這本書有兩個支柱，一個是斯金納的行為主義研究。斯金納是行為主義操作性條件反射理論的提出者。他認(rèn)為這個世界上各種各樣的行為養(yǎng)成跟操作性的條件反射有關(guān)系。就是你做了一件事有獎勵，做了另一件事有負(fù)反饋，那么你要么增加獎勵的部分，要么減少負(fù)反饋的部分，人的行為和動物的行為都是這樣逐漸養(yǎng)成的。

如果完全按照斯金納的這套理論去生活，其實我們每天大部分時間就是這樣子，我們會陷入欲望的陷阱當(dāng)中。比如說，我們會喜歡長時間地看手機(jī)，我們會喜歡吃甜食，我們會喜歡吹牛說自己的故事，這些事背后都來自我們做每一件事所形成的多巴胺的獎勵。作者說，要想跳出斯金納的操作性條件反射的陷阱，我們的辦法是引入一套從欲念的長久鉗制下重獲自由的框架。

作者在開篇講了一個特別有意思的話題，他說如果有人告訴你，你的大腦跟海參一樣，你會不會生氣？我們?nèi)绻蝗诉@樣罵，那肯定會生氣，心想海參的大腦能跟我比嗎？海參的大腦只有2萬個神經(jīng)元，跟人比起來當(dāng)然簡單多了。但是從某種角度上講，人的大腦跟海參的大腦其實是一樣的，一樣在哪兒呢？都是二元生存機(jī)制。

海參看起來那么簡單——只有2萬個神經(jīng)元的這么一個黑乎乎的海洋生物，但是它的大腦所遵從的習(xí)慣就是一條——簡單地講四個字，叫趨利避害。這地兒讓我舒服一點，我就往這兒挪一點；這地兒有食物，我就多去；這地兒沒有食物，我就少去，就這么一個簡單的判斷，形成了海參的生活習(xí)慣。

作者認(rèn)為，我們?nèi)祟惖拇竽X雖然有860億個神經(jīng)元，但是我們的基本操作流程也是趨利避害：什么東西有獎勵，我就多做；沒有獎勵，我就少做。比如說吸煙、吃甜食、刷手機(jī)，這些東西叫作什么呢？作者說我們在用這些習(xí)慣“自殺”，就是我們每個人都知道吸煙不好、半夜爬起來吃甜食不好、一直刷手機(jī)對身體不好，甚至我們也會很懊惱，但是我們控制不住，我們就是喜歡去做。我們?yōu)槭裁慈滩蛔∪プ瞿兀恳驗樗軌蚪o我們的頭腦帶來積極強(qiáng)化。所以，這本書的核心議題就是在探討人類究竟能不能夠走出固有的海參習(xí)慣模式。

作者問，假如你在森林里迷了路，請問你會怎么做？各位知道，如果我們走進(jìn)一個黑森林，迷了路以后，有一個共同的反應(yīng)就是會走得更快、走得更多。因為你想不斷地探索，你想趕緊走出去，這時候你就會在森林里邊開始轉(zhuǎn)圈，然后就會迷路得越來越厲害。這個時候你需要什么呢？當(dāng)你在森林中迷失了以后，你需要的是停下來，找一個指南針，看一下方向，重新定位以后，沿著正確的方向再走，這才是走出迷途森林的方法。而我們?nèi)绻谌粘Ｉ町?dāng)中，只是不斷地去根據(jù)條件反射來解決問題，我們就和那個沒有指南針的迷途的人是一樣的。

那么什么是正念？正念的定義是，因為有意識地關(guān)注當(dāng)下而產(chǎn)生的非判斷性覺知。比如說，我知道我此刻在生氣，這是一個非判斷性覺知，不代表著生氣好還是不好，不代表我判斷這樣做對還是不對。一旦加入對還是不對，就有了反饋、有了激勵。我只是想先搞清楚我在哪兒，先搞清楚我此刻的感受。而如果我們僅僅靠獎勵式學(xué)習(xí)，像海參一樣趨利避害，整天就是靠外界的反饋來建立我們的行為習(xí)慣，會導(dǎo)致一個詞——請大家記住這個詞——在這本書里邊會經(jīng)常出現(xiàn)，叫作“主觀偏差”。

主觀偏差就是你覺得你此刻應(yīng)該吸煙，但實際上你的身體并不需要吸煙。而你覺得你應(yīng)該吸煙，只是因為往常一吸煙你就得到獎勵了、你就很開心、你就噴涌出大量的多巴胺。這種對于自身的錯誤判斷叫作主觀偏差，所有的成癮性行為幾乎都跟主觀偏差有關(guān)系。那么接下來我們就進(jìn)入這個成癮的世界——六種上癮，作者一共總結(jié)了六種不同類型的上癮。

第一種叫直接上癮。首先說什么叫上癮，上癮的定義就是哪怕存在不良后果，仍然繼續(xù)使用。喝酒、過度使用藥物、吸毒、吸煙，包括過度使用手機(jī)，都是上癮的表現(xiàn)。這里邊最典型的比喻就是你一個地兒結(jié)了痂，覺得癢癢，這時候你就忍不住想撓。有時候，撓所造成的傷害要比那個傷口造成的傷害大得多。

