感謝螞蟻私塾無悔班長做的這本書的分享，這其實是我們人生的情緒必修課，只是還有很多人沒覺察到它的重要，感恩班班這樣溫暖的人，影響我們變得更好。這是本好書，有原書需求的強烈推薦購買。
海藍博士，也許有的人聽說過，也許有的人第一次聽說，她的書比較平實，沒有什么大理論，很易讀。
海藍博士自己也是一個轉行的典型代表，在從事心理領域之前，她有二十余年醫學領域科研和工作經驗。一個眼科醫生功成名就后，選擇追逐自己的內心，這個在她第一本書里的有提到。今天想與大家分享一下，她的第2本書里第七章的“情緒關懷7步法”。
海藍博士在《不完美才美2》的序言里說：
“我的第一本書《不完美，才美》出版后，許多讀者問得較多的問題是——‘如何使自己在情緒不寧時能夠很快恢復平靜，保持與人的和諧？’ 我也自然聯想到每日新聞中播報的、周邊朋友的、同事的、學生的、家長的、夫妻情侶的大量案例——由于情緒失控引發各種矛盾，最后導致關系破裂，甚至在與惡劣情緒的糾纏、掙扎中，深陷其中不能自拔，讓自己的生命以罹患疾病，甚至以自滅的形式消失。”
因此她寫了這本書：
“一本關于如何梳理自我情緒的書，也許能夠使大家看到自己生命的全相，不會因為陷入不良情緒的死角而備受煎熬，不會使生活常常充滿焦慮、恐懼、擔憂、不滿、憤怒、悲傷、怨恨、內疚，羞恥，不會讓本該活得美好的日子變得黯然失色。”
這個世界上，所有人不管做什么，忙什么，其實都在為兩個字而忙，那就是——幸福。
生活是否幸福，過得好與不好，是否完滿，不僅僅在于成就了什么，擁有了什么，更重要的是感受了什么。
感受寧靜、和諧日子的多少，決定了我們幸福的多少。
（此處可以鏈接到其他書了：螞蟻私塾里拆解過的《重塑幸福》、我在深圳線下活動時提到的《幸福的神話》，哈哈~~ ）
靜心想想，我們從幼兒園到大學畢業，甚至碩士、博士畢業，絕大多數人從未學習過決定我們幸福程度的根本方法——如何與自己的各種負面情緒相處。
（的確是這樣，不過哈佛有了“幸福課”現在）
好消息是，只要開始學習和踐行，不管你是什么年齡都為時不晚，你的心境都可以變得淡定而寧靜。
情緒梳理七步法就是這樣一種可以現在就可以開始學習和踐行的方法
在第7章的開頭，海藍博士這樣說：
情緒梳理七步法是我的靜修生的日常必備技能之一，大量地運用在他們的日常生活、工作和學習當中。實踐證明，這種訓練方法對于多種情緒的緩、扭轉和深層需求的滿足，都有很好的效果。
情緒梳理七步法的具體適應癥狀：
（1）當你因想起過去的某個人或某件事，導致自己內心起伏、難過、不安、生氣、不舒服時；
（2）當你因今天發生的一件事情而心緒不寧時；
（3）當你因想到未來而焦慮不安時。
情緒梳理七步法的時間與環境要求：
需要一個至少可以連續30分鐘到一個小時不受打擾的環境和時間，同時準備好紙和筆
關鍵詞：
不受打擾、不受打擾、不受打擾
當一個人有負面情緒時，一定會感到不舒服，不僅心里不舒服，身體也會不舒服；而當人身體不舒服時，也一定是有情緒的。
（此處又可以鏈接到私塾另外一本書：《具身認知》）
人體在接收身體的信號時，是最為直接的。身體的不舒服對我們自身的影響和刺激是最大的。只是許多時候，大多數人只關注了心里的不舒服，而沒有察覺到身體的不舒服。還有許多人在自己有情緒的時候，會投入很多精力來對抗、報復或逃避外在的人與事，從而使事情變得更加復雜、難以把控。
事實上當我們有情緒時，最需要做的是把關注點從外面的人和事上收回來，用來關懷自己。只要我們的身體舒服了，情緒就會緩解平復；只要我們的內心平靜了，就容易產生有智慧、有創造性的應對方法
自我關懷的三個步驟：
1．停下，呼吸，標注情緒
把關注點放在你的呼吸上。隨著每一次吸氣、呼氣，讓自己的思緒回到過去或現在發生的，讓你有點不舒服的事。
果用0～10給難受程度打分，0是最低，10是最高，選擇一個難受程度在4～5左右的事。認真感受那件事里自己的情緒，問問自己，這是什么情緒？給它一個名字。是憤怒？焦慮？悲傷？委屈？煩躁？失望？還是渴望？也許，這件事摻雜了很多種不同的情緒。那就選擇其中讓你感受最明顯、最強烈的情緒，給它命名。
2．感受不舒服的情緒在身體的哪個部位——定位情緒
然后，從頭到腳掃描一下自己的身體，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個部位最明顯？不管是哪種情緒，都會在身體相應的承載部位顯示。感受這個部位是哪種不舒服，是疼痛、緊張、憋悶、麻木，抑或惡心？
