利用認知共情力認知療法建立積極信念和培養自己的復原力。

共情（empathy）是一個人能夠理解另一個人的獨特經歷，并對此做出反應的能力。共情能夠讓一個人對另一個人產生同情心理，并做出利他主義的行為。共情是人類根源于基因的一種天賦：共情并不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來的一種能力。

人們經常會將共情和同情心（sympathy）混為一談，而事實上兩者是有區別的。同情心是你將另一個人的經歷理解為自己的某種經歷，而事實上，你并不清楚你們兩者的經歷是否真正相同。

共情是客觀的。它產生的基礎不是假設，而是事實。共情能夠將人的情緒調整到一個可控的程度，讓人對他人的想法和行為都能做出精準的感知。共情以一個人對另一個人的經歷做出獨特認知為中心，也就是說共情是一個人在深思熟慮之后做出的響應，而不是一個泛化的、普遍的由推論得來的當即反應。

我們可以通過使用一些認知行為療法的手段來糾正一些扭曲的想法，但是如果沒有人理解我們為何而感到傷痛，導致我們傷痛的因子在情感和認知層面就不會得到解決，那么我們負責情感領域的部分大腦會重新變得消極。

一旦我們能夠了解過去的傷痛是如何影響現在的感知，我們就能利用認知行為療法來探究我們對自身和他人的認知是否準確。這種對人內心和大腦的重新訓練意義非凡，會給我們的生活帶來諸多積極的改變。一些研究結果表明，認知行為療法在短期內是非常有效的，但是心理動力學療法告訴我們，承認并檢驗過去經歷的事情對現在的感知產生的影響，從長期來看更有效。因此，共情能力和認知行為療法的結合，能夠在最大程度上保證一個人在最短時間內取得最好的治療效果。

共情認知行為療法首先要解決的是過去的傷痛對你的影響，這些傷痛會阻礙你產生對自己和他人的正確認知。一旦你的這些傷痛得以治愈，你就將不再受它們的影響，你的思維也將重新回到正軌。

你還記得在生活中每一次被傷害得痛不欲生時的情景嗎？我猜你的答案一定是“記得”。那么你還記得每一次有人稱贊你時的情景嗎？我猜你可能不會記得。你所受到的這些傷害都被大腦儲存在情感中，這是大腦的一種自我保護行為，以防止在未來你還要面對類似的傷害。

一個人在孩童時期或青少年時期所擁有的一些不好的記憶，會成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時，就會被集中和放大。這種消極模式還會帶來認知偏見（cognitive bias），這種認知偏見是一種功能失調的思考模式，它會引發很多壓力、焦慮和絕望。

1.你為什么應該關注壓力

如果你都沒有意識到它，你是無法治愈它的，而且那些你沒有真正意識到的，會一直從內心深處控制你，逐漸潰爛，并不斷摧毀你和周圍的一切。

——理查德·諾爾（Richard Rohr）

《在水下呼吸》（Breathing under Water）

根據美國心理學會的研究年報，人們通常會因為金錢、家庭和情感關系而感到有壓力。也就是說，如果你目前正為了金錢而奮斗，或者你的家庭和感情生活正遇到某些困難，那么你就屬于那些精神上沒有生病，但是卻正遭受長期持續的壓力的人群。

據研究表明，較之于男性，女性要受到更多的壓力，其中最主要的是來自金錢和為各種花銷買單的壓力。

2.人性的擴展：關于共情能力的培養

當你對他人表現出共情時，他們的防范意識會下降，積極的能量會取而代之。這意味著你可以用更有創造性的方法來解決問題。

——史蒂芬·柯維（Stephen Covey）

《高效能人士的七個習慣》（The seven habits of highly effective people）

共情能夠讓我們準確地理解所處的環境和情感關系。當我們生活在共情中時，我們發現這其實在某種程度上是一種虛擬現實：我們設身處地地對待另一個人，懂得了他過去的經歷，用他的眼睛來看周圍的世界，感受著他的情感，想象著他的想法。

共情還有助于我們處理、解決各種沖突，包括夫妻沖突、鄰里沖突、洲際沖突、國家沖突等。因為共情能夠擴大我們的感知能力，讓我們能夠真正理解我們遇見的另一個人或組織是如何想的。