所以作者從分子生物學(xué)轉(zhuǎn)到正念（療法）的研究，就是因為他看到了這個機(jī)會。他覺得我們用藥物來調(diào)整這些患者，不如讓他認(rèn)識到這個倒U形的存在，所以他徹底轉(zhuǎn)行了。他為了能夠證明這件事有效，想試試看這個理論是不是能夠幫到那些尼古丁上癮的人（尼古丁的半衰期兩個小時）。所以他說自己得試試看，能不能夠抗拒一個東西長達(dá)兩個小時，于是他嘗試兩個小時的靜坐。坐那兒兩個小時一動不動是非常難的，因為你就忍不住想要動一動、摳摳這兒、挪挪那兒、干個這個、干個那個。他一開始也在一個小時的時候放棄、一個半小時的時候放棄、一小時四十五分鐘放棄，直到最后他練到能夠靜坐兩個小時。他說既然自己能夠靜坐兩個小時，去抗拒大量的想動的癮，那么尼古丁的成癮者也能夠堅持兩個小時，挺過尼古丁的半衰期。

“吊詭的地方在于，正念僅僅是對自己的身體和思想里發(fā)生的事情產(chǎn)生興趣，靠近觀察，與之親近。正念就是這種接近自己體驗的意愿，而不是努力想要放棄自己不快的渴求。”不是說你非得強(qiáng)迫自己要做什么，你只需要念念清晰——知道自己在抽煙，感受那個煙的味道，體會那個東西到底是什么，把這些搞清楚了，你就不會盲目地跟著那個習(xí)慣走了。

第一步，識別/放松（recognize/relax)：識別出正在騰起的東西，比如說，你的渴求、你想要吸煙的這個感覺，然后放輕松。不要著急、不要伸手去拿那個煙，要放輕松。

第二步，接受/允許（accept/allow)：不要批評自己，覺得煙癮又來了、我怎么是個煙鬼、我又要抽煙了、我真丟臉，不要這樣做。要告訴自己我只是有了一股欲求而已，不要上綱上線、不要批評自己，允許、接受，讓那個感覺在那兒就好了。

第三步，探究(investigate)：探究身體的感覺、情緒和想法。比如說，你問一問此時此刻自己的身體或思維里發(fā)生了些什么，關(guān)注那個感覺。

第四步，注意(note)：關(guān)注每時每刻發(fā)生的事情，體會自己此刻都發(fā)生了些什么，比如我身體里發(fā)生了什么東西，我有什么樣的感覺。盯住那個倒U形發(fā)生的過程，然后它就過去了。

在RAIN（下雨了）以后干嗎？

“在剩下的訓(xùn)練課程中，我加入了正式的冥想練習(xí)，可以每天早上或晚上定期進(jìn)行，作為培養(yǎng)、維持全天秉持正念的基礎(chǔ)。我們記下人們每個星期練了些什么、沒練什么，跟蹤他們每天吸多少支香煙。我有點貪心地設(shè)定了第二個星期結(jié)束（也即第4堂課上完）后就成功戒煙的日期，事實證明，這個時間對大多數(shù)人來說都太早了些。有些人在第二個星期戒了煙，接著用剩下的兩個星期來強(qiáng)化自己的練習(xí)，也有人用了更長的時間。”

各位知道我們的自控力在哪兒嗎？自控力在前額葉皮層。我們講過《自驅(qū)型成長》，自驅(qū)這個控制力來自前額葉皮層，但是前額葉皮層有一個問題就是碰到壓力最先離線。人一遇到壓力，立刻就回歸接近動物的狀態(tài)。比如我們遇到了壓力，我們的第一反應(yīng)是回家、躺在沙發(fā)上、吃糖、看電視、不動腦子，我們的前額葉皮層立刻下線了、不干了。所以，如果你給自己施加很大的壓力來戒煙，施加很大的壓力來戒除網(wǎng)癮，施加很大的壓力來戒除用手機(jī)的時間，我們的前額葉皮層會非常累，它很快就退出了，它不控制了、沒勁了、發(fā)揮不了作用了。所以，養(yǎng)成一個好習(xí)慣最有效的方法并不是自控力，并不是使勁，而是你要能夠?qū)W會用正念（療法）去看清楚它，找到一個新的指南針。

如果一個人沒有覺知，我們就生活在“昧”當(dāng)中。佛教有一個詞叫“不昧”，什么叫“不昧生死”呢？你不是跟隨著慣性去生活的。如果我們生活在這個“昧”當(dāng)中，我們天天渾渾噩噩，每天做什么事都是來自外部的刺激和習(xí)慣，這時候我們會像海參一樣被導(dǎo)向某一個地方：這個社會上流行什么，我們就都流行什么；這個社會上大家說什么話，我們也都跟著說什么話。慢慢地，我們的行為都會變成那個樣子，因為我們的大腦就是趨利避害。而要從這個“昧”當(dāng)中跳出來、從這個執(zhí)著當(dāng)中跳出來，我們的方法就是打破這個緣起，就是你能夠用正念（療法）的方式切斷這個東西。

