——《正念的革命》書評
我們身處在電子時代、信息爆炸時代，我們每天匆匆忙忙的奔走在世界上，我們聽到最多的感慨是“忙忙忙”、“急急急”、“煩煩煩”……焦慮、急躁、壓力、抑郁等負面情緒總是籠罩在我們頭上。有沒有辦法讓我們擺脫這些負面情緒，重新尋找到內心的平和與快樂？《正念的革命》給了我們四把鑰匙。
《正念的革命》作者唐納德·阿爾特曼，是美國路易克拉克大學的教授，波特蘭州立大學人際神經生物學科項目負責人，執業精神治療師。他的正念理論在美國近十年來極具影響力，他也被稱為“美國正念導師”。
根據百度百科得知，正念，是原始佛教中的核心禪法，也被稱為“觀禪”或“內觀禪”（Vipassanā），正念的意思，就是覺照，同時它也意味著深入地觀察。用更通俗的語言來講，“正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On?Purpose)、活在當下(In the?Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)?”。是意識不在虛擬的思維世界里發散、徘徊，而是專注于現實的事物。”
本書分四大部分，每個部分介紹一把鑰匙，每把鑰匙都包含十余種練習方法，總共39種練習方法。在書中，作者將正念的幾種方式——有意識地覺察(On Purpose)、活在當下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)——融入到以上具體易行的練習方法中，教會大家如何在生活中運用正念以達到緩解負面情緒、啟迪心靈、尋求平和快樂的目的。
——心理鑰匙，關照心理狀態。
正念的本質是讓你回歸感知。而在每天匆匆忙忙的時間流逝中，人們常常變得麻木、冷漠，對世界產生疏離感，甚至會經常陷入一些無邊的幻想中。要回歸感知，就要坦然接受當下，在適當的時候，暫時停下匆忙的節奏，跳出幻想，用眼睛去認真的觀察身邊的環境，用手去觸摸事物體驗真實的感覺，用心去聆聽周圍的聲響，真實的感知世界的存在。
我們所有的負面情緒都是一種心理體驗。要想改變情緒狀態，首先要學會像旁觀者一樣觀察自己的心理體驗，尋找到自己的心理模式和習慣，當一些激烈的情緒產生的時候，觀察自己對事物的心理解讀方式，檢查解讀方式是否正確。解讀，是你看到世界的方式。面對同樣的事物，不同的解讀方式可以產生不同的結果。比如桌上的半杯水，樂觀的人關注有水的半杯，解讀為擁有，悲觀的人則會關注空著的半杯，解讀為缺失。學會觀察自己的心理后，可以通過對解讀方式的改變，來擺脫負面情緒困擾。發生同樣一件事情，你可以選擇消極對待，也可以選擇積極應對。積極應對總是會減少負面情緒的產生，讓你多一些快樂，少一些煩惱。
超覺冥想方法能夠幫助緩解壓力，簡單來說，超覺冥想是讓身體處于放松舒適的狀態，一邊深呼吸，一邊重復默念對自己有意義的特定言語。這種方法有助于平靜內心、減少焦慮和壓力，集中注意力于當下。人們的不安全感與焦躁、壓力等情緒緊密相關，不安全感可能來自于早年的成長經歷。應用安全促進法，能夠幫助人們減低不安全感，變得更為豁達。安全促進法與超覺冥想方法類似，是讓身體處于安全舒適狀態下，默想一個喜歡的地方，在頭腦中構建出畫面，體驗身處其中的純凈與幸福，盡情體驗自己的感受。這兩種方法，都是通過大腦讓自己處于能夠帶來愉悅、安全、舒適的狀態，進而消除負面情緒的影響、改善心理狀態、提高專注力。如果某些時刻遇到一時無法解決的困難讓自己束手無策，該怎么辦呢？這時候可以選擇暫時停下，轉移注意力，讓心靈休息，或者改變空間位置。間隔一小段時間，平靜下來之后，再重新看問題，這時很可能就會產生新的視角，瞬間激發靈感。
心理鑰匙，幫助人們學會有意識地覺察(On Purpose)，正視自己的心理，找到影響心理狀態的念頭、情緒、見解等，并有針對性的在大腦中重新組成新的積極的應對方式，進而達到祛除負面影響、改善心理狀態的目標。
——身體鑰匙，關照身體狀態。
