昨天更新了一篇文章《我寫下1001天內要完成的101個目標后》，介紹了自己列1001天完成101個目標的經歷。因為上面提到我完成的一個目標是“克服當眾講話的恐懼”，然后在留言里看到有簡友問如何克服演講恐懼癥，我在就回復了這樣的兩個評論:

首先要敢于承認自己有這樣的問題。其次要多練習，如果你在學校，可以參加這一類的社團，如果在公司，就要每次逼著自己站起來講話，不要害怕出丑，但是也不要挑戰對自己太難的場景。當然最有效的方式是參加Toastmasters俱樂部，然后堅持下去。要克服這個問題，其實只有一個辦法，就是站起來講話，沒有其他的途徑，即使在俱樂部里面，也是要通過練習才能克服。

還有一個就是多練習，你如果按照每講三分鐘(上臺講話)，就練習最少一個小時(剛開始的時候)，那么你的恐懼心理會減輕很多(另加:如同士兵第一次上戰場肯定會緊張，但是手里有槍至少不會那么害怕)。還有，大部分人上臺其實都緊張，我現在也是，但是不去過度擔心的話，別人看不出來自己緊張，而且就算是被人看出來也沒什么，套用郭德綱老師相聲里面說的:丟臉就是不丟臉(上去講得不好也比不敢上去強)，如果抱著這個心態就不會那么緊張了。

回復完這個留言后，我自然又想起這個話題：我是如何克服演講恐懼？

（這里說的演講恐懼，不只是包括演講，還包括在陌生環境下站起來介紹自己，主持會議，組織活動并講話，做團隊培訓和分享等）

我一直是一個內向的人，與其說是內向，不如說自己因為從小自卑甚至有些社交恐懼癥，所以為了不讓別人看到自己的這一面，就拼命掩飾甚至于逃避和人交往。結果就給人比較內向的感覺，而且越來越嚴重。

我本質上應該是一個外向的人，畢竟大叔我是O型血的人。不過現實生活又不是在演美劇“吸血鬼日記”，O型血對我一點幫助都沒有，演講對我這樣的人來說，仍然是讓我感到非常焦慮甚至恐懼的事情。站在陌生的一群人面前，還能夠開口講話，這對我來說是一個天方夜譚一樣的事情。

對于天生沒有這種恐懼感，或者已經鍛煉到了可以自如做演講的人來說，確實很難體會甚至難以理解這種害怕當眾演講的焦慮。只有我自己自己知道有多嚴重。有時候想到別人為什么能夠鎮定自若的在臺上講，而我卻從來不敢這樣，光是想到這些，就又平添很多自卑和痛苦。最嚴重最難受的時候，甚至覺得自己很沒用連自殺的心都有。

后來當我克服這個心理障礙后，我也理解了那些人對此的不理解。因為有時候看到別人因為上臺而緊張，我也會冒出“你不用緊張嘛，演講有什么可怕的？”的念頭。

但是，我真的克服了演講恐懼嗎？

我想在一定程度上，我確實克服了。我曾經主持過一些會議，組織過一些活動，在陌生的群體前做演講或者分享至少有上百次，而且很多都是公司之外的陌生場合(因為和公司事務沒有交集，公司同事基本上不知道我會做這些上臺主持的事情)。

從這方面來講，我似乎已經沒有演講恐懼，甚至當我提起我曾經是多么害怕演講時，很多人都認為我是在開玩笑。

但是，我依然會在組織會議前緊張，會在上臺前感到焦慮，和陌生人打交道感到緊張，如果從這方面看，我并沒有完全克服這種演講恐懼和社交的恐懼。

那我到底改變了什么？

我想我改變的只是我的心態，我只是沒有那么擔心，對自己有了更多的信心而已。

這種心態和各種成功學里面的雞湯有著本質的區別。

這里面的區別就是，成功學告訴你只要改變心態你就能成功，雞湯告訴你“想”到就能“做”到。但是當你放下這些書告訴自己你“能”時，你不可能做到這一秒改變了心態，下一秒就能完成自己的突破，達到人生巔峰，甚至立刻過上迎娶白富美，嫁個高富帥的高逼格人生。

