同志們！節(jié)后第一個(gè)正經(jīng)工作周，該上班的上班，該鍛煉的也應(yīng)該開(kāi)始正經(jīng)鍛煉了吧？
反正今天我去健身房，臥推凳前總算是排起了長(zhǎng)隊(duì)……再也不能享受年前包場(chǎng)隨便浪的痛快了=.=
所以年后的第一個(gè)#國(guó)際練胸日#，咱就來(lái)說(shuō)說(shuō)練胸經(jīng)典#臥推#，說(shuō)一說(shuō)練了多么多年的杠鈴臥推、啞鈴臥推、器械史密斯臥推，到底有何不同！
1/這三種臥推，有何不同？
先說(shuō)單純靠看，杠鈴、啞鈴、器械史密斯，這三種臥推的差異在哪：
可以看到，雖然都是推起負(fù)重的過(guò)程，不過(guò)不同臥推，細(xì)節(jié)還是略有不同的：
杠鈴臥推：健身房最基礎(chǔ)、最經(jīng)典胸部訓(xùn)練動(dòng)作，手間距固定、運(yùn)動(dòng)軌跡自由；
啞鈴臥推：居家最佳胸部訓(xùn)練動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)軌跡自由、手間距也可以自由調(diào)節(jié)；
史密斯臥推：健身房器械臥推動(dòng)作，手間距固定、動(dòng)作軌跡固定、有安全保護(hù)。
2/不同臥推，誰(shuí)重量最大？誰(shuí)最刺激胸？
當(dāng)然，對(duì)于大多數(shù)童鞋，手間距、運(yùn)動(dòng)軌跡固定不固定，他們并不很關(guān)心……（雖然這其實(shí)是決定臥推效果的關(guān)鍵）
他們更關(guān)心的：是哪種臥推推起的重量更大？哪種臥推練胸的效果更好？
為此，科學(xué)家專(zhuān)門(mén)做了一個(gè)相關(guān)研究：
實(shí)驗(yàn)過(guò)程：
科學(xué)家找了19個(gè)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的男性，將他們隨機(jī)分三組，分別進(jìn)行4組*10RM的不同器械臥推+臂屈伸訓(xùn)練①。
杠鈴組：（10RM杠鈴臥推+臂屈伸）*4
啞鈴組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
器械組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
備注：
1.組間間歇相同，兩組之間休息2分鐘；
2.10RM訓(xùn)練負(fù)重，采用被試者之前的平均10RM負(fù)重標(biāo)準(zhǔn);
*10RM負(fù)荷的具體負(fù)重：
10RM杠鈴臥推≈81.5kg；10RM啞鈴臥推≈70.3kg；10RM史密斯臥推≈74.6kg；10RM臂屈伸≈35.1kg
然后科學(xué)家對(duì)比了這三種不同臥推，總訓(xùn)練負(fù)重，以及動(dòng)作相關(guān)肌群的肌電水平刺激↓
不同臥推·總訓(xùn)練負(fù)重對(duì)比
可以看到，同樣都是10RM*4的訓(xùn)練強(qiáng)度，啞鈴組和器械組相對(duì)完成更多的訓(xùn)練次數(shù)，推起的總重量也更大；
杠鈴臥推組則相對(duì)完成次數(shù)最少（≈27.8次），總訓(xùn)練重量也略少（≈2193kg）①。
不同臥推·胸大肌激活水平對(duì)比
對(duì)胸大肌的激活水平：同樣是啞鈴臥推最強(qiáng)，史密斯臥推次之，杠鈴臥推相對(duì)最弱①。
也就是說(shuō)，啞鈴臥推相比杠鈴和史密斯臥推，對(duì)胸大肌擁有最強(qiáng)刺激。
啞鈴臥推，為什么最練胸？
為什么啞鈴臥推能擁有那么好的胸部刺激效果？
