這周開始復習《自控力》這本書,已經看到該書的第四章。這本書是美國的凱利·麥格尼格爾在斯坦福大學開設的心理學課程的文字版。該課程用了10周的時間改變了很多人,廣受歡迎。全書9章,每章臨近末尾都有真人案例分享,以及本章內容的總結回顧。可讀性很強。現摘錄該書前4章一些實用的內容。這些內容對于提高自控力非常有效,其中的冥想和記錄是自己以前自己有用過的好方法。
意志力是什么?
意志力是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
減肥時面對愛吃的小龍蝦、炸雞、可樂和低鹽低糖低脂肪的水煮肉、水煮菜如何選擇;備考時看書還是看刷朋友圈;已婚的你遇到的很有吸引力的異性和家中已經沒有激情的老伴等等,這些選擇都需要意志力,也就是自控力。
能夠理性的掌控自己的生活甚至人生是幸福感的重要來源,而意志力就像你身上的肌肉一樣,是可以通過鍛煉增強的。
自控力鍛煉
一、認識你自己
意志力的本質,面對“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種選擇的反應。
這三種選擇的協同作用能夠讓我們變成更好的自己。
花一周的時間看看自己是如何面對選擇的,是什么引導自己做出了那樣的選擇。工作一天后很累的你是不是想用一頓小龍蝦來犒勞身心疲憊的自己?
冥想,每天5分鐘就夠,把注意力放在自己的呼吸上。
二、應對壓力的小妙招
將呼吸降到每分鐘4-6次,將身體調整到適合自控的生理狀態。
5分鐘給意志力加油。出門活動,哪怕只是在周圍轉轉,也能減少壓力、改善心情、提供動力。
睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
放松能讓你恢復你的意志力儲備。比如北京癱,深呼吸,讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊感中恢復過來。
三、感覺身體被掏空怎么辦?
意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物,比如蛋白質、維生素、碳水化合物。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食,因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷物和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上,只要是看起來處于自然狀態的食物,以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
鍛煉你的自控力肌肉,選擇一件自己很想做卻沒做的事情來做,或者嘗試戒掉一些壞習慣,比如熬夜。
發現你的“我想要”的力量,去發現那些在你脆弱的時候給你動力的東西。記錄下那些能讓你怦然心動的事物、人。
四、你還在向明天賒賬嗎?
對于那些遲遲不肯開始的計劃,你是不是總是覺得明天的你肯定比今天有更多的時間?更有效率?
可無數人用事實證明,明天和今天毫無差別,當你想改變行為時,試著減少行為的變化性,而不是減少某種行為。
減肥時因為自己多做了幾分鐘運動,便允許自己多吃一點,最終體重反而變重。就在上周六,我為了犒勞自己學習閱讀到晚上8點,獎勵自己看電視劇《夏至未至》,結果看到凌晨兩點半,第二天可能因為上癮,一直刷網頁和電視劇刷到中午12點,整整比平時浪費了7個小時,而且包括我效率最高的早上3小時,真是后悔不已啊。
如何應對這種因為做了一點事后想要獎勵自己最終偏離目標的怪圈呢?
取消許可,牢記理由。下一回,當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候,停下來想一想你做“好”事的原因,而不是你應不應該得到獎勵。