我們必須學習如何將節奏變得慢一點，這樣我們才能有充足的時間來進行清晰的思考，并對某種情況做出合適的反應。

我們所說的共情以及共情促進的互相理解和產生的積極正向的神經化學物質，只有在一個相互信任的、安全的環境下才能產生。如果一個人感覺自己被忽略或者被傷害，那么這些因素就都會消逝。

當我們感到疲憊不堪的時候，我們根本無法透過其他人的經歷去挖掘他的內心。但是，如果在這種時候，我們能夠首先意識到自己的狀態是什么樣的，就可以放慢節奏，向內審視自己，看到除了自我以外的其他事物。

控制壞情緒與未治愈的傷痛

為了更好地對他人的負面情緒做出反應，我們應該小心避免在他人對我們發脾氣時帶著怒意做出第一反應，而應該試著去理解其他人為什么會發這么大的火，試圖去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的導火索。當你意識到一個人大多會因為被傷害、感到失望或缺少安全感而產生怒氣時，你就能直接面對這些導火索本身，而不是也簡單粗暴地做出憤怒反應。

怒氣、傷痛與共情能力

憤怒能夠阻擋共情能力發揮作用。大量研究表明，當人們處于憤怒中時，他們所做出的解決問題的決定往往都過于倉促，或者是考慮的因素太少，并未經過深思熟慮，而這對真正解決問題并沒有太多實際幫助。憤怒還會危害我們的免疫系統和心血管系統，并且對大腦化學物質產生長期影響。

當我們重新開始相信其他人時，我們會感覺與生命中出現過的人更加親密。對于一個社群或是個人來說，信任經常與幸福緊密相連。當我們相信其他人時，我們會感到安全、平靜，我們也可以進行更加精準的感知和有深度的思考。我們內在的感受會決定我們是怎樣看外界事物的。

如果有人跟瑪麗一樣，身上背負著過去遺留的傷痛，那么他的憤怒和絕望感會改變他的思維和行為模式。

列維恩博士的研究告訴我們一個心理創傷的受害者可以如何通過有意識地與那些有共情能力的、解人心意的個人接觸，從而使自己恢復平靜狀態的。這種關系會讓我們重新審視自己，并促使我們去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈過去的傷痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在過去不可自拔。

人們經常把悲傷和失望混作一談，但事實上，失望是人為了回避悲傷而產生的一種替代情緒。

一些錯誤的信念導致我們在與人交往時產生不安，當我們將自己從中解脫出來時，我們身體中的善意會被重新喚醒，我們也能夠再次愛別人、同情別人。

如果瑪麗能夠允許自己變得更加開放和敏感，能夠把她的傷痛與朋友交流，接受友人的共情反饋——只要她能夠勇敢地走出這一步，那么她就一定能夠治愈曾經所伴隨的負面情緒。

哈佛商學院的研究表明，在職場上，情商對一個人是否成功產生的影響是智商的兩倍。

3. 學會共情地傾聽：愛可以消釋壓力

神圣的傾聽——去傾聽生命中另一個人的靈魂故事，去聽他向你展露自己，去發現背后的故事，這可能是一個人能對另一個人所做出的最偉大的付出了。

——道格拉斯·史地爾（Douglas Steere）

《如何傾聽他人》（On Listening to Another）

傾聽，特別是共情傾聽能在講者和聽者之間創造出平靜氛圍，如果我們學會共情傾聽，我們就能與他人建立較長期的、可持續的關系，這有助于提高我們的復原力，讓我們在受傷害后容易恢復，而且會減少壓力給我們的生活帶來的煩惱。

失去了與內在本善的連接，被灌輸了一種當前文化中很是盛行的信念體系：那就是一個人有多少財富，就有多少自我認同。所以，他在與人相處時無法全心投入。

當你傾聽時，你是真的在專注地聽，還是只是在內心演練接下來你準備說的內容？你是否只是在重新組織、盤算你要做出什么反應，而不是真正地全神貫注？你能聽出對方話語中蘊含著多少情感，并真正努力地去理解那些未說出口的隱藏之意嗎？

