肌肉酸痛，讓初學(xué)者無法堅持訓(xùn)練……
健身訓(xùn)練后渾身酸痛、全身無力，是導(dǎo)致很多初學(xué)者無法繼續(xù)堅持訓(xùn)練的主要原因……
健身第一天：猛如虎！
健身第二天：疼如狗…
所以作為初學(xué)者，很多人都會想各種方法，來盡量減少運動后的這些痛苦和折磨。
運動后，為什么會肌肉酸痛？
運動后肌肉酸痛，學(xué)名「延遲性肌肉疼痛」（DOMS），多發(fā)于運動后的12-24小時，持續(xù)72小時左右。
其發(fā)生原理，目前有“自由基損傷”、“離子過載”等諸多假說，但并沒有定論……
再強調(diào)一遍，跟乳酸沒有關(guān)系！乳酸在幾小時內(nèi)就代謝干凈了。根本撐不到第二天。
常規(guī)且靠譜的緩解肌肉疼痛的方式（只能緩解癥狀），之前我們也介紹過：其實就是繼續(xù)小強度的運動。
目前的研究表明：運動后肌肉已經(jīng)非常疼痛的情況下，繼續(xù)運動不會增加DOMS的程度和延續(xù)時間；而且繼續(xù)運動，還是緩解肌肉酸痛的有效手段①。
推薦的運動形式，則主要以小重量多次數(shù)的「力量循環(huán)訓(xùn)練」和中慢速的「恢復(fù)性有氧訓(xùn)練」為主。
力量循環(huán)訓(xùn)練（CRT）：
采用中等重量（50%-60%1RM）、較多訓(xùn)練次數(shù)（15-20次）、較短組間間歇（30-60秒）、大肌群參與的抗阻訓(xùn)練模式。
畢竟肌肉酸痛的時候，身體狀況比較弱，神經(jīng)感覺也比較差，再進行高強度大負(fù)荷的運動極有可能會導(dǎo)致受傷……
另外，除了繼續(xù)運動，很多朋友還會采取拉伸、按摩、吃消炎藥等措施，來緩解運動后的肌肉酸痛。
然而，現(xiàn)有的研究表明，很多減少肌肉酸痛的手段，也會一定程度上減少肌肉增長……
消炎藥，緩解酸痛卻會降低訓(xùn)練效果？
之前我們介紹過一項斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究：科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在健身訓(xùn)練后，一種炎癥因子PGE2（前列腺素E2），會激活肌肉干細(xì)胞，促進肌肉的修復(fù)損失和肌肉再生②。
也就是說，肌肉訓(xùn)練后產(chǎn)生的良性炎癥反應(yīng)，是肌肉增長的一個重要環(huán)節(jié)。
這也就意味著，如果你抑制PGE2的自然反應(yīng)，或者用消炎藥來抑制PGE2的生產(chǎn)，那么肌肉增長和力量恢復(fù)都會受到阻礙……
所以，如果你覺得訓(xùn)練后的肌肉酸痛是炎癥反應(yīng)，想通過阿司匹林、布洛芬等抗炎藥來消炎，這些可能都會影響你的訓(xùn)練效果和肌肉增長。
抗氧化劑維CE，同樣影響肌肉增長？
另外，濫用抗氧化劑，比如過量攝入維生素C、E等，也會影響肌肉增長，降低訓(xùn)練效果。
一項研究對比了每天補充維生素C（1000mg/day）+維生素E（235mg/day）的被試者，和服用安慰劑的對照組，在進行相同運動量、相同飲食的情況下，10周訓(xùn)練后的效果差異③↓
結(jié)果表明，服用較大劑量維生素組，無論是肌肉力量增長、瘦體重增長、還是肌肉的最大自主收縮變化，居然都要比什么都不吃的安慰劑組來得差……
科學(xué)家表示，這可能是因為濫用維CE等抗氧化劑，會影響肌肉中某些氧化還原敏感信號的傳導(dǎo)→→降低相關(guān)蛋白激酶的磷酸化水平→→進一步影響肌肉增長的效果，降低你的訓(xùn)練效果③④……
所以不建議大家為了追求所謂的“抗氧化"效果，大劑量服用維CE等抗氧化劑，反而可能會導(dǎo)致身體抗衰老和修復(fù)損傷的機制都不能正常運作。
當(dāng)然，日常的均衡飲食，從蔬果中攝入維生素CE啥的，是沒有任何問題的哈~
冰敷，居然也會降低訓(xùn)練效果？
現(xiàn)在，一項新的研究發(fā)現(xiàn)，冰敷類、冷浴類療法，也有類似的后果……
大家都知道，冰敷療法是職業(yè)運動員常用的，運動后用來緩解肌肉酸痛的手段。我們常在NBA、歐洲杯等運動員的專業(yè)訓(xùn)練中看到。
對職業(yè)運動員來講：他們比賽是為成績，不是為了在職業(yè)比賽里面增加肌肉。所以運動后減少疲勞、減少傷病才是第一位，是王道。
冰敷的確有助于緩解疼痛，并且預(yù)防肌肉拉傷，對賽后的運動員很有必要。
但是，對我們普通人來講：健身鍛煉，更多目的是為了讓肌肉更好增長，力量更多提升。
在這種前提下，健身運動后冰敷，就不是很推薦了……
一項日本研究發(fā)現(xiàn)，與不進行冰敷的訓(xùn)練者相比，進行冰敷療法的訓(xùn)練者，在肌肉圍度、肌肉增長、肌肉力量、和肌肉爆發(fā)力等四個圍度上，反而都表現(xiàn)的更差⑤……
另外，即使是為了減少疲勞、促進恢復(fù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，初學(xué)者使用冰敷療法的效果，也遠不像職業(yè)運動員那樣好。
在一項研究中，科學(xué)家找了一群沒有訓(xùn)練經(jīng)驗的年輕被試，讓他們進行相同強度的肱二頭肌離心訓(xùn)練（雙杠臂屈伸離心階段），然后一組訓(xùn)練后采用20分鐘冷凍療法，另一組作為對照什么都不做。
