今天是2017年12月28日，今天我向大家介紹一本有關意志力的好書《意志力—關于專注、自控與效率的心理學》。
作者羅伊·鮑邁斯特是美國佛羅里達州立大學社會心理學研究生項目主任，擅長以社會科學仿真模擬技術來研究廣泛的心理學問題。這本書在學界享有盛譽，被認為一本頂尖的著作。
1、找到驅動意志力的能量
阿曼達帕默爾是美國一個搖滾樂隊的主唱，她特立獨行、放蕩不羈，帶給公眾的印象是不自律的。但是研究者發現，她曾經在街頭表演活雕塑長達六年，阿曼達回憶說：在街頭表演之后，回到家，幾乎感覺不到自己的身體。
她的肌肉沒有動，她的呼吸不沉重，她的心跳也不快，那么讓她感覺這么累的原因是因為運用了意志力么？
社會心理學家曾經做過一個有趣的實驗，一群大學生事先被禁食，而后走進實驗室。實驗室的桌子上有兩組食物，一組是剛剛烤好的巧克力曲奇，一組是生蘿卜。實驗人員將學生分為兩組，一組是曲奇組，可以吃曲奇；另一組是蘿卜組，只能吃蘿卜。
實驗人員離開辦公室，讓學生單獨與蘿卜和曲奇待在一起，通過隱形窗戶可以發現，蘿卜組的學生很顯然在與誘惑作斗爭，很多學校熱切的看著曲奇許久才認命的吃起了蘿卜，而且表情非常勉強。
然后實驗人員把學生帶到另一個房間，讓他們解幾何題，題目實際上是無解的。可以吃曲奇的學生一般堅持了大約二十分鐘，而吃胡蘿卜的一般只能堅持八分鐘。
這個實驗證實了意志力不是虛無的概念，而是確實存在的，它像我們人體的肌肉一樣，使用之后會疲勞，就像阿曼達一樣，做了一段的活雕塑，盡管看起來沒有運動量，但是她已經感覺疲憊不堪了。
研究者通過一系列科學客觀的試驗得出兩條啟示：第一，你的意志力是有限的，使用就會消耗；第二，你是從同一個賬戶提取意志力用于各種不同的任務。
（在《精力管理》一書中，精力包括體能、情感、思維、意志四個方面，四個方面彼此獨立）
作者在書中敘述意志力和葡萄糖有奇妙的關系：可以說，沒有葡萄糖就沒有意志力。
如果你想驅動自己的意志力，那么可以做以下幾件事：認真對待三餐，讓自己的身體的葡萄糖處于一個合理的范圍；吃飯時，盡量選擇低血糖的食物，如蔬菜、堅果、很多水果；盡量不要帶病工作；如果疲憊了，及時睡覺。
2、運用科學技巧培養意志力
作者認為自我控制的第一步就是設置清晰的目標，對于大部分人來說，問題不是沒有目標，而是目標太多。而目標太多并相互沖突會造成三個不良后果，第一，愁得多；第二，做得少；第三，身體健康和心理健康都變差。
那么是短期目標還是長期目標好呢?研究者研究了一群7到10歲的孩子。這群孩子參加了一個以自我指導式學習為特色的課程。一些孩子被要求設置短期目標，每節課結束后都至少做6頁題目；另一些孩子則不同，被要求7節課結束后完成42頁題目。第三組沒有設置目標，第四組連題目都沒有做。課程結束后統一進行能力測驗，結果發現，設置近端目標的那組，比其他組的成績都好。
而另一項專業研究則表明長期目標更好，至少對研究中的高中男生是如此。關心長期目標的男生，在學校里表現得更好。為什么長期目標在這些高中生身上有效，而對于前面的研究無效呢？一個原因就是，高中生可以清楚的看待日常任務和長期目標之間的聯系。那么我們設置目標的時候，要清楚的看待自己活著對方所在年齡、環境等等因素，因人而異的制定目標。
作者以斯皮策招妓事件為例，說明人類具有決策疲勞。決策如同前面所說的意志力一樣，是有疲勞期的，如果處于疲勞期，一個具有政治頭腦、嚴于律己、品行端正的州長公然的進行招妓，會做出很多昏頭昏腦的行為。所以在決策疲勞期，不要做出一些重大的決定。
自我控制的第二步就是量化自我，用APP等工具去監控自我。在以往的認識，很多作家都是具有獨特的藝術氣質，他們寫出的偉大作品大多數是靈光一現的產物。但是人們逐漸糾正了這一看法，以英國偉大作家安東尼為例，他習慣5點30分起床，花半個小時閱讀前一天的東西進入寫作狀態，然后接下來逼迫每15分鐘寫出一頁。他利用表和日志成為19世紀英國最高產的作家之一。
我們除了表和日志，在如今這個智能化的時代，可以充分利用手機APP進行量化自我，進行必要的自我調節，你可以監控時間、金錢、步數等等。
自我控制的第三步是進行必要的意志力練習。改變意志力的一個關鍵是集中精力改變一個習慣行為。可以從一個簡單的策略開始，比如換只手做常做的事，或者改變說話習慣。
3、找到意志力的最佳狀態
斯坦利是歷史上著名的探險家，一直以來對他的評價都是毀譽參半，因為他留守非洲的小隊在他走后失控，對當地的非洲人進行了一系列慘無人道的行為，他被認為是殘暴的剝削者、無情的帝國主義者。但是近代的研究表明，斯坦利是一個有著高度自制力的“普通人“。
當斯坦利首次了解手下的惡行時候他寫道：很多人錯誤的認為這些人原本就是邪惡的，但是其實他們是換了環境之后才釋放了野蠻。
有一個著名的概念”情緒溫差 “：在理性、冷靜的低溫狀態，體會不到在充滿激情和欲望的高溫狀態有何表現。斯坦利的手下在英格蘭本土冷靜的表現體現了符合道德的行為，想不到自己在非洲的行為有什么不同。
作者認為宗教有利于增強自我控制并且有利于行為監控。但是對于如同斯坦利這樣沒有宗教信仰的人，他增強意志的方法就在于專注于高尚的想法，這個是增強自我控制有效手段之一。
在書的最后，作者總結了提升意志力的一些竅門：了解你的極限；留意你的意志力狀態；選擇你的策略；列一個任務清單；當心計劃謬誤；注意一些小事情，比如保持工作場合的干凈和整潔；運用積極拖延的力量；在一段時間內讓自己別無選擇；追蹤了解；經常獎勵自己。
通過意志力的提升，人們的生活會更加飽滿快樂，并且更有效率。
參考書目：【美】羅伊·鮑邁斯特《意志力—關于專注、自控與效率的心理學》
