? ?昨天睡前翻完半本《硬派健身》,看完之后對健身有了一個新的認(rèn)知。我和大多數(shù)人一樣,一到春天就投入到一年一度的健身活動中,所謂“四月不減肥,五月徒傷悲”,然而,四月再怎么努力,五月依然胖著哭。
? ?看完書發(fā)現(xiàn),我對于健身的認(rèn)知的確存在很多不足,如我你也和我一樣,不妨往下看看,科學(xué)的健身方法。
一、我們渴望的“好看的身材”到底是什么樣?
? ?好看的首要原則,就是:瘦!
? ?但光“瘦”是不夠的,健身的人追求的都是“在瘦的同時,還要有型”。“骨瘦如柴”“單薄”從來不是美。真正的“美”是瘦而有力,是一種充滿力量感的美。
? ?而想要有力量感,我們需要關(guān)注肌群,大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。
? ?可問題在于,很多人在打量自己的身材時,總關(guān)注一些小細(xì)節(jié),例如胳膊上有拜拜肉、鎖骨不清晰、小腿不夠細(xì),從而在初期鍛煉的時候,就只專注于啞鈴、杠鈴、彈力帶的鍛煉。
? ?仔細(xì)想想,當(dāng)我們在欣賞“維密天使”的時候,我們第一眼看的,不是那些細(xì)節(jié),而是感嘆她們的身材比例真好,腿長,肩部和腰部比例合理,背部線條流暢。
? ?所以,剛開始健身時,不要糾纏于細(xì)節(jié)部位,因小失大。你需要做的是:改變所有人第一眼就能看到的部位,即:鍛煉那些對形體修飾效果最好的大肌群。
二、“減肥失敗”到底為什么?
長期以來,人們對減肥都信奉四字真言:少吃多動。
可事實并非那么簡單,人體進(jìn)化了幾萬年,其復(fù)雜的調(diào)節(jié)機(jī)制,若只靠加減法,很難保持長久的好身材。錯誤的減肥方法不僅會讓你變成一個不健康的胖子,而且很可能讓你變成一個愚蠢的胖子。因此我們需要正確認(rèn)識減肥失敗到底為哪般?
減肥失敗的原因分兩類,節(jié)食失敗和運(yùn)動失敗。
? ?1.節(jié)食失敗:
? ?A.過分節(jié)食,大腦會被”吃掉”
? ?網(wǎng)絡(luò)上盛傳的“X本哈根減肥法”,“蘋果七天減肥法”一類都打出“一個月內(nèi)瘦十斤”的標(biāo)語。然而,過分節(jié)食會使我們身體的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生自我保護(hù)反應(yīng)。根據(jù)美國愛因斯坦研究院的研究,節(jié)食之后,下丘腦會開始吞噬自己的細(xì)胞器和蛋白質(zhì),使我們產(chǎn)生更強(qiáng)烈的饑餓感。身體還會自動節(jié)制熱量開支。
? ?這就是為什么很多人節(jié)食之后,很多人膚色變差,工作無法集中精神,食欲不振。
? ?B.節(jié)食非常容易反彈
? ?為了在漫長的進(jìn)化長河中生存下去,自然淘汰了我們身體中那些胃口不好,食欲不振的基因,剩下來的都是一群熱愛美食、毫無節(jié)制、一吃就胖的死胖子。身體中的瘦素(Leptin)和腦腸肽(Ghrelin)讓我們保持著吃的欲望。
? ?所以就算短時間的節(jié)食有效,時間長了,我們一旦恢復(fù)了對食欲的渴求,往往就會導(dǎo)致體重反彈。
? ?C.節(jié)食導(dǎo)致暴食
? ?很多人節(jié)食失敗,都是因為管不住這張嘴。饑餓狀態(tài)下,身體會分泌出多種激素,比如腦腸肽和是語速,降低你的血糖,通過反饋調(diào)節(jié),使你的食欲高漲。因此人在饑餓狀態(tài)下,食欲往往是平時的1.5倍。
? ?D.相信坑爹的減肥食品
? ?我自己補(bǔ)充一點(diǎn),近年來,“日本酵素”在網(wǎng)上熱賣,因為據(jù)說有吃了躺著就能瘦的效果。甚至有自稱博士的江晃榮先生寫了一本書,忽悠大家去買酵素。
? ?其實百度一下就能知道,酵素不過是早年酶的一種名稱。但凡有點(diǎn)高中知識,就會知道,酶是蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)在腸道中會被分解為氨基酸,然后被腸道吸收。食用酵素不過是增加了人體對氨基酸的攝入。如果你一定要買酵素的話,不要花那么多冤枉錢去買幾百塊一袋的日本酵素,中國隨便一家藥店都有,三塊錢一瓶的多酶片,一百片,好吃不貴。
? ?2.運(yùn)動失敗,有關(guān)運(yùn)動的四個謠言:
? 謠言一:只有進(jìn)行四十分鐘以上的有氧運(yùn)動才開始消耗脂肪。
? ?很多雜志和網(wǎng)站都告訴我們,只有進(jìn)行40分鐘以上的慢跑騎自行車動有氧運(yùn)動,脂肪還開始消耗。實際上,脂肪作為人體能量的主要來源,只要我們活著,就在消耗脂肪。
? ?40分鐘這個界限,是因為,在有氧運(yùn)動的過程中,運(yùn)動時間越長,脂肪消耗的比例越多,如下圖所示。不過,我們跑步一小時,不過把脂肪供能比例提高10%而已。
?謠言二:長時間的有氧運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動?
