作為一名專業(yè)背景是心理學(xué)的心理老師，遇到一些講心理學(xué)的好書是概率比較大的一件事。沃爾特?米歇爾教授的《棉花糖實(shí)驗(yàn)》就是我在朋友圈遇到的這樣一本啟迪心智，影響生活的好書。簡(jiǎn)而言之，讀這本書，你覺(jué)得自己能夠明白很多事。

棉花糖實(shí)驗(yàn)是米歇爾在20世紀(jì)60年代開始所做的一項(xiàng)關(guān)于自控力的研究，整個(gè)研究時(shí)長(zhǎng)達(dá)半個(gè)世紀(jì)。基本實(shí)驗(yàn)程序是小孩面前放有一顆又香又軟的棉花糖，需要等待15分鐘不能吃，如果成功等待，那么就會(huì)有另一顆棉花糖的獎(jiǎng)勵(lì)。而這一實(shí)驗(yàn)不僅證明了少時(shí)自控力強(qiáng)的孩子成年后成就高，而自控力差的孩子成年后成就低。更為重要的是，它表明：通過(guò)學(xué)習(xí)和鍛煉一定的技能，自控力水平可以有效提高。

為何我被這本書吸引？因?yàn)槲矣幸恍┳钥亓Φ膯?wèn)題。而這本書，一看就是科學(xué)理智不雞湯的類型。而為何從入手到讀完這本書我用了將近三個(gè)月，同樣也是因?yàn)槲矣凶钥亓Φ膯?wèn)題（忍不住內(nèi)心嚶嚶哭泣）。

我的自控力的問(wèn)題有：

1.想練馬甲線想學(xué)爵士舞但不去健身房。

2.想早睡對(duì)眼好對(duì)皮膚好但總會(huì)看小說(shuō)。

3.想存錢想節(jié)約有資產(chǎn)但節(jié)制不住開銷。

4.想認(rèn)真寫論文取得些許成就但拖延癌。

還好，目前這四者都在慢慢改善。

這仰賴于參與自控的有兩大認(rèn)知系統(tǒng)，熱情緒系統(tǒng)和冷認(rèn)知系統(tǒng)。冷認(rèn)知系統(tǒng)位于大腦前額葉皮層的中心位置，負(fù)責(zé)理性、計(jì)劃，熱情緒系統(tǒng)位于中腦，與欲望、快感和成癮有關(guān)。而所有自控行為的總思路無(wú)外乎，冷卻“現(xiàn)在”，加熱“未來(lái)”。

我現(xiàn)在正在寫文章，但我忍不住想拿起手機(jī)看微信推送，同時(shí)也忍不住想讓敲鍵盤的手停下來(lái)去拿點(diǎn)面包或咖啡。微信推送的分心，面包咖啡的誘惑是我需要冷卻的現(xiàn)在，也是可以即時(shí)獲取的回報(bào)。而文章完成后能夠獲得的自我成就感和也許能夠收獲大家喜歡的滿足感是我需要加熱的未來(lái)，是延遲回報(bào)。

那么，如何自控？

一、冷卻現(xiàn)在

1.物理阻斷

關(guān)掉微信推送，或者讓手機(jī)靜音。把面包和咖啡放到遠(yuǎn)處，目不能及的地方。到晚上睡覺(jué)時(shí)間不點(diǎn)開小說(shuō)，手機(jī)里也不存任何小說(shuō)。

或者，用寫文章來(lái)替代看推送，用寫文章來(lái)替代零食，用一本好書來(lái)替代網(wǎng)絡(luò)言情小說(shuō)。用有意義的其他事物來(lái)替代你的誘惑物。

只是，事情仍然可能這樣發(fā)展，你發(fā)現(xiàn)自己：即時(shí)靜音了手機(jī)也仍然在某一刻又拿起了它，在重新放置面包和咖啡的時(shí)候已經(jīng)在想，“算了，吃了吧，吃完了就不想了。”晚上睡覺(jué)前又一次對(duì)自己說(shuō)，“我今天工作很辛苦，我需要看會(huì)小說(shuō)讓自己休息愉悅，我不會(huì)看很久的。”