我的改變不是一朝一夕，而是一個不斷克服自己心里障礙的過程，一個伴隨著懷疑，沮喪，自卑，受到鼓勵，自我懷疑和自卑，肯定自己，又是自我懷疑，又有信心這樣的曲折復雜的漫長過程（我的心理問題一直都很嚴重）。

現在我雖然還會對演講會感到焦慮，但是我過往的經驗會讓我相信，這是一種正常的心理反應，我完全能夠做到。

我的這種心態的改變，來源于我一步步建立自信的過程，在一次次演講中得到鼓勵并且逐漸克服演講恐懼的過程。

我說上面這段話，是想說明一個道理，每個人對于演講的恐懼都不是一天養成的，既然這樣，憑什么你認為自己能夠在一兩天內克服？憑什么你讀了一本書，聽了某個人（比如我）的一句話，就能夠一下子變得強大到無所畏懼，立刻就能在成百上千的人面前演講呢？

我們的現代社會和工作的場所，是一個時不時都需要我們能夠展示自己的時代，我們很多人對于似乎隨處可見能夠演講的人非常羨慕，似乎別人對演講或者上臺表演非常自如，就如同他們天生就沒有我們遇到的心理障礙一樣。

我覺得這里面其實有一個很大的誤解，那就是沒有人能夠對于上臺演講或者表演沒有一絲的緊張，如果真有，我想那只有兩個原因。

第一個原因是他對這樣的場景非常熟悉，即使是陌生的一群人，但是對他來說，這樣的陌生人在他眼中，還是一群自己熟悉的類似場景中的差不多人而已；還有一個原因，那么這個人就是一個頭腦簡單的人，這樣的人恐怕極少，也不值得我們羨慕。

有時候，焦慮和恐懼來源于對比，來源于我們不正確的認知。

下面的數據應該會讓上臺緊張的人心安一些。

根據美國 National Institute of Mental Health 機構在2012年的一份心理調查報告，在美國這樣貌似全民外向的國家，仍有74%的人會因為公眾演講而感到焦慮——所以害怕公眾演講并不是什么丟人的事，而是一個很普遍的心理現象。

在另一份美國心理研究報告中，對于害怕事物的調查問卷中，害怕公眾演講排在第一位，而害怕死亡才排在第七位。所以有人寧愿選擇做下面的事情，也不愿意做公眾演講。

如果要更直觀地說明很多人都有這個問題，下面這些名人就是一個很好的例子。

他們會有公眾演講恐懼？你在和我開玩笑吧？

這不是玩笑，這些人都當眾承認過，自己在這方面有非常嚴重的問題。即使像郭德綱這樣的相聲演員，他自己也承認，他其實比較內向而且還有社交恐懼癥。但是他的這種解釋，很多時候仍被人解讀為一種幽默的相聲表現形式。

為什么在中國人似乎很少有人承認，我想這和中國人好面子有關，如果我們承認自己有這方面的問題，那么就代表我們心理脆弱，代表我們不夠強大，甚至會覺得要被人瞧不起。所以我們就拼命地偽裝自己，逃避各種當眾講話的機會，最后在找借口逃避當眾講話方面成為了專家，可同時又不得不承受這方面更大的焦慮。

我當然不是鼓勵你大聲宣布自己有這方面的問題，而是要讓你意識到，每個人都有這方面的問題，那些能夠上臺自如演講的人，就算他們宣言自己從來沒有這樣的問題，其實只是心理上對所處的環境適應的結果。如果讓他們換一個環境，換一個超出他們經歷過的場景，他們照樣會有焦慮和緊張。這就如同讓能自信演講的奧巴馬，站在一群阿拉伯恐怖分子面前演講一樣，他不緊張才怪！

