全書章節：
第一部分 全谷的真相
第二部分 谷物大腦康復計劃
第三部分 與谷物大腦再見
第一部分 全谷的真相
1. 腦部疾病的根源
腦部疾病的根源在許多情況下主要是飲食：許多神經的痛苦往往是由于錯誤地消耗了太多碳水化合物和太少的健康油脂。不良飲食會導致肥胖和糖尿病，大腦也會深受其害。
神經系統疾病之首-阿爾茨海默癥（也稱腦退化癥，老年癡呆），從2005年開始被描述為 3 型糖尿病，直到最近才有研究顯示不良飲食和阿爾茨海默癥之間的相關性。
身體代謝過程：葡萄糖是身體大多數細胞的主要能量來源，它一直稀缺。這使我們發展出儲存葡萄糖和把其他物質轉化為葡萄糖的能力。必要時，人體可通過葡萄糖異生作用把脂肪和蛋白質轉化為葡萄糖，但這比把淀粉和糖轉化為葡萄糖需要消耗的能量更多。人體細胞吸收葡萄糖要經過胰腺產生的胰島素的允許才行。胰島素的工作是把葡萄糖從血液運送到肌肉、脂肪和肝細胞中。健康的正常細胞對胰島素的敏感程度很高。但由于持續攝入葡萄糖，導致細胞一直暴露在高水平的胰島素中。這時細胞減少表面受體的數量以應對高水平的胰島素。或者說，細胞使自身對胰島素的敏感性降低，發展成一種叫作胰島素抵抗的疾病。這會使細胞忽略胰島素，起不到降低血糖的作用。然后胰腺作出相應反應，分泌更多胰島素，從而糖要進入細胞就需要更高水平的胰島素。如此循環，最終會發展成 2 型糖尿病。
除此之外，胰島素還是一種合成代謝的激素。這意味著它刺激生長，促進脂肪的形成和儲存，并且是一種促進炎癥的激素。當胰島素水平高時，會對其他激素產生逆向影響，使激素增加或減少。這削弱了身體恢復正常新陳代謝的能力。
糖尿病與遺傳有關，即遺傳可以決定一旦細胞不再耐受高血糖時，身體患上糖尿病的難易程度。1 型糖尿病被認為是一種自身免疫失調——只占總數的 5%。1 型糖尿病患者不分泌胰島素，因為他們的免疫系統攻擊、破壞子產生胰島素的胰腺細胞。因此 1 型糖尿病患者需要每天注射這一激素以保持血糖平衡。1 型糖尿病患者通常在童年或青少年時期就被確診，而 2 型糖尿病患者則是身體長期被過量葡萄糖損害后，在成年后被診斷出來。在飲食和生活方式改變后，2 型糖尿病可以逆轉，而 1 型不能。
胰島素抵抗會觸發患者大腦中形成斑塊。這些斑塊由一種奇特的蛋白質積累形成，從根本上支持大腦，取代正常細胞。糖尿病患者得阿爾茨海默癥的可能性至少高兩倍。
阿爾茨海默癥患者通常有以下情況：
- 雖然沒有患糖尿病，但長期高血糖；
- 吃了太多碳水化合物；
- 飲食低脂肪，低膽固醇；
- 沒有被診斷出對麩質（gluten，面筋，麥膠）過敏（小麥、黑麥和大麥中都發現這種蛋白質）
作者認為麩質過敏是對人類健康最大、最隱蔽的威脅，麩質是很多種疾病的罪魁禍首，不僅限于癡呆癥，還有癲癇、頭痛、抑郁癥、精神分裂癥、注意缺陷多動障礙，甚至性欲下降。
乳糜瀉是一種患兒對麩質不耐受而引起的慢性小腸吸收不良綜合癥，它是一種自體免疫失調。越來越多的研究證實了麩質過敏與神經系統失調之間的相關性。即使對于麩質不過敏，可以正常消化麩質的人來說也是如此。
目前的兩大迷思：
- 低脂肪碳水化合物的飲食對身體有利；
- 膽固醇對健康不利。
許多研究表明，高膽固醇可以降低腦部疾病風險，而且延年益壽。同樣的原因，高脂肪飲食（健康脂肪，非反式脂肪）對健康和高峰期腦功能十分重要。膽固醇是重要的大腦營養元素，對神經元功能極為關鍵，它是構成細胞膜的基本材料。它是一種解毒劑和維生素 D 之類重要的大腦支持元素，以及類固醇激素的前體。它還被看作是神經元的一種重要燃料。神經元本身無法產生膽固醇，依賴血液中特定的載體蛋白輸送膽固醇。這種載體蛋白是低密度脂蛋白，與冠心病相關的是氧化型低密度脂蛋白，低密度脂蛋白會受葡萄糖的損害。
