№.7 今日總結

一開始，內觀這個詞對你來說是否有些陌生？不過現在，相信你已經明白了冥想和內觀的差別：內觀是讓人活在當下的能力，而冥想是學習這一技能最好的方法。歸根到底，安迪試圖教給你的，就是如何利用更廣義的“內心修煉”和“內觀”思想來改變你的日常生活。看完這些內容并且跟著書里的指引做過兩個小練習的你，有沒有信心去迎接這種改變呢？其實很簡單，只要每天抽出片刻去體驗真正的寧靜。相信你可以做到的。

關鍵詞：

冥想，內觀，內心修煉

要點：

冥想是一種可能改變人生的技能，但是具體如何運用，以及怎樣才是最合適你的方式，是由你來定義的。

內觀是大多數冥想技巧的關鍵要素，它意味著此時此地的專心，遠不僅是形式上的閉眼打坐，其含義是要讓內心以意識的自然形態休息，沒有任何先入為主的觀念和判斷。

冥想并不是要你成為一個不同的人或是一個全新的人，而是要教你修煉意識，理解自己既有的思考與感知方式及其緣由，學會對待現有的生活方式和你的感受，并在這個過程中獲得一種健全的認知。

我們用“頭腦空間”這個詞指代冥想的結果，那是一種潛在的平和感、一種無法動搖的滿足感。

冥想所做的，不是讓你思考，而是給你的內心投射意識的亮光，讓你看清內心的道路，你所看到的東西反映的是你平日的內心狀態，它也許是混亂的、讓你驚慌失措的。我們提倡的學習冥想的方法則是讓你習慣在路邊“坐在你的位子上”，看車流駛過。讓自己成為看客，讓感覺和想法都后退一步，給自己增加一些空間。

不要做你內心的奴隸。要先放棄控制，學習如何被動地集中注意力，同時讓內心休憩在它本身自然的意識中。

情感是我們和世界之間的濾鏡。通常情感本身并不是問題，是我們想要對此做出反應，才會造成問題。

所謂“平和的好奇心”，是指我們要去觀望、觀察，注意情感來去時身心發生的變化。坐在路邊看情感流過，不加入也不逃跑。我們并不試圖阻止情感，我們只是要找到更靈活的應對方式，我們要對它們有所意識，感受并了解它們，與它們共處卻不屈服。我們的目標是達到與所有情感相處共生的感覺，是頭腦空間。

（一)準備

避免任何打擾，定一個10分鐘的定時器。

找一個舒服的位置坐下，挺直脊背。對了，最好在你開始前幾分鐘就放緩節奏和心情，這樣可以有個良好的開始。

你或許想要躺下，但是這樣容易睡著，而且很難找到關注和放松之間的平衡。如果真的想躺， 請確保躺在堅硬的表面，并挺直身體。

(二）停頓

不用特意看哪里，深呼吸5次，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。吸氣時要感覺胸腔充滿空氣，呼氣時想象把緊張和壓力一起排出去。

慢慢合上眼睛，呼吸回到自然的節奏（用鼻子呼吸），稍微注意周圍的聲音，也可以是氣味，慢慢地將內心沉浸在身體的知覺中。記住平和的好奇心。你會有很多想法，但只需要在路邊看著它們來來往往。

現在把注意力集中到身體和腳上，掃描全身，留心哪些部分放松，哪些部分緊繃。你可以進行一些調整。你會感受到引力、支撐還有接觸，你不需要做什么，只要有所意識就夠了。我們同之前的練習一樣建立起身體感覺的圖像：從頭到腳掃描你的全身。第一次花個10秒左右，第二次要去了解細節，別忘了手指、腳趾和耳朵。每當你內心游離，還是一樣，無須擔心，慢慢將注意力帶回到之前集中的地方即可。事實上在你掃描身體的同時，你也會更注意到自己的想法和感覺，隨著你重復停頓次數的增加，你對感覺和心情的意識也越強烈。這個練習對情感和身體知覺的關注程度是一樣的。

這個階段目的是讓內心和身體會合共處，剛開始也許需要五分鐘，熟練后可能不需要這么久，但仍然記住，不要著急。要回想我們關于野馬馴養的比喻，要讓內心自然進入舒適放松的狀態。甚至，如果你只有五分鐘，那么只做這部分就行，跳過它關注呼吸是沒有什么收獲的。這個部分可以在日常生活的其他情況下用到，同樣可以體驗到內心的松弛感。

