當(dāng)你踏入健身的行列中，就說明你熬過了藍(lán)瘦、香菇的階段，將滿滿的一腔熱血交給了訓(xùn)練，練了這么久卻發(fā)現(xiàn)怎么還是沒有馬甲線，人魚線呢？因?yàn)槲覀兂苏莆照_的基本訓(xùn)練方法，更關(guān)鍵的是要學(xué)會怎么吃。“三分練，七分吃”可見飲食對于健身甚至比訓(xùn)練更為重要。Keepers該如何學(xué)會定制自己的飲食方案呢？健身飲食的四個小目標(biāo)幫你輕松完成。
定類型
首先我們要對自己的身體狀態(tài)做一個診斷， 最好是在健身房或醫(yī)院測量，也可以買一個體脂稱（用得較多的是有品/麥云好輕），當(dāng)然我們也可以在家中根據(jù)下面這些數(shù)據(jù)來判斷，雖然無法反映身體的所有狀況，對我們設(shè)定目標(biāo)是非常有幫助的。
1.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：通過體內(nèi)脂肪和肌肉含量的比例，衡量是否肥胖和標(biāo)準(zhǔn)體重的重要指標(biāo)。BMI=體重（kg）/身高2 （m2）
以我為例：身高163cm 體重55kg BMI=55/（1.63）2 =20..7，所以我的體質(zhì)指數(shù)是在正常范圍內(nèi)。
2.體脂率（BIA）：是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。健身大神MikeLingFitness_凌云健身在家庭健身問答中提出最好將體脂降到12%后再增肌。
應(yīng)該增肌還是減脂呢，還需要看體脂率。
我的體脂率是在24%，體脂率偏高。所以目標(biāo)鎖定為減脂，我先將體脂率降低至15%為目標(biāo)。
定能量
定好減脂還是增肌的目標(biāo)后，定下第二個目標(biāo)：定能量。
[3]測定能量有兩種方法，一種是查表法，另一種是計(jì)算法。我們在這里使用計(jì)算法，
總能量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）X能量供給標(biāo)準(zhǔn)[kcal/(kg*天)??????????????????????????
標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105
輕體力活動（75%時間坐或站立，25%時間站著活動） 辦公室工作、修理電器、售貨員、服務(wù)員、講課等。
中體力活動（25%時間坐或站立，75%時間特殊職業(yè)活動） 學(xué)生日常生活、機(jī)動車駕駛、電工、安裝、車床操作、金工切割等。重體力活動（40%時間坐或站立，60%時間特殊職業(yè)活動） 非機(jī)械化農(nóng)業(yè)勞動，煉鋼、舞蹈、體育活動、裝卸、采礦等。
以我為例：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=163-105=58kg 辦公室工作，BMI正常，能量供給標(biāo)準(zhǔn)為35kcal/kg*天。總能量（kcal）=58*35=2030kcal
【4】關(guān)于吃，增肌和減脂的原理是一樣的，特別是關(guān)于食物種類的選擇，而不同的是飲食的量，增肌時進(jìn)食的量比消耗的量稍微多一點(diǎn)，而減脂吃的是同樣的食物，只是量比消耗的要小一點(diǎn)。對于多數(shù)女生，比較科學(xué)合理的減脂速度是每周減250g-500g，因?yàn)闇p脂過快，很多時候都是掉的肌肉和包含在肌肉里的水分，而我們都知道掉了肌肉之后，人體的基礎(chǔ)代謝率會降低，這樣對你長期的減脂反而不利。減少500g，需要消耗3500kcal。
我的前期目標(biāo)是每周減少250g，也就是每周需要消耗1250kcal，每天需要減少約180kcal。所以我每天的攝入總能量目標(biāo)為2030-180=1850kcal
定食譜
知道自己每天的能量攝入后，接下來就應(yīng)該按照膳食均衡的原則來搭配食物種類了。這里我用的是比較靈活的食物交換份法，就是能產(chǎn)生90kcal的食物重量叫做一個交換份，可以快速、簡便地制定食譜。
我每天所需要的食物總交換份數(shù)：
總能量/90kcal=1850/90≈20份
確定三大營養(yǎng)素的份數(shù)：
能量來源分配 碳水化合物55%-65%????