科學(xué)家對比了這兩組被試者，目標(biāo)肌群的肌肉厚度、肌肉最大力量（峰值扭矩）、以及延遲性肌肉酸痛DOMS程度等相關(guān)變化⑥↓
結(jié)果表明：對初學(xué)者而言，運動后冰敷，對肌肉厚度增長、肌肉力量增長，以及緩解肌肉酸痛和疲勞程度等，都沒啥效果……
初學(xué)者：NO PAIN 真心 NO GAIN
所以總結(jié)一下：
1、對剛開始健身運動的初學(xué)者來說，運動后肌肉酸痛，是一種非常正常的生理現(xiàn)象。堅持運動即可緩解&快速適應(yīng)。
2、相對的，如果你為減少肌肉酸痛，在運動后隨意服用消炎類藥物、濫用抗氧化劑，或者采用冰敷等手段，反而可能會影響肌肉圍度和肌肉力量的增長，一定程度上抑制訓(xùn)練效果。
因為力量訓(xùn)練對肌肉的刺激效果，本身就是肌細(xì)胞在壓力的作用下，通過產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)性改變（應(yīng)激機制）來發(fā)生的。
而像是消炎藥、抗氧化劑、冰敷等方式，雖然能緩解肌肉細(xì)胞中的壓力刺激，但也會導(dǎo)致肌肉生長的適應(yīng)性改變變差，影響力量訓(xùn)練效果⑦。（當(dāng)然，真的疼到影響生活，止痛手段必不可少。這里只是勸誡把止痛藥當(dāng)飯吃的大佬們。）
所以對初學(xué)者而言，也許“ NO PAIN NO GAIN ” 真的是一句至理名言。
3、如果你真的非常不喜歡運動后酸痛的感覺，那除了堅持運動，按摩、酸痛后拉伸、以及喝點咖啡，也都能緩解酸痛，加速身體恢復(fù)哦~
需要注意的是：拉伸是肌肉酸痛產(chǎn)生后才有緩解作用哦，如果是運動后立即就拉伸，反而可能由于加強了離心收縮，讓你更加酸疼……
4、至于以追求運動后肌肉酸痛感為有效訓(xùn)練標(biāo)志的童鞋呢，之前也介紹過，可以嘗試在訓(xùn)練最后采用FST-7訓(xùn)練法或者PNF拉伸法，絕對讓你第二天酸爽無比。
參考文獻：
①Donnelly, A. E., Clarkson, P. M., & Maughan, R. J. (1992). Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology,64(4), 350-353.
②Atv, H., Palla, A. R., Blake, M. R., Yucel, N. D., Wang, Y. X., & Keg, M., et al. (2017). Prostaglandin e2 is essential for efficacious skeletal muscle stem-cell function, augmenting regeneration and strength. Proc Natl Acad Sci U S A, 114(26), 201705420.
③Paulsen, G., Hamarsland, H., Cumming, K. T., Johansen, R. E., Hulmi, J. J., & B?rsheim, E., et al. (2014). Vitamin c and e supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology, 592(24), 5391-408.
④Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., B?rsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 28-28.）
⑤Yamane, M., Ohnishi, N., & Matsumoto, T. (2015). Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International Journal of Sports Medicine, 36(8), 647.
⑥Lima, C. S., Medeiros, D. M., Prado, L. R., Borges, M. O., Nogueira, N. M., & Radaelli, R., et al. (2017). Local cryotherapy is ineffective in accelerating recovery from exercise-induced muscle damage on biceps brachii. Sport Sciences for Health, 1-7.
⑦Paulsen, G., Cumming, K. T., Hamarsland, H., B?rsheim, E., Berntsen, S., & Raastad, T. (2014). Can supplementation with vitamin c and e alter physiological adaptations to strength training?. Bmc Sports Science Medicine & Rehabilitation, 6(1), 1-12.
