健身的朋友甚至不健身的小伙伴，可能很多都聽過這樣一句話“NO PAIN NO GAIN”
但是另一句也廣為人知，就是“無深蹲不翹臀”，隨著臀部的訓練越發引人關注，很多因為減肥減脂的女性朋友都注重身材的曲線美了，而臀部作為兼具審美和實用的部位，重要性不言而喻
那么深蹲，到底能不能讓我們獲得一個好看的翹臀呢？
簡單介紹一下，臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌構成的
深蹲作為一個經典的復合動作，是多關節多塊肌肉參與活動的，主要是股四頭肌和臀大肌，但是由于日常生活中，坐著的時間較久，臀大肌被拉長，就有了所謂的“股四頭肌優勢”
股四頭肌和臀大肌協同工作時，小的肌肉更容易力竭，有訓練經驗的小伙伴都知道，做不了下一個深蹲絕對不是因為臀大肌無力，而是因為股四頭力竭了，如果有小伙伴是因為臀大肌而做不了下一個深蹲，請聯系小哥，你絕對是萬中無一的練武奇才。。啊不。。健身奇才！
深蹲的訓練對翹臀是有幫助的無疑，只是可能針對性沒那么強，在臀沒翹之前可能腿已經粗了
（深蹲作為一個復合動作，小伙伴一定要掌握正確動作之后再做哦，不然錯誤動作會導致髖關節，膝關節壓力過大或是骨盆前傾太多腰椎受力過度而受傷）
說了這么多，那么翹臀究竟應該怎么練呢？別急，今天小哥給小伙伴們帶來幾個臀部訓練的頂級動作哦~
1.臀橋
小伙伴們也可以選擇單腿臀橋作為進階，不過骨盆要保持中立位哦~
2.仰臥挺髖（杠鈴臀橋）
3.跪姿踢腿
4.弓步蹲
5.啞鈴/壺鈴單腿硬拉
小哥友情提醒，在訓練時，一定要注意本體感受哦！
WHAT？幾組幾次？小哥附送訓練計劃~
臀橋 ? ? ? ? ? ? ?2組 ?15-20個
（水平高的小伙伴用單腿臀橋）
杠鈴挺髖 ? ? ? 4組 ? ? 8-10個
跪姿踢腿 ? ? ? 左右各2組 ? 25次/邊
弓步蹲 ? ? ? ? ? 2組 ? 單腿10次
單腿硬拉 ? ? ? 左右各1組 ? 8次
小哥，做完就結束了？of course no！還有必不可少的拉伸
最后，小哥給你們一張翹臀和一般臀部的對比照作為福利！
