年輕人，你總想著健康，想著怎么有營養(yǎng)，想著怎么苗條，怎么不生病，但你真的知道該怎么做嗎？
于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學會理事，北京營養(yǎng)師協(xié)會副理事長
營養(yǎng)專家送給年輕人的7句話
營養(yǎng)不是跟美食對抗
我們所說的營養(yǎng)并不是跟美食對抗，絕不是為了合理的營養(yǎng)就要把所有人都變成苦行僧，我們的目標是：通過合理營養(yǎng)，讓大家在收獲健康的同時，又能夠收獲美味帶來的人生樂趣。
只有享受食物帶來的人生樂趣，營養(yǎng)才有生命力，而不是在非常反感的狀態(tài)下進行營養(yǎng)調(diào)理，而是快樂地汲取營養(yǎng)，快樂地享受飲食健康帶來的益處。
正確認識“營養(yǎng)管理”
首先，我們要走出幾個怪圈：
第一，營養(yǎng)不是速戰(zhàn)速決，說我今天聽了一場營養(yǎng)講座，明天就變成一個營養(yǎng)達人了？不可能。今天只是一個開始，后面還有很多步驟需要自己去走。
第二，營養(yǎng)絕不是“下一頓再平衡”，面前放著一個香噴噴的油炸食品或是一根油條，我知道它不健康，但抵抗不住誘惑，吃了，然后告訴自己下一頓再找補回來吧，這樣的“營養(yǎng)管理”就變成了空話。所以“營養(yǎng)管理”必須要堅持，而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)。
第三，要個體管理，有人經(jīng)常讓我在微博上曬我個人吃了什么，我說我不愿意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？
第四，馬上行動。學了這些知識，如果你同意，今天就要開始行動，而不是說等一個良辰吉日，等一個心情舒暢的時候，甚至我們在會場上就可以實施。
越瘦越美≠越瘦越健康
“越瘦越美”這是職場很多人流行的一句話，實際上人們不知道，在“暴瘦”的情況下會引發(fā)多種疾病，可導致心血管系統(tǒng)的嚴重損害。
我們提出一個重要的指數(shù)是體重指數(shù)，用體重除以身高的平方，中國人的正常值是18.5到24.0之間(不含24)：等于或大于24算超重，等于或大于28算肥胖，低于18.5算偏輕。
體重指數(shù)跟疾病的關(guān)系是一個英文字母U字型的曲線，當體重很輕的時候，盲目減肥，也會增加死亡風險。所以，體重要維持在最合理的范圍，才有益于身體健康。
坐著不動＝找死
上班久坐不動，下班坐著發(fā)微信，駕駛的汽車里程越來越長…這樣造成的結(jié)果是，因為缺乏運動能量消耗每天減少了800千卡，相當于四兩主食的能量。
英國醫(yī)學雜志《柳葉刀》最新報告顯示，“坐沙發(fā)、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。
需要控制油和鹽
我希望大家控制油和鹽，每天不超過25g（大概兩勺），而全國人民平均吃到4勺半，北京人民吃到8勺半。
此外，要看油的類型，我們現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)總的油量在增加，誰對它的“貢獻”大？反式脂肪、飽和脂肪。
希望大家適當提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。
還有我們要控鹽，健康標準是每天6g。
一個咸鴨蛋的含鹽量3.3g，6毫升醬油等價1g鹽，北京老百姓每日的平均食鹽量在13g以上，東北、山東甚至高達22g以上，所以造成了北方地區(qū)高血壓發(fā)病趨勢不斷增高。
它還可能導致胃部損害和加快骨質(zhì)疏松，因為一旦形成重口味，想清淡起來非常困難，所以在青年職場時期就要有意識地控制。
腰圍越大，壽命越短
男士從畢業(yè)2年、4年、8年到畢業(yè)10年以上，有什么變化？除了頭發(fā)掉得越來越多，就是腰圍越來越大。
這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性并發(fā)癥就相對更高，壽命相對越短。
體重跟腰圍同時增加的話，患高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。
所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米，趕緊回家量量自己的腰圍，你的腰圍達標了嗎？
減肥只有六個字
怎么減肥？六個字：管住嘴，邁開腿。
“減少一口”是管住嘴的起點，然后每天快走30分鐘，將產(chǎn)生很明顯的健康益處。
什么是一口？8粒開心果就是一口，10粒花生米就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。
在正常吃飯和運動不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。
同時我們要注意加強30分鐘的走路，每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少成年期以后的肥胖發(fā)生風險和血脂異常風險。
歐洲的研究顯示，每天堅持運動30到60分鐘，堅持若干時間以后，心臟不良事件發(fā)生率顯著降低，而走路人人都會，不需要特殊的環(huán)境、設備，隨時隨地都能走一走。
堅持改變
我擔心的不是你不去做，而是你不去堅持，只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年，要不斷鼓勵自己，有周圍的朋友、家人一塊兒鼓勵你，要制定具體計劃，比如一天走6000步。
還要建立短期的目標和長期的目標，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。
我們要打持久戰(zhàn)，同時需要團隊協(xié)作，幾個肥胖的人湊在一起建立減肥小組。希望大家努力堅持，因為堅持的回報是健康的身體，這個回報是什么東西都換不來的。
