如今“膳食纖維”可謂集萬千寵愛于一身，“富含膳食纖維”簡直成了“健康食品”的代名詞。膳食纖維除了被譽為“腸道清潔夫”，它還是公認的“第七大營養素”。
別看膳食纖維這么得寵，它曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視呢。隨著營養學和科學的深入發展，它對人體重要的生理作用才漸漸被人類熟知，成為老百姓和學術界普遍關注的新寵。
相信很多人雖然認識到足量攝入膳食纖維很有必要，但他們并不確切知道應該補充多少數量，以及哪些種類屬于膳食纖維。
而對于膳食纖維的功效認知也主要局限在腸道健康上。本期營養掃盲將為你解答關于膳食纖維的那些疑惑~
1970年前營養學中并沒有“膳食纖維”這個名詞，而只有“粗纖維”。通過近20年來的研究與調查，營養學家發現并認識到這種“非營養素”與人體健康密切相關，它在預防人體的某些疾病方面起著重要作用。同時也認識到“粗纖維”的概念已不適用，因而將粗纖維一詞廢棄，改為“膳食纖維”。
如今，膳食纖維被稱為繼水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素之外的“第七營養素”，是一種新型的食品配料。
膳食纖維指存在于植物體中，不能被人體消化吸收的部分。它既不能被胃腸道消化吸收，也不能為人體產生能量（通俗地說，就是多吃一點也不必擔心“長胖”），但它卻有無可替代的營養作用。
（等一下！有些聽糊涂了！不是說不能被消化吸收嘛，怎么還會有營養作用？！嘿嘿，耐心往下看你就明白了！）
以能否溶解于水為標準，膳食纖維可分為兩個基本類型：可溶性纖維與不溶性纖維。
可溶性纖維:
顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，但這不是重點，重點是它在吸水后膨脹，讓食團變得粘稠(大家都吃過燕麥粥吧！有沒有注意到燕麥粥放置時間越長就越粘稠？這就是燕麥里可溶性纖維的功勞)。
可溶性膳食纖維的主要功能是減少血液中的膽固醇水平，調節血糖水平，從而降低心臟病的危險，改善糖尿病。其來源主要是水果、蔬菜、大豆和燕麥，它包括果膠、樹膠等親水膠體物質和部分半纖維素。
不溶性纖維:
雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，也有利于增加食團的體積，從而增加飽腹感和刺激腸蠕動，由此給身體帶來好處。
不溶性纖維主要成分是纖維素、半纖維素、木質素、原果膠和植物蠟等。不溶性纖維主要功能是膨脹，可以調節腸的功能，防止便秘，保持大腸健康。
你可以把可溶性纖維想象成“水泥”，吸水后膨脹且變得粘稠；把不溶性纖維想象成“鋼筋”，不直接吸水，但能一直支撐在食團中用以保持一定的食團體積。可溶性纖維和不溶性纖維是形影不離的好戰友，事實上，大多數的植物性食物中都同時包含這兩類膳食纖維。
1控制體重，有利于減肥
膳食纖維能幫助減肥主要是因為它進入胃之后可以通過吸水膨脹，增大食團的體積和粘稠度，讓人產生飽腹感，延緩胃的排空，從而減少進食。這就是為什么一碗燕麥粥遠比含同樣卡路里的白米粥要抗餓的多，不餓自然就不會多吃了！
2降低膽固醇，預防高血壓，保護心臟
膳食纖維能夠在消化道中吸附膽固醇，讓它隨糞便排出體外，從而降低膽固醇水平（尤其是會堵塞血管的低密度脂蛋白膽固醇），降低發生心臟病的風險。
3有利于平穩血糖、防治糖尿病
科學研究發現，在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化，避免進餐后血糖急劇上升。
膳食纖維對胰島素敏感性增強，還可直接影響胰島a-細胞功能，改善血液中胰島素的調節作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復。研究表明，膳食纖維含量充足的飲食，無論是在預防還是治療糖尿病方面都具有特殊的功效。
【本文由“健康的向上”發布，2017年8月22日】
