? ?昨天睡前翻完半本《硬派健身》，看完之后對健身有了一個新的認(rèn)知。我和大多數(shù)人一樣，一到春天就投入到一年一度的健身活動中，所謂“四月不減肥，五月徒傷悲”，然而，四月再怎么努力，五月依然胖著哭。
? ?看完書發(fā)現(xiàn)，我對于健身的認(rèn)知的確存在很多不足，如我你也和我一樣，不妨往下看看，科學(xué)的健身方法。
一、我們渴望的“好看的身材”到底是什么樣？
? ?好看的首要原則，就是：瘦！
? ?但光“瘦”是不夠的，健身的人追求的都是“在瘦的同時，還要有型”。“骨瘦如柴”“單薄”從來不是美。真正的“美”是瘦而有力，是一種充滿力量感的美。
? ?而想要有力量感，我們需要關(guān)注肌群，大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。
? ?可問題在于，很多人在打量自己的身材時，總關(guān)注一些小細(xì)節(jié)，例如胳膊上有拜拜肉、鎖骨不清晰、小腿不夠細(xì)，從而在初期鍛煉的時候，就只專注于啞鈴、杠鈴、彈力帶的鍛煉。
? ?仔細(xì)想想，當(dāng)我們在欣賞“維密天使”的時候，我們第一眼看的，不是那些細(xì)節(jié)，而是感嘆她們的身材比例真好，腿長，肩部和腰部比例合理，背部線條流暢。
? ?所以，剛開始健身時，不要糾纏于細(xì)節(jié)部位，因小失大。你需要做的是：改變所有人第一眼就能看到的部位，即：鍛煉那些對形體修飾效果最好的大肌群。
二、“減肥失敗”到底為什么？
長期以來，人們對減肥都信奉四字真言：少吃多動。
可事實并非那么簡單，人體進(jìn)化了幾萬年，其復(fù)雜的調(diào)節(jié)機(jī)制，若只靠加減法，很難保持長久的好身材。錯誤的減肥方法不僅會讓你變成一個不健康的胖子，而且很可能讓你變成一個愚蠢的胖子。因此我們需要正確認(rèn)識減肥失敗到底為哪般？
減肥失敗的原因分兩類，節(jié)食失敗和運(yùn)動失敗。
? ?1.節(jié)食失敗：
? ?A.過分節(jié)食，大腦會被”吃掉”
? ?網(wǎng)絡(luò)上盛傳的“X本哈根減肥法”，“蘋果七天減肥法”一類都打出“一個月內(nèi)瘦十斤”的標(biāo)語。然而，過分節(jié)食會使我們身體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生自我保護(hù)反應(yīng)。根據(jù)美國愛因斯坦研究院的研究，節(jié)食之后，下丘腦會開始吞噬自己的細(xì)胞器和蛋白質(zhì)，使我們產(chǎn)生更強(qiáng)烈的饑餓感。身體還會自動節(jié)制熱量開支。
? ?這就是為什么很多人節(jié)食之后，很多人膚色變差，工作無法集中精神，食欲不振。
? ?B.節(jié)食非常容易反彈
? ?為了在漫長的進(jìn)化長河中生存下去，自然淘汰了我們身體中那些胃口不好，食欲不振的基因，剩下來的都是一群熱愛美食、毫無節(jié)制、一吃就胖的死胖子。身體中的瘦素（Leptin）和腦腸肽（Ghrelin）讓我們保持著吃的欲望。
? ?所以就算短時間的節(jié)食有效，時間長了，我們一旦恢復(fù)了對食欲的渴求，往往就會導(dǎo)致體重反彈。
? ?C.節(jié)食導(dǎo)致暴食
? ?很多人節(jié)食失敗，都是因為管不住這張嘴。饑餓狀態(tài)下，身體會分泌出多種激素，比如腦腸肽和是語速，降低你的血糖，通過反饋調(diào)節(jié)，使你的食欲高漲。因此人在饑餓狀態(tài)下，食欲往往是平時的1.5倍。
? ?D.相信坑爹的減肥食品
? ?我自己補(bǔ)充一點(diǎn)，近年來，“日本酵素”在網(wǎng)上熱賣，因為據(jù)說有吃了躺著就能瘦的效果。甚至有自稱博士的江晃榮先生寫了一本書，忽悠大家去買酵素。
? ?其實百度一下就能知道，酵素不過是早年酶的一種名稱。但凡有點(diǎn)高中知識，就會知道，酶是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)在腸道中會被分解為氨基酸，然后被腸道吸收。食用酵素不過是增加了人體對氨基酸的攝入。如果你一定要買酵素的話，不要花那么多冤枉錢去買幾百塊一袋的日本酵素，中國隨便一家藥店都有，三塊錢一瓶的多酶片，一百片，好吃不貴。
