他們顫栗的器樂歌曲時，大腦多巴胺水平會增加9%。由于音樂可以提高多巴胺水平，聽音樂甚至可以幫助帕金森病人改善他們精細的運動控制。迄今為止，所有關于音樂和多巴胺的研究都使用器樂曲調，這樣他們就可以確定多巴胺的增加是由于旋律音樂——而不是特定的歌詞。需要進行更多的研究，以確定歌詞歌曲是否具有相同或潛在更大的效果。
總結：聽你最喜歡的器樂可以提高你的多巴胺水平。需要更多的研究來確定歌詞對音樂的影響。
8.冥想
冥想是清理你的思想，專注于內心，讓你的思想在去判斷和依戀下漂浮的練習。冥想可以在站著、坐著、甚至是走路的時候進行，經常練習有助于提高身心健康。
新的研究發現，這些益處可能是與大腦中多巴胺水平的增加有關。一項包括8名經驗豐富的冥想老師的研究發現，冥想一小時后，與安靜休息時相比，多巴胺的分泌量增加了64%。人們認為，這些變化可能有助于冥想者保持積極的情緒，并保持活躍在較長一段時間內保持冥想狀態。然而，目前還不清楚這些多巴胺促進作用是只發生在有經驗的冥想者身上，還是發生在剛開始冥想的人身上。
總結：冥想能夠使有經驗的冥想者提高多巴胺水平，但是仍不清楚對冥想新手來說是否同樣有效。
9.保證足夠日照
季節性情感障礙(SAD)是指人們在冬季不能充分接觸陽光而感到悲傷或抑郁的一種疾病。眾所周知，低時間的陽光照射會降低情緒促進神經遞質(包括多巴胺)的水平，而陽光照射會使這些神經遞質增加。
一項針對68名健康成年人的研究發現，那些在過去30天里接受最多陽光照射的人，其大腦獎賞區和運動區多巴胺受體的密度最高。雖然曬太陽可能會提高多巴胺水平，改善情緒，但遵守安全指南是很重要的，因為過度曬太陽可能有害，比如可能會上癮。
一項針對強迫性日曬者（一年每周至少兩次拜訪日曬床）的研究發現，日曬能顯著提高多巴胺水平，并產生重復這種行為的欲望。此外，過度暴露在陽光下會導致皮膚損傷，增加患皮膚癌的風險，所以適量是很重要的。
一般建議避免在紫外線輻射最強的高峰期(通常在上午10點至下午2點)曬太陽，以及當紫外線指數超過3時涂抹防曬霜。
總結：陽光照射可以提高多巴胺水平，但重要的是要注意陽光照射指導，以避免皮膚損傷。
10.考慮補充劑
你的身體需要多種維生素和礦物質來產生多巴胺。其中包括鐵、煙酸、葉酸和維生素B6。如果你的身體缺乏一種或多種這些營養，你可能很難產生足夠的多巴胺來滿足你身體的需要。
血液工作能夠判斷你是否缺乏這些營養素。如果缺乏，你可以根據身體所需營養素使用一些補充劑來提高你的營養素水平。
除了一定的營養素，一些其他的補充劑也與多巴胺水平的增加有關，但是到目前為止，研究僅限于動物研究。這些補充劑包括鎂、維生素D、姜黃素、牛至提取物和綠茶。然而，關于對人類的有效性的還需要更多研究。
總結：有足夠的鐵，煙酸，葉酸和維生素B6水平對多巴胺的產生很重要。初步的動物研究表明，一些補充劑可能也有助于提高多巴胺水平，但還需要更多的關于人類的研究。
結尾
多巴胺是一種重要的大腦化學物質，它會影響你的情緒、對獎勵和動機的感受。它也有助于調節身體運動。身體通常能很好地調節多巴胺水平，但是你可以通過一些飲食和生活方式的改變來自然地提高多巴胺水平。
均衡的飲食，包括足夠的蛋白質、維生素和礦物質、益生菌和適量的飽和脂肪，可以幫助你的身體產生所需的多巴胺。對于帕金森氏癥等多巴胺缺乏癥患者來說，食用像蠶豆或刺毛黎豆這類含有左旋多巴的天然食物可能有助于恢復多巴胺水平。
生活方式的選擇也很重要。充足的睡眠、鍛煉、聽音樂、冥想和曬太陽都能提高多巴胺水平?？偟膩碚f，平衡的飲食和生活方式可以大大增加你身體的多巴胺的自然生成，幫助你的大腦達到最佳狀態。
