健康的生活并不容易。對于一些人來說，這是很自然的，但是對于那些已經(jīng)超重很多的人來說，要做苗條的人能做的事情是很困難的，甚至是痛苦的，想去改變就更難開始了。這里有一些建議也許可以幫助你。
很多人都是十幾歲的時候，就一直在與體重作斗爭。這不一定是從健康的角度來看，因為這個年齡多數(shù)人還沒有健康問題。但他們一直都在掙扎，因為每個人都想看起來更好，感覺更有活力，并獲得健身帶來的所有好處。然而，當你已經(jīng)超重的時候，很多其他人沒有辦法嘗試去做很多事情，或是根本不可能去做，因為做起來感覺就像要死去一樣。比如：高強度間歇訓練?高溫瑜伽?Crossfit訓練?甚至慢跑?開玩笑吧，這些他們一開始根本無法做到。
不是那些鍛煉不起作用。只是在你還是個新手的時候做這些事，或者過大的運動強度實際是弊大于利的，這會讓你不想去嘗試，去憎恨這些訓練，并早早放棄，甚至對曾經(jīng)的嘗試感到羞愧。但請記住，我們所說的并不是一個稍微超重的人，這些人是可以克服不適。我們說的是那些體重嚴重超標的人，一些跑跳訓練或Crossfit，不僅讓他們不快、痛苦，而且還會對身體有害。
一些國外的專業(yè)也許可以給我們一些有用的建議，美國小姐(Miss America)的私人教練給出下面的建議。
在你開始之前:放自己一馬
這也許是確保你成功的最重要的一條建議:從自我同情的角度看待你所做的每一件事。這聽起來可能很傻，但科學支持這一觀點。那些因為自己現(xiàn)狀而自責的人更有可能失敗。這是有科學的原因，如果你在一個內(nèi)疚狀態(tài)里，那么你表現(xiàn)出的是一種不變的心態(tài)，而不是一種成長的心態(tài)。因此，你一路上所犯的任何錯誤都被認為是性格上的失敗。然而，研究表明，自我同情（也可以理解為自信）可以讓你把鍛煉和成長思維，變成一種可以自我改變技能。
我們想反復強調(diào)的是：超重并不是性格上的缺陷。人們常常會認為自己超重是因為“身體出了毛病”，而這與事實相去甚遠。不幸的是，當這些人在他們通過節(jié)食減肥失敗時，他們會繼續(xù)認為自己有問題，并不斷打擊自己。
電視上流行的減肥故事幾乎總是以某人“厭倦”自己的外表或健康問題開始。雖然這些事情可能是誘因，但它們絕不是長久的激勵因素。不要理會那些會告訴你“去健身房”、“放下叉子”或者“少吃多動”的人。他們的原話不會讓你有動力。
關注你的衣服尺寸、腰圍、鏡子反射等等，這些都是短期的激勵因素，并不適合你。如果只依靠這些可以保證你在前進的道路上遇到的任何困難都會讓你對自己感到恐懼，讓你回到起點。相反，要專注于長期的利益，并把眼前的利益作為一種激勵。簡而言之，制定你自己的健身計劃，因為你愛自己，你想成為更好的你、最健康的你——無論你現(xiàn)在有多胖。
健康的生活是你要提高的一項技能，而不是你必須“做”的一件事
人們要記住的下一件事是，健康的生活方式是一種技能，你不斷努力得到更好的，這不是一件事，而是你要站起來，認真的開始每一天。如果你想跳上一輛動感單車，或開始舉重，或者在沒有科學安排的情況下就選擇節(jié)食，你就是在給自己找麻煩。像學習其他技能一樣，一步一步來實現(xiàn)你的健康和健身目標。
調(diào)整好的自己的目標和心態(tài)后，如果你第一次騎自行車的時候摔倒了，擦傷了膝蓋，你就不會對自己說:“媽的，我有什么嚴重的問題……”你會這么想嗎？不，你會意識到你還沒有那個技能。你只需要做得更好，學會如何控制自行車當你遇到不同的地形……例如，崎嶇不平的道路。
當人們試圖減肥時——通常是通過“少吃多動”——卻失敗了，他們會認為自己很懶，這有多愚蠢?