? ?2.運(yùn)動失敗，有關(guān)運(yùn)動的四個謠言：
? 謠言一：只有進(jìn)行四十分鐘以上的有氧運(yùn)動才開始消耗脂肪。
? ?很多雜志和網(wǎng)站都告訴我們，只有進(jìn)行40分鐘以上的慢跑騎自行車動有氧運(yùn)動，脂肪還開始消耗。實際上，脂肪作為人體能量的主要來源，只要我們活著，就在消耗脂肪。
? ?40分鐘這個界限，是因為，在有氧運(yùn)動的過程中，運(yùn)動時間越長，脂肪消耗的比例越多，如下圖所示。不過，我們跑步一小時，不過把脂肪供能比例提高10%而已。
?謠言二：長時間的有氧運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動？
? ?是這樣的，但并非每個人都適合。長時間的有氧運(yùn)動，對于正常體重范圍內(nèi)的人來講，效果很差。相反，與持續(xù)跑步相比，間歇性無氧運(yùn)動，會讓身體持續(xù)消耗熱量。這里設(shè)計一個概念EPOC（運(yùn)動后超量氧耗）。平時什么事都不做的時候，氧氣消耗是這樣的：
? ?無氧運(yùn)動時，耗氧量提高，運(yùn)動停止時，耗氧量不會馬上回升，是這個樣子的：
? ?在運(yùn)動結(jié)束的很長一段時間，身體處于氧負(fù)狀態(tài)，會持續(xù)地攝入氧氣，進(jìn)行補(bǔ)充。而這段時間所消耗的熱量，大多數(shù)來自于脂肪。所以，EPOC讓增肌和減脂可以同時進(jìn)行。
? ?謠言三：支出脂肪就等于體脂降低。
? ?話雖如此，但減肥不是數(shù)學(xué)，不能說的那么絕對。只要你不停地支出脂肪，身體就會不停轉(zhuǎn)化出脂肪，否則你會活不下去。所以這就導(dǎo)致，我們能真正甩掉的脂肪很少。
? ?謠言四：超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動。
? ?但是有氧運(yùn)動對膝蓋和關(guān)節(jié)的磨損很大，超重者的磨損會比一般體重者更嚴(yán)重，所以超重者更應(yīng)該傾向于多做高強(qiáng)度間歇性無氧運(yùn)動。
? ?三．我們所提倡的科學(xué)健身方法
? ?了解了真正的健身之后，我們就可以自己形成一個關(guān)于科學(xué)健身的真正概念。
? ?第一，適當(dāng)克制對事食物的攝入。不要餓著自己，但吃飯吃到八分飽就足夠。你要知道，我們吃飯是為了生存，那么不餓的時候你就可以放下筷子了。一個人如果連拿筷子的手都控制不了，那還能干點(diǎn)兒什么？
? ?第二，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合。長期有氧運(yùn)動損傷膝蓋，而且因為運(yùn)動時間太長，難以堅持，所以選用有氧和無氧結(jié)合是最好的。
? ?有氧運(yùn)動除了慢跑之外，還可以選擇登山，徒步等戶外運(yùn)動。無氧運(yùn)動推薦HIIT和腹肌撕裂者，鍛煉大肌群。
? ?第三，最怕的是你不去做和選擇放棄。我們需要的是你的執(zhí)行力，而不是閱讀能力。看看你腰上的贅肉，摸摸你的大臉，瞅瞅你鏡子里虎背熊腰的樣子，你怎么還好意思坐在這兒？
? ?健身這件事情，你都開始了就不要停下來，一旦停下來就意味著前功盡棄。你還是會長成你拒絕的那個樣子。講真，食欲是一種低級的欲望，自控力才是代表智慧的高級狀態(tài)。
? ?去嘗試那種一次次成功控制住自己的感覺，強(qiáng)大的自控力，不僅會給你美好的身材，還會給你一切。
? ?推薦大家下載一個KEEP的APP，里面有很多非常適合大家，甚至是量身定制的訓(xùn)練計劃，親測有效，堅持一個月，腹肌就有基本的輪廓了。
? ?另外關(guān)于塑形和健身吃什么的問題，我會在后幾篇文章里展開講，敬請期待。