炎癥：
當身體的某種應激出現時，我們身體的自然反應是產生腫脹和疼痛，這是發炎過程的標志。當炎癥反應出差錯時，會產生各種各樣的化學物質，直接毒害我們的細胞。這導致細胞功能減弱，繼而細胞被破壞。科學研究顯示，炎癥是與冠心病、癌癥、糖尿病、阿爾茨海默癥以及其他你能想到的慢性疾病有關的發病和死亡的根本原因。
慢性炎癥的核心是氧化應激，一種生物機體中的“生銹”。當氧原子丟失一個電子成為自由基時，它就嘗試從其他分子上獲得電子，這就是氧化過程。任何減少氧化的事情都可以減少炎癥，反過來也如此。因此抗氧化劑很重要。一些營養成分，如維生素 C 、維生素 A 和維生素 E 捐出電子給自由基，防止自由基對人體細胞產生傷害。我們吃的一些食物富含抗氧化成分，如植物、漿果和堅果。姜黃也可減少炎癥，兩千年前就已經作為藥用。
人類 DNA 中含有產生解毒化學物質的編碼，姜黃和歐米伽-3 DHA 可以增強基因表達，作為強大的解毒劑。鍛煉方式和睡眠方式也是強大的 DNA 調節器。降低膽固醇的他汀類藥物（如立普妥、可定、辛伐他汀）被用于減少總體炎癥程度，但新的研究顯示他汀類藥物可能降低大腦功能并增加心臟病風險。
2. 黏性蛋白
麩質是一種復合蛋白質，作為黏合物把谷物磨成的粉黏在一起。很多谷物中都存在麩質，包括小麥、黑麥、大麥、斯佩耳特小麥（spelt）、硬質小麥（kamut）以及大部碎干什錦谷片（bulgar）。麩質不僅用于食品加工，還用在個人護理用品中。麩質由兩種蛋白質族群組成——麥麩質（glutenin）和麥醇溶蛋白（gliadin），一個人可能對任一族群的蛋白質過敏。麥醇溶蛋白由 12 種不同的較小的單位構成，其中任何一種都可能引起過敏反應導致炎癥。
乳糜瀉別名口炎性腹瀉（sprue），是對谷物產生過敏反應時引起的損害，特別是對小腸，它是人對麩質產生的最嚴重的反應。人們會攜帶輕度不耐受麩質基因，提高了麩質過敏的可能。麩質過敏還能夠影響皮膚和黏膜，還會引起嘴上長水皰。它可能會影響身體的每一個器官，即便一個人沒有患乳糜瀉，如果他對麩質過敏，可能沒有腸胃問題，但身體的其他部分（包括大腦）也可能會有問題。麩質過敏會增加炎癥細胞因子的產生，這些炎癥細胞因子是神經退化性疾病的核心因素。
現代食物生產使我們能夠種植出麩質含量比幾十年前高 40 倍的谷物，現代含麩質的谷物比以往任何時候的谷物都更容易使人上癮。麩質進入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽。一旦它們獲得準入，就會與大腦的嗎啡受體結合產生愉悅的感覺，這與鴉片類藥物結合的受體相同。
在過去的 260 萬年的大部分時間里，我們的祖先的飲食由野味、時令蔬菜以及偶爾的漿果構成，如今大多數人的飲食主要是谷物和碳水化合物，其中含有麩質。【祖先的飲食不一定就是好的。】升糖指數反映吃下一種特定類型食物后衡量血糖水平提升速度的指標，其范圍是 0-100，數值越高速度越快，其參考點是葡萄糖，升糖指數為 100。在一片全麥面包（71）、一塊士力架（55）、一茶匙純白糖（68）、一根香蕉（54）中，全麥面包升糖指數在四種物質中最高。
麩質過敏的跡象：
麩質食物：
3. 甜食和脂肪
人類對碳水化合物飲食的需求其實為零；我們能夠在碳水化合物量最低的條件下生存，肝臟能夠供給我們所需的碳水化合物。但我們無法長期不攝入脂肪。脂肪——而非碳水化合物——是人類新陳代謝首選的燃料，而且在人類進化中一直如此。在過去的 200 萬年里，我們一直吃的是高脂肪飲食。直到 1 萬年前農業出現時，我們的食物供應中才出現豐富的碳水化合物。魚類含有很多歐米伽-3 脂肪酸，橄欖油、亞麻籽油以及核桃油也富含歐米伽-3 脂肪酸。經常吃富含歐米伽-6 脂肪酸的食用油是不吃這種油的人患上癡呆癥風險的 2 倍。食用富含歐米伽-3 脂肪酸的油脂可以抵消富含歐米伽-6 脂肪酸的油脂的不利影響。
