【180106墨潯】第10遍 選擇性看
今天著重看，對付拖延的作戰武器
——明確的目標，與可行性的計劃。
目標一定是可操作性，可觀察？具體的，被細分了呢，可實現的。
說實話，今天看書的時間不多。早上經歷了烏龍事件。今天在新江湖三班，當小當家。逐字稿還需要再改改。
【180105墨潯】第9遍 挑選看
今天主要是修改逐字稿，再重新看遍書，著重圍繞寫逐字稿而看的。
每次看的時候總會發現有新的東西，或者對原來的知識有了更深的了解，或發現不同的角度,不同的理解。
好書多讀, 做筆記寫感想，會get得更多的精華。加油吧
【180104墨潯】第8遍 著重看逐字稿相關的
完成逐字稿第一篇。昨天晚上熬夜到一點多，早上4點多就起了，然后今天晚上下班了，在辦公室寫到11點，才完成，終于知道沒有按計劃走，到后面前松后緊帶來的是紊亂。也是個教訓。
【180103墨潯】第七遍 快速翻閱全書
電腦上的搬不過來，先上圖
【180102墨潯】第六遍 快速翻閱全書
理了下框架:
一，簡述拖延的普遍現象，及危害
二，拖延的根源(著重講三點)
(特別申明，跟智力沒關系。)
1.恐懼失敗,追求完美。
2.恐懼成功，怕疏遠親密關系。
3.家庭給你。
三，簡單洗漱一下，大腦的習慣回路，以及，打破舊的回路，建立新的習慣連接。
四，找出上面相對應的解決方法。這個明天再好好想想。
還需要準備案例。
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【180101墨潯】第五遍 P159-169
一周試驗（自我監測和學習的一周）
1. 只選定一個目標（多過一你件是危險）
這個看一來不能做到，至少三個月內。每天的日程表中有：
1） 讀書筆記，(1.5h—早上出門前)
2） 每日一副畫打卡（1h-中午辦公室，午休有2h）
3） 一個月的心理學基礎課打卡（21：00-22：00）
4） 正式開始工作了，新的領域，但是自己喜歡的，加油
5） 早班車新聞 （15分鐘）
6） 陪孩子游戲，講睡前故事或讀詩歌 （半個鐘或分權給爸爸奶奶）
7） 還報了兩天新江湖小當家（1.6， 1.13）周六；讀書營小助手的工作還沒開展開來，抽空弄弄。
寫下來，發現的確有點多，會有壓力哦。那重點放在前四個上。去社群鏈接就會少些，盡量少刷朋友圈。早出門半個鐘，盡量避開上班高峰期。
敲黑板重點：逐字稿(周四前寫出初稿)，周六第三遍修改好，周日錄音頻。
2. 列出步驟 加到上面了
3. 3.堅守時間期限（已列）
4. 跟進（重要）
5. 在一段時間內只專注一個步驟
6. 靈活對待目標，無須完美。
7. 回顧
8. 評估進步
9. 觀察感受
10. 回想選擇關口
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【171231墨潯】第五遍 整本再看一遍
剽悍老鐵們，
元旦快樂??*(?o?╰?╯?o??)?
