自己鉆研飲食、健身、養生大法很久了，這里面水太深，研究這么久，也只能略懂皮毛，想要將飲食和科學健身養生結合起來，真的還需下很大一番功夫。現在就將我所看到的，所時間的小結一下。
PS：我不是健身界的大神，我只是多動癥界的知識搬運工。
一、 WHY
進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素。這是人體能量的進口和輸出，二者如何平衡或者誰占上風就會直接決定我們的體態、健康水平。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態等多種因素的影響。因此預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起，這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住體重上升的趨勢。對于容易發胖的人，特別強調適度限制進食量，體重過高和過低都不是健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。
陳歐在微博上上傳來了一張照片
這就是典型的輸入與輸出極度不平衡的結果，二師兄食量海闊天空，無人能及，攝入食物能量遠遠大于運動量，使得他的身形一直很爆滿。
二、WHAT
健康體重的判斷標準：
健康體重用國際通用的體質指數（body mass index,BMI）來衡量。BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人體重的BMI的范圍為18.5kg、m223.9kg/m2，BMI在24kg/m227.9kg/ m2者為超重，大于等于28kg/ m2者為肥胖。體重在健康范圍內者患各種疾病大危險性小于消瘦者（18.5kg/ m2）或超重和肥胖者。為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。
而我國的現狀是，生活水平的提高，營養越來越富余，超重和肥胖的發生率正在逐年增加。而肥胖正是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。肥胖者還易患關節病、脂肪肝、膽結石、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾患。
三、HOW
無論你每天都在忙些什么，你的身體都在進行一定的身體活動。而且，當你需要健身、減脂、增肌、養生的時候，你就需要更多的身體活動。
- 身體活動
指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動，身體活動在體力付出的同時，肌肉收縮，能量消耗增加。走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。
成年人的運動形式主要分為三類：有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節柔韌性練習。
- 有氧耐力運動：
需要氧氣參與運動中的能量供應，負荷在笑到較大強度范圍間，通話持續續幾分鐘或更長時間，如步行、騎自行車、慢跑、游泳等。有氧耐力運動增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節，提高骨密度，保持或增加瘦體重（lean body mass,LBM），減少體內脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。
有氧運動對調節心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨感，改善睡眠有著相當棒的效果，個人就喜歡跑步和快走，跑步過程中讓人得到身心放松，還有酣暢淋漓的舒爽，每當心情郁悶的時候，就去跑個5公里，跑步過程中想想事情，很多都能想通；心情好的時候去跑步，一路上的花花草草，高樓，池塘都讓人覺得無比可愛。是跑步給我帶來健康，給我信心，給我機會與自己對話，然后重新上路。還有不少女生害怕跑步使得小腿肌肉變粗變大，其實這些擔心都是多余的，每次跑完小腿會粗很正常，肌肉正處于充血的狀態，而且肌肉的形成需要持續不斷地刺激和營養補充才能得到生長壯大，并不是靠一兩次跑步就能鍛煉的出來的，其實可以去看馬拉松運動員的小腿，他們的小腿一般都是很細的，跑步前后對大小腿肌肉的拉伸很關鍵，可以緩解小腿變粗的情況。
微信公眾號“聞康醫生”2015-8-19推送的文章《其實你是虛胖，減肥16公斤？只因為她每天都做了這件事》中說道：“世衛組織認定，走路是“世界上最好的運動”。
數據統計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血液，是簡單的“血管體操”；至少可運動50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。
據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，當你有效大步走的時候，能夠調動占全身50%的腿部肌肉，50%的血液，刺激50%血管，50%神經，按摩肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經6大經絡。
當然可不是隨便走走就能達到健身目的，看看科學走路八法。個人覺得快走對于調節體內激素水平、內分泌水平都有很好的調節作用。不妨一試。而且還能在維新運動中搶占別人的封面，哈哈。
- 肌肉力量訓練：
主要針對身體的大肌肉群，訓練中肌肉對抗阻力產生收縮，阻力大小不同，肌肉可重復的收縮次數不同，對肌肉骨骼形成的負荷也不同。阻力負荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶、健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量。肌肉訓練具有促進心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，不僅可以延緩身體運動功能的衰退，還有助于預防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。
我從高中開始就健身了，不過那時候只是簡單地進行徒手俯臥撐訓練，能夠做個三、四組，有點肌肉耐力就行，也沒有往健身塑形方面考慮。到大二開始，逐步開始鍛煉自己的各種動作的俯臥撐，那時候宿舍有個15斤的啞鈴，天天沒事就拿它把玩把玩；研究生之后，更加注意塑形了，開始注意動作規范，也去健身房湊湊熱鬧，注意動作規范和大小組數，對以前一直忽視的大腿肌肉和背部肌肉都進行了關注，鍛煉之后也確實發現鍛煉背部肌肉群和腿部肌肉群都很有必要，尤其是男士，你們懂的。
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關節柔韌性練習
關節柔韌性練習是通過關節的屈曲、伸展和旋轉，可以起到保持或增加關節的生理活動范圍和關節活動穩定性的作用。該練習主要改善關節功能，對預防運動外傷、提供啊老年人的生存質量也有幫助。現在非常流行的廣場舞，就是這種練習，對全身各個關節進行鍛煉，動作簡單，持續時間長，整個流程下來，大多數人都是汗流浹背，滿頭大汗，可見消耗也是很大的。
一般體重偏大的人需要經常通過有氧耐力訓練與肌肉力量訓練相結合的方式進行，既能保證強度，又能保證運動的持續性，使得脂肪消耗達到最大程度。鍛煉時間一般以30min以上才能達到減脂的效果，若選擇跑步或者爬樓梯方式進行有氧運動，注意運動前后的拉伸動作和運動的頻率，可以緩解肌肉疲勞，預防關節損傷。開始運動時可選擇膝關節承重小的項目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步，不做或少做登山、爬樓梯、跳繩等運動。
四、總結
目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度運動。（身體活動6000步相當于每日基本活動量—2000步，自行車7分鐘-1000步，拖地8分鐘—1000步，中速步行10分鐘—1000步，太極拳8分鐘—1000步）。
控制食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。
當然體重過低也會出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血、抑郁癥等多方面病理表現。
運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏松等慢性疾病的風險；同時還有助于調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。
要想保持健康的身體狀態，就要養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路或騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于能量平衡態。可以利用上下班、上下學等外出機會，走一段距離或騎自行車來往。市區公共汽車站的間隔為500米~700米，兩站路就會超過1000步，多者可以達到2000步。
降低發生心血管疾病等慢性疾病的風險，需要更多中等強度的日常活動或體育鍛煉。每次活動都應達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量。建議每周累計各種活動，每周鍛煉5天以上達到相當于6000步的活動量，每周約相當于40000步活動量。
需要強調的是，每個人體質不同，需要找到適合自己的活動強度和活動量，更有效、更安全地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1000步活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。
鍛煉不能三天打魚、兩天曬網。若停止經常的運動鍛煉，一段時間后機體的血糖調節能力就會下降，幾個月后心臟功能就會明顯降低。心血管病、糖尿病、癌癥這些慢性病一般要經過20年以上的漫長發展過程，因此只有堅持鍛煉，才能起到預防或延緩它們發生和發展的作用。
說明：文中大多數數據抄自《中國居民膳食指南》，很不錯的書。