我們的狩獵人-采集者祖先所攝入的歐米伽-6 脂肪酸和歐米伽-3 脂肪酸的比例大約為1：1，如今我們攝入的比例高了 10-25 倍。海鮮是歐米伽-3 脂肪酸的上佳來源，還有黃牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉也含有。提倡吃草飼和野生的牛和魚而非谷物喂養的。歐米伽-3 脂肪酸和單不飽和脂肪酸（monounsaturated fats）可減輕炎癥，而食品中常見的改性氫化脂肪酸則會加劇炎癥。某些維生素，尤其是維生素 A、D、E、K 需要脂肪才能被人體有效吸收。缺乏這些重要維生素與大腦疾病和許多其他疾病有關。
我們每天產生 2000 克膽固醇，富含膽固醇的食物會減少身體產生膽固醇。人體制造膽固醇是一個復雜的系列生化過程，好比向肝臟征稅一樣，我們的身體對吃進來的膽固醇更鐘愛。
4. 糖
等熱量不等于等新陳代謝。葡萄糖是最簡單的糖的形式，蔗糖是葡萄糖和果糖的混合物，果糖只存在于水果和蜂蜜中。肝臟處理糖中的果糖，葡萄糖則由體內的每一個細胞進行處理。果糖的升糖指數在所在天然糖中最低，但當攝入過量果糖時，它會產生更長期的影響。果糖與糖耐量異常、胰島素抵抗、高血脂和高有關聯。
糖化指糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸結合在一起。晚期糖化終產物被認為是皮膚衰老的關鍵因素。我們的目標是減緩糖化過程。高度糖化與認知功能下降、腎臟疾病、糖尿病、血管疾病及衰老有關。阻止晚期糖化最好的方式首先是減少人體中可利用的糖。
身體越肥胖，腦容量就越小。
5. 神經發生和控制主控開關
神經發生由 DNA 控制，特別是 11 號染色體，其編碼產生一種叫 “腦源性神經營養因子” 的蛋白質，這對產生新的神經元起關鍵作用，還保護已有神經元，并促進突觸形成和建立神經元之間的連接。激活腦源性神經營養因子的基因受一系列生活方式習慣的控制，包括鍛煉身體（尤其是有氧）、熱量限制（減少 30% 熱量）、遵循生酮飲食（少碳水化合物）以及額外的某些營養成分，如姜黃素（curcumin，抗氧化、抗炎癥、抗真菌和抗細菌活性）和歐米伽-3 脂肪酸、DHA （每天需要 200-300 毫克）。冥想也有益處。
自由基水平高時，會啟動細胞核中一種叫作 Nrf2 的特殊蛋白質，它會打開身體最重要的抗氧化成分和解毒酶大量產生的閥門。姜黃素、綠茶提取物、飛水薊素、假馬齒莧提取物（bacopa extract）、DHA、蘿卜硫素（含在西蘭花中）及南非醉茄（ashwagandha）可激活 Nrf2 機制。
6. 大腦流失
作者舉例證明采用無麩質飲食對治療行為和運動障礙、自閉癥、抑郁癥、頭痛等有用。
第二部分 谷物大腦康復計劃
7. 禁食、脂肪和必要的補劑
7 種腦補劑：DHA，白藜蘆醇（紅酒），姜黃，益生菌，椰子油，a-硫辛酸，維生素D
8. 遺傳醫學
鍛煉：簡單的鍛煉也有效
9. 大腦，晚安
睡眠質量和睡眠時長影響身體的所有系統，尤其是大腦。睡眠能夠決定我們吃多少，我們的新陳代謝速度，我們的胖瘦程度，是否能夠戰勝傳染病，我們的創造力和洞察力高低，我們應對壓力的能力，我們處理信息和學習新知識的快慢，還有我們整理和儲存記憶的能力。科學家發現，一星期睡眠不足能夠改變 711 個基因的功能，其中一些基因與壓力、炎癥、免疫以及新陳代謝有關。
