第十章? ? ?充分表達憤怒

為什么我們會生氣？
1.充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

2.我們經常把外在刺激等同于內在原因。如果在一個社會中，內疚被運用來控制人；那么指責他人就容易成為一種習慣。

3.聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1.責備自己；2.指責他人；3.體會自己的感受和需要；4.體會他人的感受和需要。當我們選擇第二種反應時，我們認為別人應當認錯和懲罰——我相信這就是我們生氣的原因。
? ? ? ?當我們選擇第三種反應時，我們專注于自己的感受和需要。我們用心體會自己，而不再分析別人犯了什么錯。
? ? ? ?假定我們約了個人，時間到了，她卻沒來。如果彼此的關系處于比較微妙的時期，我們可能會憂心忡忡。如果我們看重的是誠實守信，我們也許會覺得煩惱。反之，如果我們想休息一會兒，我們可能就不會介意她來晚了。? ? 因此，同一件事情，不同的需要導致不同的感受。

“合理的憤怒”？
1.專注于我們的需要，比評判他人是什么人，更有益于生活。
2.在我們看來，憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。
3.與其沉浸在“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要......我們將會有意識地用“我生氣是因為我需要......"來取代"我生氣是因為他們......"。
4.我生氣的原因不在于別人做了什么，而在于我怎么看待對方及其行為。

暴力的種子
下文是我在瑞士監獄中與約翰的談話記錄。我想借助它來說明區分外在刺激與內在原因的實際意義。

約?翰：“三個星期前，我向監獄的官員提出了一個請求，至今他們仍沒有反饋。”【郭路：陳述事實】

馬歇爾：“發生這個事情后，為什么你會生氣呢？”

約?翰：“我剛才已經和你說了，我生氣是因為他們沒有回應我的請求。”【郭路：把自己的感受和他人的行為聯系在一起，沒有認識到感受的根源在于我們自己。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導致了我們的感受】

馬歇爾：“等一下。在你說‘我生氣是因為他們……’時，停下來想一想，你和自己說是什么讓你生氣了？”

約?翰：“我沒和自己說什么。”

馬歇爾：“好，現在停下來，好好體會一下你的心情和想法。”

約?翰：（沉默了片刻，然后說）“我告訴自己，他們一點都不尊重人，他們冷漠無情，只在乎自己的利益。他們真是一群混蛋……”

馬歇爾：“謝謝。這就足夠了。現在你知道自己為什么生氣了嗎？是因為這些想法嗎？”

約?翰：“但是，這樣想有什么不對？”

馬歇爾：“我不是說你這樣想有什么不對。我也沒有說，你不該說他們冷漠無情、自私……。但是，這樣的想法讓你很生氣。想一想，你有什么需要，‘在此時此刻，你需要什么？’”【郭路：我生氣，是因為我……（有怎樣的需要）】

約?翰：“（沉默了很久，然后說）“馬歇爾，我需要他們讓我去參加那些培訓。如果我無法參加那些培訓，出獄后，我還是會再進來的。”

馬歇爾：“現在你把注意力放在了你的需要上。你是什么樣的心情？”

約?翰：“害怕。”

馬歇爾：“現在，假定你是監獄的官員，而我是犯人。如果我把你看作是冷漠無情的官僚，即使我沒有當面指責你，那樣的想法也會通過眼神流露出來。如果我和你說‘我真的很需要那些培訓，如果無法接受培訓，我擔心我遲早還會被送進監獄……’與把你看作是冷漠無情的官僚相比，哪種方式更可能使我的愿望得到滿足呢？”

?（約翰眼睛直盯著地板，沉默不語。）“嘿，伙計，在想些什么？”

約?翰：“說不出口。”

三個小時后，約翰過來和我說，“馬歇爾，我真希望，你兩年前就和我說你早上的那番話，那樣，我就不會殺了我最好的朋友。”

如果人們認為自己的痛苦是由其他人造成的，并認為那些人應該受到譴責或懲罰，那么，就像這位年輕的囚犯那樣，他們播下了暴力的種子。

有一次，我發現我的小兒子從他姐姐的房間拿走了五十美分。我問他：“布萊特，你問過姐姐了嗎？”“我沒有拿她的錢。”他答道。這時，我想到那四種選擇。我可以說他撒謊或說他不尊重我，可是指責一個人，往往使我們的愿望更難得到滿足。然而，如果我用心體會他的感受和需要，或直接表達我的感受和需要，我的需要就較有可能得到滿足。

