2019.2.26，星期二，貴州開陽，小雨，體育場最大有氧心率測試。
今天起床后，測得靜止心率為90。
通過35分鐘步行，心率提高到99。
上圖是今天的心率圖，幾乎就沒有設定的心率區間：122~127，我是在進行了35分鐘的步行熱身后開始跑步的，但一跑就超心率，每次超，我都停下來步行，心率降到設定區間后又繼續，可一跑又超心率，最后，手表也懶得報警，我就一直跑，但幾乎是靠控制配速來控制心率不要太高。
今天用最大有氧心率跑8公里，配速的具體數據如下：
嚴格按馬費通博士的要求，我還沒有完全熱身。除去第1公里，三個記錄的最后一公里都不是最慢的，按照馬費通博士的說法就是我的熱身沒有達到要求。
跑最大有氧心率就從來沒有順暢過，今天也是如此，不是跑步起，而是一跑，心率就超，一跑心率就超。
究竟是手表的問題還是身體的問題？
最大有氧心率測試跑有點復雜，首先要通過測算設定你的心率范圍，其次要通過充分的熱身，否則就不會得到正確的數據。
根據菲利普.馬費通博士的《耐力》結合自己的實踐對最大有氧心率測試進行簡單摘要介紹：
在最大有氧心率測試中，要始終保持自己通過“180公式”（最大有氧心率=180-個人實際年齡）計算得出的最大有氧心率，這一心率將決定你在特定時間內的配速和運動的距離。 如果是通過跑步進行最大有氧心率測試，那么400米跑道的田徑場是最理想的場地，5～8公里的測試距離能夠提供足夠多的信息。
進行所有的最大有氧心率測試之前，都應該先熱身。 在任何一個最大有氧心率測試中，跑步速度都是越來越慢，第1英里應該跑得最快，最后1英里跑得最慢，這是正常的。如果實際情況不是這樣，比如第1英里用時7′46″，而第2英里則是7′39″，就說明你的熱身做得不夠。
另外，經過數周的訓練之后，最大有氧心率測試顯示的配速應該越來越快。 這種變化稱為有氧速度的提高，是在有氧基礎訓練階段，跑步的配速的耐力的進步。下表為標準的最大有氧心率測試情況：
有一點非常重要，同時也是最大有氧心率測試中需要特別注意的一個因素是，如果在有氧基礎訓練階段，你沒有出現任何進步，或是在一些進步之后，你的最大有氧心率測試指標開始變差，那就說明你的訓練、飲食、壓力管理出現了問題，或者有其他因素破壞了你的有氧系統。這種情形是對你的一種預警，它可能是感冒或其他疾病要發作的一個征兆；或者是飲食出現了問題，例如在假期暴飲暴食；或者是出現了貧血等營養問題；也可能是工作壓力過大或處于過度訓練的邊緣。
2017年下半年，我在跑步中，心率一直高，但自己沒有在意，2019年1月，腎結石發作，差點疼死人。
還有一種可能性是，你在確定自己的最大有氧心率時并沒有完全遵從“180公式”，而是提高了自己的訓練心率，哪怕只提高了3下，這也會最終導致有氧系統出現停滯。這是耐力訓練需要特別注意的一個問題，因為這個時候，最大有氧心率測試提供的信息是錯誤的。
從運動、飲食到心理壓力，對你所承受的生理、化學和心理的壓力進行評估是非常必要的，不僅可以幫助你以良好的身體狀態進行耐力訓練，還可以預防你在健康方面出現問題。
你應該定期進行最大有氧心率測試，并把測試結果制成表格進行比對，我的建議是每3～4周做一次測試。 如果最大有氧心率測試進行得不規律或是間隔時間過長，那么當你的訓練偏離軌道時，你就無法及時了解，這將使測試的目的大受影響。當你在訓練、飲食或壓力方面出現問題，從而造成進步停滯，你一定希望早早發現，而不是等到身體感覺不適或比賽成績退步的時候才醒悟。
最大有氧訓練心率的計算及其調整 通過以下兩個重要的步驟，你可以找到自己的最大有氧訓練心率。
第一，用180減去你的年齡；
第二，找出以下適合你目前競技狀態和健康狀況的對應選項，并進行最合理的調整。
1.用180減去你的年齡。
2.根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，并對以上數值進行修正。
a）如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那么就再減10。
b）如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那么就再減5。
c）如果你正在進行連續的訓練（每周至少4次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那么就使用“180-年齡”后的數值，不用做任何修正。
d）如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那么就再加5。
熱身時運動前必做項目，馬費通博士倡導的熱身運動是步行，通過足夠的熱身后，身體應表現如下特征：
流向運動肌肉的血液量提高；
供氧量提高；
關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力提高；
關節的活動范圍擴大；
儲存的脂肪開始被分解，準備為有氧肌肉供能；
肺活量提高；
神經肌肉的活躍程度提高。
本次測試計劃熱身時間20分鐘左右，心率從70上升到100左右。熱身方式步行。 本次測試計算我的最大有氧心率是：180-53-5=122，其范圍就是：122～127。
沒有做好，下月再來。