生理節律是我們的健康核心。在出生 6 星期時，我們就都建立起了與日夜作息規律聯系在一起的重復行為模式，終生不變。瘦素（leptin）從根本上調節身體的炎癥反應并有助于決定我們是否對碳水化合物產生渴望。睡眠對瘦素的影響非常大。與瘦素相對應的是饑餓激素，它在胃部空空如也時會分泌，可增進食欲。男性睡眠時間不足時，饑餓激素水平會上升。
第三部分 與谷物大腦再見
10. 一種新的生活方式
4 星期行動計劃，達到 4 個目標：
- 使身體不再依賴碳水化合物為燃料，每天服用促進大腦健康的補劑；（第一周）
- 將健身納入日常計劃；（第二周）
- 努力每晚都在固定時間睡覺，并安睡一整夜；（第三周）
- 建立新的節律，保持健康生活習慣。（第四周）
開始飲食計劃之前，最好做以下各項檢查。在 4 星期計劃完成之后，再做一次這些檢查。可能要幾個月時間才能看到這些指標的巨大改觀，特別是糖化血紅蛋白。
補劑：益生菌應該空腹服用，其他補劑隨餐或不隨餐都可。姜黃和白藜蘆醉之類的代謝迅速的水溶性補劑最好每天服用兩次。維生素 D 和 DHA 為油性補劑，因此每天服用一次即可【最好不空腹服用】。雖然各補劑劑量對成人和兒童都適用，但最好咨詢兒童醫生。
清理掉含麩質的食物，包括全谷和全麥面包、面條、意大利面食、糕點、烘焙食物及各種麥片。
各類加工過的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山藥、土豆、紅薯、薯片、餅干、曲奇餅、糕點、松餅、披薩面團、蛋糕、甜甜圈、含糖零食、糖果、能量棒、冰激凌/果汁牛奶凍、果醬/果凍/蜜餞、西紅柿醬、涂抹型再制干酪、果汁、果干、運動飲料、軟飲料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龍舌蘭、糖（白糖和紅糖）、玉米糖漿以及楓樹糖漿。
貼著“無脂肪”或“低脂肪”的袋裝食品。人造黃油、植物起酥油有任何商業品牌食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油、小麥胚芽油）——即使是有機食品也不行。
非發酵大豆（如豆腐和豆漿）和加工過的大豆制品（成分列表中含有“大豆分離蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆漢堡、大豆熱狗、大豆雞塊、大豆冰激凌、大豆酸奶）。
當心那些標明“無麩質”的食品。許多標明“無麩質”的食品中的麩質在加工中被其他成分替換了——比如玉米淀粉、玉米面、大米淀粉、馬鈴薯淀粉或木薯淀粉，這些都對人不利，并使血糖大幅上升，且含有少量麩質。
補購以下食品：
健康油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、草飼牛油和有機或牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪（除藍紋奶酪外）以及部分種子（亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇異籽（chia seeds））。
蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚（black cod）、鲯鰍魚（mahi mahi）、石斑魚（grouper）、鯡魚（herring）、鱒魚（trout）、沙丁魚），貝類及軟體動物（蝦、蟹、龍蝦、貽貝、蛤、牡蠣），草飼肉、禽類及豬肉（牛肉、羊肉、肝臟、野牛肉、雞肉、火雞肉、鴨肉、鴕鳥肉、小牛肉），野味。