從這方面說，這其實就是一個解決演講恐懼的一個方式，那就是先從一個能夠鼓勵自己演講的場景開始練習和克服。

我克服演講恐懼的方法，就是通過參加Toastmasters俱樂部，這也是幫助很多人克服演講恐懼的方式。

看到這里，你也許會說，啊哈，原來你說了這么多，就是來推銷課程的嘛！

我真的不是來推銷課程的。

Toastmasters并不是一個盈利機構，它是一個國際性的非盈利教育機構，最早創建于美國，主要是為了幫助會員克服演講恐懼，提升個人能力，并且最終培養領導力的一個機構。

既然它不是培訓機構，就沒有任何培訓課程，而是通過一個個俱樂部的形式，來鍛煉演講和領導能力。現在中國很多城市都有這樣的俱樂部(上海和北京最多)。

我說這個方式，是因為我不會講我沒有經歷過的事情，我只是想通過在Toastmasters克服了自己的演講恐懼的過程，來舉例說明我下面要提出的觀點：

克服演講恐懼的過程，其實就是在建立“舒適區、學習區、恐慌區”這三個區域后，走出自己的舒適區進入學習區，然后不斷擴大自己心理舒適區、學習區，不斷把恐慌區變為舒適區和學習區的心理過程。

說的有點繞口，那么下面我具體來談一下，我在Toastmaster的不斷走出舒適區，將原來的心理恐慌區變成了心理舒適區的過程。

這樣，即使沒有條件像我一樣參加這樣的俱樂部，只要你應用這樣的方式，也可以達到同樣的目的。

先介紹一下剛才所說的心理3個區域的定義，它們的英文名字分別是Comfort Zone, Stretch Zone,Panic Zone, 它們分別代表舒適區、學習區、恐慌區的含義。

從上圖可以看出，我們要改變自己，就不能只呆在舒適區，但也不能直接跳到恐慌區去。前者讓人安于現狀并抱怨人生，后者卻讓人產生挫折感產生自卑。

正確的做法，應該是從舒適區開始，慢慢進入到學習區，隨著不斷進入學習區，就會不知不覺離開舒適區。此時學習區就會重新變成你的舒適區，而原來的恐慌區此時也會成為你的學習區。

當然有時候也要認識到恐慌區并意味著一定不能踏入，很多時候學習區和恐慌區的界定不是非常明顯，所以如果有了足夠的準備而又愿意嘗試，就不會人為的給自己設限。

在克服演講恐懼上，站起來演講就是你踏出舒適區的第一步。否則你永遠會停留在舒適區。而Toastmaster，在這個過程中，相當于給你提供一個從舒適區到學習區的場所和機會。

我在克服演講恐懼之前，任何演講，哪怕是站起來介紹一下自己，對我來說，那就是一個心理的恐慌區。在克服演講恐懼的過程中，就是先把在俱樂部演講事情變成自己的學習區，如果適應了這個過程并且堅持多做，那么這些事情就從學習區變成了自己的舒適區。

回憶我在Toastmasters第一次做演講時，需要在20多個陌生人面前用7分鐘介紹自己，雖然我準備了兩個星期，但是在會議開始的一周前，幾乎每天晚上都因為要做演講而焦慮到難以入睡。

當那天參加俱樂部會議要到我做演講的時候，我其實已經緊張了快半個小時了，因為坐在靠近窗戶的旁邊，用我后來經常調侃自己的話來說：“當時我有種從窗戶立刻跳出去的沖動，但我突然想起來我是乘電梯上來的，所以考慮再三還是覺得應該上臺做演講，畢竟比演講更重要的是生命。”

雖然聽起來比較夸張，但當時確實有這樣的感覺，因為對我來說，這樣站起來講話的場景都是我的心理恐慌區。

感謝俱樂部會員的鼓勵，我第一次的演講非常成功。在Toastmaster做過幾次演講之后，在會員的鼓勵和俱樂部導師的幫助下，這個恐慌區區變成了我的學習區，雖然每次上臺前都很緊張，但是卻也慢慢不是那么害怕得想“跳樓”了。

當我把恐慌區變成學習區后，自己的心理區域也整體擴大了，原來的恐慌區變成了學習區，同時接觸的未知不確定的事情越多，個人能力的提升也越快，也敢于嘗試做更多的有挑戰性的事情了。