共情傾聽讓人與人之間產生信任感，有助于富有同情心的激素的釋放，可以減少人的恐懼、偏見，增強安全感。

共情傾聽的要求之一就是不再以自我為中心，而要全心地投入到另一個人的經歷中。你需要集中注意力，關注對方的話語以及講話時的手勢、身體姿勢甚至面部表情才行。

讀心術是一種有危險性的感知方式，它完全把共情驅逐出去。受其影響，兩人非但沒有用共情態度去理解對方闡述的獨特內容，反而先假設他們已經知道對方會說什么。

不管誰一開口，另一個人馬上呈現一臉“我已經知道你要說什么”的表情，讓人感到他根本就沒集中注意力聽對方在說什么，而是迫不及待地想做出反駁。

爭吵時，人的語速加快，聽不進別人說的話，一直根據感性的右腦指示來做出各種反應。血壓當然也會隨之升高，壓力激素皮質醇涌進腦部，讓人只能狹隘地、重復地思考。

對脆弱敏感并以此為恥辱的人來說，吵架反而會給他們帶來保護作用。吵架不是人們應對害怕缺失親密感所采取的唯一方式，其他方式還有開玩笑、回避、讓自己忙個不停、假裝心里有其他事情等。人們用這些行為來掩蓋自己對親密感的不當信念。

理解總是先于解釋出現的。理解產生信任，情感之門打開，通向一個人內心未平復的傷疤，這對修正根深蒂固的錯誤信念是非常有必要的。

負面預測和投射心理這兩種扭曲的認知被糾正、重塑，讓過去的就永遠停留在過去。負面預測是指夸大某個行為會帶來某種負面結果的可能性。投射心理是指我們想象那些自己不想要的態度、想法或情緒會體現在別人身上。

學習如何去傾聽，而不是互相譴責。

許多夫妻都是如此，意識不到或者是干脆不愿意承認自己在夫妻關系中所犯的錯誤。他們隨隨便便地把責任歸咎于對方，指責對方將關系變得糟糕，這當然要來得容易多了，而且還有助于保護一個人脆弱的內心。

如果你曾被人妥善照顧、被人看作獨一無二且受尊敬的人，那么你會學到如何處理復雜的情感問題，并且發展出很強的社交能力。相反，如果你曾被人忽視、不看重、批判或虐待，那你很可能會為了保護自己搖搖欲墜的自我認同感而去責備他人、苛求完美，將自己的想法和感受施加給別人，不夠容忍他人……這些都會引發很多負面情緒，包括憤怒、敵視、憎恨、恐懼、羞恥和內疚等。

認知改變

為了打破這對夫妻的僵局，我不得不讓他們放慢各自的反應時間，用不具有防范性的心態去真正聆聽彼此。

慢下來，這樣他們才能真正聽清彼此的聲音。正是因為他有能力來使這次互動變得平和，他們才對彼此有更深層次的理解。

如果環境太熱烈或太冷清，共情就會失控；如果太過生氣或超然，也會限制共情發揮作用。

他們轉變了自我中心化的扭曲認知——用自己的方式去理解某事，而事實可能未必如此，也改變了假設相似性的扭曲認知——傾向于假設其他人跟自己觀點相同。

兩人的大腦在那一刻都產生了平靜的神經化學物質，他們也能開始用基于事實的共情能力來分辨事實、表達真相。

克服自我中心心理

阻礙我們建立一段高質量社交關系的一大主要障礙是自我中心心理。

當你給另一個人打電話時，你可以先問問他現在是否方便講話。千萬不要假設他們肯定正在等著聽你講話。電話交流時，可以不時跟對方確認下他是否理解你的意思。你可以這樣問：“你想我繼續說下去嗎？你覺得我剛才說的怎么樣？”當然，有些你不感興趣的人反而會很專心地聽你講話。通過共情的指引，我們可以學習如何更好地讀懂他人，也更加清楚我們應該把時間投資到誰的身上——與誰可以走得更近一點，與誰可以走得更遠一點。

主觀權利的信念：我說，你聽青

請記住，不管你是在寫文章還是在講話，言辭簡練、表達清晰，這才是最吸引受眾的。如果你一直是能說卻很少傾聽的人，你的行為本身已經把共情交流的可能性排除。

自我中心的人需要反饋，但是他們經常接收不到他人的反饋，因為他們其實對反饋是很敏感的，也是防范心很重的。

共情的對話需要給予和拿走這個“有來有往”的過程。

脆弱的自我價值感

這些精英來向我咨詢的原因大多是無法與人保持親密感，經常心不在焉，無法感同身受、產生共情。他們在追求形象、地位和物質財富的過程中失去了自己的靈魂。他們已經取得了外在的成功，但卻因此給自己內在帶來了持續的壓力和不適。