? ?是這樣的,但并非每個人都適合。長時間的有氧運(yùn)動,對于正常體重范圍內(nèi)的人來講,效果很差。相反,與持續(xù)跑步相比,間歇性無氧運(yùn)動,會讓身體持續(xù)消耗熱量。這里設(shè)計一個概念EPOC(運(yùn)動后超量氧耗)。平時什么事都不做的時候,氧氣消耗是這樣的:
? ?無氧運(yùn)動時,耗氧量提高,運(yùn)動停止時,耗氧量不會馬上回升,是這個樣子的:
? ?在運(yùn)動結(jié)束的很長一段時間,身體處于氧負(fù)狀態(tài),會持續(xù)地攝入氧氣,進(jìn)行補(bǔ)充。而這段時間所消耗的熱量,大多數(shù)來自于脂肪。所以,EPOC讓增肌和減脂可以同時進(jìn)行。
? ?謠言三:支出脂肪就等于體脂降低。
? ?話雖如此,但減肥不是數(shù)學(xué),不能說的那么絕對。只要你不停地支出脂肪,身體就會不停轉(zhuǎn)化出脂肪,否則你會活不下去。所以這就導(dǎo)致,我們能真正甩掉的脂肪很少。
? ?謠言四:超重者應(yīng)該多做有氧運(yùn)動。
? ?但是有氧運(yùn)動對膝蓋和關(guān)節(jié)的磨損很大,超重者的磨損會比一般體重者更嚴(yán)重,所以超重者更應(yīng)該傾向于多做高強(qiáng)度間歇性無氧運(yùn)動。
? ?三.我們所提倡的科學(xué)健身方法
? ?了解了真正的健身之后,我們就可以自己形成一個關(guān)于科學(xué)健身的真正概念。
? ?第一,適當(dāng)克制對事食物的攝入。不要餓著自己,但吃飯吃到八分飽就足夠。你要知道,我們吃飯是為了生存,那么不餓的時候你就可以放下筷子了。一個人如果連拿筷子的手都控制不了,那還能干點(diǎn)兒什么?
? ?第二,有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合。長期有氧運(yùn)動損傷膝蓋,而且因為運(yùn)動時間太長,難以堅持,所以選用有氧和無氧結(jié)合是最好的。
? ?有氧運(yùn)動除了慢跑之外,還可以選擇登山,徒步等戶外運(yùn)動。無氧運(yùn)動推薦HIIT和腹肌撕裂者,鍛煉大肌群。
? ?第三,最怕的是你不去做和選擇放棄。我們需要的是你的執(zhí)行力,而不是閱讀能力。看看你腰上的贅肉,摸摸你的大臉,瞅瞅你鏡子里虎背熊腰的樣子,你怎么還好意思坐在這兒?
? ?健身這件事情,你都開始了就不要停下來,一旦停下來就意味著前功盡棄。你還是會長成你拒絕的那個樣子。講真,食欲是一種低級的欲望,自控力才是代表智慧的高級狀態(tài)。
? ?去嘗試那種一次次成功控制住自己的感覺,強(qiáng)大的自控力,不僅會給你美好的身材,還會給你一切。
? ?推薦大家下載一個KEEP的APP,里面有很多非常適合大家,甚至是量身定制的訓(xùn)練計劃,親測有效,堅持一個月,腹肌就有基本的輪廓了。
? ?另外關(guān)于塑形和健身吃什么的問題,我會在后幾篇文章里展開講,敬請期待。