身體是生存的基礎，身體狀態直接影響人們的一切情緒、思維、心理和精神狀態。長期的緊張、壓力、焦慮等情緒，也會給身體帶來痛苦。通過感知身體、有意識的腹式深呼吸、放慢腳步等簡單的方法，就能夠幫助人們靜下心來，感受當下。學會尋找平衡、用心飲食、發自內心的微笑、適當睡眠，能夠讓身體保持在舒適狀態，能夠更好的感受當下。精神狀態和心理也會對身體產生影響。樂觀的精神狀態更能夠給人們帶來較好的身體狀態，放下過多的欲望也能夠在輕松心理的同時輕松身體。
專注于自己的身體，感知和欣賞自己的身體，通過身體進入此時此刻，能夠更好地體驗活在當下(In the Present Moment)。
——心靈鑰匙，關照內心的精神狀態。
真正的平和、快樂都發自于內心。心靈鑰匙教大家通過尋找更深層次的意義和目標，來感受此時此刻。
讓心靈與自然連接，敞開心懷，包容所面對的一切。通過慈悲冥想可以訓練自己的慈悲心。慈悲冥想的第一步就是要接受他人贈與我們的善意。接受來自外界的美好，來自他人的善意，原諒他人也希求他人的原諒，讓自己內心平和寧靜，喚醒自己的同理心和慈愛之心，進而可以把自己的愛心、善意、快樂傳遞出去分享給他人。
宇宙的存在方式便是非永恒的。人類的生命也是非永恒的。坦然的接受非永恒，釋放心靈，對珍貴的生命充滿感激，感激生命中每一個微小的平凡的美好，同時也愿意去傳遞和分享美好，體會內心的柔和平靜。根植于內心的平靜是一股無形但強大的精神力量，關照內心，找到最真實的自我，能夠助我們順利度過艱難時期，排除外界過多的干擾。內心堅定，定能生慧。
——關系鑰匙，關照人際關系。
如果說前面三把鑰匙都把關注點完全放到自己對內的修習上，第四把鑰匙則是關注對外的人際關系。人類是社會動物。生存在社會上，必定會與外界產生千絲萬縷的聯系。處理好人際關系，就要注重合作、聆聽、關注、同理心及慈悲。
與他人相處時，我們要全神貫注，不要分神，關注對方的需求，這樣他人才會感受到你的善意與真誠。想象一下，當你急切的與他人傾訴，一個人一邊做著自己的事情一邊敷衍，甚至都沒有抬頭看你，而另一個人全神貫注的聆聽你的話語，并與你保持友好的眼神接觸，你更愿意對誰傾訴呢？顯然是后者。收獲和贈予是同一把鑰匙的兩個不同的面，當你不斷地傳遞給他人真誠、快樂、慈悲、友善時，你也會不斷地收到他人同樣的反饋。
根據大腦科學研究，人腦中有一種叫做“鏡像神經元”的細胞，儲存了特定行為模式的編碼，能夠迅速理解他人的意圖，體驗到別人的情感。正是由于鏡像神經元這類細胞的存在，讓人們可以對他人的感覺實現“感同身受”的體驗，在交流過程中互相影響對方的感覺。看到一個朋友悲傷的向自己傾訴，你也會感受到悲傷，如果另一個朋友興高采烈的告訴你一件開心的事，你也會隨之喜悅。所以，傳遞快樂、希望、善良、美好吧，他人會感受得到，他人表現出這些積極的精神狀態時，也會回饋給你讓你呈現出更加積極正面的狀態。
與他人關系中有一個很重要的概念——分界線。要實現情感上的獨立，建立健康的人際關系，就要設立明確、健康的分界線。健康的關系需要保持合理的空間、足夠的尊重、適當的理解、誠摯的關愛。不小心跨越分界線可能會產生沖突、焦慮、壓力等不良后果，影響雙方關系。要阻止他人無端的闖入自己的分界線，同時也要避免自己跨入他人的分界線。
與他人溝通時，表達技巧很重要，需要注意使用友善的言語，不責備，不批判，而是去理解、信任和尊重他人。很多人習慣性的以個人的標準來衡量他人，有時甚至堅持自認為正確的見解并極力要求他人承認。這種行為可能會引起沖突，甚至造成個人偏聽偏信，不能夠全面了解不同的觀點。對同樣的事情，不同的人從不同的角度會產生不同的理解和認知，這時最好采取“不批判”的態度，不做判斷(Nonjudgementally)，允許他人自由的表達見解，包容不同觀點，平等的交換想法，也有利于互相啟迪，擦出更多思考的火花。
擁有了以上四把正念的鑰匙，挑選適合自己的方法加以練習，在心理、身體、心靈和對外關系四方面關照自己，針對那些浮躁、焦慮、壓力、抑郁等負面情緒展開一場正念的革命，專注于當下，找到內心的平靜安寧，走上啟迪心靈和尋找快樂的人生之旅吧。
2016.12.07霧凇