Failed again！So sad！

2.心理阻斷

和物理阻斷隔開自己和誘惑物之間的物理距離類似，心理阻斷是隔開你和誘惑物之間的心理距離。如，想象手機(jī)推送對(duì)我不重要，不看不會(huì)出什么大事。想象面包和咖啡吃了容易發(fā)胖，這個(gè)點(diǎn)吃零食下午飯就沒(méi)有辦法好好享受。

像實(shí)驗(yàn)中極力抵抗又香又軟的棉花糖的誘惑的小孩，他們也許也在努力地想象面前的棉花糖就是一個(gè)白色的圓柱體，比起聚焦于棉花糖又香又軟的特性，聚焦于冷冰冰的顏色和形狀讓自控容易了好多。這就是冷靜聚焦的策略。讓我們的大腦聚焦于誘惑物的冷特質(zhì)，那些不讓我們激動(dòng)沖動(dòng)起來(lái)的特質(zhì)。

除了冷靜聚焦，還可以通過(guò)想象你的榜樣會(huì)怎么做來(lái)進(jìn)行心理阻斷。總有人在和我相同的領(lǐng)域取得了讓我羨慕的成就，他們更能夠自控，也更能夠取得成就，對(duì)生活滿意度較高。我知道我內(nèi)心有這樣的鮮明的榜樣，只是我通常并不會(huì)讓自己想起她。就在此刻，她讓我羨慕的成就清晰地在我腦海中浮現(xiàn)。于是，我的整個(gè)人感覺(jué)冷靜了下來(lái)。

二、加熱未來(lái)

同棉花糖實(shí)驗(yàn)中的小孩一樣，能夠好幾次的忍住不吃面前這顆棉花糖是因?yàn)樗麄冎啦崆械呐瓮却^(guò)后同樣美味的另一顆棉花糖。而我們能夠成功自控，或者至少我們需要自控，是因?yàn)槲覀冇行枰ㄟ^(guò)自控而達(dá)成的東西。這是我們的目標(biāo)，也是我們的動(dòng)力，更是我們?nèi)松适碌恼归_中不可或缺的因素。

簡(jiǎn)而言之，我們都有一個(gè)我們想要的未來(lái)。而這個(gè)未來(lái)，需要被加熱，需要被呈現(xiàn)在眼前，需要能夠在我們無(wú)法自控時(shí)被想起。

最終，我慢慢地減少看小說(shuō)直至不看是因?yàn)槲以僖矡o(wú)法忍受自己第二天的黑眼圈和疲憊的身體，以及我看了小說(shuō)空空如也一無(wú)所得的大腦。我慢慢開始每周能去兩次健身房是因?yàn)槲艺娴南朐?017年有所改變，我也享受學(xué)習(xí)舞蹈的過(guò)程，這種享受在我想起健身房的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)在我的大腦和身體里，也就是說(shuō)，我成功地把學(xué)習(xí)舞蹈去健身房變成了我的“誘惑物”。

你有想要達(dá)成的未來(lái)，而這個(gè)未來(lái)一定是美好的。沒(méi)有人會(huì)真的想要拒絕自己人生的美好，那么，讓遙遠(yuǎn)的未來(lái)來(lái)到現(xiàn)在，提醒現(xiàn)在的自己，為了它我愿意自控。

三、“如果……那么……”計(jì)劃

我們需要一個(gè)清晰的“如果……那么……”計(jì)劃來(lái)讓我們的自控力能夠自動(dòng)化，讓自控力自覺(jué)地為我們工作。而在此之前，需要分析自己的“熱”點(diǎn)，即讓你無(wú)法自控的情境。

比如，我往往無(wú)法控制自己看網(wǎng)絡(luò)言情小說(shuō)是因?yàn)槲铱偸菚?huì)在晚上九點(diǎn)多的時(shí)候覺(jué)得自己可以只看一兩個(gè)小時(shí)，或者是覺(jué)得我都累了一整天，也需要開始放松。只要有這兩種想法，我就沒(méi)有在凌晨三點(diǎn)之前放下電子小說(shuō)入睡過(guò)。這就是讓我無(wú)法自控的“熱”點(diǎn)。后來(lái)，再次如此想的時(shí)候，我對(duì)自己說(shuō)，“如果我再這么想，那么我就想也許我可以在白天看小說(shuō)，至少不會(huì)影響我的睡眠。”你猜結(jié)果怎樣？我完全沒(méi)在白天看過(guò)小說(shuō)，因?yàn)榘滋煳铱偸菚?huì)被其它更重要的事情吸引。