佛陀給的方法和今天這個作者所講的一樣，你要能夠?qū)W會找到指南針，學(xué)會通過觀察、通過靜坐，能夠知道那個感受是會過去的，而不應(yīng)該在那個感受到達(dá)巔峰的時候，就立刻滿足它，那時候你就會在黑暗的叢林里邊越走越遠(yuǎn)。這本書的第一章最重要，在第一章里已經(jīng)把這個方法講清楚了，就是靜坐、關(guān)注自己的感受。

第二種叫技術(shù)上癮。作者跟他的夫人到盧浮宮去看畫，他發(fā)現(xiàn)了一個很有趣的事，盧浮宮里邊的絕大部分人都在自拍，而不是在看畫。他們看了一會兒就馬上自拍，甚至有人自拍完就開始發(fā)自媒體了，發(fā)完就低著頭回復(fù)別人的點贊、評論。為什么我們在盧浮宮里邊并不好好看藝術(shù)品，而是在玩自己的自媒體呢？因為太多的人容易技術(shù)上癮。

技術(shù)上癮有一個很有意思的科學(xué)依據(jù)。哈佛大學(xué)做了一個實驗，找來很多年輕人回答問題，做心理實驗，如果回答問題就給你錢。這里邊有一個小小的設(shè)計，就是如果你愿意回答關(guān)于別人的問題，我會給你的錢稍微多一點，如果你愿意回答關(guān)于自己的問題，我給的錢就會少一點。實驗的結(jié)果是什么呢？人們?yōu)榱四軌蚋嗟卣務(wù)撟约海敢夥艞壐哌_(dá)17%的錢。

所以，大家知道我們平常在飯局上跟人吃飯，遇到不會聊天的人為什么總是在說自己，總是你說了一個事兒以后，他說他也遇到過，他當(dāng)年怎么怎么樣。因為人太喜歡談?wù)撟约毫恕６医?jīng)過對大腦的監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)人們在談?wù)摰阶约旱臅r候，我們的伏隔核會發(fā)亮，我們越說自己，越以自我為中心，我們越覺得開心，就更愿意講關(guān)于自己的話題。

好多人問這些年輕的小孩，你們?yōu)槭裁茨敲磹凵夏槙⑽⑿牛焯彀l(fā)這些朋友圈，原因是什么呢？小姑娘們回答說你得合群，你得跟大家能夠打成一片。而合群本身就是一種反饋，而合群的反饋次數(shù)越多，這種行為就越強(qiáng)化，我們就會越容易形成對這些東西的上癮。

這里邊還包括了間斷強(qiáng)化的“膠水”，請注意間斷強(qiáng)化這個手段是一種“膠水”。在很多本書里邊，我們都講過渣男是如何吸引一個女孩子的，就是你不能夠天天對這個女孩好，天天對這個女孩好，這個女孩就沒感覺了，對她一會兒好一會兒不好，這個女孩才會特別有感覺，這個叫間斷強(qiáng)化。而我們的大腦在看別人的點贊的時候也是間斷強(qiáng)化，這部分我們已經(jīng)講過了。

事實上，過多的線上交流會增強(qiáng)我們的社會退縮。一個人在手機(jī)上投入的時間越多，就越容易在現(xiàn)實生活當(dāng)中產(chǎn)生挫敗感。為什么人們會喜歡看別人點贊、看別人評論，某一條朋友圈發(fā)了以后收到很多人的回復(fù)，人們就特別高興？因為人們錯誤地把思想的興奮感當(dāng)作了真正的幸福。這句話太重要，就是當(dāng)我們在看那個手機(jī)的時候，看到有很多人留言評論的時候，會很興奮，那只是你思想的興奮感，實際上這是一種主觀偏差。

我們應(yīng)該能夠?qū)W會把手機(jī)扔遠(yuǎn)一點，三四個小時不要碰手機(jī)，實際上你的大腦會更舒服。而且如果你今天一下午不小心刷了3個小時的手機(jī)，想想事后的感覺，事后的感覺是你會覺得今天下午過得不好，我今天效率不高，我懊悔。大多人都會這樣，因為它并沒有增強(qiáng)你在真實社會當(dāng)中的感受。

第二種上癮叫技術(shù)上癮，這個也是可以通過前面的正念療法解決的。你要拿手機(jī)的時候，感受一下、體會一下想拿的感覺：我此刻在干嗎？盯住那個感覺，慢慢地它就下去了。

什么是自我？自我就是他相信是自己的那個人。實際上，我們的自我是怎么建立的呢？我們的自我是在一生當(dāng)中的獎勵式反饋中建立的。比如說，我覺得我是一個什么樣的人，我是一個什么樣的人取決于我之前受到過諸多的反饋。大家說樊登你口才不錯、樊登你愛學(xué)習(xí)、樊登你善于幫助別人，樊登你……，別人跟我說這些好的東西的時候，讓我覺得這就是自我。所以這個自我其實未必是真實的，這個自我是靠大量的社會反饋所建立的。