?作出選擇后，我表達自己的方式，更多的是通過行動而非語言。我傾聽他的感受——他感到害怕，他的需要是保護自己避免受到懲罰。通過體會他的感受和需要，我們的感情加深了，這樣，我們就能使雙立的需要都得到滿足。然而，如果在和他說話時，我已經把他看作是不誠實的孩子——不管有沒有說出來，他一般就會由于害怕而不敢說出事實。換一句話說，如果把他人看作是說謊的人，那么，這種看法很可能就會成為預言。如果知道說出事實會受到懲罰，為什么還要說出事實呢？

如果我們滿腦子是非對錯，把某些人看作是貪婪的人、不負責任的人、騙子或其他類型的壞人，那么，我們就很難與他們建立良好的關系。

例如，為了保護環境，我們和一個大公司的總經理說：“你知道，你們是名副其實的地球殺手，你們不能再這樣濫砍濫伐了！”很明顯，以這樣的方式去和他們溝通，很難得到積極的回應。在受到指責時，絕大多數人都無法把注意力放在對方的需要上。

當然，指責他人有時可以使我們達到目的——出于害怕、愧疚或慚愧，他們改變了自己的行為。然而，以這樣的方式來滿足我們的需要，我們也是在使用暴力。

為了解決眼前的問題，我們制造了新的問題。批評和指責使人傾向于自我保護并變得更有攻擊性。這樣，就長期而言，我們給自己增添了更多的麻煩。

表達憤怒的四個步驟
現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。

首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。【我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。

接著，想一想是什么想法使我們生氣了。【郭路：這就是智慧滋長表的前兩步：先客觀回放之前的場景，然后找一下自己情緒的根源。非暴力溝通告訴我們，我們情緒的根源在于自身尚未滿足的需要。】

例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯系。【郭路：在表達憤怒前，經歷了三個步驟。】

為了充分表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感。【郭路：表達感受。老師說，溝通和表達感受的目的是為了和對方建立相互信任的關系的。太經典了！牢記：非暴力溝通是愛的語言。】

然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。【郭路：因為發泄了情緒，很解氣。】

但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發不安。【郭路：引發不安的原因，也許是因為當我們發現自己內心深處的需要時，會發現這些需要不符合所謂要當好人的條條框框，不符合“完美”和“好人”的標準。這樣的需求太真實，讓我們一時無法接納。我們已經習慣了用腦的生活，對于心發出的聲音，無所適從。更進一步講，我們不安，是因為我們不看重自己獨特的生命，我們習慣于活在別人的眼中。】

為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”【海鷹：鄭委老師一直在強調，有情緒不處理問題，但是不是什么都不做。老師講離開現場，這段話告訴我們，離開現場后我們需要做的是什么？就是和自己相處，體會自己的感受和需要，這也就是智慧滋長表的流程。

先傾聽他人
然而，在大多數的情況下，在表達自己之前，我們需要先傾聽他人。如果對方還處于某種情緒中，他們就很難靜下心來體會我們的感受和需要。一旦我們用心傾聽他們，并表達我們的理解，在得到傾聽和理解之后，他們一般也就會開始留意我們的感受和需要。

有些人，對一些種族和民族，有著某種特定的看法。在過去的30年，我遇到過許多這樣的人，并和他們有過交流。有一天清早，我從機場乘出租車前往市區。突然，車內的喇叭傳來出租車調度中心的聲音：“請到猶太教堂門口接費希曼先生。”接著坐在我旁邊的一位先生嘀咕了一句：“這些該死的猶太人起得這么早，把別人口袋的錢都掏光了。”

聽到這句話后，大約有20秒，我十分惱火。在年輕時，聽到這樣的話，我的第一反應可能就是揍他一頓。這時，我深呼吸了幾次，然后，靜靜地體會自己的痛苦、恐懼和憤怒。我很在乎自己的感受。我意識到，我生氣并不是因為我身邊的那位旅客，也不是因為他說的話。雖然他的話激發了我心中的火山，但我知道，我的憤怒和恐懼早已潛伏在那里。【郭路：實例詳解表達憤怒的前三個步驟：第一，停下來，除了呼吸，什么都別做；第二，體會自己的感受，接納自己的感受，看到并允許這些感受存在，想一想是什么讓我們生氣了；第三，了解自己想要滿足的需要。】

