科學減肥的最好方法就是改變以往容易致胖的生活習慣，養(yǎng)成健康的生活方式，這里說到容易做到難，需要長期的堅持。其次，減肥的一個總則就是“管住嘴，邁開腿”，讓合理飲食和堅持運動成為一種習慣。
為什么會肥胖？
根據(jù)公式計算，假如你每天所需熱量為2752大卡，那你每天至少要攝入這么多的熱量才能維持你的正常生活，要是低于這個熱量，過分節(jié)食的話，長期以往會損傷健康，影響身體機能。
如果每天吸收的熱量是A,每天支出的熱量是B,支出的熱量B包括維持身體基本代謝所消耗的熱量（2752）和一天活動、運動（鍛煉）消耗的熱量。
數(shù)據(jù)表明：每天多吃50千焦，不管是口香糖還是小糖豆，一年會增重0.5公斤；每天多攝入500千焦，比如一只冰淇淋或半碗意大利肉醬面，一年長胖5公斤。相反，每天少攝入500千焦，一年能減重5公斤。
你要保證的是：A＜B，這樣，才能在不影響健康的情況下燃燒脂肪。
所以兩個關鍵，一個是合理減少飲食，一個方法是多運動燃燒脂肪，并養(yǎng)成良好的習慣。
一，合理飲食
001飲食上合理安排一日三餐。
早餐：
根據(jù)下面營養(yǎng)早餐的規(guī)律，以后你可以自己配，原則是：高膳食纖維+優(yōu)質蛋白質+維生素和礦物質。早餐可以多吃，吃好，吃飽，營養(yǎng)豐富。不僅不會讓你增肥，還能幫助你提高一天的新陳代謝，加速燃脂。如果有不喜歡吃的食材，那你可以拿相當熱量和質量的食物來替換掉。
3、蒸山藥+雞蛋+鮮榨芹菜胡蘿卜汁
4、蒸土豆+酸奶+橘子
5、蒸玉米+豆?jié){+草莓5個
6、蒸南瓜+酸奶+水煮雞蛋
7、火龍果+酸奶+水煮雞蛋+開水沖的純燕麥片
午餐：
根據(jù)下面午餐的規(guī)律，一個人很難做到這么多樣化，其實，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個一定要注意。午餐自己搭配原則：米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。
1.2份菜+米飯，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是雞肉、蝦等
2.菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉。飯前1碗菠菜湯40卡；米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡
3.鹵水雞腿飯（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗
4.海鮮或雞肉+鮮嫩蔬菜和橄欖油拌的沙拉+米飯
5.白飯＋洋蔥炒肉絲＋三色豆腸＋水煮花椰菜＋葡萄柚半個
6.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜
7.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟
8.胡蘿卜炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯
晚餐：（國家高級營養(yǎng)師馮海波配）
減肥效果好一點，晚餐非常關鍵，確實可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然后煮點青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。晚餐最好只吃五分飽，吃一些流失，湯、面、粥等，蔬菜水果必須要有。
1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆?jié){：黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點綴
2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）。牛奶蛋羹：脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。
3.涼拌海芽菜+醬牛肉+大拌菜+燕麥大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙帶菜、海帶等）1勺泡發(fā)洗凈，水果醋或香醋，滴幾滴香油。醬牛肉：牛肉自行醬制或外購醬牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量蔥花。大拌菜：生菜、雞毛菜、紫甘藍、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、鹽或醬油、核桃油各適量。燕麥大米粥：燕麥、大米各50克，加水8倍煮粥。
4.雞肉沙拉+酸奶
5.海鮮冬瓜湯+糙米飯
6.青菜玉米面小餅+紅薯粥
7.南瓜番茄排毒湯+白米飯
002多喝水，記住每天8杯水，這樣能阻止脂肪的積聚，從而有利于減肥。
003避開身邊瞎吃的陷阱
《瞎吃：最好的節(jié)食就是你根本不知道自己在節(jié)食》這本書作者通過實驗發(fā)現(xiàn)，人們總是不知不覺用眼睛代替胃去思考，從而陷入瞎吃的陷阱。
為了避免瞎吃的陷井，我們不應該隨便買零食吃，或者見到零食就繞道而行。買食物買小包裝的，用體積小或者比較苗條的餐具，不要吃太多種類的食物，做飯菜時不能做的太多，如果有剩菜剩飯果斷扔掉。
二，有效運動
減肥效果最好的運動方法是有氧運動+力量訓練
001有氧運動：
堅持運動的三三原則。每周至少三次以上，每次三十分鐘以上，運動心率達130以上。可以跑步、爬山、打籃球、動力單車、跑步機等，隔斷時間換一下有氧運動項目。因為現(xiàn)在是冬季，相對于你的體重，游泳是最好的有氧運動方式，因為你體重基數(shù)大，陸地運動容易損傷關節(jié)。
002阻力訓練：
既負重訓練、器械訓練、力量訓練，主要鍛煉肌肉的，肌肉量一增加，你坐著不動也會燃脂，所以，阻力訓練對于減肥來說非常關鍵。推薦內容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習、俯臥彎腿、下背部練習、俯身側平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。
三，最佳減肥時刻表，可以根據(jù)你的時間來安排運動量
為自己每日的運動列出運動清單，比如每天早上或者晚上安排固定時間進行鍛煉，跑步散步或者做其他運動，讓每天定時定點的遠動成為習慣。
雖然很多人都適合晨練，但是對那些哮喘或容易是工作比較容易忙碌的人，下午4點至5點之間來運動可能是最好的。一個調查發(fā)現(xiàn)，肺功能在這一時期達到頂峰，比其他時間段高20%。
在適當?shù)臅r間鍛煉對你是最好的。因為有些人比較喜歡早上鍛煉，有些人又比較適合在下午鍛煉，找準時間才是最好的。晚上8：00，停止進食。
科學減肥的最好方法就管住嘴，邁開腿，合理安排飲食，堅持做好運動，減肥不是一蹴而就的，也會遇到平臺期，在平臺期要保證飲食豐富，恢復均衡飲食才能維持身體的各項機能正常發(fā)揮。
