在健身改善體型的過程中，改善缺點，絕對比增強優點更重要！

舉個不恰當的例子，所謂“瘦男的腹肌”和“胖妹的大胸”一樣，毫無意義……就是這個道理。

另外，改善缺點，可不是光體現在比較初階的胖瘦這一方面。身體的肌肉圍度細節，也是很多健身者最頭疼的問題之一。

而且我們的身體有各種神奇的關聯，并不是簡單的練哪大哪……比如：

有的男同學胳膊天生很強，那他胸肌、背肌的圍度，就會受一定的影響；

有的妹紙由于日常體態習慣，導致臀腿的比例不協調，肉都堆積到了大腿前側，卻沒長在該長的屁股上......

想改善弱勢、改善體型的方法有很多。比如「預先疲勞法」，就是健身技巧中一項經常用于改善弱勢部位的好方法。

什么是預先疲勞法？

預先疲勞法，簡單講，就是把弱勢部位放在訓練最前面，預先激活。

從而讓它（弱勢部位）能在整體的訓練計劃中，優先達到充分訓練的效果（優先達到TMF狀態）。

比如你如果想優先改善臀部，就可以在訓練中先做臀部的針對性動作，比如臀橋。

然后再做下半身的復合動作，比如深蹲，硬拉等。這樣在臀腿的復合動作之前，臀部就已經預先疲勞了，其肌肉增長效果就會更好。

「預先疲勞法」是很經典的訓練技巧。一直以來都有很多健身選手、模特在使用。不過，最新的研究發現，預疲勞法，可能沒有大家想象的這樣簡單......

預先疲勞法，也要強調使用技巧

一項來自J Strength Cond Res的研究發現①：

在以臥推為主的預先疲勞法訓練中，肱三頭肌，相比胸大肌和三角肌前束，更能享受到預疲勞法的好處。

實驗以三個部位的預疲勞法為測試，具體的預疲勞動作分別如下↓

激活胸大肌：以上斜啞鈴飛鳥為預疲勞組；

激活三角肌前束：以啞鈴前平舉為預疲勞組；

激活肱三頭肌：以肱三頭肌臂屈伸為預疲勞組。

在實驗中，受試者被要求先做5分鐘熱身，然后做1個最大重量杠鈴臥推。然后做4組10個預疲勞組。然后再做1個最大重量杠鈴臥推。并測試他們相關肌肉的激活水平↓

最后結果十分有趣：只有肱三頭肌組的預疲勞訓練法，激活效果比較顯著。而胸大肌組和三角肌前束并沒有因為預疲勞組而產生更多的激活①。

難道說，預疲勞組對胸大肌和三角肌前束沒有效果嗎？

我認為不是的。這很可能與實驗選擇的動作和組數有關。

首先我們可以看到，在本次訓練中，預疲勞的效果是小肌群優于大肌群。

這很可能是因為，小肌群（肱三頭肌）更容易在訓練中更大程度地被預疲勞。

而大肌群（胸大肌&三角肌）進行跟小肌群一樣多的次數，可能并不能達到疲勞的效果。

其次，在另一項預疲勞的實驗中，研究者發現：

在使用啞鈴臥推的情況下，胸大肌的激活效果，要明顯高于杠鈴臥推和史密斯臥推②

（第一項實驗，全部使用的是1RM95%的杠鈴臥推）

實驗者認為，在杠鈴臥推和史密斯臥推中（這兩個動作都沒有大臂內收，不是最佳的胸肌發力動作），其他肌群更容易給已經疲勞的胸部肌群借力……

這就會導致杠鈴&史密斯組，胸大肌雖然已經預疲勞，但它在接下來的訓練中，身體會更多的使用其它肌群借力，從而不能擁有更多激活……

杠鈴臥推，其它肌群更容易借力

也就是說，上面這兩個實驗可以告訴我們：

預疲勞訓練法，針對小肌群和大肌群的預疲勞次數很可能不同。

大肌群相比小肌群，更不容易疲勞。你應該使用更多的次數和組數來預疲勞大肌群。

應該使用更針對的動作。

比如胸部，拉索夾胸蝴蝶機夾胸，會好于啞鈴飛鳥。

即使相關肌群已經預疲勞，你在訓練過程中，也應該使用更針對該肌群的訓練方式，避免疲勞肌群向其他肌群借力。

例如最后一個實驗，預疲勞后，啞鈴臥推，好于杠鈴臥推，好于史密斯機臥推。

預疲勞組·硬派觀點：

預疲勞組并不是沒有用，而是要講究使用技巧。

即使是使用預疲勞組，在下一個復合動作中，你也要采取更多針對胸部的訓練動作。

最后，給大家一個我自己經常做的「預疲勞·周一胸部訓練計劃」。

依舊，可以避免今日使用平板杠鈴臥推床哈哈。

參考文獻：

①Farias, D. A., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2017). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell, and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.

② Golas, A., Maszczyk, A., Pietraszewski, P., Stastny, P., Tufano, J. J., & Zajac, A. (2017). Effects of pre-exhaustion on the patterns of muscular activity in the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1919-1924.