相信有很多人給自己定下了一些學習計劃。
但是發現計劃卻和現實總有出入。
我們定下的計劃總無法按時實行。
要么是晚上熬夜睡得晚，要么是早上賴床不想起，要么是白天刷劇打游戲，荒廢一天。
就算偶爾能打起精神來執行計劃，但是效率似乎也不高。
越呆越焦慮，越焦慮效率越低。
于是仰天長嘯，為啥我就不能自律一點呢！
都說自律的人生是開了掛的人生，而自律咋就這么難呢？
作為一個積極上進陽光的好青年，為啥對于自律就這么有心無力呢？
其實，開啟自律的計劃并不難，難的是堅持自律。
我們總在計劃的開始信心滿滿，而在執行的中期半途而廢。
如果自律分為前期中期和后期階段，那么前期是最容易的，中期是最難的，等到后期我們就會享受到自律的快樂。
怎么樣度過最難的“自律中期”階段，享受到自律的快樂呢？
答案是：擺脫多巴胺追逐內啡肽。
這篇文章將會為你詳細講述多巴胺和內啡肽與自律的關系，以及我們該怎么做。
01
自律始于多巴胺，敗于多巴胺
1.首先我們來看一下，自律和多巴胺的關系。
什么是多巴胺呢？
多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈沖的化學物質。這種腦內分泌物和人的情欲、感覺有關，它傳遞興奮及開心的信息。另外，多巴胺也與各種上癮行為有關。
2000年，阿爾維德·卡爾森（Arvid Carlsson）確定多巴胺為腦內信息傳遞者的角色，這項發現使他獲得了諾貝爾醫學獎。
那么多巴胺到底在我們腦海中傳遞什么信息呢？
答案是：做一件事的渴望，也就是驅動力。
為什么多巴胺是驅動力？
人的大腦在數萬年的進化中形成了一種本能：趨利避害。
趨利避害的本能靠的就是多巴胺的作用機制，一旦我們做了有利的事情，或正準備做有利的事情大腦就會分泌多巴胺使我們感到快樂，而我們對快樂的渴望又會使我們產生動力，再次去做這件事情。
小到吃飯喝水，大到探險者攀登珠穆朗瑪峰，所有的動力都是由多巴胺提供的。
它是我們一切行為的驅動力，如果腦內多巴胺合成受阻，我們會對任何事都失去興趣，也不會有動力去嘗試各種事物。
2.那么多巴胺和自律有什么關聯呢？
自律其實一種對于未來快樂和當下快樂的決策，我們對未來的期待和想象，使我們愿意放棄當下的享受，選擇做一些痛苦的事來獲得未來的快樂。
而對目標期待和想象靠的就是多巴胺，多巴胺會在我們想象目標實現時分泌，帶給我們興奮和渴望的感覺，促使我們完成想象中的事。
我們聽到這個建議后熱血沸騰，腦海中開始想象未來自己美好身材的樣子，吸引心目中的男神女神，升職加薪。
這個時候多巴胺就開始分泌了，我們開始產生對跑步的渴望，接著有了跑步的行為。
就算跑步很累，很辛苦，一開始在多巴胺的支持下，我們很容易產生動力。
這就是自律的本質：多巴胺使我們產生對長遠的目標的渴望，驅動我們產生行為。想象長遠目標的畫面越清晰，多巴胺的驅動力越強。
多巴胺的驅動作用，在自律前期是最強的。
自律的前期我們對未來的想象最清晰，也沒有接受到負面的打擊，多巴胺會持續分泌，讓我們保持動機。
但是問題來了，依靠多巴胺的自律并不容易長久，因為多巴胺并不乖，它是個性十足的孩子，需要你去哄它。
它帶來的驅動力有以下三個特點：
1，邊際效用遞減原則：它喜歡新鮮刺激的事物，一直做同一件事，多巴胺的分泌會越來越少。