同樣，負(fù)面的自我也是一樣，別人說你懶惰、你吝嗇、你不喜歡幫助別人，這種負(fù)面反饋也會給你建立這樣的自我。它是有偏差的，它不一定對，但是人們會對這種自我上癮，會對自己的自我定位上癮。保持在中間是一個正常的自我定位。比如一個正常人，他會知道別人對我的反饋有好的、有壞的，但是真實的我是一個中間的狀態(tài)。

兩極是什么呢？一極是只吸收了大量的正面反饋，這種人容易形成自戀人格障礙（NPD）。我們講過《無處不在的人格》，一個有自戀型人格的人很麻煩，他到哪兒都投訴，到哪兒都覺得這不對那不對，覺得別人都對不起自己、別人都不如自己，這是自戀型人格障礙。

更要命的另外一個極端是邊緣型人格障礙（BPD）。邊緣型人格障礙最大的問題是這個人沒有自我，這個人的自我是不穩(wěn)定的、是虛幻的，所以他每天都在探索著別人對他的愛。這些人的特點是：

“發(fā)育不良或不穩(wěn)定的自我形象；持久的空虛感；激烈、不穩(wěn)定、沖突的親密關(guān)系，其標(biāo)志是猜忌、迫切、焦慮地占有，并伴有真實或想象的拋棄；害怕遭到拒絕，害怕與親人分離；感覺自卑。”

那要想走出這個主觀偏差，我們的辦法是后退一步，拿出指南針，用正念（療法）讓自己靜下來。不要著急發(fā)脾氣，不要著急做判斷，不要著急喊出來，先靜坐，體會一下那個情緒的起伏，別給自我添柴火。看到周圍的人給我們的反應(yīng)和我們的想象不一樣，你可以想一下：他是不是在提醒我這是一個壞消息，我是不是可以冷靜地處理這件事。而你要做到這一點，也要靠正念（療法），你也要靜下來才能夠理解。如果你只是靠條件反射去做事，會陷在里面出不來，你就會越做越陷入得厲害。這是第三種上癮——對自我上癮，對自己的觀點、自己的想法過于執(zhí)著，太可怕了。

這里邊牽扯到一個腦科學(xué)的知識。我們講過《思考，快與慢》，作者丹尼爾·卡尼曼說大腦有兩個思維系統(tǒng)：系統(tǒng)一和系統(tǒng)二。你使勁用腦子的時候，是在使用背外側(cè)前額葉皮層；而當(dāng)你漫無目的地胡思亂想的時候，你的內(nèi)側(cè)前額外皮層和后扣帶皮層在起作用，這個起作用的地方叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)是非常重要的一個詞。好多人說“我的心靜不下來”，聽過這樣的說法吧？什么叫“我的心靜不下來”呢？就是你的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)一直在啟用，你的大腦有一個基礎(chǔ)的思維，這個基礎(chǔ)的思維就是你的后扣帶皮層在不斷地活躍。

所以，腦科學(xué)專家很容易識別一個人是不是分心，把你的大腦放在核磁共振里邊測一下，馬上就知道你的后扣帶皮層到底活躍不活躍。凡是后扣帶皮層活躍的，基本上都是我們這些凡夫俗子、普通人、沒有經(jīng)過正念（療法）訓(xùn)練的，后扣帶皮層非常活躍。那些有長期靜坐習(xí)慣的人、訓(xùn)練過自己專注力的人，他的后扣帶皮層（活躍度）是很容易減緩的，甚至?xí)档煤艿汀＿@是腦科學(xué)對我們大腦的修為的解釋。所以你想，分心上癮需不需要解決，我們是不是需要成為一個專注的人、提高效率的人？

第五個叫作思考上癮，就是我們的念頭停不下來。當(dāng)然，思考肯定不是問題，一個人沒有思考還能行嗎？不可能。但是如果淪陷了，我們就會進(jìn)入到思考上癮。

什么叫作被思考淪陷了？作者舉了一個例子，當(dāng)年美國有一個著名的100米欄的女運(yùn)動員，叫瓊斯。瓊斯一直跑得都很快，后來參加了奧運(yùn)會。在奧運(yùn)會比賽中，前幾個欄她都是領(lǐng)先的，眼看就要贏了、獲勝了。結(jié)果她最后只得了那次比賽的第七名。她說：“我想太多了。”在她沒領(lǐng)先的時候，她沒有感覺，就是一股腦地跑。但是當(dāng)她發(fā)現(xiàn)自己領(lǐng)先了這么多的時候，她想到了自己要得奧運(yùn)冠軍了，最后這兩個欄必須跨好，這兩個欄只要不出問題自己就是奧運(yùn)冠軍了，所以她就在想這兩個欄怎么跨呢？跨欄你要收腿，所以收腿的動作要更緊。這么一想就糟糕了，收大勁兒了，收腿的力量變形了，絆到了欄上。這就叫作絆倒在了想法上。

沒當(dāng)過運(yùn)動員的人可能不懂這個感受。我原來跟別人打乒乓球比賽，沒有快決出勝負(fù)的時候，我打得都很好、很自如，什么動作都打得出來，很精彩。但到最后一局關(guān)鍵局，動作就僵硬了。為什么呢？因為想太多了，想到勝負(fù)、輸贏、喝彩，一旦這樣就完了。