不方便用電腦，先上圖
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【171230墨潯】第五遍 P1-42
今天快速瀏覽到40多頁。
結果今天自己的實際情況和書中看到的有關拖延的問題。
完美主義
對于有些并非至關重要的，先天不容易改變的東西，花了過多的時間。會造成對其他更重要的事情的拖延。
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【171229墨潯】第四遍 2/3-3/3
明確改變是一個過程,運用起四階段模式即改變發生的不同階段所產生的不同心路歷程。
1. 無意識無行動或前改變
2. 有意識無行動或醒悟。開始意識到需要改變
3. 有意識有行動或決心改變。著手去完成那些被意識到應該去做的事情。改變中會有段尷尬艱辛的過程，因為建立新的行為需要付出努力 ，不斷實踐和重復，會碰到很多挫折。
4. 無意識有行動。已經建立起新的習慣。舊的神經通路被切斷，幾個新的神經元被焊接在一起
初步方法：
使用筆記或者日記
自由書寫——不停頓，不判斷和不做修飾的方式書寫下來。挖掘內心的恐懼，了解內心的抵抗，找出你的價值觀，監測自己對改變的態度。因為80% 大腦活動是發生在你的意識之外的。
今日自我剖析：
1.作為自我形象的拖延中“圣人”型。把照顧好別作為自己生活的目標和價值，這種心理的后果是，對別人的事比自己的事情積極，自己的事情往往一拖再拖。
注：已在改進中，并開始學會分權，特別在照顧小孩，之前完全是一個人包攬。開始懂得不必要所有都親力親為，必須分權。陪伴孩子不在于一直粘在一起，關鍵是能高效陪伴。
2.對成功所需的能力缺乏自信。得到了賞識，但心理老有點不踏實。對新的開始心懷恐懼，自信心不足。仔細分析下，我是值得的，可以做得好的。在喜歡，擅長的領域有點挑戰，沒關系，有壓力才有動力，我可以做到的。需要知道的是開始時會有點磨合，也會有些困難，但是多打磨幾次，不斷學習，盡力做自己能做的最好，是完全可以的。不要怕，可以的。
再讀兩遍：
1. 萬事無完美。
2. 努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現
3. 失敗并不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。
4. 真正的失敗是不敢去經歷。
5. 每個人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯也是值得的。
7. 挑戰有助于我的成長。
8. 我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。
9. 如果這一次沒有做好，下一次我還有機會。
10. 當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。
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【171228墨潯】第四遍 1/3
早上起來看了1/3
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【171227墨潯】第三遍P120-246 （再重讀P19-56）
晚上，在想一個問題，為什么我就不能習慣性地要事第一呢？
想想，在很多時候還是主次不分，盡管這些時間以來好了一些，還是遠遠不夠，警惕性一放松，就會重蹈覆轍。好可怕啊~
還受一個問題，A事件本是我關注的，喜歡的，可以一旦成了我的主業，怎么喜歡把它放在最后或者又把它束之高閣呢？總是，喜歡弄些“旁門左道”，不愛干正事。
這是什么心理根源呢？剛剛去跟小伙伴討論，沒討論出個所以然。被批，“知道了，去做就好了，管是什么根源”，貌似有些道理。
是完美主義，還是逃避被控制，逃避成功心理？
再次閱讀《拖延心理學》，發現完美主義的拖延分兩種：適應型和適應不良型。其中，適應不良型的，對自己的要求很高，但是卻對自己不抱希望，要求與跟對自己的表現期待相矛盾。所以很容易自責，也易消沉，對犯錯極為在意。拖延是“自殘”的一種形式， “選擇失敗”的人喜歡拖延，因此讓失敗萬無一失，也為自我安慰找到好借口，
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【171226 墨潯】第三遍P1-120
拖延并不是時間管理方面的問題，也不是道德問題，而是一個復雜的心理問題。
拖延，不僅僅是個人心理，行為和情緒上的問題，還涉及到了社會文化及技術走向，生物和神經取向，以及全體人種的去向。
作者的目標并不是消除拖延，作者希望這本書能夠讓人們更加接受自己，由自己來掌握取舍和得失，寬容樂觀，接受自己優點和弱點，能夠與自己像老朋友一樣和諧相處，通過這樣的心態來接患拖延的慣性。
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【171225 墨潯】第二遍P121-246
親，圣誕快樂?
