【日期】2020.2.13
【姓名】李旭鵬
【書名】《掌控習慣》
【拆頁內容】：第40-41頁 行為改變的四大定律
【R原文】
2.1 R原文
我把這個框架稱為行為轉變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當杠桿處于正確的位置時，培養(yǎng)好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時，培養(yǎng)好習慣就變得幾乎不可能了。
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習慣。
假如我說這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架，那是不負責任的，但我認為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會看到的那樣，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域，從體育到政治，從藝術到醫(yī)學，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應對。
每當你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調整的技巧。如果你設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導
塑造一個新習慣，或者改變一個錯誤的習慣，在這習慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架，提供改變習慣的一套簡單規(guī)則。
1、四大定律
如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對應著習慣養(yǎng)成的四個步驟——提示、渴求、反應、獎勵。關于四個步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業(yè)，習慣養(yǎng)成的四個步驟》。
每個定律的描述，在原文的兩個表格中描述得已經(jīng)很詳細了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應著培養(yǎng)好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法，詳見下圖。
是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應的措施來加強/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標，挑選一個習慣，識別出習慣形成的四個步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個習慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月，甚至更長。
Step3：分析習慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習慣分析得比較透徹，步驟2的時間能縮短。
Step4：找準對策，以表格中對應的方法為方向，去找能讓自己達成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習慣
首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個好習慣。作者強調我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間，我給自己設定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。
3、戒除壞習慣
那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）。
4、以下哪個習慣養(yǎng)成沒有使用行為轉變的四大定律？
A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。
B、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片。
C、為了克服總想看電視的習慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完> 成作業(yè)，當然，這個方法要謹慎使用哈，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習慣。
2.3 A便簽：學習者拆為己用
請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗、面向過去
回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習慣，一一列舉出來，識別出這些習慣的四個要素分別是什么。
請從中選擇一個對你影響最大的習慣，運用行為改變的四大定律，分析你當時養(yǎng)成了習慣、沒養(yǎng)成/戒掉習慣的原因。
一、養(yǎng)成的習慣：時間記錄
在9月份報名崔律的時間精力管理訓練營，開始對每日的時間的進行記錄，目前已經(jīng)堅持5個月了，即使節(jié)假日期間，也在記錄。
1、提示：開始每個任務的同時進行記錄
2、渴求：希望了解自己的時間分布；
3、反應：打開aTimelogger，選擇分類，開始記錄該項任務；
4、獎勵：讓自己可以熟知每日的時間分布，有成就感。
二、有行動但沒堅持的習慣——每日復盤
2019年7月15日，加了一個個人成長社群，因社群中一位小伙伴進行每日復盤打卡，我也跟隨響應，開始堅持打卡100天，歷經(jīng)5個月完成100天的每日復盤打卡，完成打卡后，沒有繼續(xù)堅持，每日復盤習慣并沒有養(yǎng)成。
按照行為改變的四大定律進行分析：
1、提示：每日清晨到公司后（8：20）
2、渴求：復盤后找到個人不足，提升自己。
3、反應：用幕布工具進行復盤；
4、獎勵：社群分享后，他人點贊
按照今天的四大定律，反思為養(yǎng)成習慣的原因：
1、每日復盤全靠自己的自覺性，沒有讓復盤任務顯而易見。
2、每日復盤后，僅僅停留在文字上，在執(zhí)行過程中遇到的問題，還是習慣性模式處理，對行動沒有改變，導致復盤工作對于自己意義不大。（無明顯吸引力）
3、對每日復盤制定了模板，方便書寫，但復盤需要不斷的思考前一天的任務，許多工作回憶需要時間，因此每日復盤花費至少半個小時。（沒有做到簡單易行）
4、整個復盤過程較為費腦，社群分享后，經(jīng)常無人點贊，讓自己會有些失落。
A1+:
按照今天的學習方法，進行調整：
1、讓它顯而易見：
那每日復盤納入“高效TODO”APP中，定時進行提醒，確保自己不會遺忘。
2、讓它有吸引力：
（1）基于身份養(yǎng)成習慣，給自己定位為精進者，調動自己的內驅力，更加有吸引力。
（2）進行周復盤、月復盤，跟蹤完成情況，讓自己的復盤更有效果。
3.讓它簡單易行：
利用時間管理工具aTimelogger，記錄每日的時間，讓復盤工作更加容易。同時提醒自己先完成后完美，確保每日都會復盤。
4、讓它令人愉悅：
復盤過程中可以聽輕松點的音樂，幫助自己調節(jié)情緒。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習慣，分析出習慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應和獎勵，設計出記錄習慣的簡要模板。
推斷一下，你最可能在哪個步驟出現(xiàn)困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。
最近想要養(yǎng)成的一個習慣：三個月內每日清晨6點-6：50，完成一篇自由寫作。
1、提示：每日清晨6點
2、渴求：提升自己的寫作能力。
3、反應：用訊飛語記進行寫作
4、獎勵：簡書分享、頭條分享，得到日更的黃V。
可能出現(xiàn)的困難：
1、激勵不足，自我放棄
2、寫作過程中素材不夠，寫作過程中遇到無米之炊的困境；
3、精力不足：遇到其他重要事項的時候，會沖突，導致出現(xiàn)斷更的情況。
采取的措施：
1、獎勵：
完成三個月日更，獎勵自己一件帥氣的衣服，給老婆買件衣服。 同時邀請老婆監(jiān)督自己。
2、反應：
(1)每日午休期間，聽得到、樊登讀書會APP收集一些寫作素材。
(2)平常多關注一些寫作的公眾號，收集文中的故事作為自己的寫作素材。
(3)提醒自己先完成，后完美，如果時間不夠，可以寫10分鐘的內容，完成打卡，給自己減壓。
2.4 學霸題（可選，非必要）
1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習慣？請把你想到了的習慣都列舉出來。
（1）養(yǎng)成習慣：演講、每日運動半小時、每日三杯水、拆書、英語學習、每日寫作、每日復盤
（2）戒掉：刷視頻、晚睡
2、如果只讓你選一個習慣來重點養(yǎng)成，你會選哪一個？為什么？
（1）能力提升：提升自己的總結概況能力、文字表達能力、對事物的敏感程度、提升自己的邏輯能力；
（2）收入提升：有可能實現(xiàn)寫作變現(xiàn)，多一份收入。
