【Day11】今日閱讀《微習慣》

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習慣培養的誤區

很多行為指南類書籍都指出，人們的行為在大多數時候是無意識的，也就是習慣的產物。從進化的角度來說，這是很有效率的。這一特點可以幫助人們穩定行為模式，減少決策次數，從而節約能量。既然如此，培養好習慣的重要性也就不言而喻。但也因為如此，已經養成的習慣有了一個堅實的后盾：大腦。人腦偏愛穩定，不喜歡大的變動。即使人們想用“自控力”來培養習慣，真正成功的人也少之又少。

為什么會如此呢？

人們常常高估自己的能力，為求改變而勉強自己錯超出當前水平的事，如每天寫作3000字，每天做肌肉訓練45分鐘，每天閱讀一本書，等等。但欲望與能力不匹配常常導致人們無法完成目標。人腦又是喜歡新鮮事物的，對重復行動不感興趣，常常在雄心勃勃定下目標的幾天后喪失熱情，失去動力。當人看不到自己的進步又發現自己缺乏熱情時，再大的決心也無法對抗消極情緒，培養習慣也就不了了之。

正確的打開方式：微習慣

簡單來說，微習慣就是一種需要每天完成的、非常微小的積極行為，是打算培養的習慣的大幅度縮減版。這種行為太小，以至于就算你現在周身勞累，筋疲力盡，你也無法拒絕完成這一動作。每天做一個俯臥撐或者一個仰臥起坐有什么難的？每天看一頁書好像花不了幾分鐘吧。敲50字的學習感悟進電腦似乎是舉手之勞。沒錯，這樣小得不可思議的微步驟，就是“微習慣”。我們應當記住：哪怕是一點點行動，也比不作為強上無數倍；不僅如此，相比與一天斗志昂揚做很多事，每天做一點對自己的好處更大。原因如下：

（1）習慣的本質是一個人重復進行的行為方式，重復做的事。不管這一動作多么微小，每天重復就是在培養習慣。

（2）每一個偉大的成就都建立于打好的基礎之上。一旦行動起來，慣性就會起作用。此外，完成微習慣給生活帶來的積極改變會帶來積極情緒，二者會一同激勵人們繼續下去，逐漸靠近這些積極的東西。

（3）微習慣非常小，意志力損耗極少，也不會造成主管疲勞，哪怕在壓力之下也是如此。

如何培養微習慣

我們在培養微習慣之前應該牢記以下幾件事：

首先，培養的習慣一定要是發自內心的，來源于自己的判斷，不是由于外部壓力。來自外界的期望和壓力會造成或多或少的心理抵觸，不利于習慣的建立。一旦確定就要堅持，不要因為膽怯選擇不適合自己的東西。

其次，微習慣是每天必須完成的事情，完成后，可以多做點兒，也可以進行其他活動，完全根據自己的生活方式靈活安排。

第三，記住自己的任務是堅持微習慣。超額完成，當然很好，但完成當天的定量任務就是勝利，就是了不起，不要有太大心理負擔。

培養微習慣可以分為三個步驟：

（1）選擇

微習慣很小，可以一次建立2-3個，不過最好別超過4個。設計微習慣時要記得，微習慣是自己想要擁有的習慣的“不可思議的縮小版”，是即使自己壓力山大、極其忙碌、身體疲憊時也可以輕松完成的活動。別輕視“過小”的微習慣，微習慣沒有“過小”一說。每天重復才是關鍵所在。

（2）執行

將微習慣納入日程。如果工作時間較為固定，可以安排固定的時間進行，如“在周一、周三、周六下午3:30鍛煉”；如果日程比較靈活，可以根據行為方式來安排，如“早起洗漱完畢后冥想5分鐘”。微習慣的安排是靈活的，執行目標是給予人們力量，幫助獲得成功。如果覺得具體安排束手束腳，設計一個彈性的24小時時段，在這個時段內完成微習慣，或是將“每晚睡覺前”作為截止時間，也是可取的做法。

（3）獎勵

獎勵讓大腦嘗到了甜頭，會激勵大腦再次執行微習慣，建立起正反饋機制，鞏固習慣的養成。需要獎勵的階段也是習慣培養的最開始階段，慢慢的，自我滿足感和腦內的化學物質就足以獎勵大腦，不需要額外獎勵啦！

Tips:可以吃點高蛋白的零食，大笑一場，或者在堅持一段時間后獎勵自己一項小禮物。

我的感想：

微習慣實際上是一種錨定效應：用極低的成本和大腦認可的方式讓好習慣進駐我們的潛意識，猶如一根無形的線，一股無形的吸力，引導我們的注意力，讓我們更加關注想要培養的習慣，更加在意積極的事物。此外，“微習慣是目標，超額完成是獎勵”的想法會增加我們的控制感、決定權和成就感，令大腦更加樂于完成這些活動。我特別認同作者在書中的一句話：在培養習慣時，要善于“欺騙”大腦。因為尚未把某一行動自動化的大腦，真的像個任性的孩子呢：P

在備戰CPA的路上，下次不想復習的時候，就對自己說：我只做一道題，就算完成今日目標啦！

小結一下：

1.微習慣是習慣培養、自我提升的可行方式，它避開了侵蝕自控力的各個因素，巧妙地獲得了大腦的執行允許，幫助人們逐步靠近目標。

2.微習慣的選擇應當服從人們的內心；微習慣的建立應當不可思議得小；微習慣的執行應當在靈活地基礎上堅持。

3.記得在初步階段獎勵自己，讓自己被美好的生活、積極的情緒環繞。