拖延癥，人皆有之，拖延像慢性毒藥，侵蝕著我們的生命，降低工作效率和生活質量。隨著生活節奏的加快，誘惑倍增，我們與拖延癥短兵相接的機會將會更多。今天，就痛快地與拖延癥來個了斷吧！

到底什么是拖延癥？

《學習之道》中提到，拖延癥是個極具影響力的“關鍵”惡習。拖延癥是壞習慣的一種，容易上癮。（習慣分為四個部分：信號、反應程序、獎勵機制、信念）典型的拖延癥就是你放棄做令你感覺不舒服的事情，轉而逃到那些令你開心的事情中去，在片刻的解脫中獲得暫時的感覺良好。拖延者有三句口頭禪：我應該早點開始；我可以做任何事，除了這一件；我無法享受任何使事情。我自己經常也會拖延，寫文章時遇到難寫的片段，我就刷刷微信，當時很爽，過后自責不已。

為什么會拖延

古典老師在得到訂閱欄目《超級個體》中總結得很到位，拖延癥是內外因共同作用的結果。

我們都有拖延的基因（內因）：進化心理學認為，我們的拖延的基因沿襲自遠古時代，那時，拖延是個不錯的生存策略，吃了就躺倒、明天有事明天再說。拖延基因肯定保護過我們。反之、太過好動、做太多計劃、經常沖擊舒適區是件危險和消耗熱量的事情。

負面情緒（內因）：我們拖延的往往是有難度的事情，意志力不強的人容易被擊倒，對自我評價過低，失去了做事的動力，陷入拖延的死循環。《拖延心理學》中列舉出可能導致拖延的負面情緒：拖延的情緒根源涉及內心的感受、恐懼、希望、記憶、夢想、懷疑以及壓力。

外部誘因（外因）：這個多變化、多線程、多協作的現代社會，我們面對的網絡誘惑太多；細致的專業分工讓我們難以從工作中體驗到成就感；只關注結果的商業社會法則讓我們難以享受過程之美。這些外部原因都導致了我們拖延。

怎么戰勝拖延癥

要戰勝拖延癥，關鍵是發揮感性的力量，接納它，并且重塑自己的習慣，我從《超級個體》和《學習之道》中挑選出這些好方法推薦給大家：

一、WOOP方法（接納拖延）：試著給自己設定一個執行意圖。If我拖延了，Then 我就好好享受再拖延20分鐘。這段時間你盡量享受，放開手頭工作。然后——If我已經拖延了20分鐘，Then 我就工作5分鐘。循環幾次，相信你就可以做自己該做的事情了。

二、心理位移（接納拖延）：你可以通過三種人稱，書寫三行文字。第一行：我開始拖延，是因為。。。這教會我。。。寫完后，第二行：你開始拖延，是因為。。。你學習到。。。第三行：他開始拖延，是因為。。。他學會到。。。慢慢地你會理解拖延背后的內心掙扎。

三、回避信號（重塑習慣）：前文我們提到，拖延是一種壞習慣。信號是觸發壞習慣的源頭，所以我們可以識別出拖延的導火索，包括：地點、情緒、感受、對他人的反應和剛才的事情等信號類型。想想剛才自己停止寫作，是因為一個電話，還是微信的震動聲音。如果是，果斷關掉手機或遠離網絡，通過這種回避信號的習慣，讓自己進入狀態。

四、獎勵自己（重塑習慣）：想要持久地促進習慣轉變，你需要開始一個新獎勵，刺激大腦的欲望，產生“習得性勤奮”的重塑過程。午休期間獎勵自己一杯味道棒棒的奶茶，晚上獎勵自己看最愛的一集美劇，讓自己一天都元氣滿滿。

五、心理對照（重塑習慣）：心理對照是一種自我激勵法，將自己現在的狀態和期待的狀態進行對比，從而產生“我能行”的強大信念。試著想想自己成為暢銷書作家的場景，頓時活力四射。

六、關注過程（重塑習慣）：我們常常只盯住事情的結果，而無法享受過程，導致拖延。如果換種思路，沉浸于做事的過程，避免專注于結果，相信你會輕松很多。重要的是先完成，而不是完美。現在就開始給自己設置番茄鐘，一個番茄鐘為25分鐘，這25分鐘內無視干擾，專心工作，兩個番茄鐘后你會驚訝于工作的高效率。

與拖延癥戰斗實例

我自己就是個重度拖延癥患者，去年七月，開始在簡書上寫作，經常遇到寫不下去的情況，從而陷入拖延的困境。很幸運地，我學會了接納拖延。我這樣寫道：我開始拖延，是因為我怕寫不好，這教我要有勇氣；你開始拖延，是因為你愛刷微信和清理手機容量，你學習每天固定刷三次微信；他開始拖延，是因為他對寫作素材積累不到位，他學會了用印象筆記積累印象筆記，減少寫作阻力。

同時，我運用回避信號和關注過程的方法重塑了自己的習慣。寫作時我保持全神貫注，盡量不被外界干擾，一個番茄鐘后，我會先休息5分鐘，再繼續全力以赴。兩個番茄鐘后，我會休息十分鐘，有時還獎勵自己一個棉花糖。

就這樣，我寫作拖延的次數越來越少。你有什么關于拖延的故事？歡迎和我分享。