這里說一句課外話：我之前在進行“內觀”的時候，也是重點進行身體感覺的感受，那種不好情緒會以身體不舒服的方式表現出來，我記得我后面幾天就是脖子脊椎處非常非常沉重的感覺，那種感受特別強烈。
因而這里提到的關注身體的感受，我自己很認同，我們的心里情緒，是會在自己的身體上反映出來的，但我們需要去感受到
繼續，第三個步驟：
3．把關注點放在身體不舒服的位置——軟化－安撫－允許（SSA: Soften–Soothe-Allow）
接下來，讓我們把關注點放在身體不舒服的位置。讓這個部位慢慢軟化、放松。如果感到這個部位很硬很緊的話，可以從這個部位的周邊開始軟化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖。讓手的溫暖，就像暖流一樣傳到這個部位。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松。
你也可以直接對自己講，可以稱呼自己的名字，對自己說：我覺得你經歷并承受這種事，真的很不容易，也很難過。不過，世界上有很多人也曾經經歷或正在經歷你所經歷的痛苦，痛苦是人生的一部分。
然后，不管現在身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許自己，允許此時此刻自己的身體、情緒、思想的存在。也可以對自己說：我接納此時此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么，有什么想法，我都接受接納此時此刻的自己。
以上，就是“靜觀自我關懷”的三個步驟，是來自哈佛大學臨床心理學家Christopher K. Germer博士和德克薩斯大學Kristin Neff教授聯合創始的靜觀自我關懷的應對困難情緒的三個主要方法。
情緒是需求沒有得到滿足的結果。
我們常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。當我們確切地了解自己真正想要什么，事情就好辦了。所以，第二步是發掘自己的內在和外在需求。注意，不是想要（want），而是需要（need），需要是發自內心的真正需求。
這一個關鍵是要能區分「想要」和「需要」
現在閉上眼睛問問自己：
1．引起我情緒波動的這件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
2．這件事給我帶來的是悲傷、憤怒、難過、內疚、恐懼、羞愧還是失望？
3．我為什么會有這樣的感受？
4．我究竟想要的是什么？
5．到底是什么需求沒有得到滿足，才會導致這樣的情緒？
6．對方的需求又是什么？
7．如果準備好的話，可以慢慢把眼睛睜開，把你想到的記在紙上。
如果細細覺察，就會發現自己的情緒是一層一層的，就會發現層層情緒下包裹的深層需求到底是什么。
海藍的書里，情緒分“硬”情緒和“軟”情緒，是個挺重要的點，因為如果只是感受到了“硬”情緒，而不去繼續感受背后的各種“軟”情緒，也是解決不了問題~~
比如，很多人很容易感到憤怒，這是一種很容易產生、很快產生的情緒。但是，憤怒往往只是一個堅硬的掩蓋。憤怒是一種硬情緒，它往往掩蓋了更柔軟、更脆弱的情緒，比如悲傷和恐懼。比如，一位看到孩子摔跤的媽媽，如果孩子傷得不重，她的第一句話往往是充滿憤怒的：跟你說了多少次了，為什么這么不小心！在這個憤怒之下，是媽媽心里的擔憂和心疼，還有對孩子的愛。
你經常感到的情緒是什么？有哪些硬情緒，憤怒、指責、埋怨？
在這之下，你感到了哪些軟情緒，悲傷、委屈、害怕或者孤單？
再深一步，在這些柔軟的情緒之下，你真正需要的是什么？
是想被看見，被聽見，被尊重，被認可，被關愛，感到安全，感到愛嗎？
情緒ABC
1．我們的難過是因為只從自己的角度去看人、看事和解讀
2．對同一事件的不同解讀，就有不同的結果
ABC情緒理論是20世紀50年代美國心理學家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創建的。艾利斯認為，造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件，而是主觀認識和評價才直接導致我們的情緒。同樣的事件，如果我們的主觀認識和評價不同，產生的情緒會大相徑庭。
所以，導致一個人的行為反應和情緒反應的根本原因，不是事件本身，而是人對事件的看法、想法、解釋、評價。歸根到底，是人對此類事件的信念。
這一步，拿出筆和紙，開始做情緒ABC。
大家可以嘗試把讓你難受的那件事按照這樣一種方式寫下來。
A就是你剛才想到的那個事件；