（三）關注內心

將野馬帶入自然休息之所之后，我們還是需要有關注的對象。正如前文提過的，呼吸是最佳選擇。

首先我們花一點兒時間觀察自己的呼吸，找到呼吸起伏最強烈的地方，可能是胸腔或是橫膈膜，都沒問題。

另外，不用刻意追求腹式呼吸，那是瑜伽或是其他項目需要的。而我們的唯一任務仍然是觀察，所以讓呼吸依靠本能運作即可。不要試圖操控，讓一切自然地發生，自然地完成，我們對這一切保有意識即可。

注意力集中在那種起伏的感覺上，你會慢慢開始注意每次呼吸的節奏，是快還是慢？深還是淺？甚至溫暖還是冰涼？都是你可以關注的問題。

然后，讓我們跟著自己的呼吸計數，1起2落，數到10然后重復。

這會很難，因為你會分心，或是一直數到100忘了停下，這也是正常的學習過程。所以沒關系，慢慢把注意力拉回呼吸，繼續數，如果你忘了數到幾，重頭來即可。循環往復，直到計時器響起。

（四）完成

這個容易被忽略的部分，也是練習最重要的部分之一。

當你數完數，放棄所有控制，不再關注任何事，就讓內心隨意忙碌或安靜20秒左右，估算時間差不多即可，然后再將意識帶回到身體上。

跟開始一樣，我們可以再花時間注意下那些接觸的感覺，注意聲音和氣味，這樣回到我們所處的環境中，然后慢慢睜開眼睛。

現在，你可以帶著這種意識去做你接下來想做的任何事情了。你的內心清晰，能以飽滿的意識體驗每一刻。

在冥想中目標和過程是同一件事情，我們要關注當下，用平和的好奇心去體驗、去觀察每一次呼吸。

大多數冥想的核心都是要保持注意、放松，保持一種自然的意識狀態，即“休憩于當下”。

無論某種冥想看起來多么復雜，歸根到底依賴的基本成分只有兩個：專心和清晰。

冥想中把集中注意的對象叫作“冥想對象”或“冥想輔助”。這個輔助可以是外在的，比如凝視特定物體、聆聽特定聲音，或者反復吟誦特定詞語等；也可以是內在的，比如在心中想象一幅特定畫面。關注呼吸和身體知覺也是內在輔助的一種。我們建議的最初輔助對象是呼吸。

我們有能力讓想法只是想法，只要更習慣于觀察者的位置。而正是通過這種對被動觀察能力的練習，我們才能找回決定或改變自己生活的清晰和自信。

（一）吃飯冥想練習

首先問問自己，你真的有在品嘗自己吃的食物嗎？大多數人在最初的幾口，判斷好吃/一般/難吃后，就陷入了“半意識狀態”，可能就開始思考明天或是周末的安排，特別是平時的工作餐，完全無法讓你集中注意力。有些時候，你沉浸在別的感受中，甚至無法控制自己的選擇和行為，比如在并不餓的時候開始吃薯片并且停不下來。而這里將要教給你的吃飯內觀將會從根本上改變你和食物之間的關系，雖然這種方法并不是為了減肥，但它有可能成為一種神奇的瘦身方法。

安迪先講了他在一所寺廟的體驗，這是他關注日常飲食的緣起：這家寺廟會在一開始要求僧人寫下喜歡和討厭的食物、飲品，然后在三餐中，會特意提供給你所有你不喜歡的東西。是的，安迪開始也以為是搞錯了。但事實是，寺廟的意圖正是想借此讓你“有機會觀察體驗厭惡的感覺”，同時確保你不會沉溺于喜歡的食物。這個方法當然也有些極端，但可以幫助我們對飲食開始真正有所意識。

當安迪克服了抵觸，開始吃一些從來都不喜歡的食物，發現那些食物吃起來的感覺和想象中完全不同，而他對自己從前特別喜歡的食物也不那么執著了。想想這還真是神奇，畢竟我們每個人都有自己喜歡和會回避的食物，比如現在大家都挺愛吃小龍蝦、很多人會討厭吃苦瓜。不管是狂熱還是厭惡，當有關于食物的欲望退去，你就能和它發展出一種健康的關系。

那么現在我們開始做這個練習：

注意，一開始最好一個人練習，這樣比較容易集中。最好不要有背景雜聲，熟悉步驟后，把手機也放在一邊吧。這就是說，坐在你的餐桌邊，最好只有你和你的食物。當然人們會說第一次練習的時候感覺很孤單或很無聊（這恰恰反映了我們平時這么專心是多么難得），但別擔心，投入其中之后，這些感受都會迅速消失。

現在正式開始：

在你拿起食物之前，深呼吸幾次——鼻吸嘴呼——讓身心安頓下來。接著，花點時間了解食物，它們由哪些食材所組成？是怎么做成的？試著想象原料原本的樣子，更進一步，還可以去想象照顧這些動植物的人。