開始實踐共情吧

我們每個人都要對他人負責、對自己負責，才能取得進步。

你的所思所想都會產生相應的神經化學反應。一種平和的情緒會產生平靜的化學物質，有助于大腦存儲信息并及時提取回憶。

共情傾聽

嘗試從以下角度練習共情傾聽能力：

√有反應地傾聽（重復對方說過的內容）

√用你自己的話重述一遍內容（嘗試把你聽到的內容概括出來，看看你是否理解說話者）

√注重他人感受（重新講述一遍內容，反饋你的情感）；表現出你對講話者的真誠興趣

√多運用身體語言（不是憐憫，而是將注意力集中在講話者獨特的表達方式上）

√別太愛下定義或概況（妄下結論、批判他人、好為人師、愛提建議或者打斷對方）

嘗試說一些鼓勵講話者表達更多想法的話語，比如：

“我覺得……”

“這看起來有點像……”

“就我理解，你似乎……”

“看起來好像……”

“如果我聽的沒錯，你……”

“我注意到……”

“我猜想，那種感覺……”

“再跟我說說……”

“你是說……嗎？”

表達出你的共情態度

√提出開放性問題。

放慢語速。共情能讓事情放慢節奏，隨之，情緒也會得到好轉。

√避免瞬間決定。一個能共情的人，并不會依據過去的繪歷來把他人進行歸類，而是會具體情況具體分折，因為人都會改變和成長。

√留意你和他人的身體。共情是一個完整的身心反應，在一個能共情的神繪系統反應中，思想與情感會發生相互作用。心理上的共情是給予和接受的過程：通過反射他人的神繪系統，我們交換大量急雷的信息。

√從過去學習。我們要真正弄明白我們的過去，這樣我們的理論和舊模式才不會影響我們現在的理解和感知。

√設定界限。如果聆聽者與講話者的情感混淆，共情將毫無作用，這就要求我們有保持客觀的能力。

認知扭曲識別

我們發現有八種認知偏差會嚴重影響我們與他人的關系：

√指責他人

√讀心術

√負性偏差回憶

√投射

√微秒級反應

√個人化

√假設相似性

4. 靈魂的藥劑：如何產生讓人平靜的神經化學物質

在珍視他們的人面前，每個人都感覺安全、放松。

——土丹·喬準（Thubten Chodron）

《打開內心，享受生活》（An Open-Hearted Life）

但她擁有與生俱來的天賦，能夠對情感問題做出診斷，并準確地給予對方所需要的治療。當與她相處，我總會感到非常平靜。她知道如何緩解躁動和不適，如何用正能量和健康的感覺來取而代之。

√人與人之間的一個簡單互動可以改變你的神繪化學物質。

√神繪化學物質的改變，會讓你的身體產生變化。

收獲

共情能力也讓她得以透過表面看事情。

外表冷漠的人往往很容易害羞，憤怒的人往往被傷害過，犯錯的人往往夸大自己的重要性（他們假設如果他們沒完成別人期望的某件事，就會對他人產生很大影響）。

大腦回路控制著我們的行為、情感以及我們對壓力、焦慮和平靜等情緒的易感度。大腦能夠對自身進行重構，生成新的神經連接，這就是“神經可塑性”。這就是為什么我們有能力認識并改變曾發展出的扭曲認知，開始對自己和他人產生清晰認知的原因。

