看了速度與激情至今，你是不是還在享受那幫型男型女帶來的快感？是不是還在對迪賽爾，“坦克”，斯坦森羨慕有加？其實只要假以時間，你也可以練就那般傲骨和塊頭的。

人體有幾大肌肉群，眾說紛紜，無所謂，如果你是健身菜鳥，或者略有基礎，又不想尋找復雜的教材和五花八門的訓練方法，又不想或沒時間去健身房耗費太多時間，卻想練就好的身材，練出有型的肌肉，或者想通過鍛煉減肥成功，練出健康的體魄，那么請參考本文。

1.簡介。“三頭”指肱二、三頭肌和股四頭肌，分別簡稱二、三、四頭。“六臂”指代胸背肩腰腹腿。“三頭六臂”幾乎涵蓋全身所有肌肉或肌肉群，能夠鍛煉好就已經足夠強壯了。

2.時間。100天時間，14周多點，每周練5休2，其實只需要練70來天。相信練完之后的你會發生明顯的變化，至于后續的訓練，我想到那個時候，你心里已經很有數了。

3.動作。對于想要有改變的你來講，只要熟練掌握以下7個動作已經足夠了。按照14周來算，前5個動作每周一練，共練習13-15次，后兩個動作盡量每個訓練日都練。一是引體向上，變式有寬握、窄握、反手以及反手寬窄握；二是俯臥撐，變式主要有跪姿、寬距、窄距、單側、深度等；三是深蹲，變式有單腿、靠墻靜蹲、箭步蹲、負重等；四是卷腹（不允許仰臥起坐），變式有兩頭起、轉體、負重等；五是推舉（借助一副啞鈴），變式有前推、后推、側平舉等；六是plank（平板支撐）變式有單側、直臂等；七是跑步，可分為快跑、慢跑、變速跑、勻速跑等。以上羅列的變式動作僅供參考，前100天以內不提倡使用，若某一個動作已經做到爐火純青了，那可以增加難度采用變式動作來練習，否則還是老老實實的用基本動作操練。

4.方法。以上前5個動作以次數計算，在訓練開始之前，先測出自己的力竭次數，以后每次訓練就用力竭次數*80%為一組，每次三組，休息間隔三兩分鐘（根據自身實際恢復需要確定）。每天總用時不會超過20分鐘。第6個動作以時間計算，每天做一組力竭或者二組80%力竭，或者三組50%力竭，間隔越短越好。最后一個動作是跑步，無需多言，跑就對了，每次30到60分鐘，距離盡量增加就OK。

5.說明。一是動作要標準，不要追求數量，每次要使發力的部位正確，多體會所謂的“泵感”。二是動作前后要拉伸，最起碼練習哪塊肌肉必須拉伸那個部位，切忌直接上力量，防止訓練傷。三是要循序漸進。前5個動作在每個都做標準的前提下，適時增加每組次數，并縮短休息間隔；第6個動作一般鍛煉一周之后時間增加5-10秒。四是俯臥撐和推舉不要安排在連續的兩天進行。五是本文提到的“三頭六臂”只講鍛煉，其他如吃飯睡眠對于這100天來說，無關緊要，只要保持不餓著，不缺覺就行。百天之后再關注即可。六是一開始即使個別動作1個都完不成也沒關系，可以找別人輔助完成，或者開始時做簡化版本，至于如何簡化，因人而異，自行體會。

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