2，反饋機制：它像一個任性的小孩子，需要你給它糖，表揚它，它才愿意分泌，比如你要減肥，堅持了一周后一點沒瘦，多巴胺就不愿意分泌了。
3，更喜歡即時獎賞：多巴胺是個目光短淺的家伙，更容易被短時高效的獎賞吸引，如短視頻，游戲，美食。
一旦我們渡過了自律的前期，多巴胺就開始鬧脾氣了:
1，多巴胺已經厭倦了我們對未來的想象，每當我們再想用想象刺激多巴胺時，多巴胺的內心獨白：你丫的糊弄誰呢，整來整去就是這一個想象，還不知道什么時候能實現，還想刺激我分泌？
2，缺乏正向的，可見的反饋，通常伴隨著自律中期到來的，都是各種身體上和精神上的痛苦，卻沒有肉眼可見的進步，多巴胺缺乏反饋獎勵，就像一個得不到糖的孩子，不愿意再提供動力。
3，誘惑變得更加吸引人，我們自律期間杜絕的壞習慣，隨著我們一次次的克制，變得更加吸引人，多巴胺會懷念各種能立刻讓我們很爽的事物，不斷慫恿你去做這些事情，如美食，游戲，賴床，刷短視頻，我們很容易將自律拋之腦后，重蹈覆轍。
于是，缺乏動機，缺乏反饋，容易被誘惑成了我們自律道路上的攔路虎，我們的自律始于多巴胺，也敗于多巴胺。
所以，純粹依靠多巴胺的自律并不靠譜，我們應該學會利用大腦中的另外一種快樂物質，內啡肽，來幫助我們度過“自律中期”。
也就是擺脫多巴胺，追逐內啡肽!
02
愛找虐的內啡肽：越虐越分泌
1.前文中我們認識了多巴胺，接下來我們來了解一下另外一種神經遞質：內啡肽。
內啡肽（endorphin）亦稱安多芬或腦內啡，是一種內成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學合成物激素。它是由腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感。等同天然的鎮痛劑。利用藥物可增加腦內啡的分泌效果。
內啡肽的分子結構
說起內啡肽，我們可能不太了解，但是提及鴉片和嗎啡，我們或多或少都知道，嗎啡是一種毒品，也是在醫學上使用量最大的一種強效鎮痛劑。
而內啡肽是由腦垂體分泌的一種內源性嗎啡生物化學合成激素，它能和嗎啡受體結合，產生和嗎啡，鴉片劑一樣的止痛和欣快感，所以內啡肽，又被稱之為我們的“腦內毒品”。
內啡肽一旦釋放，我們就會產生一種幸福感，恍惚感，且對疼痛的感知會變弱。
總的來說，內啡肽會為我們帶來3個方面好處。
1），緩解身體壓力，鎮痛。
內啡肽是我們身體疼痛系統的重要組成部分。
它會在我們身體感到壓力時釋放，這就是為什么馬拉松運動員能在極限狀態下超越自我，且會對跑步上癮。包括我們吃辣椒的快感，本質上是辣椒素刺激身體感知疼痛的神經，從而讓我們的大腦釋放內啡肽，讓人感覺暢快。
2），緩解精神壓力，帶來寧靜，幸福的感覺。
它會在我們精神壓力大的時候釋放，緩解我們的情緒，這就是為什么工作狂人加班到深夜卻不知疲倦。
創業者頂著巨大的壓力，仍然精力十足，就是因為內啡肽對精神壓力的緩解作用。
3），加深記憶力。
內啡肽分泌最為活躍的腦區是和學習、記憶有關的大腦區域，內啡肽釋放時，人的學習能力會增強，專注力會提升，且會屏蔽掉一些痛苦的感覺。
可以說，內啡肽是一種讓我們越找虐越爽的物質。
03
為什么自律中期我們要擺脫多巴胺，追逐內啡肽？
羅振宇在他的公眾號說：一個有出息的人應該擺脫多巴胺，追逐內啡肽。