發現有七個因素會影響我們的健康和低壓老齡化生活，其中最重要的三個因素是：

√在50歲之前擁有一段美滿的婚姻關系

√有應對困難情況的能力

√表現出利他主義行為

血清素能控制憤怒和沖動，幫助調節情緒。后葉催產素作為一種能引起同情心的激素，可以減少焦慮、有利于平靜、降低上癮欲望、增強信任以及減少恐懼。

日記中的問題

√你的應對機制中是否有壓力調節器？

√如果沒有，當你遇到壓力時，你是怎樣讓自己平靜下來的？你會采取什么行動？

√當你遇到壓力時，你的身體會有哪些表現讓你意識到這一點？

√哪種典型的場景會激發你的壓力應對反應？

√面對這些典型壓力源，你是怎樣調節大腦來應對的？

√你是否繪常會與遇見的人感覺彼此步調一致？

√你是否會繪常真正地傾聽別人、面帶微笑與他人進行眼神交流？

自編的假象：用認知行為療法看清真相

真相對我們再簡單不過，我們并不喜歡那些揭開我們假象的人。

——《真相》（Truth）拉爾夫·沃爾多·愛默生

（Ralph Waldo Emerson）,1861

當我們沒有清晰地看待他人和自己時，我們通常被拉回到我稱之為“犯罪情景”的狀態里——過去未揭開的秘密會持續影響我們現在的感知。

患者是我偉大的老師，而其中一位叫約翰（John）的患者的故事深刻地告訴我：假象是如何產生不必要的壓力和痛苦的。

我們給出的快速反應經常是基于錯誤的感知，因為缺乏必要的時間去評估他人話語中的真實含義。通過與妻子和女兒的交流放慢自己，約翰最后學會了在交流中控制自己對他人的話語和情緒過快解讀的習慣。

多年來，他一直希望別人因他是誰而喜歡他，而不是因為他能為他們提供什么而喜歡他。而現在，他明白自己做出的那些倉促判斷和行動都只不過是無用功、不能幫助他收獲愛。約翰當然還沒有從困境中走出來，但是他對愛能帶來什么已經有更清晰的認知。共情地給予和接收當然是其中的關鍵。

日記中的問題

√與你親近的人是否曾說過你是個有緊迫感的人？

√如果曾有人這么說過你，你是如何降低自己的緊張感的？

√你對是否被人愚弄總是特別敏感嗎？

√是什么導致你特別害怕面對失?。?/p>

√你是否相信，最容易獲得別人尊敬的方法是取得成就？

√當你感覺因取得成就而被人尊敬時，你的這種快感會持續多久？

√你能舉個例子說明你的成就如何幫你贏得他人真正的尊敬嗎？

√你是否繪常會評估自己的表現，而情緒也隨之波動？

√如果你與一個比你更有錢的人在一起時，你是否會覺得不安？

√如果是的，請你描述一下他們生活中的哪些是你目前的財務狀況無法獲得的？

√你能說出你可能將其當作生活核心價值的一個假象是什么嗎？

√你學會了通過哪些現實的角度來改變錯誤的核心價值？

認知行為治療步驟
認知行為療法步驟如下：
√發現觸發器，如憤怒、悲傷、壓力和焦慮。
√記錄你被特定因素激發后產生的表面想法或信念。
√記錄下觸發器和你的想法會產生什么結果。

6. 認知行為療法實踐：對抗個性化和指責的認知扭曲

人若賺得全世界，賠上自己的生命，有什么益處呢？

——《馬太福音》16:26

在內心深處，我們的自我認同感由某種真實的因素所掌控，它就是我們想要去做事情、去變好的原始愿望。我們生來就有種固有的道德感、同情心和同理心，這些因素在費爾的領導和許多同事身上都處于休眠狀態。

如果我們不與他人分享感受和憂慮，可能就會迷失方向，進而激發負面心理模式，以至于不能獨立地、客觀地、清晰地進行審視。給予和接受共情能夠為我們清醒思考打下基礎，也是創造并維護復原力的重要因素。

7. 認知行為療法實踐：對抗消極的自我對話，結束壓力的惡性循環

世界上美妙的東西有很多，但因我們把注意力放在錯誤的東西上面，反而接觸不到那些正確的東西。

——釋一行（thich nhat hanh）《一生平安》（A life Time of Peace）

記日記+真相反饋+抱持自己

在它真正發生之前，你已經發展出消極想法，想到你可能遭遇的種種壓力。這種內在的消極有害無益，反而更可能使你對壓力性的環境反應過度。

8.認知行為療法實踐：如何與成就成癮作斗爭

我對勝利有強烈的渴望，它驅使我不惜一切地把精力花在自行車上。但是無論如何，自行車競技的水平是有限的。那些渴望，那些態度，那些傲慢??！

——2013年1月18日，奧普拉·溫弗莉（Oprah Winfrey）

采訪蘭斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）

成就成癮是一種信念，它讓你覺得你可以通過使外表變得完美、提示社會或職業地位而得到愛和尊重。

如果我們知道如何維持親密關系，我們就能夠減少壓力，提高自我價值感。當我們心中充滿愛地離開家，我們的復原力更強、更有能力來處理一天中可能面對的大小壓力。

如果我們嘗試通過較高的成就和完美的外表去消除童年時代所受到的傷害，就會引起焦慮的情緒。因此而產生的皮質醇，會讓我們的大腦再次發出壓力的信號。皮質醇會限制清醒的思考，損害準確地觀察和理解的能力。