“我會(huì)在情緒不好的時(shí)候尤其無(wú)法自控。”“我可以很好地和朋友們相處，但總是無(wú)法很好地和領(lǐng)導(dǎo)相處。”……每個(gè)人可能有自己獨(dú)特的“熱”點(diǎn)，而發(fā)現(xiàn)它們，是你執(zhí)行計(jì)劃的第一步。

書中作者舉了一個(gè)自控失敗的例子。是她的同事，一位心理學(xué)家，已去世多年。他很愛(ài)吸煙，為了健康著想，他告訴自己，“如果我再想要吸煙，那么我就去找同事要”。在承擔(dān)不好意思的心理壓力的同時(shí)，這位同事仍然成功地得到了其他同事的香煙。而在圣誕節(jié)大學(xué)校園里幾乎沒(méi)有相熟的同事的時(shí)候，他來(lái)到了街頭，開始撿起煙頭。

而恰好，我有一個(gè)成功自控的例子。是我所教的一位高中生。她很愛(ài)看漫畫，也買了很多漫畫，可以看漫畫看到廢寢忘食的地步，更不用說(shuō)忘了作業(yè)或者復(fù)習(xí)。有一天，她將她所有的漫畫書交給了她的一位對(duì)漫畫提不起興趣的朋友，讓這位朋友幫忙把所有漫畫書都鎖進(jìn)她的柜子，并告訴這位朋友，“無(wú)論我怎么請(qǐng)求或要求你，無(wú)論我干什么，你都不要給我打開柜子”。之后，她再也沒(méi)在學(xué)期內(nèi)看過(guò)漫畫書。

“如果我這一次只自控了5分鐘，那么下一次我要繼續(xù)調(diào)整，自控10分鐘。”

從大二開始，我就開始看網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)，古言、耽美，到后來(lái)的系統(tǒng)文，娛樂(lè)圈文，各個(gè)門類均有涉獵，工作之后也一直持續(xù)，連舍友都不住感慨我這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持之久。但我現(xiàn)在已經(jīng)不被小說(shuō)所困擾，它仍然是我很好的一個(gè)休閑方式，只是，不再打擾我的睡眠和生活，而是讓我感覺(jué)愉快。細(xì)想起來(lái)，我覺(jué)得能夠成功的很大一部分原因除了我真的體驗(yàn)到了自控的成就感之外，就是我能夠原諒自己迂回曲折的前進(jìn)。在整個(gè)自控的過(guò)程中，我仍然會(huì)時(shí)不時(shí)地很晚才睡，但是慢慢地能夠提早一點(diǎn)，只要提早十分鐘我也覺(jué)得開心。當(dāng)然，更多時(shí)候我是啟動(dòng)了我的冷認(rèn)知系統(tǒng)，想到了晚睡看小說(shuō)的結(jié)果是我不愿意承擔(dān)的，而當(dāng)我真的有一天冷卻了我的熱系統(tǒng)，不再對(duì)小說(shuō)有一種難以言狀的激動(dòng)之后，我簡(jiǎn)直是內(nèi)心喜悅，仿若解鎖了一項(xiàng)重要的人生成就。而我人生中的其它事項(xiàng)，寫論文、健身、存錢也似乎開始走上正軌。

“雖然我知道自己仍然有很長(zhǎng)的路要走，但我已經(jīng)遠(yuǎn)離曾經(jīng)所處之地，為此我感到自豪。”（圖自weheartit）

如果有人仍然在猶豫，想問(wèn)“但是，我真的可以改變嗎”，請(qǐng)?jiān)试S我摘抄書中的話作為回應(yīng)。

“當(dāng)他的病人們不斷地詢問(wèn)他‘他們是否可以控制自己的生活’時(shí)，喬治·凱利直視著他們的眼睛，問(wèn)道：‘你愿意嗎？’”

是的，你愿意嗎？