意思是，我們做一件事要擺脫依賴多巴胺快速反饋的習慣，沒有反饋也要行動。
追逐內啡肽就是去專注于當下，沉浸其中，才能實現目標。
多巴胺和內啡肽都是能讓我們感到快樂的物質，但是它們的作用稍有不同。
多巴胺是驅動力，它的作用機制是獎賞和反饋。
以寫一篇文章為例，我們在寫之前想象會得到稿費，得到贊賞，我們覺得這個目標可以實現，于是就充滿了創作的動力。
但是，有一句話叫做：期望越大，失望越大。
我們太過依賴獎賞，一直想象自己能得到獎賞，一旦得不到，就會陷入深深的打擊中，失去動力。
現實生活并不是打游戲，不是你按一下鍵盤就會有反饋，打一個怪物就會爆寶物，通一個關卡就能開寶箱。
現實生活你做一件事的反饋周期可能拉的很長，長到一個月，半年，一年才能看到一點點效果。
于是，你對未來的想象越來越模糊，甚至還會受到一些打擊。
我們對獎賞，也就是多巴胺求而不得，就容易失望，容易想放棄。
所以，在“自律中期”我們要擺脫對獎賞的依賴，專心沉入自己要做的事上，繼續去做一些痛苦的事。
如果你能做到，那內啡肽就會為我們帶來補償。
內啡肽的作用機制是補償，它不需要我們有很強的動機，但是它會補償我們為完成一些事所付出的努力，付出的努力越多，內啡肽分泌的越多，我們越能感覺到充實和幸福的感覺。
寒窗4年的學子考上理想的大學，內啡肽的分泌一定爆表。
農民春耕夏種，迎來秋收，內心一定無比充實欣慰。
我們渴望去通過自律改變人生，但是我們總是希望有動力再去行動，卻忽視了經歷痛苦的欣慰感，換而言之也就是內啡肽的分泌感受。
內啡肽不需要我們有很強的動機，但是一定需要我們去付出，無論是精神上還是體力上，你付出的努力越多痛苦越多，越能收獲到更多的內啡肽，也更能體會到內啡肽帶來的那種充實寧靜的感覺。
所以我們在自律的中期，缺乏動力的時候，要去追求內啡肽，將渴望反饋，變成專注于完成，并且去付出痛苦和努力。
越痛苦的時候，越要繼續去做，越要專心致志，心無旁騖，不要再想著獎賞，去沉浸于一件事中，這樣你就會得到內啡肽的補償！擁有充實欣慰的感覺！
03
如何去追逐內啡肽成為真正的自律者
1.為自己設置階段性目標X點。
我們要通過執行計劃來達到階段性成就，從而刺激大腦釋放內啡肽。
馬拉松比賽全長42.195公里。我們把人們跑到42公里的時候的地方叫做x點，因為在這個時候，人能用肉眼看到終點線，這時大腦會釋放多大量的多巴胺和內啡肽，為人們提供能量，加速沖向終點。
也就是說當大腦看到成功不僅是可能的，而且近在咫尺，那么身體就會有強烈的反應。
但是通常我們想實現的目標，都是遙遠的，不會是近在咫尺的。
一旦目標過于遙遠，我們就會感覺終點遙遙無期，意志力強大的人會用理性驅使自己前行，但是大多數人看不到終點就很容易放棄。
這個時候就要讓我們的大腦改變對終點的認知，比如說在工作上，為自己設置一個x點。
去制定每周目標，而不是制定年度目標，再將周目標分解為每天的計劃，將注意力完全放在你當下要去做的事情上。而不是要想著未來遙遙無期的可能。
做一個to do清單。
找一張白紙，列出三個你今天一定要完成的工作，和一個你未來的長遠目標。
在完成你今天所做的三個工作后，同時在你未來目標的那一欄也要打一個勾。
這樣是為了提醒和暗示自己，你所做的工作，是在正確的方向上前行，你離自己的長遠目標又近了一步。
