1.先設定一個可行的目標，比如8~10周提高10%的重量，從目標50%的重量開始訓練，每周逐步增加5%，比如你最大重量是100kg，把目標設定在110kg比較合理。

2.第一周兩次深蹲，第一次用110kg50%的重量也就是55kg做4x8，第二次用60%，也就是66kg做4X8，第二周第一次用65%做4X8，第二次70%做4X7，第三周每周一次用75%做4X7，第四周用80%做4X6，第五周用85%做4X5，第六周用90%做4X3，第七周開始減輕，用目標的75%做4x8 ，第八周回到目標重量90%做4X3，第9周用95%坐2X2，第十周嘗試最大目標重量。

3.開始階段只是目標重量的50%，很容易完成，不需要熱身組，如果中間階段無法達標，第二周繼續同樣重量完成，合理飲食和規律作息，循序漸進進行！

4.超過75%后，需要一到兩組的熱身組，但是熱身次數建議不超過8個，到了85%之后，需要更多的熱身組，但每組不超過6個甚至更少！目的是減少乳酸分泌，次數越少，分泌的乳酸越少，因為乳酸會影響肌肉發力！