慢慢地，我們就脫離了食物來源的思考，然后請感激這一切。感恩的心是穩定內觀練習的核心。

接下來，你的食用過程可能會比平時慢一些，但沒關系，請慢慢注意餐具的材質、色彩，再感受食物的味道、口感還有溫度。你只需要觀察身體感覺，同時注意內心是如何回應食物的：這食物讓你快樂嗎？還是你對它的某方面有所抗拒？它是否太熱？或是太咸太酸？等你這樣吃了幾口，思想可能會開始游離，但沒關系，像以前一樣，慢慢把注意力帶回你吃的過程，感受味道、口感、視覺甚至聲音。

你會注意到是否有強烈的習慣驅使你吃得更快，注意這些想法的產生，包括快吃完的時候，是不是失望或者欣慰終于要吃完了，還有吃飽時候的感覺。

（一）走路冥想練習

你有沒有過這樣的感受：你在走路，等回過神來已經走了好遠了，你對這個過程沒有太多意識。首先，大家走路要注意安全。不過這其中有趣的是你那種半意識的走路狀態。因為走路很簡單，不需要集中精神，很容易會變成自發的行為，你的腿移動著，而你的心里想著別的。這不是完全不好的，但問題是你的游離是一種脫離當下、脫離直接生活體驗的行為。你又一次忘了體驗它本來真正的樣子。

針對這個，我們有兩種方法：慢一些的走路冥想和更普遍的日常生活練習。建議你先試一試慢的方法，一兩次即可，對這個技巧會有更好的感覺。

走路冥想只要求你以自然的方式走路，速度需要稍微放慢。

開始時，請注意身體感覺，是沉重還是輕盈？僵硬還是松弛？不用試著改變，但要觀察和感受，也要對周圍有所意識，包括車輛、行人、信號燈之類。花大約30秒看看這些，然后把注意力轉到聲音上，你能聽到什么？汽車的聲音？鳥叫或是旁人的對話？不用沉浸其中，只是花點時間對它們產生意識。然后再注意氣味，同樣花大概30秒，注意內心是如何從氣味中回憶起一個故事，而開始讓你回想過去的事物的，譬如你聞到了旁邊的花露水味道，回憶起你小時候在夏天的晚上總要噴灑花露水的故事，而開始想到那時的西瓜、風扇、露天電影等等事物。最后，注意任何一種身體知覺，比如溫暖陽光照在身上，或者是你肩膀有點緊繃的感受。

好比坐著冥想一樣，你仍然是觀察它們的來往。過個一兩分鐘，你可以開始觀察自己走路的方式和習慣的節奏。不需要過分專注到忘記周圍一切，還是保持開放，每當游離就把意識帶回到身體的運動、腳趾每次踩踏地面的感覺上。

跑步冥想練習

其實在任何鍛煉中，確保最好水平的唯一方法就是將想法拋諸腦后，讓身心通過物質和精神的共同關注一起運作。我們介紹的跑步冥想同樣適用于你喜歡的任何其他鍛煉活動。但是跑步是最自然不過的，所以我們以此開始。

出發前想一下自己的感受，你是自信還是不安？如果有時間和意愿，可以花幾分鐘讓內心休息下來再開始。可以從換衣服時候注意身體感覺，建立起意識。深呼吸幾次（鼻吸嘴呼）幫助你集中精神，開始跑步后恢復你的自然呼吸，同時在保有對周遭強烈意識的基礎上，注意自己的肌肉運動反應。

當身體漸漸發熱，注意呼吸的迅速變化，同時也注意內心的反饋：快樂自由？還是有些吃力？想到明天的繁忙還是很安定地享受運動？同樣，不需要特意做什么，只是保持意識。其實哪怕是一些不快的感覺也可以成為有效的冥想輔助對象，比如呼吸短促甚至小腿抽搐，但你要抽離你本能的抵抗反應，不要強制克服或忽視疼痛。尊重你的身體，必要時候采取行動，如果能夠繼續那就試著了解你的不適，感受它、體驗它，你會發現痛苦和壓力常常會因此釋放。

你可以分階段來跑，比如分成100步一段，這就像是數呼吸次數，能幫助你防止內心游離。

（一）睡覺冥想練習

這個練習可以到睡前再進行。

平時你要睡覺時，會不會一躺下反而開始思緒翻騰？這時候正是你和你的想法拋開所有分心事物之后的一次單獨相處，像是冥想的開始階段。但大部分時候我們總是希望控制它們停下來，又因為做不到而感覺失望、擔憂等等，所以經常越是想不去想越是會不斷想，最后失眠直至筋疲力盡。