B是你對這件事的看法和解讀，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫幾個B，一般建議寫4～6種，也有的人曾經寫過十幾種可能；
C是基于不同的B所產生或可能產生的結果。
（這一步要大家自己書寫的哈）
當ABC梳理完之后，請你跟智者進行一個對話。
智者可以是一個具體的人，比如你最信任的、最愛你的、最智慧的人，他非常了解你，非常愛你，希望你過得舒適安閑、輕松如意，希望你遠離痛苦。他可以是你的爺爺奶奶、爸爸媽媽、某位老師或者其他長者。也可以是你信仰的宗教人物，比如佛祖、耶穌等等，或是其他任何讓你感到安全、信任、可依賴的人，也可以是一束光，幻想的生物。
你可以問問你的智者，對方為什么那樣說，那樣做，你的各種解讀里，哪種可能性是最大的。
當我們做完前面四步后，情緒已經得到平復，并且對己、對人、對事的想法也會有很大的變化。我們能夠看到多種可能，并對事情做出更客觀的評價，而不是出于情緒的沖動反應。
但也許，ABC里所有的解讀、智者給你的建議，都未必與真實的情況一樣。
“曾經有個學生找我核對，她寫了21種可能的解讀（ABC當中的B），但事實上，真正的想法是第22個。”
因此，我們需要在現實當中，與事件中涉及的其他人進行核對。如果我們能真正去傾聽他們的聲音，了解他們的需求，我們就可以將視野擴大、格局拓寬、理解加深。
核對時，最好遵循這樣幾個原則：
1．尊重對方，利人利己；
2．直接核對，不是旁敲側擊；
3．每個目標，做好最壞結果的應對方案。
（這一步可能是不太好理解，書中有示例，可以深入閱讀，了解一下呵）
核對之后，我們對于彼此的認識和理解會更加深刻和寬廣，但那還停留在思想的層面。接下來，我們要制訂一個行動計劃，也就是再次發生這樣的事情，你該怎么辦？你需要一個具體、可量化、可實現、可操作、有時間表的行動計劃。沒有行動，就不會有真正的改變和成長。
世上無小事，每個行為都是冰山一角。
正是在日常生活的實踐中，在一次次和人的交往中，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開始練習用新的利人利己的方式來回應。
這就像你在大腦中開辟一條新的道路，只有積極地開荒、除草、一遍遍地鋪路，才能讓這條新路越來越明顯、越來越平坦、越來越習慣。
（行動，去行動，不管怎么都去行動，太多關于改變的書里，都有「行動」這個步驟了，哈哈）
沒有總結的人生，是不值得過的人生
這最后一步，需要你思考并記錄下來，在這一次練習中，你收獲了什么。
以上是關于7步法的每一步的介紹。
海藍博士說：
通往淡定智慧的道路沒有捷徑，只有反反復復的練習。
對于七步法，知其然和知其所以然都不夠，最重要的是在實際生活中真正踐行。如果不踐行的話，就不會產生真正的作用和效果。無論你知道多少種道理和方法，如果不實踐，不修煉，不行動，便等同于零。
每個人的行為和思維模式，都是在數十年的生命歷程中形成的，根深蒂固，不是一次七步法就能解決的，所以，改變也需要足夠的時間，足夠的練習和實踐。
——這個點，非常非常重要，不要一次兩次進行不下去了，就灰心了懷疑自己了，給自己足夠的時間，慢慢來，進一步有進一步的歡喜，進步一點點兒，就好的呢~~~
經常練習，就能夠使我們把控自己情緒的時候越來越多，失控的次數越來越少，持續時間會越來越短，強度會越來越弱，這是我們的方向。
通向淡定智慧的道路沒有捷徑，只有反反復復的練習。
海藍博士這樣說：
我經常對我的學生們說，你如果沒有練過100次的情緒梳理七步法，就別告訴我：我練了，但還是控制不了自己的情緒。
我們練肌肉都需要足夠的時間和強度，把控情緒也一樣需要時間和訓練的次數，功到自然成。
想想六塊腹肌是多長時間的持久鍛煉的結果，同樣的時間，也給自己的把控情緒六塊腹肌養成吧，哈哈
在做的過程中，你會慢慢掌握七步法的奧秘。做得越多，完成一個七步法的時間就越短、效果越好，對自己需求的認識就越深刻，創建行動就越徹底。
選擇做情緒的主人還是奴隸，其實一直都掌控在你的手里。
踐行者一定會是主人，空想者定會終身為奴。
道理和方法都很簡單，關鍵是你真的想改變嗎？如果你真的想擁有淡定和諧的生活，可以從練習七步法開始。
附：
后面書里提了3個案例
案例1：與愛人之間的矛盾沖突
案例2：考試焦慮，被人訓斥
案例3：孩子教育的煩惱
分享一下案例2：考試焦慮，被人訓斥
這個案例是第二天駕校考試，頭一天練車，被教練罵死~~
這個例子里寫了7種解讀，可以看出來有好幾個維度了，對應的情緒，也很是不一樣。
