【Day11】今日閱讀《微習慣》
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習慣培養的誤區
很多行為指南類書籍都指出,人們的行為在大多數時候是無意識的,也就是習慣的產物。從進化的角度來說,這是很有效率的。這一特點可以幫助人們穩定行為模式,減少決策次數,從而節約能量。既然如此,培養好習慣的重要性也就不言而喻。但也因為如此,已經養成的習慣有了一個堅實的后盾:大腦。人腦偏愛穩定,不喜歡大的變動。即使人們想用“自控力”來培養習慣,真正成功的人也少之又少。
為什么會如此呢?
人們常常高估自己的能力,為求改變而勉強自己錯超出當前水平的事,如每天寫作3000字,每天做肌肉訓練45分鐘,每天閱讀一本書,等等。但欲望與能力不匹配常常導致人們無法完成目標。人腦又是喜歡新鮮事物的,對重復行動不感興趣,常常在雄心勃勃定下目標的幾天后喪失熱情,失去動力。當人看不到自己的進步又發現自己缺乏熱情時,再大的決心也無法對抗消極情緒,培養習慣也就不了了之。
正確的打開方式:微習慣
簡單來說,微習慣就是一種需要每天完成的、非常微小的積極行為,是打算培養的習慣的大幅度縮減版。這種行為太小,以至于就算你現在周身勞累,筋疲力盡,你也無法拒絕完成這一動作。每天做一個俯臥撐或者一個仰臥起坐有什么難的?每天看一頁書好像花不了幾分鐘吧。敲50字的學習感悟進電腦似乎是舉手之勞。沒錯,這樣小得不可思議的微步驟,就是“微習慣”。我們應當記住:哪怕是一點點行動,也比不作為強上無數倍;不僅如此,相比與一天斗志昂揚做很多事,每天做一點對自己的好處更大。原因如下:
(1)習慣的本質是一個人重復進行的行為方式,重復做的事。不管這一動作多么微小,每天重復就是在培養習慣。
(2)每一個偉大的成就都建立于打好的基礎之上。一旦行動起來,慣性就會起作用。此外,完成微習慣給生活帶來的積極改變會帶來積極情緒,二者會一同激勵人們繼續下去,逐漸靠近這些積極的東西。
(3)微習慣非常小,意志力損耗極少,也不會造成主管疲勞,哪怕在壓力之下也是如此。
如何培養微習慣
我們在培養微習慣之前應該牢記以下幾件事:
首先,培養的習慣一定要是發自內心的,來源于自己的判斷,不是由于外部壓力。來自外界的期望和壓力會造成或多或少的心理抵觸,不利于習慣的建立。一旦確定就要堅持,不要因為膽怯選擇不適合自己的東西。
其次,微習慣是每天必須完成的事情,完成后,可以多做點兒,也可以進行其他活動,完全根據自己的生活方式靈活安排。
第三,記住自己的任務是堅持微習慣。超額完成,當然很好,但完成當天的定量任務就是勝利,就是了不起,不要有太大心理負擔。
培養微習慣可以分為三個步驟:
(1)選擇
微習慣很小,可以一次建立2-3個,不過最好別超過4個。設計微習慣時要記得,微習慣是自己想要擁有的習慣的“不可思議的縮小版”,是即使自己壓力山大、極其忙碌、身體疲憊時也可以輕松完成的活動。別輕視“過小”的微習慣,微習慣沒有“過小”一說。每天重復才是關鍵所在。
(2)執行
將微習慣納入日程。如果工作時間較為固定,可以安排固定的時間進行,如“在周一、周三、周六下午3:30鍛煉”;如果日程比較靈活,可以根據行為方式來安排,如“早起洗漱完畢后冥想5分鐘”。微習慣的安排是靈活的,執行目標是給予人們力量,幫助獲得成功。如果覺得具體安排束手束腳,設計一個彈性的24小時時段,在這個時段內完成微習慣,或是將“每晚睡覺前”作為截止時間,也是可取的做法。
(3)獎勵
獎勵讓大腦嘗到了甜頭,會激勵大腦再次執行微習慣,建立起正反饋機制,鞏固習慣的養成。需要獎勵的階段也是習慣培養的最開始階段,慢慢的,自我滿足感和腦內的化學物質就足以獎勵大腦,不需要額外獎勵啦!
Tips:可以吃點高蛋白的零食,大笑一場,或者在堅持一段時間后獎勵自己一項小禮物。
我的感想:
微習慣實際上是一種錨定效應:用極低的成本和大腦認可的方式讓好習慣進駐我們的潛意識,猶如一根無形的線,一股無形的吸力,引導我們的注意力,讓我們更加關注想要培養的習慣,更加在意積極的事物。此外,“微習慣是目標,超額完成是獎勵”的想法會增加我們的控制感、決定權和成就感,令大腦更加樂于完成這些活動。我特別認同作者在書中的一句話:在培養習慣時,要善于“欺騙”大腦。因為尚未把某一行動自動化的大腦,真的像個任性的孩子呢:P
在備戰CPA的路上,下次不想復習的時候,就對自己說:我只做一道題,就算完成今日目標啦!
小結一下:
1.微習慣是習慣培養、自我提升的可行方式,它避開了侵蝕自控力的各個因素,巧妙地獲得了大腦的執行允許,幫助人們逐步靠近目標。
2.微習慣的選擇應當服從人們的內心;微習慣的建立應當不可思議得小;微習慣的執行應當在靈活地基礎上堅持。
3.記得在初步階段獎勵自己,讓自己被美好的生活、積極的情緒環繞。