寒假期間，隨著美味珍饈一樣不落的入肚，脂肪也悄悄在身上落戶了，洗澡時我一捏身上的肉，一下子就覺得整個人都不好了?！拔乙獪p肥！”四個大字如閃電般重重的砸入我的腦幕。
作為一名營養醫師，飲食方面我就不用多費心力，只要能管住自己饕餮的欲望，應該吃什么、怎么吃、吃多少，我其實心里很清楚。但是，想要高效減肥，光是控制飲食還不夠啊，那我們還能做些什么呢？
當然就是運動、運動、再運動啦！
要知道，咱們人體的能量消耗主要由三部分構成：基礎代謝率、食物熱效應和機體活動產熱。
基礎代謝率大概占到每日總能量消耗的60%，這個是受性別、年齡、身高、體重、健康狀況影響的。而食物熱效應占到每日總能量消耗的6%-12%，因為這個值是由于機體在進食過程中對食物進行消化、吸收、代謝、轉運而產生的額外能量消耗，所以其實只要飲食有節，它的變動不會很大。那我們其實最能夠去改變的則是第三塊的能量支出：機體活動產熱。它包含兩方面：運動性產熱和非運動性產熱。
那就請跟著我一起來盤點一下如何通過增加機體活動產熱來幫助我們減肥吧。
1、NEAT（非運動性產熱）
嚴格來說，NEAT其實不能算是運動，但它對于減肥而言意義重大，所以，我還是要把它拎出來放到第一個來講。“NEAT”是“Non-Exercise Activity Thermogenesis”的簡稱，也就是“非運動性日?；顒訜嵝薄：唵蝸碚f，不是跑步、跳操這類需要咱們去刻意進行運動的能量消耗方式，而是指通過日?；顒觼磉_到能量消耗。
只要咱們不是躺著不動彈，坐著和站著消耗的能量都算是NEAT。通過NEAT減肥的精髓就是沒事多活動，能爬樓梯就不要坐電梯，能走路就不要坐車，能坐著就不要站著，能站著就不要躺著。
以前有一項關于NEAT研究，研究者找來二十個志愿者，其中十個較胖，十個較瘦。研究者給這二十個人穿上可以24小時不停記錄穿戴者活動情況的特質內衣，這樣研究者就知道志愿者是活動的時候多，還是休息的時候多。結果發現連續十天的記錄中，胖人比瘦人每天多坐150分鐘，其它日?；顒右脖仁萑艘?。瘦人平均每天比胖人多消耗350大卡熱量，這大約相當于中等身材女性每天慢跑一小時的熱量消耗。理論上每天額外消耗350大卡，一年則可以額外減掉超過16公斤的純脂肪！
NEAT減肥不需要耗費多少意志力，只要你有沒事多活動的意識，少犯懶，其實完全可以把NEAT融進生活中，把它變成一項可持續的良好生活習慣。據研究表明，NEAT不僅是多消耗熱量那么簡單，而且還與膽囊收縮素、瘦素等激素有關系。它也是我們機體自發調節體重的一種手段，有些研究發現，多進食會促進NEAT，但人如果進食減少，身體就會自發的減少NEAT來節約能量。所以咱們要重視NEAT,并好好利用它來進行體重管理。
2、持續性有氧
持續性有氧運動的方式有很多，比如：步行、快走、跑步、騎自行車、游泳等等。像跑步，我們持續跑一段時間就是在進行持續性有氧運動，跑快一點就是高強度持續性有氧，跑慢一點就是低強度持續性有氧。如果你對跑步感興趣，可以看這篇：如何從跑步小白進化為半馬完賽選手？
持續性有氧是減肥最常見的運動方式，它的優點主要有兩個，一是簡單好上手，二是安全性高，持續性有氧的強度可以自己控制，安全性要比高強度間歇性運動和力量訓練相對高一些。
但缺點是一開始不易堅持，運動能力不足的人可能跑一會就很累了，很難堅持下去。而且持續性有氧需要的時間也比較長，想要有明顯的減肥效果，中等強度的持續性有氧運動要至少保證每周五次以上，每次一小時。想要通過持續性有氧減肥，需要我們騰出足夠的時間去做運動。
3、高強度間歇性運動（HIIT）
高強度間歇性運動（HIIT），是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛煉的一種運動方式。它能讓你在短期內心率提高并且燃燒更多熱量。高強度間歇性運動，顧名思義，最大的特點是高強度和間歇性。
所謂的高強度，是指運動時的攝氧量要高于85%-90%的最高攝氧量，這算是超高強度的運動了。而間歇性是指中途休息，因為高強度間歇運動強度很大，沒辦法做到持續性運動，所以就需要間歇。它將高強度與間歇性相結合可以導致運動后過量耗氧，這可以加速代謝速率。在做完一整套HIIT鍛煉后你的代謝率可以在48小時內獲得提升，運動效果很顯著。
高強度間歇運動在上個世紀五十年代就存在了，過去一般用來訓練有氧耐力運動員，因為其強度很高，對運動能力要求也很高，所以沒在民間普及開?，F在HIIT很火，主要是因為它被認為有很好的減肥效果，短時間的HIIT效果可能比長時間的持續性有氧還要好。而且有研究表明,HIIT減少腹部皮下脂肪的效果更好，是想瘦小腹人士的極佳選擇。
現在比較受推崇的tabata就是高強度間歇運動，耗時短，效果佳，大家不妨試試喔。
4、力量訓練
力量訓練又叫抗阻運動,顧名思義，就是對抗阻力的運動。從減肥角度講，它最主要的因素就是訓練的負荷要足夠大，也就是阻力要大，對抗起來比較吃力才行。
一次典型的力量訓練主要有以下四個步驟：
1、選擇訓練部位
選擇想鍛煉的部位，肩部？腿部？背部？請根據需要自行選擇。
2、選擇訓練動作。
每塊想鍛煉的肌肉都有很多動作可供選擇，這就需要我們自行選動作。
3、確定重量
光選動作還不夠，我們還需要確定要以多大的重量去練這個動作。
4、分組訓練，組間休息
組間休息時間要適度，休息時間太短身體疲勞還未消除，而時間太長則神經系統興奮性消退，不利于我們進行下一組訓練。
力量訓練相對于普通的持續有氧運動，不僅能使我們的肌肉增長，提高基礎代謝率，還能提高身體在運動后的能耗和脂肪燃燒，是非常推薦的運動方式。
請各位根據自身情況選擇適合的運動方式喔。想制定健身計劃的簡友可以看這篇：如何從零開始一項健身計劃？
不管怎樣，不去做，然并卵！想減肥最重要的還是要去做，行動力最重要。讓我們一起動起來吧！