我走出演講心理舒適區（逃避演講），不斷進行演講提升的過程基本上是這樣的(有點類似系統脫敏法的心理治療，但又不太一樣)：

? 1）先列出了自己的心理舒適區(例如逃避演講)，學習區(例如，在朋友面前和少數會鼓勵自己的陌生人面前做演講)，恐慌區(例如，在稍微多的陌生人面前做演講)。

? ?2）鼓勵自己走出舒適區，進入學習區，但不要貿然以“不成功就成仁”的心態去挑戰恐慌區。

? ? 3) ?每過一段時間就審視一下自己的清單，看看哪些事情已經從冒險區變成了自己的舒適區，然后再做步驟1 和步驟2 。

總之，在克服演講恐懼的過程中，如果你有條件參加Toastmasters俱樂部，我還是建議你通過這個方式來達到目的，因為這是我經歷過的最有效的方式。我之所以先推薦Toastmasters，是因為我一直害怕站起來講話，也為之苦惱焦慮，更做過各種嘗試，但是效果都不是很理想。

為什么Toastmasters卻能夠很有效克服演講恐懼癥？

這是因為俱樂部提供的是一個安全互助的環境，在這個環境中大家都遵守的一條準則就是：

允許犯錯，勇于嘗試。

因為俱樂部的場景，是人為有意識創建的環境，有別于有各種不確定性的工作和生活環境。

在這樣的環境中，任何的嘗試都是被鼓勵的，而且每次嘗試后都會給以鼓勵并有技巧的提出改進建議，這種環境對于有演講恐懼癥的心理敏感的會員來說，能夠幫助會員很快的克服演講恐懼的心理陰影。

當然Toastmasters最大的價值，并不只是建立了這樣的一個環境，也不只是停留在幫助會員克服演講恐懼，而是在這個互助的環境中，俱樂部關注會員成長的持續發展，會提供不間斷的個人發展目標來保持會員成功的持續性，比如演講比賽，教育系統不同級別的認證，擔任俱樂部官員提升領導能力等機會。

當會員在這樣的環境中感受到持續的成功后，就已經完成了把心理恐慌區轉變為學習區的過程，這樣再回到工作和生活中，會發現很多情況和在Toastmasters中遇到的情形類似，也能夠在類似的條件下取得成功。

當然，我所說的Toastmaster只是一個我最推薦的方式而已，但是這不是唯一的方式。人生的機會要自己把握，即使沒有這個機會，你也應該自己找到其他機會。

你唯一要記住的就是，克服演講恐懼的唯一方法，就是找機會站起來演講！

這個道理簡單，簡單的如同廢話一樣，但是很不幸，這是事實。

找機會站起來演講，這是唯一的辦法。

就算我前面寫的再多，就算你讀了市面上所有關于演講的書籍，無論你多少次在鏡子前大喊：你能行！不管別人告訴你多少方法，如果你沒有真的站起來，站在眾人面前演講，你就永遠克服不了演講恐懼。

如同市面上會有那么多那么多成功學的書一樣，那是因為人們喜歡雞湯但是不喜歡行動，如果大家看了這樣的書都行動起來的話，世界上只要有一本成功學的書就夠了。

其實關于克服演講恐懼癥，我還可以說很多，因為畢竟我是從非常嚴重的狀態走過來的。比如在我留言里面，我講了要多準備，自己在下面練得準備的差不多了，上臺就不會緊張了。

可是，這些對于還沒有邁出第一步的人來說并不是最重要的。最重要的是一定要認識到，即使你準備得再多，如果你不走出自己的舒適區，不愿意做嘗試，那所有的一切“努力”都沒有任何意義。有了這樣的觀念后，我們就不會拼命找各種書和理論(包括我的)來武裝自己，在做著正確的準備，卻一直不愿意邁出”站起來演講”的那一步。

所以如果不站起來演講，就算你學了再多的演講技巧，你還是無法克服內心演講的恐懼，可能還要一如既往幾年十幾年的苦惱。

正如曾經的我一樣。

從2016年9月1日開始，我每周至少會寫一篇個人發展的文章，這是其中的第6篇。