“如果我們試圖控制一種情況（或是我們的生活），我們就必須做某件事來獲得想要的結(jié)果。相比之下，我們放輕松，進(jìn)入一種有點像是跟物體共舞的態(tài)度，隨著局面的展開，跟著它，不使勁也不糾結(jié)，我們不擋著自己的道，我們休息，同時又覺察到此時此刻正在發(fā)生些什么。”這就是冥想者的狀態(tài)。

“資深冥想者不像新手那樣頻頻沉迷于走神。……冥想者訓(xùn)練自己注意到這些體驗，但不沉溺于其中，只是單純地觀察它們本來的樣子，是怎么樣就怎么樣，并不把它們放在心上。”你注意，冥想沒有判斷、不做判斷，就我知道就好了。

“事實上，當(dāng)我們沉迷在自己生活的大戲里，這種沉迷的程度才是問題。不管我們是迷失在白日夢里、沉浸在反芻的思考模式里，還是癡迷于一種渴望，我們總會覺得自己的身體和意識緊繃、收窄、縮小，又或者是關(guān)閉了。無論它是興奮還是恐懼，這鉤子總能把我們鉤住。”所以這書看起來薄，但內(nèi)容很深，非常不容易理解，希望大家能夠多下點功夫。

那怎么辦呢？接下來我們說第一個，要學(xué)會全神貫注。怎么能夠?qū)W會全神貫注？作者在剛開始接觸靜坐的時候，說這玩意兒太難了。有一次，他在一個寺廟里邊跟著別人打坐，打坐到最后抱著師傅痛哭，他說自己實在受不了這種閉關(guān)、冥想，實在太難了。但是當(dāng)他真的坐出一點味道以后，他慢慢地就養(yǎng)成這樣的習(xí)慣。

我們過去的這種生活方式，是長期在錯誤的方向?qū)ふ倚腋！＿@里邊有一句佛陀的開示，佛陀說：“眾生眼里是福，尊者論為受苦。眾生眼里是苦，尊者視為幸福。”作者說：“我如同醍醐灌頂。這些見解很重要。為什么呢？因為在個人的經(jīng)歷當(dāng)中，我一次次地見到這一循環(huán)：錯把誘發(fā)壓力的行為看成是能帶給我（某種）幸福的東西，不停地重復(fù)。無論如何都要重復(fù)它們。”

感官對我們來說是一種灼燒，老子在《道德經(jīng)》里邊也講過“五色令人目盲”“馳騁畋獵令人心發(fā)狂”。如果我們一天到晚都在追求外部的物質(zhì)的滿足、感官的刺激，想要什么就必須得到什么，那結(jié)果就是需要得到更多，因為我們很容易產(chǎn)生一種叫作虛假認(rèn)同的東西。什么是虛假認(rèn)同？

“一如我曾經(jīng)沉迷于思想的幻覺，我們大多數(shù)人在人生之旅中，都曾錯把受苦視為幸福。從何而知呢？因為我們停不下來地在延續(xù)受苦。想想看，一天里有多少次，我們一感受到壓力，就跟別人發(fā)火，吃著令人舒適的食品，要不就是買東西。看看無處不在的廣告吧，它們通過消費(fèi)主義宣揚(yáng)幸福，把一個概念灌進(jìn)我們的腦袋：只要我們買了×，就會幸福快樂。這些誘導(dǎo)因素很好地發(fā)揮著作用，因為它們利用我們先天的獎勵式學(xué)習(xí)過程：行為導(dǎo)致獎勵，這塑造并強(qiáng)化了將來的行為。”就是如果你像一條海參一樣，通過外部的刺激來解決自己的問題，你就會被所有的廣告、被所有的短視頻所誤導(dǎo)，你以為只要這樣了就會那樣。

那么應(yīng)該怎么做呢？作者說：“讓正念和興趣這兩根棍子一起摩擦，5步之后，火苗就燃起來了，精神也自然而然地集中了。”你看，正念和興趣這兩個東西是很重要的。“我們還非常清楚，當(dāng)我們內(nèi)心不消停的時候，想要集中精神有多難。一旦我們學(xué)會了全神貫注，心靈寧靜的條件也就自然出現(xiàn)了。”

“如果我們試著專注于對象（不管是呼吸、對話，還是別的什么東西），該怎樣讓這種狀態(tài)成為我們的默認(rèn)設(shè)定呢？……或許，我們一開始就應(yīng)該觀察，當(dāng)某樣?xùn)|西引發(fā)了我們的興趣、吸引了我們的好奇心、讓我們著迷時，帶來了什么樣的感覺。對我而言，真正的好奇狀態(tài)，是一種開放、充滿活力、快樂的品質(zhì)。這種感覺清楚地說明，把覺醒前兩個因素結(jié)合起來，帶來了什么樣的獎勵。”