給自己建立一種嶄新的生活態度，從拖延信條中解放出來，每天讀十遍以下的話：
1. 萬事無完美。
2. 努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現
3. 失敗并不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。
4. 真正的失敗是不敢去經歷。
5. 每個人都有局限，包括我自己。
6. 如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯也是值得的。
7. 挑戰有助于我的成長。
8. 我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。
9. 如果這一次沒有做好，下一次我還有機會。
10. 遵守別人的規矩去做事并不意味著我一點權力也沒有。
11. 當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。
12. 答案很多，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。
檢討：最近十天來，沒在太專注讀《拖延心理學》，同時還快讀了4本別的書，一心二用的感覺不好，感覺有點對不住《拖延心理學》，打明兒開始，就只啃你了，親，《拖延心理學》，萌萌噠
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【171224墨潯】第二遍P104-120
一 “拖延vs大腦 ”中 之 第9章 拖延的原生家庭根源
對于拖延與原生家庭的關系，之前只是簡單地翻閱，沒仔細看。就在剛才也打算略過時，目光相遇了下，就停留下來了。在閱讀中，內心翻江倒海了一番，壓抑，難受，委屈，甚至有一絲的怨恨，直到流下了一些眼淚，內心開始接受，到最后的諒解。
首先應該知道的是，每個原生家庭都不是完美的，就像沒有誰的父母是完美的。像我的原生家庭是一個很有愛的大家庭，家庭氛圍是溫暖關愛的，在我們當地也是有好名聲的。
盡管如此，還是會有些負面的東西會烙在心里，影響著自己。就像今天談的“家庭的態度：拖延的成因”。神經科學家指出：“人腦對未來的期待是以過去所習得的東西作為參照的。” 通過過去的經驗來感知未來的。
1.控制傾向的影響
母親給了我很多的愛，只是作為家里最小的孩子，她習慣我在她認為的安全范圍內活動，不要倒騰，這個不準動，那個不要摸，新事物有風險不要嘗試。包括成年后，到了現在也是，如果我說去哪或者去爬山之類，跟她提了，都會口頭上不讓我去做，因為在母親的認識里，那是很累，無趣的事，更不用說去嘗試新鮮的事。這跟我后來做事有些畏手畏腳，不敢輕易嘗試，老給自己設限應該有些關系。拖延也有一部分來自，不敢輕易嘗試。
當某個人總是主宰你的生活時，你或許會在拖延中找到安慰。通過拖延，可以激怒有控制欲的父母，以削弱他們的掌控。
2.完美主義導致拖延
對于兒女的態度上，父親比較擅長錦上添花，但是雨中送傘的事，卻很少。至少，我的切身感受是，給我雨中潑水。
從小父親很疼愛我，大家都說我這個小女兒是他的掌上明珠。的確，在我十六歲之前，順風順水，連感冒都很少得，十分乖巧，各方面都讓他們很省心。
后來，從第一次有了月考考得不好后，得到的全是負面的評價甚至批評。“不可以有失敗，失敗是可恥的。”
一路走來，一直這樣，好的時候，夸；陷入困境中會來踩兩腳，似乎以撇清跟他的關系，做得不好都是孩子自己不夠爭氣，跟他沒關系。在我的印象中，只要遇到了難處，向他們傾訴，本為了尋求安慰，到后來得到的往往是更深的打擊。這里說的主要是精神方面。在現實生活中，他們同樣會給我做好吃的，關心我是否穿暖和。
反思內心，這也許是造成了后來自己總想把事情做完美的心理而產生拖延的原因。