只有知道什么東西能真正帶來愛和尊重，才能釋放成就成癮的壓力。

一個真正的樂觀主義者，既可以樂觀地思考，又可以現實地思考，可以接受目前形勢的方方面面。要擁有一個廣泛的意識透鏡，最重要的是，不要被過度擔心或者被所關注的感情限制住思維。

當我們變得真誠和謙遜，實際上我們會更加有能力去承擔風險，因為我們時刻準備著去面對所有可能性。我們開始接納生活有時候會往好的方向走，但有時候不會這一事實，我們不再只專注于成功，認為那是唯一允許出現的結果。最重要的是，我們相信如果我們準備好的話，成功很可能以某種方式到來。我們有勇氣偶爾去冒險嘗試，有機會去發現我們能夠做什么以及我們能夠變成什么樣的人。

我們注定要去愛和與他人聯系。當這種聯系發生并持續，它會讓我們融入到世界當中，因為正確的理由而獲得成功。那些真正懂我們和重視我們內在的人為我們提供支持，我們的潛力才能得到釋放。這讓我們隨心所欲地去追求成功，而不會對失敗過度恐懼。如果我們沒有達到一個特定的目標，我們仍然擁有愛，因為愛其實并不是僅僅基于我們做了什么而產生的。這真的是一種解放的體驗。

9.換位思考，不帶偏見地感知真理

可能一場旅行并不能杜絕偏見，但是在旅途中，每個人都會哭、笑、吃、憂慮和死亡，它會引發我們這樣的想法：如果我們嘗試去互相理解，我們甚至可能成為朋友。

——瑪雅·安吉羅（Maya Angelou）《現在開始，重視每一場旅行》（Wouldn't Take Nothing for My Journey Now）

任何人都可以擁有的最偉大的能力，就是忍耐、從差異中學習以及直接地、真實地、言行得體地處理沖突。

孩子們渴望得到認可，當沒有得到認可的時候，他們會尋找任何方法去支撐他們的自我價值。

擁有更高共情能力的學生更常對不同背景的人開放——不一定非得是親密關系，而更可能僅僅是多一點兒接觸。其實，無論什么種族和民族背景，熟悉感都會對共情能力施加有意義的影響。隨著對其他群體的人敞開心扉，人們的共情能力提高，而壓力卻降低了。

共情能力讓我們看到外在和內在，讓我們從自身的實際情況出發去思考，而不是依賴表面上的判斷。

尋求真相: 要從因為歧視而引起的壓力中解脫出來，我們必須要按照真相和事實指引來思考。共情能力是我們的向導，因為它總是基于客觀的準確性而存在。

我們都是帶著某種偏見而長大成人的。我們對世界和自己的責任，就是重新審視自己的故事，那些故事是根據其他人和自己的不正確信息所寫成的。

如果你直率地、誠實地、感同身受地對待他人，你就很可能得到來自他們的同樣的回應。共情總是一個相互的過程。共情地給予和接受就是減少壓力的關鍵。

10. 情緒學習：永遠不會痊愈的傷害

疼痛在某種程度上會剪掉我們的翅膀，阻止我們飛翔……并且，如果它在長時間里沒有被治愈，你幾乎會忘記自己起初是為飛翔而生的。

——威廉·保羅·楊（William Paul Young）

《小屋》（The Shack）

“自動化思維”是直覺的、不由自主的思維，反映了你如何看待自己和世界。它們跟情感學習有關，是一種常見的認知扭曲，會無意識地發生，而不管客觀事實如何。

一個尋求幫助的人如果很快被誤解，必定會非常失望。通過領會怎樣才能讓對方感到平靜和舒服，我們正在建立有意義的聯系。

若我們嘗試獨自解決自己的傷痛，其實并不能真正做好這件事。當我們勇敢地去敞開心扉，并且找到我們所信任的人，得到真實的反饋及其帶來的真誠的幫助，我們就可以消除有偏見的理論的阻礙。

