在所有跑步傷痛中，「跑步膝」最為常見，無論新手還是老鳥，都有可能栽在膝蓋上。
跑步時，膝關(guān)節(jié)一直在重復(fù)“彎曲—伸直”的過程。如果跑姿不正確，就會引起雙腿微向內(nèi)旋，大腿外側(cè)的髂脛束（IT Band）與膝關(guān)節(jié)摩擦，導(dǎo)致筋膜緊縮或發(fā)炎，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，在大腿完全彎曲或伸直時疼痛最為明顯。
因此「跑步膝」的學(xué)名又叫「髂脛束癥候群」。（髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，也是連接骨盆和下肢強(qiáng)韌有力的結(jié)締組織。）
從髂脛束的構(gòu)成也不難看出臀大肌對于行走、奔跑的重要性。所以你明白我為什么會說「跑步膝蓋疼，問題可能出在屁股上」了吧？
臀肌不夠壯，膝蓋很受傷
看起來跑步全靠兩條腿，實際上長時間慢跑更需要臀部肌群的動力與支撐。臀部肌肉夠強(qiáng)壯，雙腿才更有續(xù)航力。而現(xiàn)代人因為久坐的關(guān)系，使用臀部肌群的機(jī)會少之又少，導(dǎo)致臀肌越來越弱。
如果臀部和大腿肌肉在跑步時「偷懶」，原本作為輔助的關(guān)節(jié)跟韌帶就不得不承擔(dān)更多的支撐工作。長期下來就容易導(dǎo)致髂脛束被拉扯、緊繃、過度摩擦，久而久之引起發(fā)炎，就產(chǎn)生疼痛的癥狀。
除了修正錯誤的跑姿，做好跑前熱身和跑后拉伸，換雙合適的跑鞋之外，想預(yù)防和緩解「跑步膝」，臀肌的鍛煉也不可忽視。
下面教大家4個動作強(qiáng)化臀肌以及大腿后側(cè)肌群：
蚌式（內(nèi)收吸氣，外展呼氣）
●?側(cè)臥，大腿與上半身之間約成120°，大腿與小腿之間約成90°，彈力帶套在膝下方（剛開始練習(xí)可以不適用彈力帶，以免用力不當(dāng)受傷）
●?左臂枕于腦下，右手撐地但不用力
●?在兩腳并攏、骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn)的情況下，臀部發(fā)力使右腿展開膝蓋到最大角度，保持1秒然后放下
保加利亞深蹲（下蹲吸氣，站起呼氣）
●右側(cè)單腳站立，左腳腳面搭在椅子邊沿，雙手叉腰盡可能放松
●右腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖
●?背部挺直，腳后跟發(fā)力站起，如果站不穩(wěn)，可以扶著桌子或其它固定物
庫克臀橋（抬臀時呼氣，下落時吸氣）
●仰臥，雙手抱住左側(cè)膝蓋，防止骨盆前后轉(zhuǎn)動
●發(fā)力將臀部抬起至右側(cè)大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面
●動作過程中雙手用力往回拉左腿
單腿硬拉（前屈時吸氣，起身時呼氣）
●身體保持直立，微收腹，重心移到左側(cè)，左腿微曲，右腿微屈向后抬起
●上身挺直并向前屈，至軀干與地面近似平行的位置，雙手自然下垂，手指伸直
●還原時軀干與左腿迅速還原到初始位置，動作全程保持腰背挺直
適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)與及時的拉伸按摩放松就能夠有效預(yù)防傷病的產(chǎn)生。不要只顧著追求跑量、跑速，而忽視了跑步以外的訓(xùn)練與放松，身體才是奔跑的本錢嘛～?
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（動作指導(dǎo)GIF圖來源自Keep）