現在慢慢懂得，父母仍然是愛著自己的孩子。只是每個人觀念不一樣，方法不對而已。成年了，就應該為自己的行為負責。找到了根源，順從他們在言語上的話，沒必要去爭辯。覺得不對，就讓它隨風而逝。只有把自己的靈魂養得足夠獨立強大，才可以不受負能量的影響。
當孩子常常被懷疑，無論采取退縮還是挑釁的方法，如果已經將懷疑內化到了心中，當面對挑戰時，多半會喪失勇氣。拖延就成了一個安全的港灣。因為它可以保護自己不必去測試那個所唯恐的真相：你沒有能力做它。
3. 依附傾向的影響
從小只參與小事物，大事情基本上沒有參入討論，長期處于在了依賴他們的溫暖中，喪失了在這些方面成長的機會，也助長了依賴心理。我想在后來盡管父母經常給我打擊，但是我還是忍不住經常向他們訴說，這跟我的依附傾向還是有關系的。
現在慢慢知道了這些根源的問題，開始讓自己精神獨立。有些東西需要學會自己去承受化解掉。
家庭的這些影響（施壓傾向和懷疑傾向，控制傾向和依附傾向）在很多家庭或多或少都會存在一些。個人成長中的一個使命就是要發展出對自己能力的合理認知，并接受自己的局限性，同時又能維護一個積極的自我價值感。
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【171223墨潯】第二遍重復P80-90
一 “拖延vs大腦 ”中 之 第7章
早起重讀了這部分關于拖延與大腦的關系，總結下：
1. 不存在拖延基因
2. 人的大腦處在不斷變化中。大腦具有重組能力，可以打破舊的神經聯系，建立新的神經聯系，即“神經可塑性“。你做某件事越多，大腦對那個活動的反應越多，這樣做起這件事也就越來越快，越來越好。所以說，成人的一些習慣（包括拖延）還是可以改變的。對于改變拖延，信心+1
3. 大腦的變化有兩面性，即能激發人新的靈活的行為；也能強化舊的頑固行為。想要打破舊的頑固的習慣回路，需要自己的意識保持在高度覺察的狀態，打破不斷重復的神經元連接，建立新的慣性回路。
本書就是來解決這個問題的。就自己來說，每天需要寫這個，我總是把看《拖延心理學》這本書寫筆記的事放在最后打卡前那會，實際上那候時候，內心比較焦慮，閱讀和筆記質量大大下降。分析了下，是因為我總是想當然地認為，時間綽綽有余，結果幾乎都沒有達到自己的預期。這就是陷在自己拖延的怪圈里，陷在拖延的慣性回路里。很明顯，自己對時間的感知能力也是不準備了，也高估了自己的效率。在昨天的閱讀中看到“打破原來慣性軌跡，需要保持高度的意識覺察。于是乎，今天起床后，就做了調整，先把需要打卡的事都先做了。這樣感覺挺好的。打破拖延系統進行中，耶。
二，尊重感受非常重要
本能反應和直覺是智慧的一個反映。一旦人跟自己的感受失去了聯系，就失去了運用情感做出聰明的選擇，就無法利用這個自我認知的源泉來幫助自己穿越人生的種種障礙。只能用理智思考，做決定，這些都是外在因素，與感受無關。相反，推遲做出決定是因為你不能或者害怕面對內在自我。
比如對做某件事，感到討厭，焦慮，恐懼，有痛苦的感受。這是原始刺激存在于無意識中。對于恐懼和沖動，人類發展出防衛機制，防止自己受到這種痛苦情緒的侵襲，所謂的理性化，給自己找借口。還有就是抑制。對于拖延者，就用逃避的方法避開的感受。面事實上，這帶來更多的負面情緒。
正確的方法是培養一種情緒調節能力，讓自己感到舒服和自信。通過以下一番認知重塑可寬慰自己的情緒。
1） 把事情想清楚（如我會排練這場談話，到時我就不會緊張了“）
2） 想一想危險的背景
3） 提醒自己具備的能力或者鼓勵自己。
通過調整對恐懼情景的情緒反應，可避免焦慮襲擊，管理自己的感受。當能容忍各種程度的內心感受的時候，就可能讓自己去坦然面對這些你所推遲的事。能夠忍受，就能夠行動。
