首先，仔細檢查運動裝備，先將組委會發(fā)的號碼簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗帶）、背心、短褲、鞋子、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起），剪腳趾甲。

其次，將第二天需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、飲料等物品）準備好。

還有比賽時可能用到的：乳貼，創(chuàng)可貼，（出發(fā)前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿內側等部位）準備好，和參賽包放在一起。

最后，仔細閱讀比賽規(guī)程、參賽須知和研究路線圖。

馬拉松比賽攻略（7：30出發(fā)）

【5：10分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比賽裝備，進行第一次排便，

仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）；

3、進行簡單的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；

2、拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）、葷菜。

【5：50分出發(fā)】

1、出發(fā)前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）；

2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水，會導致肌肉發(fā)軟、

力量下降，人也不容易興奮）。

【6：30分到達】

【起跑前需要準備的工作】

1、檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作，

2、明天下雨，氣溫較低，最好穿一次性雨衣，擋雨，保溫。

3、如果站進去太早，無法做熱身；原地小范圍進行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸運動。

4、進安檢前，一定會先去附近上廁所（附近商場或寫字樓），最好不要去組委會安排的臨時廁所。

【前5公里需要準備的工作】

剛起跑，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。

所以，剛起跑時一定要主動用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。起跑后，要時時刻刻注意腳下。另外，就是起跑后務必要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5～10秒左右為佳。

如何取水：

水站基本上從5公里就開始有了，第一個水站人會超級多。完全可以忽略，人太多了，會被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水幾口。哪怕不渴，也要漱口潤嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下來，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走幾步跑起來。有的水站和飲料站連在一起，可以先喝水，再補充運動飲料，再喝水漱口。嘴里盡量不要有運動飲料殘留，太甜了，跑起來不舒服。

【5～20公里需要準備的工作】

這個階段，身體已完全活動開，也應該是當天比賽自身感覺最好的階段，這時候要學會控制節(jié)奏和配速，整個跑步技術要放松、輕盈。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后（對方的側后方）一起跑。

這期間盡量不要和熟人說話、聊天（容易消耗體力，岔氣），

要靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑。

【龍脖子出現的問題與解決策略】

問題：坡度上升，難度增大，心率加快，下坡時由于慣性，容易出現大步幅，對膝蓋沖擊力變大，容易受傷，或抽筋。

策略：上坡：隨心而動

? ? ? ? ? ? 下坡：小步快跑

【20～30公里需要準備的工作】

通常，運動員這個階段身體開始首次出現疲勞感，但也不要太恐慌，專業(yè)運動員經常也會有這種感受，這時候就需要你適當降低配速，注時補充能量、水分、食物，利用飲水站和下坡路段調整一下身體狀態(tài)。

【容易出現的問題與解決策略】

問題：四肢深重、技術僵硬，配速開始有所下降，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。

策略：技術上，注意加快擺臂的節(jié)奏，不要拖大步子，整個身體重心再適當往前傾，盡量跟著身邊的選手跑。信念上，靜定自如、保持清醒、鼓勵自己、相信自己。

前半程堅持不快，按照自己的速度跑，保持體力，避免前面快，體力消耗太大，后半程嚴重掉速，到了30公里處，很多人就到了撞墻的階段。

什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡，身體開始轉換能量供給方式，消耗脂肪，此時需要更多的氧氣來維持身體。而耗氧量最高的大腦，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作來保證大腦的供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點，整個人陷于崩潰邊緣，跑還是不跑，停還是不停。你需要做的就是堅持跑下去，如果出現胸悶、頭暈、心慌。每當有前兩個癥狀是，減慢速度，慢慢的走幾步，深呼吸，調整一下。若是心慌，可以停下來，深呼吸，壓一下左胸。心跳平緩前，一直走，不要跑。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救，要是覺得腿腳不舒服，停下來，慢慢走，走幾分鐘再跑，適當按摩或者采取冷敷的措施，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇。留得青山在，不怕沒柴燒。

【30～35公里需要準備的工作】

這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。這時候是需要你咬緊牙關，保持必勝的信念，也是發(fā)揮你勇敢、堅持、拼搏精神的時候。如果這時候，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好，說明當天你的競技狀態(tài)不錯，會取得一個滿意的成績。

最后的九公里，才是馬拉松的精髓。

當你跑過42公里的牌子，還有195米，看見終點了，又興奮了。 微笑面對鏡頭、雙手高舉，當左腳踩到終點計時毯時，你搞定了。回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒。

第43公里：

慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續(xù)走，喝水，取完賽包和領取獎牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的時候，拉伸、品味跑過的42.195。

恢復：

跑完，持續(xù)喝水，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促進肌肉修復。晚上睡覺時，可以將雙腿抬高，促進血液循環(huán)。第二天晚上，可以適當用很慢的速度跑幾公里，促進排酸。再休息，再跑。

? ? ? 此時，你已經停不下來了，因為，你已經開始跑了。

《跑馬有風險，參賽需謹慎》