跑前熱身，跑后拉伸，都是跑步必不可少的。特別是跑后拉伸。能有效排除乳酸，防止肌肉硬塊的產生，有效的保護韌帶、肌腱以及對腿部肌肉的塑型，尤其是長距離跑后的拉伸，會讓人舒服的忍不住呻吟出來。跑完慢走幾分鐘，讓心跳慢下來再做拉伸。
以下摘自百度百科
拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！
通過以正確的方法拉伸，每天只需幾分鐘，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能減肥瘦身。總之，隨地隨地拉伸好處多！
拉伸的方法有很多種，知乎豆瓣也有很多回答。因為我是在操場上跑，所以平常我做的拉伸動作都是站立完成的。
001
不會畫畫
這一式主要是針對腿部后側的的牽拉，注意腿部一定要繃直，背部也要挺直，這個動作對背部也是可以拉伸的。
002
只能以最簡單的線條表示
這一式是針對大小腿內側進行拉伸。腿部伸直，腳尖向前，呈側弓步往下壓。
003
畫功不在線
手扶欄桿，跨一直條腿在階梯上，呈弓步壓腿狀，膝蓋和腳尖朝正前方，對大腿后側和小腿前側進行拉伸。
004
字也丑
這一式是針對大腿前側牽拉的，主要動作就是大小腿的折疊。注意事項：牽拉腿要緊貼站立腿不要外展，腳尖向前，以及腰背挺直，用手緊扣腳踝，用力將腳后跟拉向身體。
005
大家將就看
右腿弓步在前，左腿伸直在后，手扶墻，拉伸腿部外側。
006
畫風簡直辣眼睛
雙腿伸直向外側打開，身體前傾，手盡量接觸地面。對拉伸腿部后側很有效果。
007
給跪orz
小腿后側拉伸。弓步，腳不要離開地面，膝蓋伸直，用力拉伸保持20到30秒。
008
這畫的是個啥…
雙腿交叉，身體伸直前傾，用手接觸地面。
009
好奇怪
呈弓步式站立，膝蓋腳尖朝正前方，上身挺直，雙手自然高舉合十，上身不要過度后仰，也不要用頭部帶動上身向后。這個動作不僅可以拉伸腿部，還可以拉伸腰部和手臂。
以上就是我自己經常做的拉伸動作，每個動作做20到30秒，然后換腿重復。
跑后的拉伸非常重要，拉伸時一定要保持呼吸通暢，不要憋氣；也不要過度拉伸，拉伸的感覺應該是讓人覺得舒適中略帶微痛，就是疼中帶爽的感覺。
希望你也能通過拉伸九式體驗到拉伸的樂趣～