理想的是在嬰兒期，看護者與嬰兒互動培養情緒調整能力。當孩子焦慮時，得到理解，而不是害怕，得到看護者以寬慰人心的方式適時地滿足小孩的需求。如果看護者在強烈焦慮中保持的理性思維，那么這個小孩也會發展出這樣的能力。因此，父母的情緒平和是對孩子好的早教。
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【171222 墨潯】第二遍P91-120
“拖延vs大腦 ”中 之 第8，9章
這兩章，我之前看的時候都是略過好像跟自己對不上。剛才翻的時候，看到“焦慮癥”，“強迫癥”。
這讓我想到因為有焦慮，會不停的洗手；要做一件重要的事情前，一會兒喝水，一會兒上廁所，一會照鏡子整理衣服，一會找別的東西。這樣拖延行為也都是一種焦慮的表現。
思維的回路很容易就落回原來的軌跡上，那一定要做些什么防止事情發生。
最明顯的方式，在顯赫的位置貼上提醒標出來，加強大腦的警惕性。
另外一個方式，可以讓生活或工作中密切的人，提醒。
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【171221墨潯】第二遍P80-90
《拖延心理學》中 拖延vs大腦
一， 世界上不存在“拖延基因”。
對于一個像我這樣的有拖延問題的人，的確有去想過，我攜帶的“拖延”是怎么回事？看看父母，他們都不是那種磨嘰的人，怎么偏偏是這樣？
想想，因為自小我是家里最小的，有好長一段時間，我都是自由活動，悠閑自在地跟小伙伴們混。自小就沒太有時間概念，主觀時間與現實時間是有蠻大出入，再加上一直沒有緊迫感。長到三十多年，也沒有特意去修正過。慣性的思維方式和行為模式，已經在大腦中留下了一個深深的凹槽軌道。
就像在一片新雪的山間滑雪，第一次滑時，有很多路線選擇，但越來越多沿著既點路線滑行，就會滑出越來越多的雪橇軌跡，也越來越深，也滑得很快，滑行的軌道已變成一個深深的凹槽。在大腦中，重復意味著設置“精神上的軌道”，一旦建成，就難以消除。
盡管很難消除，所幸的是，大腦處在不斷的變化中。當自己的意識保持在高度覺察的狀態，才能介入舊習慣中。打破不斷重復的神經元連接，經過的刻意的改變重新形成新的精神軌道。
知道這些，如我這樣的有拖延習慣的人，是不是多一份信心去克服斤。
感受處在無意識中，尊重自己的感受是非常重要的。有時拖延是因為害怕面對內在的自我。通過有意識地調整對恐懼情景的情緒反應，可以避免以前經歷過的令人崩潰的焦慮襲擊，可以管理自己的感受，自由決定我們如何反應。接受了，就坦然面對了，也就能夠行動了。
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【171220墨潯】第二遍P1-77
再次看《拖延心理學》，重點看之前留下痕跡的地方。
拖延的怪圈：拖延就像過山車像，上上下下轉了一圈又回到原點。拖延者會感覺像陷在一個泥塘中，無法拔起。
“這次我想早點開始” 一開始信心滿滿，總是以為這次可以有條不紊的方式完成
“我得馬上開始”
“我開始又怎么樣”
……
“我永遠不會現拖延。“ 當任務被放棄或完成，拖延者常會因為如釋負重精疲力竭而近乎崩潰。
大部分拖延者就這樣在這個怪圈的輪回中轉著，被折磨著，卻無法逃脫。
我也曾深受其苦，甚至到現在也還會出現這種現象。
怎么辦呢？
先挖掘出拖延的根源，來自情緒，時間糾葛，生物根源，人際關系。
————————————————————————【171219墨潯】第一遍P80-245 略讀完畢
按22天看十遍，那我前面的進度太慢了，今天快速略讀了《拖延心理學》剩下的部分。
一，本書的前三章主要是挖掘拖延癥的深層原因。
拖延主要原因有四個：
1.情緒根源，包括內心感受、恐懼、期望、記憶、夢想、懷疑以及壓力;
2.時刻根源，拖延者與時刻的糾葛;
3.生物根源，包括身體、大腦以及遺傳基因;
4.人際關聯根源，指家庭背景和社會關聯.
