本文來自讀者來信答疑。
問：目前我還是一個健身新手！體重在180CM，120斤左右，健身三四個月了，體重幾乎沒有太大的變化，作為一個剛踏入健身的瘦子來講，在增肌道路上完全是一臉懵逼，一直在健身房就模仿那些練得好的人的動作，我知道我這樣的一味模仿方法是不對的，但是我不知道如何高效學習健身？怎樣有效提高對健身專業知識的認識？或者怎么樣才能有增肌效果呢？
答：
1，高效學習健身有這樣幾種工具
1.手機APP，個人現在推薦減脂有薄荷，跑步有咕咚運動，增肌塑形有Fit，當然你們也可以尋找自己喜歡的APP，我就不多做推薦了。
2.關注知乎各類健身大神，比如我老師高科，陳柏齡、斌卡等，他們的回答和書都值得一看。
3.大量閱讀，尤其是一些常規的體育院校課本，包括運動生理學，運動解剖學等
2，首先學好肌肉專業名詞和關節變化名稱，對自己的幫助無窮大
之所以要把學習專業名詞和關節變化名稱放在前面，因為愛好健身的人眾多，但是詭異的是能識別出專業名詞和叫得出關節變化的人極少，大部分人都在自我發明創新ing，靠自己的模仿和瞎猜去體會針對不同肌肉群的動作，如果你專業名詞不學習，你很難看懂一些主流的訓練計劃，比如背闊肌大圓肌練習，胸大肌上中下束練習，腓腸肌比目魚肌練習等等。人體一共有639塊肌肉，一般主流的肌肉群也不過二十到三十塊而已，甚至新手能接觸到肌肉群也就十幾塊，學會這些能夠使自己少走很多彎路。
學關節變化名稱是為了方便理解動作本身的軌跡，對模仿動作能夠有馬上見效的促進作用比如髖關節的外展or內收，更重要的是關節變化體系可以建立骨關節聯動性的概念，以后在體會身體感覺更棒這個說法時，一動，你便會知道這個動作有沒有做對，身體有沒有不適感，情緒有沒有影響自己的身體，最起碼你也能在健身時，知道什么是正確的動作，什么是錯誤的動作。
市面上絕大多數的健身類書籍，無一例外就是一些簡單動作清單，教你做這個動作，那個動作，鮮少有人告訴你為什么要怎么做，它們的設計原理又在哪里等等，你連原理都還一知半解，你真的認為你可以堅持把動作做下去？而斌卡的《硬派健身》、老師高科的《城市就是健身房》等，包括他們在知乎上的各種回答，他們的價值都是抵得上市面上一些所謂的私教培訓機構的。
3，增肌認識
另你沒有變化的主要原因在于你對增肌的認識還停留在認為做了運動就應該會長肌肉的層次，我作為那個教練用比較專業的說法給你解釋以下，增肌的主要原理在于骨骼肌超鏈結構的破環以及超量修復，如何能夠有效的破壞和修復呢，在于以下幾點：
破壞
1.講究動作本身的準確性，模仿并不是不對，但是要大量的正確的重復動作，使小腦皮質中樞層對于動作本身得到更好的抑制和分化，使技能轉變為技巧。
2.呼吸的調控，我們所有的器械運動都遵循一個原則—抗阻力，用力時呼氣，放松時吸氣，嘴呼鼻息能夠增強我們體內骨骼肌的耗氧量，使身體更快達到氧虧的狀態，不僅僅是能夠更好使超鏈結構破壞，還能更好的起到減脂效果。
3.追求細節，比如動作的發力感，我們教練經常會掛在嘴上的便是“這個位置有發力感嗎”，什么叫做發力感，就是我們每一塊骨骼肌都是有起點和止點的排序，好比橡皮筋有兩頭，當我們將其拉長到極限時，它的張力便會到達最大，放松時便會有收縮感，這就是我們所謂的發力感了。
修復
1.練后三十分鐘內，我們人體血清睪酮即雄性激素分泌增加，這時候對于蛋白質的補充，選擇液態蛋白粉肯定比固態蛋白粉好，因為蛋白粉沖泡液體就是為了我們更好下咽和吸收，而血清睪酮也是促進肌肉合成的主要物質之一。
2.保證充足的睡眠，因為我們人體在深沉睡眠時，下丘腦垂體會刺激分泌一種生長激素-HGH，它是我們人體合成肌肉最重要的蛋白質之一，因此網上有很多的增肌方法便會寫道，早上起床喝一杯蛋白粉，有助于增長肌肉。
另外我在這里暫時不多對飲食進行贅述，我會在接下來的文章里去另行詳情編寫，行話中有一句叫做“三分練七分吃”，便可想而知吃的重要性，不過我的闡述角度可能有別于很多健身達人或者某些營銷號的方向，我更多會以“可操作性為主”，po一張自己身體力行的拼圖。
接下來是推薦“健身基礎原理”書籍時間，這些書的價值不外乎是因為，為了講清楚某些事情，一定會涉及不少的專業概念，而我后面的文章也會引用很多其中的概念，書單不定時更新。
這本書可謂是健身行業的黃金基礎用書了，它詳細的介紹了人體的639塊骨骼肌、206塊骨頭、149塊關節及韌帶，以及一些常見的關節運動名稱和骨骼肌功能，甚至還包含了一部分功能性訓練動作。
這本體育院校教材其實對于增肌、減脂、塑形都有很清晰的原理脈絡串聯，詳細給你解讀了人體八大系統，用人體生理學機理為你解釋各種不同的概念，有助于加深你“健身思維”，攻讀了這本書，基本上任何常見的健身專業知識，你都已經具備舉一反三的能力了。
這本書我比較推薦私教同行使用，它主要講述如何更好運動，可以進一步健全私教運動訓練理論和內容體系，完善自己的訓練計劃編排思路。
至于手機健身APP主要功能是查閱方便，無論是KEEP或者Fit上面有諸多的健身從業者or愛好者以自身經驗為主的投稿，可以零碎時間去翻閱，這樣不知不覺你的健身基礎知識就提升了。
除了之前我推薦的老師高科、斌卡的用書以外，前期基礎我還是建議健身愛好者，同行能夠重視這些體育院校的基礎教材，我一直篤定的認為健身是一門綜合學科，減脂是化學學科，塑形是物理學科，康復是生物學科等，之前也有小伙伴來信，像那個教練的我建議，不要太過于專業，首先感謝這位小伙伴的私信，我在這里簡單提一下，其實專不專業是一回事，講沒講清楚是另一回事，作為一個健身成長型公號的原創作者，我依然篤定認為健身的專業知識會隨著時間演變為生活常識，人們會越來越管理好自己的身材，讓自己變得更好看更強壯，以及感覺更棒！
免責聲明一波，
1、所推薦的書籍一律為版權材料，有能力的請支持正版。
2、另作為一個健身成長型公號的原創作者，我推薦我覺得好的書籍，是源于我自身的職業成長經歷挑選出來的，而提到的所有知識架構，都是我自己整合而成。
如果你想要身體能夠更好的匹配你當下的工作，或者想要迎來更加優秀的自己。
你可以關注我，
我是你的那個教練，我將一直為你服務。
（今日第二篇有關于部分學員、同行的康復和瘦腿疑問，大家可以關注我查閱。）