他們對自己感到內(nèi)疚和恐懼，而不是思考是什么導致他們滑倒的——如何學習控制自行車的技巧。
如果你從這一切中學到了什么，那就是減肥是一項技能……專注力或營養(yǎng)知識等基本技能等的組合。還有一個更重要的含義——你可以繼續(xù)堅持下去，原諒自己過去的失誤。在整個過程中，自信的堅持是很重要的。
大多數(shù)人都不指望不經(jīng)過學習和訓練就能做困難的事情，不管是一份新工作、彈鋼琴還是學習一門語言。當涉及到鍛煉、飲食、營養(yǎng)或健康生活的任何其他元素時，沒有理由期待這些很容易做到。記住，目標是做出積極的改變，經(jīng)得起時間的考驗。事實一再證明，短期減肥計劃、超出自己身體的運動量和節(jié)食法是無效的。
找到你喜歡做的事情，然后從那里開始
建立正確的心態(tài)只是成功的一半。剩下的，就是把你的計劃付諸實施。如果你已經(jīng)在與體重作斗爭，或者你不知道從哪里開始，這可能是你要克服的最大障礙之一。你應該做什么運動，鍛煉多少?你怎么知道它是否有效?你怎樣才能最大限度地利用你的飲食和鍛煉呢?
坦率地說，對所有這些問題最好的回答是忽略它們。如果你一開始就把注意力集中在結(jié)果上，或者只考慮最佳效益而不是培養(yǎng)習慣，那么你已經(jīng)走上了錯誤的軌道。我認識一些人開始跑步，因為他們認為這是他們必須做的。他們討厭它，但一直堅持，但隨便一個原因，他們就會錯過了一天。也許是假期，也許是一次會議，也許是生病，他們總能找到原因不再堅持。
相反，找一些能在精神上、情感上和身體上給你帶來回報的鍛煉。找到你喜歡做的事情，在任何運動水平。不要陷入“要么全做，要么全不做”的思維模式，你認為你必須全力以赴，在余生中每隔一天做一個小時的有氧運動或力量訓練——從你知道你能做的最容易的事情開始慢慢來，即使只是一周一次。更重要的是，當你剛開始的時候，要專注于你能做什么，然后從那里開始。
關注你現(xiàn)在能做的，而不是終點線
一旦你明白了自己想做什么——無論是空手道課、每天下班后半小時的健身運動，還是邊看電視邊練啞鈴——你就得開始了。慢慢開始，專注于你的體能。如果你體重很大，且久坐不動，不要期待一個爆發(fā)式的開始。
我能給出的最好建議是，不要急于通過做別人(比你更有鍛煉經(jīng)驗的人)做的事情來加速事情的進展。從你現(xiàn)在所擁有的開始。最初，這可能僅限于一些改良的體重練習，如從墻面俯臥撐和自重蹲起開始。
不要因為專注于你還不能做的事情而氣餒，而是專注于你能做的事情。除了正式的、傳統(tǒng)的鍛煉方式外，還有很多運動和活動的選擇——散步、乒乓球、游泳、甚至體感游戲等等。
結(jié)合合理的營養(yǎng)策略，這能讓你比大多數(shù)人想象的走得更遠。就像電子游戲一樣，當你的健康狀況改善時，會有更多鍛煉的選擇，讓你在準備好開始做更多的事情。
當然，短時間、輕強度的鍛煉不會讓你保持體型，甚至不能幫你達到目標。但這不是重點。開始做任何你能做的事，讓你的身體適應運動是至關重要的。這就是你要做的一切嗎?不，但這是一個開始，開始就是一切。
但很多常見方式也理會影響到你
現(xiàn)在，采取一些活動，如“跑步”，沒有人會說它是不健康的。對于那些體重超標的人來說，它會讓你出汗、喘不過氣來，還會傷到膝蓋，就好像你被羞辱了一樣。這些事情會降低你的運力。你可能會看到一些運行的結(jié)果，但不足以補充所造成的傷害。
節(jié)食也會影你正常，因為大多數(shù)人的節(jié)食方式會讓他們感到饑餓、嗜睡等等。但是，讓我們控制飲食，但痛苦(如饑餓)盡可能少，并且在看到結(jié)果的同時盡可能少消耗自己意志
而“實實在在的成果”也不止于減肥:我發(fā)現(xiàn)，當我經(jīng)常鍛煉時，我睡得更香，感覺更好，白天也更有精力。我能更有效地應對壓力，更有動力完成工作。當我錯過一些鍛煉的時候，這些好處很快就會消失，所以我很有動力去保持這個習慣。這種反饋給我的感覺很好。
那么你如何利用這個反饋循環(huán)來進行鍛煉，達到你的健身目標呢?