我靠后坐了坐，留意那些想傷害他的念頭。我甚至想到了他被我狠狠揍了一頓。【郭路：如果不讓這些念頭在腦中停留，也許就是現實中的暴力行為了！】

這樣，我漸漸平靜了下來，并開始去體會他的感受和需要。【郭路：先體會自己的感受和需要，心情平靜了，再去體會對方的感受和需要。安撫了自身的情緒后，心情平靜了，才能以空杯心態去傾聽別人。】

我脫口而出的是：“你感到……？”我試圖去了解他的痛苦。為什么？我想了解是什么樣的痛苦使他對猶太人如此反感，我還希望他能領會我的感受和需要。我知道，如果他還處于痛苦之中，他就無法傾聽我的心聲。于是，我想先去了解他，傾聽他的心聲，并表達我對他的理解和尊重。我過去的經歷告訴我，如果我可以理解他，那么，他也就能理解我。這并不容易，但他將能做到這一點。【海鷹：這里作者分享了一個表達自己感受和需要的技巧，就是先用心的獲取對方的感受和需要。當對方被理解，被接納以后，他的心才會為我們打開。這和共情同理。】

“你有些不滿吧？”我問他，“聽起來，你可能有過一些不愉快的經歷。”

他看了我一眼。“是的，這些人真惹人討厭，他們做什么都是為了錢。”

“你有點厭惡他們，在經濟上和他們有來往時，你認為自己需要小心點？”

“正是！”他大聲說道，接著他就繼續表達他的看法。我一邊聽他講，一邊用心體會他的感受和需要。我意識到，他感到擔心，想保護自己。作為一個人，我明白“擔心”是怎么一回事，也知道“保護自己”又是多么地重要。當我們專注于他人的感受和需要時，我們就會發現彼此作為人的共同點。【郭路：作者在悅納這位司機，當悅納時，他充分尊重對方，他對司機的生命有敬畏心、慈悲心。因為懂得，所以慈悲。所以，老師上課時，說“悅納就是尊重”，明白了！如果我們在與人溝通時，能發現彼此人性的共通點，那么我們就能加深彼此的關聯和關系。】【海鷹：對對方的感受感同身受，慈悲心就由此而生。】

雖然，我極不認同他的想法，但我的經歷告訴我，如果我不強調我與他人的觀念的不同，我就較容易接納他們。特別是當我遇到一個有像他那樣想法的人時，傾聽他們的感受和需要，而不糾纏于他們的想法，我的生活將會變得愉快得多。【郭路：區分感受和想法，就是活在當下。也就是我們不帶著有色眼鏡去看別人，而只是用心去觀察、感受。】【海鷹：這段話道出了怎樣用心不用腦。用心就是傾聽對方的感受和需要，不在意對方對待事情的具體觀點和做法，也就是不用腦判斷對方的對錯，如果我們擁有了獲得對方感受和需要的能力，我們就很容易和對方共情，也就是同理心。】

那位先生一直訴說著他的憂慮和不滿。不經意間，他已經從猶太人談到了黑人。看起來，他渴望有人了解他的痛苦。我靜靜地聽著，大概十分鐘后，他停了一來。他覺得我已經理解了他。

接下來，我就告訴他我的感受：

馬歇爾：“一開始，聽到你對猶太人的評論時，我很生氣，也很傷心。因為我對猶太人的印象和你說的很不一樣，我真希望你能有一些別的體驗。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：?“哦，我并沒有說他們都是……”

馬歇爾：“對不起。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：?“你在講什么？”

馬歇爾：“請讓我重復一遍。我真的希望你聽到我的痛苦。你聽到我的痛苦對我很重要。我剛才說的是，聽到你對猶太人的評論，我很傷心。因為我對猶太人的印象和你說的很不一樣。我很希望，對猶太人，你能有一些別的體驗。我想請你告訴我，你怎么理解我說的話？”

他：?“你的意思是說，我沒有權利那樣說。”

馬歇爾：“不是這樣的。我希望你對我的話有不同的理解。我真的不想指責你。我無意指責你。”

我試著放慢談話的節奏。根據我的經驗，只要人們認為自己受到了指責，他們就很難體會到別人的痛苦。即使這位先生說“我怎么可以那樣說話，我真的太不應該了”，他仍然沒有在體會我的痛苦——相反，他沉浸于自我懲罰所帶來的痛苦之中。

我不希望他聽到指責，因為我想提醒他我的痛苦。指責別人是很容易的。人們常常覺得自己受到了指責，有時他們自己也同意，并開始恨自己——但這并不意味著他們會改變自己的行為。【郭路：變態邏輯不會改變別人】

