- 借鑒阿諾的訓(xùn)練理念“你從這個肌群動作換到下一個肌群動作的過程，就是組間休息”，進行了第二次交叉訓(xùn)練
- 大肌群全身維度的突破，很累，對意志的摧毀強度也很大，我告訴自己要豁出命的完成好每一個動作，最后的結(jié)果就是在做肌肉拉伸放松的時候，豎脊肌嚴重充血變硬，教練不得不用杠鈴桿輔助按摩。疼，真心疼，疼到喊不出聲音，只能咬著手套。腦子里想著的畫面就像沒打麻藥上了手術(shù)臺。但是拉伸結(jié)束后，一切的努力都是值得的。
交叉計劃 RM10~12 X6 （單邊計重）
史密斯深蹲（腿）
- 10kg開始熱身組
- 20kgRM10X5
- 此時豎脊肌已經(jīng)充血變硬，但興奮起來了，并沒有注意到
硬拉（背>腿>腰腹核心）
- 7.5kg熱身
- 10kgRM10X2
- 15kg一組結(jié)束，腰開始疲勞反應(yīng)，豎脊肌如撕裂般疼痛，判斷肌肉充血緊張疲勞，組間停頓進行按摩放松
- 10kgRMX3
引體向上（背>臂）
- 教練輔助撐腿，寬握距
- RM4，剩余6次為發(fā)力動作
平板臥推（胸）
- 器材占用臨時改坐姿推胸
- 30kg坐姿推胸機，RM12，RM10X5
站姿推舉（肩）
- 20kg RM8X1，15KG RM8X3
- 力竭后坐姿推肩進行輔助2組