脂肪20%-30%????
蛋白質(zhì)10%-15%
三大膳食營養(yǎng)素的份數(shù)：
碳水化合物份數(shù)=總份數(shù)*60%=20*60%=12份
蛋白質(zhì)份數(shù)=總份數(shù)*15%=20*15%=3份
脂肪份數(shù)=總份數(shù)*25%=20*25%=5份
確定六大類食物的交換份數(shù)：
主要提供碳水化合物的食物及相應(yīng)份數(shù)：
蔬菜類1份???????????????????
水果類2份??????????????
谷薯類：碳水化合物—蔬菜份數(shù)—水果份數(shù)
主要提供蛋白質(zhì)的食物及相應(yīng)份數(shù)：
豆乳類2份?????????????????????
瘦肉/魚/蛋類：蛋白質(zhì)份數(shù)—豆乳類份數(shù)
主要提供脂肪的食物及相應(yīng)份數(shù)：
油脂類2份??????????????????????
瘦肉/魚/蛋類：脂肪份數(shù)—油脂份數(shù)
每天我所需要的各類食物份數(shù)是：
蔬菜類1份???????
水果類1份??????????
谷署類10份??????
豆乳類2份?????
瘦肉/魚/蛋類4份?????
油脂類2份
確定食物份數(shù)的餐次分配：
全天食物可根據(jù)自身情況按照早1/3，中1/3，晚1/3或早1/5，中2/5，晚2/5。加餐量可占總能量的5%-10%，并從正餐中扣除。（因?yàn)槲彝砩匣丶逸^晚，所以就將晚上的部分?jǐn)z入量分配到早餐和午餐中）
早餐份數(shù)：6份????
上午加餐：1份
午餐份數(shù)：8份????
下午加餐：0.5份
晚餐份數(shù)：4.5份
將食物交換重量換為具體食物重量：
膳食均衡搭配，盡量做到每餐都有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。（根據(jù)個人喜好，若晚上不能吃太多碳水化合物，就可以換到中午或早上）
早??? ? 餐：
谷署類4份?? 蔬菜類0.5份? ?
廋肉/魚/蛋類1份? 豆乳類0.5份
上午加餐：
油脂類0.5份（堅(jiān)果類）? ? ? 水果類0.5份-
午? ??? 餐：
谷署類4份???? 廋肉/魚/蛋類2份
豆乳類0.5份? ? ? 油脂類1.5份
下午加餐：
水果類0.5份
晚? ???? 餐：
谷署類2份（訓(xùn)練前后各一份） 蔬菜類0.5份??
廋肉/魚/蛋類1份????? 豆乳類1份
最后，重量級工具上場（每一份食物就對應(yīng)相應(yīng)的食物重量，比如今天我想吃馬鈴薯，饅頭，我早餐需要的谷署類是4份，1份馬鈴薯是115g，饅頭是40g。其余同理）
溫馨提示：其實(shí)只需要計(jì)算谷署類、肉類、豆乳類、油脂類、水果類的重量就行。
【5】谷署類
肉蛋類
豆乳類
油脂類
水果類
蔬菜類
定習(xí)慣
最后一個小目標(biāo)是定習(xí)慣，養(yǎng)成一些良好的飲食習(xí)慣，對飲食調(diào)控是非常有幫助的噢。以下給大家總結(jié)了一些我實(shí)踐后比較有效的5個Tips（先完成5個好不好？）：
1. 細(xì)嚼慢咽：定個小目標(biāo)，每口飯菜嚼20下試試？
2. 早餐吃飽：早餐按照飲食嚴(yán)格按照飲食計(jì)劃準(zhǔn)備，谷署類種類多一點(diǎn)。
3. 喝水：每天至少喝2-3升水，餓了就喝水。
4. 控制白色粉末狀物質(zhì)：鹽、糖、白米、面粉。
5. 換工具：大盤子換成小盤子，大碗換成小碗。
參考資料：
【1】【3】公共營養(yǎng)師
【2】【4】MikeLing 凌云健身—家庭健身
【5】營養(yǎng)師學(xué)院APP
