有人說(shuō)，人不吃，怎么對(duì)得起那些為死去的雞鴨魚呢（正經(jīng)臉）？

你這么說(shuō)，雞鴨魚同意了嗎？

再說(shuō)了，你看人家

而你……

年后流的淚，都是過(guò)年貪吃犯的罪！

【李玟練臀有方 揭秘魔鬼身材養(yǎng)成術(shù)】

一直擁有天使面孔、魔鬼身材的李玟，如今依舊以前凸后翹的傲人身姿風(fēng)行娛樂(lè)圈，作為華語(yǔ)歌壇中有名的“電臀天后”，江湖人稱“電動(dòng)馬達(dá)”。

而且李玟也曾透露過(guò)，她最滿意自己的臀部曲線！

翹臀秘籍

1

伸髂幅度大于伸膝

在復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個(gè)訣竅：髖部伸動(dòng)的幅度大于膝蓋伸動(dòng)的幅度。也就是說(shuō)需要以髖部運(yùn)動(dòng)為驅(qū)動(dòng)，膝蓋輔助配合下肢的整體運(yùn)動(dòng)。

2

膝關(guān)節(jié)全程穩(wěn)定

在做以下這些動(dòng)作的過(guò)程中，為了保證訓(xùn)練的安全性、保證訓(xùn)練效果最大化，膝蓋的空間位置不應(yīng)發(fā)生改變，不能有前后向的移動(dòng)。

而做到這一點(diǎn)需要極強(qiáng)的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，這離不開核心的穩(wěn)定，畢竟身體是一個(gè)連動(dòng)的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓(xùn)練里，也許你會(huì)需要加入一些徒手的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

3

需要激活腹部

首先，腹部發(fā)力和下背部肌肉收緊后，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態(tài)（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態(tài)，可以減少下背部肌肉的負(fù)荷，不光可以減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，也可以避免腰部代償。

4

練前髂和臀的激活

在正式訓(xùn)練前要先激活髖關(guān)節(jié)和臀部。十分鐘的自重訓(xùn)練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關(guān)節(jié)和臀部，又能熱身，給肌肉一個(gè)要開始工作的信號(hào)。喚醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到該發(fā)力的部位。

5

動(dòng)作節(jié)奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發(fā)力的動(dòng)作模式，而在動(dòng)作掌握不好的時(shí)候，膝蓋的屈伸會(huì)不自覺(jué)地比髖部大，本來(lái)是臀部肌肉發(fā)力為主導(dǎo)卻變成股四頭肌發(fā)力。

為了讓自己更好地把控動(dòng)作、找準(zhǔn)發(fā)力部位，我通常會(huì)故意放慢剛開始7-8個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結(jié)為3-2；

找到感覺(jué)后或覺(jué)得自己可以很好地把握這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用3-1的節(jié)奏；快要力竭再加幾個(gè)快速半程運(yùn)動(dòng)。這一組下來(lái)，保證酸爽。

6

不宜選擇過(guò)重的重量

都說(shuō)大重量可以更好的刺激肌肉，沒(méi)錯(cuò)，但那是對(duì)完全可以掌握動(dòng)作的頂尖高手們說(shuō)的。在學(xué)會(huì)動(dòng)作之前，必須使用自己可以掌控的重量。FitTimers，咱們又不去練力量舉，沒(méi)必要去沖那數(shù)字。

訓(xùn)練計(jì)劃旋腿臀橋

3組 12-12-15次 組間休息30秒

單腿硬拉

4組 15RM／邊（左右為一組） 組間休息1分鐘

寬距硬拉

5組 18-18-15-15-12RM 組間休息1分鐘

小貼士

1. 在做單邊動(dòng)作的時(shí)候，注意感受左右兩邊肌肉發(fā)力是否對(duì)稱。左右的髖關(guān)節(jié)都要有很好的靈活性，才能更大幅度的伸動(dòng)髖部，并保證左右邊臀部形態(tài)的對(duì)稱；

2.我知道你們都特別特別想要翹臀，但是在每次訓(xùn)練結(jié)束后，都要讓臀部得到充分休息。每周練兩次就夠了。

【黃致列成健身私教 女粉絲坐等圍觀肌肉】

其實(shí)除了Coco李玟，信和黃致列也是健身達(dá)人。

不去健身房，不用跑步機(jī)！"黃多燕"屋頂健身，走你┏ (゜ω゜)=?