二，這本書的后面兩章主要講的是如何對抗拖延癥。如：作戰方法A，B,C
作戰方法A：
1. 運用非計劃表格,學會判斷時間.
2. 提升你定時的能力和技巧：練習判斷時間，學會利用零碎多的時間。
作戰方法B:
1.學會“拒絕”和“接受”
1）拒絕那些不重要的人或者事情，這樣的事情會得罪人，需要勇氣，但是比起自己的目標，這樣的事情真的是微不足道。
2）接受別人的支持；這里需要對的人，很多的時候，你會以為家人，姐妹，朋友會是最好的傾訴對象，但是很多的時候適得其反。找那個最能幫助你的人，友善、能鼓舞人且不妄加判斷、會站在你的角度思考問題的人。
作戰方法C：用身體減輕身體拖延附錄二中還匯總處理拖延技巧。
本書深刻分析了拖延的各種原因，也給出了很多方法。我們需要對應找到自己的拖延原因，并選擇適合自己的方法。需要對癥下藥，運用方法也是適合自己的才是好的。我還需要好好看看，好好消化。加油！
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171218 第一遍 P43-64 墨潯
今天依然有在看書，實際這幾天都能靜靜的看書。在讀書和做筆記過程中總能得到新的知識或者新的感受。有時像一劑良藥，療傷拔苦；有時像位老友分享他豐盛的人生經驗。
做得不好的地方，仍然是沒有把讀書的精力和時間都放在《拖延心理學》上，從后天開始，一定專心。目前有點必須分配下精力，看點別的書。
《拖延心理學》 拖延Vs 心理
一， 爭奪控制權的較量
? 拖延戰斗中的幾種典型做法
1） 規則不廢不立。
2） 弱勢者的權力
3） 讓我清靜點
4） 與時間競賽
5） 勢利的滋味
6） 終極之戰
二， 個體獨立性的問題
自我價值 = 能力 （具有獨立性，反對受控制）
? ? ? ? = 表現? （通過拖延， “我” 說了算）
三， 對親近與疏遠的恐懼。
四， 拖延時鐘
1. 時間與主觀時間
2. 時間感的演化
3. 陷在另一個時間區域
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171217《拖延心理學》Day 2 P1-42
今天閱讀了《拖延心理學》第一部分 拖延vs行為 P1-42
1. 拖延和智力沒有關系。
2. 怎么知道自己在拖延呢？ 需要弄清楚拖延有沒有讓你煩惱不已。
3. 面對無法把每件事都做好的情況，那些接受自己能力有限的這個事實的人不太會為 此過于煩惱。（發現自己中招了。）
4. 拖延有內在后果與外在后果，也就是會有顯性后果與隱性后果。
5. 拖延者的信條：（阻止自己取得展的思維方式）
我必須要做到完美
我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。
什么也不做要比冒失敗的風險更為安全
沒有什么是我無法做到的。
如果不把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必須避開挑戰。
如果我成功，有人就會受到傷害。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很好。
按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我民風真實的自己，人們不會喜歡我的。
總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。
6.審問拖延：失敗恐懼癥。
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171216《拖延心理學》Day1 封面和序
我可以說我今天讀書時間主要在看《和時間做朋友》嗎，而《拖延心理學》只看了的目錄，做得不夠好，也必須得說實話呀。選《拖延心理學》這本書的很大原因是因為我自己很拖延，再加上之前囫圇吞棗的看，必須再好好讀一讀，更徹底治治自己的拖延癥。
最近有一件事對我來說蠻重要，之前聽說也不算難，但是我足足墨跡了半個月，今天下狠心做成了，原來真的不難。所以我就想，是什么導致我這么拖延呢？
自我剖析了下：
1. 在心里把困難夸大化
2. 當把一件事當做任務時，樂趣減少了
3. 在開始前過于謹慎小心
好吧，用心讀讀《拖延心理學》，期待有所收獲。
