作者|國家二級營養師傅蓉

什么是膠原蛋白？

它是蛋白質家族中的一員。廣泛存在于動物的皮和骨骼中，比如牛蹄筋、豬蹄、豬皮、雞翅、雞皮、魚皮、魚鱗及軟骨。

既然膠原蛋白屬于蛋白質。我們就先來看看蛋白質的一些屬性。

蛋白質組成人體一切細胞、組織的重要成分，維持生命及生長發育。

人體的每個組織：毛發、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。

蛋白質是個大分子，它由許多小分子氨基酸組成。不同氨基酸的種類、數量和比例組成了不同類型的蛋白質。所以，蛋白質的種類很多，性質、功能也各異。

而我們吃進食物里的蛋白質，是大分子狀態，必須經過胃腸道消化分解成小分子氨基酸才能被吸收。

也就是說人體對蛋白質的需要本質上是對氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在數量和種類上都滿足人體需要，身體才能利用它們合成自身的蛋白質。

所以，氨基酸在營養學上被分成必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。

必需氨基酸是人自身不能合成的，必需從食物攝取。若是體內有一種必需氨基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉。確保足夠的必需氨基酸攝取是很重要的。

必需氨基酸成人有8種，嬰兒有9種。

因此，食物蛋白質的營養價值其實是由它們所含的氨基酸種類、數量和比例來決定的。然后才根據身體需要，重新排列組隊合成新的蛋白質被身體利用。

于是，從營養價值上，蛋白質被分成三類：

第一類，完全蛋白質。即優質蛋白。

它們所含的氨基酸種類齊全富含必需氨基酸、數量充足、比例適當，既能維持人體健康又能促進生長發育。比如魚肉蛋奶、大豆。

第二類，半完全蛋白質。

所含氨基酸雖然種類齊全，但數量不足或比例不當，只能維持生命，不能促進生長發育。比如小麥中的麥膠原蛋白就缺乏賴氨酸。

第三類，不完全蛋白質。

所含氨基酸種類不全，所含必需氨基酸較少或缺乏。單純靠它們不能維持生命也不能促進生長發育。比如谷、麥類、玉米中所含蛋白質，肉皮中的膠原蛋白等。

所以，怎么選用蛋白質很重要。這里有四個原則：

首先，要保證有足夠數量和質量的蛋白質食物。

一般一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質，基本上已能滿足需要。

其次，各種食物合理搭配經濟實惠，又能有效提高蛋白質營養價值。

每天食用的蛋白質最好有三分之一來自動物蛋白質，三分之二來源于植物蛋白質。

比如谷類蛋白質含賴氨酸較少，而含蛋氨酸較多；豆類蛋白質含賴氨酸較多，而含蛋氨酸較少；兩者混合食用就是蛋白質互補，接近人體需要，營養價值大為提高。

第三，每餐食物都要有一定質和量的蛋白質。

人體沒有為蛋白質設立儲存倉庫，如果一次食用過量的蛋白質，會造成浪費；反之食物中蛋白質不足時，青少年發育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

第四，食用蛋白質要以足夠的熱量供應為前提。

就好比蛋白質是紙幣存款，碳水化合物、脂肪都是取暖供能用的木材，用蛋白質供能就是燒錢明顯大材小用。這也是為什么要吃主食，不能一點不沾脂肪的原因之一。

了解了蛋白質的特性，我們回到膠原蛋白上。

首先，食物中的膠原蛋白也是大分子，并不能直接被人體吸收。需要分解成氨基酸，并重組后才能被利用。

盡管你吃的是豬皮、魚皮中的膠原蛋白，但是到肚子里后還是會被打散重組，并不能馬上就一對一補到皮膚上。

而且膠原蛋白本身的吸收率還比較低，吸收率低能用的有效材料就少，利用率也就更低了。

其次，膠原蛋白所含的必需氨基酸不全，是屬于不完全蛋白，不能維持生命也不能促進生長發育，在所有蛋白質中營養價值最低。

第三，含有膠原蛋白的食物大多同時脂肪含量也高。

比如雞皮、豬皮、魚皮。如果是油炸、煎烤的方式，不僅高熱量而且還易產生自由基，加速皮膚老化，出現黑斑、皺紋。

那這樣說來就完全白吃了嗎？

也不是。正因為不同食物的蛋白質所含氨基酸種類和數量不同，我們才需要食物多樣化，彼此取長補短。

平時只要多吃各種富含優質蛋白的食物，比如蛋奶、魚蝦、瘦肉、豆制品、堅果等，蛋白質的營養價值就可以充分發揮作用了。

比如黃豆燉豬蹄就是一種互補菜譜。

再說除了吃，如果熬夜等生活沒規律，皮膚也不會好到哪里去的。

所以，想要皮膚好，得多管齊下，比如營養均衡，擁有良好的生活起居習慣，以及合理護膚等等。-END-