換言之，你的努力創造了緊張。而且，白天越是忙越是壓力大，越有可能遇到這種狀況，甚至可能會變成一種習慣。不論你是無法入睡還是不斷驚醒，甚至你只是想體驗下更平靜的睡眠，這里要介紹的練習都可以幫助你。

值得注意的是，這個練習不能取代我們昨天介紹的“每天10分鐘”，事實上兩個都做最好。其實，靠每天10分鐘的冥想，對睡眠已經能有所改善，但這個練習更有針對性。這個練習大概需要15到20分鐘，如果你在過程中睡著了其實也沒關系，是正常的。

在你上床前，先洗好澡、關手機，也可以為明天做好準備，總之把睡前所有事情都做完。準備好后平躺下——無論你平時是什么習慣，這個練習平躺會比較好——感受自己的身體被床墊或地面支撐，感到舒服后深呼吸5下，鼻吸嘴呼。這會幫助你的身心為接下來的練習做好準備。

正式練習的第一步是先停頓，像平常那樣，注意身體和內心的感覺，記住不能催促自己放松或入睡。不要擔心想法的嘈雜，現階段放任它們吧。

然后，對身體的接觸點產生更細節的意識，感覺身體陷在床墊里的重量，還可以注意下周圍的聲音，不用抵抗它。30秒后，你可以感覺身體是沉重還是輕盈，煩躁或寧靜。

接著，試著更精確地掃描全身，從頭到腳慢慢觀察壓力和緊張。你可以這樣掃描幾次，每次花20到30秒，你一定會注意到有壓力的部分，但是你還是可以放松，因為你就要入睡。也注意那些放松和舒服的部位。

現在，你可能已經注意到呼吸的起伏。接著觀察它，不需要用力不需要改變。觀察個幾分鐘后你可能會走神，這很正常。一旦感覺到分心，就慢慢把關注點帶回到起伏的感覺上。

然后，自然地過渡到下一步：有重點、有條理地回顧一整天。回想下你早上剛醒來的那一刻，你記得那是什么感覺嗎？接著開始慢慢快進，觀察自己的內心是如何重復白天的事件、會議、講話，不需要很具體，像是一系列快照，三四分鐘其實就夠了。當然你會陷入某些思考，但是記住晚上這個時段所有新想法是沒有意義的，還是帶回到此刻。

完成這場內心電影回放后，你可以把專注點、焦點放回身體了，從左腳的小腳趾開始，想象你把它關掉了準備睡覺。你專注的時候可以重復“關掉”“休息”這樣的詞語，對下一個腳趾也做同樣的事情，繼續，關掉足弓、腳后跟、腳踝……一直到骨盆，關掉所有的肌肉和骨骼。對右腿進行同樣的練習，在這之前你可以感受下兩腿的差別，你會感受到練習的效果。然后繼續，通過軀干到手臂、手掌、手指，再上到喉嚨、臉頰和額頭。完成之后享受下這種沒有壓力的感覺，放棄控制、隨意游走。很有可能在這個時候你已經入睡了，那自然很好。如果你仍醒著，還可以進行1000到0的倒數，最重要的是你要真正希望數到0，不要想成是催眠方法，這種要完成這個任務的專注反而會幫助你慢慢入睡。

我們完全可以在日常生活中進行內觀的練習，事實上走著、站著甚至躺著都可以冥想。

內觀就是感受當下，對你做的事情和你所處的地方有所意識。

冥想是內觀練習最重要的基石，堅持每天10分鐘的冥想，就好像是在打下牢固地基。但是如果冥想無法作用到你平時的生活中，你所得來的那些短暫快樂和平靜又有什么用呢？

最好選安靜的環境。每天利用同樣的時間和空間對形成習慣很有幫助。另外，盡量保持這個地方的干凈整潔，從而使你自己感覺舒適。

最重要的是你對內心的覺察和調整，而不是對身體的調整。學一些傳統坐姿比如蓮花座是挺好的，不過日常練習坐在椅子上就好。

找到你自己感覺舒服、不被打擾和能夠堅持的時間很重要，但最好避免剛吃完午飯和晚飯的時候。

新的精神活動和行為模式是可以通過習慣被創造的。如果偶爾漏掉了一天，也不要把這作為放棄的理由，要繼續堅持下去。保持清醒和意識，記得練習。

規律性的練習、長期堅持會幫助你建立起來意識感覺，最終讓內觀成為你面對想法和感受的方式的根本轉變。

要活在當下，讓內心存在于當下。冥想會加強這一點，讓我們更精于生活、樂于生活。