在另外一些時候，他們痛恨我們稱他們為種族主義者或別的——當然，他們也不會改變他們的行為。一旦我們注意到他們認為自己受到了指責，或發現他們在責備自己，我們也許就需要暫時停下來，并去理解他們所經歷的痛苦。【海鷹：這一點在表達自己的過程中非常重要，表達自己的感受，但我的感受并不需要你負責，我只是想要你感受我的感受。如果在某種情境下對方感受不到我們的感受，或者對方感受到的是被指責，那么，想要表達自己感受的一方最好是終止溝通的欲望，而是將心思用在感受對方情緒產生的經歷上。】

給自己時間【郭路：緩慢而優雅地改變】

我們需要有足夠的耐心來學習和運用非暴力溝通。在與人交往的過程中，我們的第一反應常常是習慣性的反應，因此，運用非暴力溝通有時是很別扭的事。然而，如果我們想要實現自己的人生選擇，我們就要給自己充分的時間。

我的朋友薩姆?威廉斯（Sam Williams）把非暴力溝通的表達形式寫在了一張卡片上。每一次老板批評他的時候，他就把卡片掏了出來，提醒自己用非暴力溝通的方式來表達。我問他，老看卡片并花時間組織句子，他的同事是否覺得很奇怪，他回答說：“我并不需要很長的時間來想清楚怎么說，而且，即使時間長了點，我認為也是值得的。對我來說，重要的是，我用自己喜歡的方式來與人聯系。”在家里時，他更經常地使用到卡片。他向太太和孩子們解釋了為什么他要花時間看卡片。只要一有爭論，他就拿出卡片，認真考慮如何以非暴力溝通的方式作出回應。一個月以后，他就不需要再用卡片來提醒自己了。后來，有一天晚上，他和他四歲的孩子在看電視時發生了爭執，他的孩子著急了，大聲喊道：“爸爸，快拿卡片！”

如果你希望自己在生氣的時候也能運用非暴力溝通，我建議你做以下的練習。在前面，我們已經提到，我們生氣是因為我們的想法——我們認為人們“應該”或“不應該”做什么，我們還給人貼上各種標簽，并說長論短。請留意我們頭腦中“我不喜歡抽煙的人……”之類的想法。然后，問自己：“我不喜歡他們……，是因為我什么樣的需要沒有得到滿足？”通過這樣的方式，我們就把注意力放在了尚未得到滿足的需要，而不是考慮他人有什么過錯。【郭路：“我生氣，是因為我什么樣的需要沒有得到滿足”，很好的句式啊，跟智慧滋長表的模式是多么相近。遇到問題，先內觀自己，把箭頭指向自己，而不是別人。改變永遠是自己。老師總結得太好了！】

當然，實際運用是至關重要的。大多數人的生活環境和我小時候生活的底特律街區相比，也許會少一些暴力，但也相關不遠。在不順心時，許多人已經習慣于批評和指責他人。因此，在剛開始運用非暴力溝通時，我們可以把節奏放慢些，在說話前先想一想，有時，我們甚至停下來，什么也不說。【郭路：在家里閉上嘴，讓思緒飛一會兒，就沒有家庭大戰了，哈！】【海鷹：學了多少不重要，重要的是做了多少，做了多少不重要，重要的是反思總結提高了多少，反思總結提高了多少不重要，重要的是反思總結提高之后又學習了多少。非暴力溝通的表達方式和愛與幸福的理論一樣，需要長期在實踐中摸索，這個過程也要經歷從知道到做到的十萬八千里，不要著急，每一次的體驗，都讓我們離充滿愛意的表達近了一點點。】

小 結

在生氣時，批評和指責他人都無法真正傳達我們的心聲。如果想充分表達憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

表達憤怒的四個步驟是：（1）停下來，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會自己的需要；（4）表達感受和尚未滿足的需要。有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。【海鷹：這個流程大家是否很熟悉？這不就是智慧滋長表的流程嗎？從另一個側面豐富了滋長表的表達。滋長表側重找我們自己的問題，而非暴力溝通側重找我們的需要，我們的問題產生的根源就是因為需要沒有被滿足，這是共通的。而且從這個角度去寫滋長表的話，更容易找到真正的自己，更容易悅納自己。如果再嘗試在同樣的場景獲得對方的感受和需要，然后正確的表達自己的感受和需要，那么正向循環就形成了。】

我們需要給自己充分的時間來學習和運用非暴力溝通。