為了減肥，你必須創(chuàng)造一個卡路里赤字，即燃燒比你消耗更多的卡路里。這是不可避免的，你要面對這個事實。
了解了這一原則，你就有空間研究赤字是如何產(chǎn)生的。例如，你可以通過運動或節(jié)食來造成這種缺陷。如果你通過飲食造成這種熱量缺口，同時高蛋白的攝入會讓你保持飽腹感。如果你想通過鍛煉造成了這種不足，你可以進行力量訓練或有氧運動。從很大程度上來說，騎自行車、節(jié)食、打乒乓球所造成的體重損失并不會真正影響減肥效果……但是它們會影響身體的狀態(tài)。
這就是健身的秘密所在。你需要確保你有好的身體狀態(tài)……不惜一切代價保護它。當然，打乒乓球可能很有趣，但如果它破壞你的關節(jié)，導致你疼痛，它會影響的健身進度。如果你真的想起床鍛煉身體，那就選擇快步走吧。不要覺得這個運動強度不夠，如果你200公斤的體重，這本身已經(jīng)是一項驚人的運動。想象一個普通人帶著100公斤的重物快步走已經(jīng)是很難的了。
很多人“認為”他們必須通過鍛煉/節(jié)食來保持健康，而不去問“為什么?”他們對健康有先入為主的觀念。結(jié)果，許多人在到達目標前就破壞了身體好狀態(tài)。這是一個典型的例子，一些通常被認為是“健康”的事情，比如跑步或成為素食主義者，可能對個人并不健康。畢竟，如果它給身體帶來不好的影響，它怎么可能是健康的呢?
不要害怕根據(jù)需要調(diào)整你的鍛煉計劃。如果你喜歡打乒乓球，但是你的關節(jié)和膝蓋每次打都痛，你可能想要稍微放松一下，這樣你就不會加重受傷。類似地，調(diào)整一下，然后找其他事情做。你最不希望看到的是，因為你每次都會傷害到自己，或者因為你太累了，無法保持動力。
不要一個人做:記錄你的進步，讓別人來幫助你
最后，無論你做什么，不要自己做。如果你在朋友或親人的幫助或支持下鍛煉，你將會獲得更大的成功。保持你的目標的私密性是有道理的，這樣當你遇到挫折時你就不會感到難過(也不必公開宣布你的挫折)，但是擁有一個支持你“親友團”是非常有益的。組織一個個人啦啦隊。這只是要讓他們關注你的活動，幫你養(yǎng)成積極的習慣，僅此而已。
找一個鍛煉伙伴，或者讓你的配偶或伴侶和你一起努力。如果你倆都吃得好，鍛煉得好，你比只有一個人吃得好更有可能成功。如果你需要外界的幫助，考慮一個教練。它們不需要很貴，而且它們讓你和一個不會評判你的人一起鍛煉，一個有動力幫助你保持最佳體型的人，一個了解你生活方式的人。如果你不喜歡和周圍的人一起鍛煉，或者不喜歡在健身房里看到骨瘦如柴的人怒目而視，教練可能會幫上忙。
就像我們說的，開始就是一切——如果你能以正確的方式開始，你堅持你的改變并開始真正的、持久的、有意義的生活方式，改變的機會就會高得多。不久之后，你的鍛煉習慣就會成為例行公事，你會從這些習慣(和適當?shù)臓I養(yǎng))中看到的想要結(jié)果，這將是健康生活方式的額外收獲。雖然路途遙遠，但這無疑是最好的方法。