“興奮帶來了一種不安，一種想要更多的緊張沖動。好奇心帶來的喜悅更加平穩(wěn)，是開放的，而非緊縮的。”我不知道大家有沒有這種感覺，這句話對我來講感觸非常明顯。興奮是什么？比如說今天公司突然發(fā)給你2萬塊錢獎金，你會很開心、很興奮吧？但興奮帶來了一種不安，一種想要更多的緊張沖動。你會想這次發(fā)2萬，那下次能不能發(fā)3萬？下次不會扣錢吧？這2萬塊錢該怎么花？他為什么發(fā)3萬？你看，這2萬塊錢帶來的結(jié)果是你會有更多的緊張不安。

而好奇心帶來的喜悅更加平穩(wěn)，你會想我怎么能夠把這個事搞明白。像達(dá)·芬奇一樣，他根本不著急交畫，在琢磨那個畫怎么畫能夠更好，晚年了還在研究啄木鳥的舌頭到底是什么形狀的，他不會有這種緊張和壓力。就像存在主義經(jīng)常說，一個人要存在于此刻，這是很重要的。當(dāng)你找到了那種存在于此刻的狀態(tài)的時候，你就是進(jìn)入了正念的狀態(tài)，是開放的、喜悅的、好奇的。這是保持全神貫注的第一個方法——調(diào)動你的好奇心，更開放、更喜悅、更慈悲。

第二個方法，我們選擇刻薄還是選擇友善。你們有沒有發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上刻薄的人、喜歡罵人的人變得越來越多。做一個很糟糕的預(yù)測，未來只會更糟糕，原因是什么呢？反饋。當(dāng)我們對自我上癮的時候，我們特別喜歡看到別人給你的評價。那我們會評價一個什么樣的東西呢？凡是那些帶有情緒的，尤其是憤怒的東西，更容易吸引到大家的評論，更容易吸引到大家的認(rèn)同。

所以你會發(fā)現(xiàn)，反饋使得我們的憤怒成為習(xí)慣。現(xiàn)在我最怕的一種生意，叫流量生意。因為有了流量生意，即便那個人跟你無冤無仇，但是罵你能夠獲得流量，他也不惜一切地去拼湊罵你的罪證。過兩天夸你能獲得流量，他也夸你。對他來講無所謂，這只是一個生意，根本就不走心。所以，刻薄在我們的周圍生活當(dāng)中變得越來越多。

也許現(xiàn)在咱們看起來那些有害行為很簡單，覺得不就是網(wǎng)上罵兩句人嗎，我又沒有傷害他。實際上，它可以非常嚴(yán)重地傷害別人。只有通過靜修的祛魅，我們才能夠冷靜客觀地面對這些有害的行為，才能夠減少這些有害行為的發(fā)生，我們才能夠變得更友善。

那什么樣的人更容易靜坐、更容易專注？答案是慷慨的人、笑呵呵的人、對別人有更多善意的人。所以，慷慨是非常重要的一件事，是一個良性的行為。這里邊有一個實驗，你們可以體會一下。在小區(qū)里邊，你出門的時候發(fā)現(xiàn)后邊來了人，你幫他把門擋著，這是一個禮貌的行為。但如果那個人走過去以后沒理你呢？有人昂首闊步就走過去了。我見過有的人發(fā)朋友圈，說以后再也不為他們擋門了，他就很生氣、很憤怒，覺得對方好沒有教養(yǎng)。

你現(xiàn)在反思一下，其實你吃虧了，是這個生氣使得你吃虧的。并不是那個昂首闊步地走過去的人使你吃虧，是這個生氣使你吃虧的。如果你試著體會一下，心甘情愿地替別人擋門的心情，別人走過去了，無視你的這個行為，你依然能夠從內(nèi)心感受到喜悅，你才是真的慷慨，你才是真的能夠打開自己，能夠更愿意用友善的方式對待這個世界。

所以不要小看刻薄和友善的區(qū)別，刻薄和友善將決定了你思維的放松程度。那個別人沒回報就已經(jīng)生氣的人，你的思維是很緊張的，你每天是處在斗爭的狀態(tài)之下的。所以，當(dāng)你表現(xiàn)出彬彬有禮，證明你是一個文明的人，就要求別人也要表現(xiàn)得彬彬有禮，要對你點頭說謝謝，否則你就生氣了。你看你不是發(fā)自內(nèi)心地給予，你是在交換。這個替人開門的回報就在這個動作當(dāng)中了，你替他開門就已經(jīng)結(jié)束了，而不需要再有別人給你回報說謝謝了，這才是真正友善的想法。而這種友善的想法有助于我們更專注、更開闊地進(jìn)入到冥想的境界，這是很重要的提醒。

第三個方法，尋找心流。作者年輕的時候喜歡騎自行車，他在騎自行車的時候經(jīng)常能夠進(jìn)入到心流的狀態(tài)。這個我們不多講了，米哈里·契克森米哈賴寫過《心流》，那本書里邊詳細(xì)地介紹了。簡單點講，就是不知不覺時間就過去了，這個叫作心流的狀態(tài)。

有的人為了能夠獲得心流的狀態(tài)，甚至跑去做非常危險的活動，比如說攀巖。你們看過紀(jì)錄片《徒手攀巖》嗎？徒手攀巖，就是什么都不戴，防護(hù)裝置都不戴。好多人問徒手攀巖的人，說：“你為什么要去做這么危險的事呢？”極限運(yùn)動員迪恩·波特說：“只有在那一刻，我才能夠真正地做到全神貫注，我才能夠真正地做到心無雜念。”甚至很多人為此付出了生命的代價，包括接受這個采訪的人，后來從懸崖上掉下來死掉了。

