圖片發自簡書App
健身房閉關裝修，所以最近只能在家里玩耍了。正好有時間把近期兩個月的經驗分享給大家。
個人成績：50天增重10斤胸圍長了7公分臂圍長了5公分
①飲食
長期蛋白質和碳水化合物都攝入不足，是無法長肉增重的（蛋白質是肌肉生長的原料、碳水化合物給身體直接提供能量、適當的脂肪對人體儲能供能）
每天進行6頓進食，分別是3頓正餐和3頓加餐（外加訓練后和晚睡后各一勺蛋白粉）【重要程度：正餐>加餐>增肌粉】
每個人具體需要吃多少，請參考以下兩條：
1：每天每kg體重能攝入1.8g蛋白質
2：每天每kg體重攝入6g碳水化合物
②訓練
負重力量訓練是促進肌肉增長的最佳訓練方式
大肌群有：胸部、背部、臀腿
小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿
每次只集中精力訓練1~2個部位，每次1~1.5小時，徹底練透這個部位，然后預留足夠的休息時間，讓這塊肌肉修復長大。（瘦子來說，要盡快顯壯，就優先把胸背腿等大肌群練起來）
③休息
大肌群在訓練后，至少要預留72小時的恢復時間，而小肌群恢復相對較快，48小時基本恢復得差不多
④避免各種套路
1：增重的話還是健身房效果相對好一些（因為氛圍和各種器材以及能結識健身達人）
2：請私教的話一定要找一靠譜的（圈錢的太多了）我個人覺得完全自己訓練，多看一些相關書籍及視頻或者請教下有經驗的朋友。
3：蛋白粉增肌粉的只是輔助作用，不要幻想一個葛優躺喝兩口粉能增重。
4：三分練七分吃還是很重要的，合理的控制飲食，不要胡吃海喝（話說我已經戒煙戒酒借火鍋兩個月[嘿哈]）
5：做幾百個俯臥撐是不能變“壯”的。一定要負重訓練。