蔬菜：綠葉蔬菜和萵苣、羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、抱子甘藍、（酸）泡菜、朝鮮薊、苜蓿芽（alfalfa sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（bok choy）、小紅蘿卜、豆瓣菜（watercress）、蘿卜（turnip）、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、豆薯（jicama）、歐芹、荸薺。
低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、西葫蘆、筍瓜（squash）、南瓜、茄子、檸檬、酸橙。
藥草、調料和佐料：不用西紅柿醬和酸辣醬，而用芥末醬、辣根醬（horseradish）、橄欖醬（tapenade）、墨西哥辣椒醬(salsa），不過必須不含麩質、小麥、大豆和糖。
以下食品可適量使用（指一天一次使用少量，或理想情況下每星期使用幾次）：
不含麩質的谷物：莧菜、蕎麥、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麥（quinoa）、高粱、畫眉草。
豆類（豆子、小扁豆和豌豆），可以吃鷹嘴豆。
胡蘿卜和歐防風（parsnips）。
甜的水果（整個）：漿果最佳，要當心含糖水果，如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿。
牛奶和牛奶制作的奶油：在烹調、咖啡和茶中少量使用。
白軟干酪（cottage cheese）、酸奶和酸牛乳酒（kefir）：在烹調或澆汗中少量使用。
甜味劑：天然甜菊（stevia）和巧克力（請選擇可可含量在 70% 或以上的黑巧克力）。
酒：一天一杯，首選紅酒。
多吃雞蛋。
可選禁食：在開始每一個星期之前禁食一整天是理想的做法。在 24 小時內不進食，喝大量水。
在 4 個星期右保持碳水化合物攝入降到每天 30-40 克，之后可提高到每天 60 克。
避免外出就餐。
每天至少鍛煉 20 分鐘，一周 3-5 次。
睡眠：保持規律的睡眠習慣；識別并控制好不利于睡眠的成分；合理安排晚餐時間（睡覺之前 3 小時左右就餐）；飲食規律；嘗試睡前零食；警惕不易察覺的刺激源；安排好臥室陳設；謹慎使用有助于睡眠的藥物。
11. 吃出健康的大腦
喝水：喝純凈水，每天所喝純凈水量為自己體重的一半。
菜譜：略
讀后感：
既然作者說得神乎其神，于是我想他應該有一副非常健康的體態。上網 google 了下作者的名字（David Perlmutter），發現排在前面的都是跟作者相關的企業網站，還看到一篇發表在 NYMAG 上的文章，有興趣的朋友可以自己閱讀，我大概總結下文章的觀點。文章主要說作者的科研結果不可信，并且在主要雜志刊物上并沒有發表多少有影響力的論文，他在書中提到的一些觀點和他提倡的飲食還遠沒有經過足夠的研究檢驗。而且他參股了好幾家企業，販賣自己的產品，非常昂貴。本書的另一作者 Kristin Loberg 并不是科學家，而是專門的科普作家。
文章鏈接：
http://nymag.com/scienceofus/2015/06/problem-with-the-grain-brain-doctor.html
其實之前也有人提過減肥方案，就是少吃甚至不吃主食，其實現在流行的增肌食譜就是吃高蛋白質，少吃碳水化合物。這樣在短期內確實容易瘦下來，但長期堅持不知會不會反彈或對身體產生危害。在相信作者并采用他的飲食方案之前，還是要多作調查，畢竟身體是自己的。
最后附上作者照片一張：