"1,2,3,4,5,6,7,8"

"2，2，3，4，5，6，7，8"

換個(gè)姿勢(shì)，多！來(lái)！幾！次！

全身甩肉秘籍

減肥餐一：雞湯粥

材料：

大米、雞腿、雞蛋、大蒜、醬油、食醋、食鹽、香油、白糖、大蔥、青椒。

做法：

1、首先將雞腿洗干凈切塊，然后鍋中加入適量清水和大蒜一起煮，水開后將油撇去，將剩余的材料加進(jìn)去，用小火燉40分鐘。

2、等到雞肉燉出香味之后，加入大米，煮熟后放入食鹽調(diào)味，將雞肉撈出來(lái)，最后在粥內(nèi)加入兩個(gè)雞蛋，然后撒上蔥花攪拌均勻。

減肥功效：美味的雞湯粥是非常營(yíng)養(yǎng)的健康食譜，同時(shí)還能夠增加人體的飽腹感，用它來(lái)替代早餐，補(bǔ)充能量的時(shí)候還能夠控制食欲，從而達(dá)到快速減肥的目的。

減肥餐二：豆腐湯鍋

材料：

豆腐、辣白菜、香菇、金針菇、油豆腐、香油、雞精、辣椒醬、小蔥、生姜、黃醬。

做法：

1、首先將豆腐和油豆腐洗凈切塊，辣白菜切成小片，蔥姜洗凈切成末，然后把金針菇、香菇洗凈，和豆腐一起放到沸水中綽下?lián)瞥鰹r干。

2、接著在鍋里加油，把姜蔥放進(jìn)去爆香，再放入辣白菜翻炒一下，再加入適量的清水、辣椒醬、黃醬等一起熬煮，一直到水沸，放入油豆腐、金針菇、香菇，最后煮幾分鐘后放入豆腐，再熬煮5分鐘，加入雞精、香油、蔥末即可出鍋。

減肥功效：豆腐湯鍋熱量不僅非常低，營(yíng)養(yǎng)更是十分豐富，而且食材中的辣椒還可以刺激身體血液循環(huán)，加速脂肪燃燒。

減肥餐三：豆腐青苗色拉

材料：

絹豆腐1盒、嫩豆苗1包、番茄1個(gè)、橄欖油、濃醬油、糖、檸檬汁、食醋、芝麻油。

做法：

1、首先將豆腐洗凈切塊，用開水綽下?lián)瞥觥?/p>

2、然后取6匙橄欖油、2匙濃醬油、1匙半糖、1匙半檸檬汁、半匙食醋和1匙芝麻油將這些食材全部都混合，接著在瀝干水的豆腐上加入青苗，然后淋上色拉醬汁。番茄切塊放在旁邊作為裝飾。

減肥功效：青苗中的葉綠素不僅能清腸、排毒，更有助于減輕體重。

減肥餐四：辣魚蛤蜊湯

材料：

蛤蜊、石斑魚、茼蒿、白蘿卜、洋蔥、青辣椒、黃豆芽、食鹽、蔥姜蒜、辣椒粉、胡椒粉、白糖、辣椒醬、黃醬、白酒。

做法：

1、先將石斑魚去內(nèi)臟洗干凈切好，蛤蜊放在水里浸泡一小時(shí)后洗凈，將所有蔬菜洗凈切成絲。

2、然后在鍋里加入適量清水，放入黃醬、辣椒粉、白蘿卜絲一起熬煮，水沸騰后加入石斑魚和蛤蜊，再加入所有材料，熬煮一段時(shí)間，將所有蔬菜倒入鍋里煮3分鐘即可。

減肥功效：辣魚蛤蜊湯能夠加速身體中的脂肪分解，增強(qiáng)血液循環(huán)，同時(shí)消耗熱量，讓身材變得更加苗條。

想要瘦身的妹子們，飲食上需要注意，日常飲食多吃上面幾款瘦身餐，享受美味還瘦身。

小編推薦：想減肥就加瘦身指導(dǎo)蘇老師個(gè)人微信 suvip1314 一對(duì)一免費(fèi)定制減肥方案！朋友原來(lái)128斤在她的幫助下已經(jīng)瘦到95斤了！