這就要說(shuō)回啞鈴臥推的兩大特點(diǎn)：手間距不固定、動(dòng)作軌跡不固定！
手間距不固定
之前我們說(shuō)過(guò)，胸肌最主要的生理作用，是讓大臂（肱骨）內(nèi)收，也就是內(nèi)夾大臂。
手間距固定，大臂直上直下的杠鈴臥推和史密斯臥推，并沒(méi)有內(nèi)夾大臂，所以并不是非常符合胸肌發(fā)力……
而啞鈴臥推，手的位置從起點(diǎn)比肩寬很多，到終點(diǎn)與肩基本同寬，動(dòng)作過(guò)程可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作，自然更符合胸肌發(fā)力，對(duì)胸肌刺激更好！
動(dòng)作軌跡不固定
臥推是個(gè)綜合訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作過(guò)程中，不光胸肌發(fā)力，三角肌、肱三頭肌等也都參與其中。
從胸開(kāi)始，到鎖骨結(jié)束的運(yùn)動(dòng)軌跡，能讓臥推過(guò)程中的相關(guān)肌群，全程都處于最佳發(fā)力姿勢(shì)，能發(fā)揮更大力量，訓(xùn)練效果自然也更好。
3/不同臥推，各有優(yōu)勢(shì)！
有童鞋可能要說(shuō)了，啞鈴臥推練胸效果那么好，那我還做什么杠鈴、做什么史密斯，每天練啞鈴臥推不就結(jié)了？
且慢！上面研究是采用固定10RM訓(xùn)練負(fù)荷，還穿插肱三頭肌伸展訓(xùn)練的，所以本身總訓(xùn)練量和完成次數(shù)就有很大關(guān)系。
啞鈴臥推10RM單次負(fù)重最小，動(dòng)作中肱三頭肌參與發(fā)力也少，自然最好完成次數(shù)最多，總訓(xùn)練負(fù)荷最大咯。
但是日常生活中，不同臥推還是各有各的好！
不同臥推，對(duì)前束的刺激對(duì)比
比如對(duì)三角肌前束的訓(xùn)練效果，可以看到，史密斯臥推要更勝啞鈴、杠鈴臥推①。
這可能是由于史密斯臥推，運(yùn)動(dòng)軌跡最為固定，需要三角肌前束更多參與發(fā)力有關(guān)。
不同臥推，對(duì)肱三頭肌的刺激對(duì)比
對(duì)肱三頭肌的刺激，杠鈴臥推和史密斯臥推，由于手間距固定，需要肱三頭肌更多參與“推”起過(guò)程，也甩啞鈴臥推好大一步①。
另外，在4組10RM臂屈伸動(dòng)作中，杠鈴臥推組的被試，更是擁有最強(qiáng)肱三頭肌激活水平①。（不過(guò)這就涉及到預(yù)激活理論了，挖坑后填~）
4/總結(jié)一下：
所以總得來(lái)說(shuō)，不同臥推，其實(shí)各有各的好↓
啞鈴臥推? 訓(xùn)練負(fù)荷最小，但最符合胸肌發(fā)力原理，對(duì)胸肌激活水平高；
杠鈴臥推? 訓(xùn)練重量最大，對(duì)胸肌、肱三頭肌、前束綜合刺激最佳；
史密斯臥推? 訓(xùn)練重量也大，不過(guò)由于軌跡固定，對(duì)胸肌效果沒(méi)杠鈴臥推好，對(duì)前束刺激倒很強(qiáng)；另外，器械更安全，還可以做各種半程組。
我們的建議呢，則是推薦大家三種臥推都要兼顧：
比如剛?cè)腴T(mén)或者在家的時(shí)候，可以采用啞鈴臥推更針對(duì)練胸；
等重量上來(lái)了，就應(yīng)該進(jìn)階杠鈴臥推提升訓(xùn)練重量和維度整體；
然后在突破平臺(tái)期的時(shí)候，還可以嘗試搭配史密斯機(jī)做力竭半程組。
畢竟全身肌肉是一個(gè)整體，均衡訓(xùn)練，一個(gè)也不落，才能更好的增長(zhǎng)圍度、雕塑細(xì)節(jié)！
參考文獻(xiàn)：
①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.