這樣我們就能感受到，自己正朝著所期望的終點前進，大腦分泌內啡肽的可能性大大增加。
2.養成專注的習慣，設定固定的工作或學習時間，死守它。
積極心理學家哈米爾森在《心流》一書中提出了心流的概念。
“心流”是指沉浸當下，做事全神貫注，全情投入并享受其中的一種狀態。
心流狀態的一個階段，就是分泌內啡肽的感覺，它讓我們忘乎時間，感覺安詳和寧靜，高度專注于當下。
如何做到專注呢？
最簡單有效的方法就是每天固定一個時間學習。
就像科比養成了凌晨4點練球的習慣一樣，我們同樣也可以為自己安排一個固定的學習時間，如每天早上5點到7點進行寫作，將這個時間設定為自己雷打不動的創作時間。
堅持21天以上，我們的潛意識就會養成習慣，到這個時間自動進入專注狀態，不需要額外的消耗集中力，使自己進入狀態。
同時在執行的時候，就是再痛苦，再沒有狀態也要嚴格按時間表完成，一旦你達到一個臨界點，或養成一個習慣，內啡肽就是持續分泌，形成一個正向循環。
3.運動，每天進行30分鐘以上的跑步鍛煉。
運動是促進內啡肽分泌的最有效的方式。
同時運動會賦予我們強健的身體，使我們在生活中更具有掌控感，在人際交往中更有自信。
運動的時候，腦垂體釋放內啡肽，也會使我們的心情更加平和充實。
如果你經常保持運動，那么你體內高水平的內啡肽可以讓我們輕松的應對思考和決策，包括各種需要高度集中注意力的事物。
而執行運動最簡單的方式就是跑步。
跑步30分鐘以上，大腦就會釋放內啡肽。在跑步的時候，專注于腳下的每一步，不要分心想著自己跑了多久，多遠，訓練自己專注當下的能力。
4.隨時讓自己保持快樂的心態。
心理學上有一個名詞叫心理防御機制。當我們面對生活中一些突如其來的壓力或者打擊時，這種機制就像一套鎧甲，防止我們心理失衡。
這種“鎧甲”有很多種，有一種就是升華——當我們面對壓力時，我們會把壓力通過去尋找快樂的方式釋放。
這就是為什么工作壓力大或分手失戀的人更容易暴飲暴食，現實生活中失敗的人更容易沉迷于游戲。
大腦如果多巴胺的水平較低的話，就會強制命令你去尋找快樂，如食物，性愛，游戲等能讓你獲得快感的東西。
如果你不想被多巴胺劫持，就要在日常生活中保持快樂，去發現生活的美好。
科學研究發現一個有趣的結果，我們在幫助別人時，內啡肽和多巴胺會同時分泌，這種感覺是單純的自我取悅無法比擬的。
我們可以在日常生活中多去幫助別人，收獲別人的微笑，或是用心去欣賞日出和日落，在煩悶時可以去散散步，找朋友聊聊天，去看一看喜劇電影。
這些都可以提升我們腦內的多巴胺水平和內啡肽的水平，讓我們感到快樂，也會使我們避免尋找那些短暫無腦的快感。
04
結語
想要做一個真正的自律者，你必須在一定的階段去擺脫多巴胺的驅動力，去追逐內啡肽帶來的補償，這些都是要付出痛苦和努力才能得到的。
但是內啡肽愿意獎勵那些為夢想而付出痛苦和努力的人，經歷過這些痛苦和努力，你就會體會到真正的充實和欣慰。
具體如何去做呢？
1，為自己設立階段性目標x點。
2，設定固定的工作和學習時間，死守它，養成專注的習慣。
3，堅持每天進行運動。
4，隨時讓自己保持快樂的心態。
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