事實上，我們沒必要通過這種方式才能夠瞬間地關(guān)閉我們的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。作者說，我們在生活當(dāng)中如果能夠養(yǎng)成靜坐的習(xí)慣、學(xué)會保持正念、學(xué)會專注、學(xué)會包容開放，我們不需要爬到山上去才能解決這個問題。

想要在日常的普通生活當(dāng)中能夠感受到心流的體驗，配方是什么？如果你想靜坐，并且能夠進(jìn)入到一個正念的狀態(tài)，配方在這兒：

第一個，將思緒引向?qū)ο螅⒅@個東西，關(guān)注它，可能是一個具體的東西，也可能是一個想法、一個念頭、一種情緒。

然后，讓思緒停留在對象上（維持、延伸）。

尋找，對對象產(chǎn)生興趣（一種喜悅）。

快樂，滿足于對象，感覺此刻就很好，這時候的感覺就很好。

最后，思緒與對象的統(tǒng)一（固定）。

你可以用這幾步的方式來提醒自己。在生活當(dāng)中，我會經(jīng)常調(diào)動這個方法來調(diào)整我的狀態(tài)和情緒。比如說，公司會有一些煩心事，或者會有一些財務(wù)上的問題，讓你覺得很煩，你需要處理這個或者處理那個。在那一刻，我會突然說此刻難道不好嗎？難道我一定需要有這么一筆錢才能夠開心嗎？其實不需要，有這筆錢我還是這樣，還是一個我，還是行住坐臥。但是我此刻的行住坐臥并沒有半分阻礙，我的身體還是挺舒服的，各種感受都很好，然后就好了。在那一刻，你會由內(nèi)而外地生發(fā)出一種喜悅。所以，我在生活中很少跟別人發(fā)脾氣，原因就在于內(nèi)心當(dāng)中沒有憤怒，沒有那么多的憤怒。你會覺得，此刻、當(dāng)下本身就很好，你能夠很快地進(jìn)入到心流的狀態(tài)。

忘記自我才能夠融入生活，你的頭腦當(dāng)中沒有圍繞著自我的更多的辯論、更多的糾結(jié)、更多的反芻、更多的白日夢，你才能夠融入此刻當(dāng)下的生活，你這一刻才沒有白費(fèi)。就像我現(xiàn)在對著鏡頭講話的時候，如果我是背稿子的狀態(tài)，如果我是想急于完成講課的狀態(tài)，你就能夠看出來我是很緊繃的、不舒服的，但是我就是在跟你們交流，我就是在對著鏡頭交流，這一刻就是人生的每一刻，它們都一樣，你就很容易進(jìn)入到心流的狀態(tài)。這個太有意思了。

最后一個方法，訓(xùn)練韌性，訓(xùn)練我們心理的韌性。什么叫韌性呢？韌性等于彈性加堅強(qiáng)。既有彈性，又很堅強(qiáng)，加一塊兒叫作心理韌性。這個心理韌性是什么？

作者舉了一個例子，是咱們中國古代禪宗的一個很有名的公案。一個老和尚跟一個小和尚走到河邊，要過河，看到一個美貌的女孩也要過河。女孩說：“麻煩你們背我過去，這河水太深了。”佛教的戒律是不許接觸女性，但老和尚二話不說，背著女孩就過去了。過去后，他把那個女孩放下接著走。這個小和尚一路上都在想這件事，覺得師傅今天破戒了。走了很遠(yuǎn)以后，他跟師傅講：“師傅，我有個問題要問你一下，你今天怎么能背那個女的呢？你這不是破戒了嗎？”這個老和尚說：“你看，我在那兒就把她放下了，你把她背到這兒。”就是我過了河就把她放下了，隨緣就境，解決了，放在那兒了。但是到這兒了你還在“背”著她，你在思想當(dāng)中從來沒有放下過這個女人，所以你的心理韌性不夠。這就是心理韌性。

而心理韌性的敵人是什么？就是我們的舊習(xí)慣、我們的自動化。我們在生活當(dāng)中絕大部分的決策是自動化做出來的，而這個自動化決策的過程就是跟我們的心理韌性在作戰(zhàn)。其實我們每天經(jīng)常掉的坑，都是我們自己挖的，自己挖的坑自己掉進(jìn)去。你的執(zhí)著、你對一件事偏執(zhí)的看法、你錯誤的主觀偏差，使得你整天待在一個坑里出不來。所以，有一句話講得很有意思，叫作“人在坑里，別繼續(xù)挖”，就是當(dāng)你人還在坑里待著的時候，你越是使勁挖，那個坑可能就越深。我們每天看到那么多痛苦的家長、那么多痛苦的創(chuàng)業(yè)者，其實就是因為人在坑里邊，然后你用錯誤的方法在不斷地挖坑。