認知扭曲

下面的認知扭曲導致了勞拉的偏見感知和壓力。記錄你如何使用它們，并且在日記里記錄你將如何糾正這些傾向。

√放大

√過度思慮

同時在你的日記里記錄：

√解決問題的洞察力

√發掘出的核心信念

11. 共情能力、自我照顧和幸福感

思想上的偏見和怪癖很大程度上塑造著我們的價值觀，同時也影響著我們的心情和健康狀況。

——《為什么幸運的人一再走運，不幸的人繼續倒霉》

（Rainy Brain,Sunny Brain）伊萊恩·?？怂梗‥laine Fox）

克服你自己的抵觸心理

告訴人們如何減輕壓力是一件很容易的事情：做一些常規的有氧運動，吃健康的植物性食物，保證充足的睡眠，保持高質量、共情的社交關系。

擁有良好的人際關系和參與到有意義的社群中去的經歷體驗能夠增強人的適應能力，并且能夠減輕壓力。這樣的經歷刺激了后葉催產素的釋放，它是愛的激素。這種激素能讓人產生安全和平靜的感覺，并且抑制壓力和焦慮，因此，它有助于我們的身體釋放更少皮質醇。

做出改變

如果你晚上回到家就熱情地親吻你的父母，而不是直接奔向飲料和曲奇餅干，將會發生什么呢？你的體內會釋放后葉催產素，減少皮質醇的釋放。在你和朋友、配偶或者孩子做了一個有意義的交流之后，這種情況也會發生。想要做出改變，你就必須開始做出這些行動。

11. 給予的力量：給予和善良如何使內心恢復平靜

當別人向你求助的時候，你最好給予。當然更好的是，別人沒有向你求助的時候，你也通過理解而去給予。對于慷慨大方的人來說，尋找到一個需要幫助的人，會比給予更有滿足感。

——《先知》（The Prophet）卡希爾·紀伯倫（Kahlil Gibran）

智慧不在于直接追求幸福，而是在善良的基礎上創建一個美好的生活。幸福只是這個過程的副產品。相信我，如果有一條捷徑可以通往幸福，那一定就是善良。

習慣自我批評和自夸的人不會完全把自己呈現給其他人。一個關于原諒以及自我現實評價的更廣泛的觀點，向我們展現了人類經驗的豐富性。威斯康星大學的羅伯特·恩里克（Robert Enright）的研究表明，那些在原諒的清單里獲得高分的人，更不容易出現以下狀況：產生沮喪和焦慮的情緒、敵視他人、極度自戀、剝削他人，甚至更不容易對毒品和尼古丁成癮。

焦慮型的人傾向于躲避新的觀點和新的思考方式；回避型的人會經?；乇苄碌奶魬稹＿@兩種類型的人害怕一旦他們拋棄自己根深蒂固的信念，就會有損顏面。

焦慮型的人傾向于躲避新的觀點和新的思考方式；回避型的人會經?；乇苄碌奶魬?。這兩種類型的人害怕一旦他們拋棄自己根深蒂固的信念，就會有損顏面。

12.我就是我：真誠是如何撫慰靈魂的

或許我應該說自己有點兒狡猾，因為我可以見風使舵，但同時我也有點兒天真。是的，但最好的說法應該是——我是一個被主看作罪人的人。

這種看法來自我的內心深處，來自我更真切的感受。

——方濟各（Pope Francis）于2013年8月1

當我們試圖用我們內在的個性去換取別人的接納、認同和愛的時候，我們自己的靈魂便會迷失。

大部分人被真實所吸引：真實使我們放松，因為我們意識到我們不一定要樹立防御，我們可以單純得只是一個人，一個有缺點、會犯錯的人，同時也仍然會被他人接受、被人喜愛。

如果你想要好好對待自己和別人，那就必須得誠實做自己。如果我們每一天都保持著我們真實的自我并根據我們的信仰和價值觀來生活，我們將會提高我們的幸福程度和自尊，同時顯著地降低我們的壓力。

的人過得有多么累，直到某一天，有一些偽裝者在不同社交場合里開始袒露他們真實的自我。一旦你試過揭露你真實的自我，你會發現，你比以往任何時候都要平靜。

為了發現真正的我們，需要開放地去對待別人，這是需要巨大的勇氣的。一邊保持我們自我的完整性，一邊為了減少壓力及按照我們真實的價值觀去學習，要二者同時達到，自知之明必不可少。共情能力的給予和接受、去察覺及消除認知差錯是了解自己和你遇到的人的關鍵。