“回到韌性的概念，我們可以看到反應(yīng)性恰好與韌性相對。為什么我們不假思索地就拒絕一個新的觀點？我們正在根據(jù)某種主觀偏差做出反應(yīng)。為什么我們接受不了情人提出分手，有時甚至苦苦哀求呢？我們是對自我遭受打擊、安全感的潛在喪失做出反應(yīng)。如果我們有韌性，我們可以在體驗新情境的過程中，順勢而為。如果我們有韌性，我們不會拒絕或回避悲傷的過程。面對自我依附和威脅感，我們能夠更快地恢復(fù)過來，沒有負(fù)擔(dān)地繼續(xù)前進(jìn)。”

在生活當(dāng)中，我們絕大部分人所使用的恰好不是韌性，而是反應(yīng)性。反應(yīng)性就是發(fā)生了什么事，這個社會上別人怎么應(yīng)對，我也怎么應(yīng)對。你刺激我，我就有反應(yīng)，這個叫反應(yīng)性。而反應(yīng)性的共同特點就是遵從斯金納的條件反射原理——我們從小到大被外界的信息、情感所喂養(yǎng)的過程當(dāng)中，形成習(xí)慣性的條件反射。所以，你那個坑就會挖得越來越深，你那個自我的坑就會挖得越來越深，你怎么也逃不出來。

而韌性不一樣，韌性就是先別繼續(xù)挖坑，先停下來。問題就在于，日常生活當(dāng)中，我們絕大部分人都是對反應(yīng)性鍛煉過多，我們天天都在學(xué)應(yīng)對別人的方法——遇到這種情況應(yīng)該怎么樣對付，這種操作層面的反應(yīng)性鍛煉過多。作者講，其實有時候放手更有效。當(dāng)你能夠保持正念，接納此刻的一切，感受此刻就挺好，這時候那個問題會逐漸地收縮，進(jìn)而可能會沒有，因為你對它沒有巨大的反應(yīng)。

反應(yīng)性和韌性這兩者，你可以做一個選擇。如果你說我不信你這個說法——作者也說了我們不假思索地就抗拒一些新的想法——我勸大家不要那么早地拒絕，你可以先嘗試嘗試，體會一下保持正念的快樂，覺得不行再說。要想真的減少煩惱，應(yīng)該從煩惱的根上下手，你學(xué)會對這些反應(yīng)放手了，你不是一個被他人隨意操縱的反應(yīng)性動物，那你的煩惱就會自然少很多，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了。這是訓(xùn)練韌性。

最后作者總結(jié)說，未來就是此刻。他在這本書的最后講：“最終，我們的目標(biāo)是將神經(jīng)反饋和訓(xùn)練程序結(jié)合起來，讓上癮的人們獲得既標(biāo)準(zhǔn)化又個性化的循證訓(xùn)練，提供正念（療法）工具和必要的反饋，確保工具得到恰當(dāng)使用。……通過學(xué)習(xí)正念（療法），人們可以學(xué)到在生活過程中秉持更強(qiáng)的覺知和關(guān)懷，對是否參與各種行為做更有意識的決定，而不是無意識地按下讓多巴胺噴涌的杠桿。他們可能會找到一種更幸福更健康的生活，告別從前充滿淺薄興奮的生活。”我們每天追求的可能絕大部分都是所謂的淺薄興奮。

這本書是向大家提出了一個邀請，你可以接受，也可以不接受，兩個選擇都很好。如果你愿意反思自己的淺薄興奮，你可能會走上另外一個臺階。

我跟你們分享一個故事。有一個大姐曾經(jīng)聽過我講《正念的奇跡》這本書，她有一次見到我，她說：“我并沒有系統(tǒng)地修習(xí)正念，但你講的那本書依然給我很大的幫助。”她說有一次她趕火車，時間很緊了，有點趕不上了。她就拖著箱子，穿著高跟鞋在拼命地跑，跑得非常痛苦。她覺得那一刻好痛苦，覺得人生怎么這么倒霉，這怎么會這樣呢？她的心里充滿了憤怒、自責(zé)、后悔和尷尬。然后就在她跑的過程當(dāng)中，她突然想到了正念這件事，她說我能不能夠感受一下此刻的我，她就停下來，放慢了一點腳步，去感受了一下此刻。她突然覺得，其實趕不上火車沒有那么糟糕。她就放慢了腳步走，當(dāng)然也在走，她并沒有停下來，但是她說那個心境的轉(zhuǎn)換是非常奇妙的。她在那一刻突然沒有了那么多的焦慮、痛苦、自責(zé)和埋怨。很幸運(yùn)，她最后竟然也趕上了火車。人生并不是永遠(yuǎn)都要趕上火車，趕不上火車可能是另外一種人生。

所以她對我表示感謝，說就那么一個小小的提示讓她感受到了正念（療法）的作用。所以，這本書我再次強(qiáng)調(diào)，雖然看起來很薄，但是我讀它花了挺長的時間，這里邊有很多值得我們探索的新知，希望大家能夠喜歡。欲望的博弈是來自對我們正念的調(diào)動，通過正念（療法）去獲得更多開放的、包容的、喜悅的、穩(wěn)定的快樂。