據(jù)估計，80％的人在他們的一生中會出現(xiàn)背部疼痛。

　　雖然慢性腰背痛的患病率很高，但一些最常見的原因是由于機(jī)械問題或身體移動的方式，而不是嚴(yán)重的疾病。對于背痛是機(jī)械性的大多數(shù)人來說，這意味著通過腰背部運(yùn)動，包括康復(fù)鍛煉，拉伸和力量增強(qiáng)，我們可以大幅度減少并經(jīng)常消除腰背痛的存在。

　　話雖這么說，正確診斷你的腰背痛是了解病因的第一步，也是制定和實(shí)施正確的治療方案以找到腰背痛緩解的第一步。

常見的腰背部損傷和疼痛

　　下背部疼痛可能是急性損傷的結(jié)果，如椎間盤突出或慢性重復(fù)性運(yùn)動，可能導(dǎo)致神經(jīng)受壓等問題。另一方面，像臀部屈肌這樣的主要肌肉群中的緊繃和，或弱肌肉會導(dǎo)致持續(xù)性疼痛。無論原因如何，目標(biāo)都是一樣的。減少和消除疼痛。

　　其中一些傷害需要醫(yī)療專業(yè)人員的外部幫助。其他人，如與肌肉無力或緊張相關(guān)的問題，可以通過腰背部鍛煉和伸展來治療。當(dāng)你的背部強(qiáng)壯并且你的身體柔韌性良好時，你不僅感覺更好，而且還會大大減少發(fā)生腰背痛的可能性。

退行性椎間盤疾病

　　退行性椎間盤疾病是腰背痛最常見的原因之一。充當(dāng)椎骨減震器的椎間盤在衰老過程中隨著時間的推移自然退化。頸椎和下背部通常會感覺到疼痛，也可能與椎間盤突出或骨關(guān)節(jié)炎等其他問題有關(guān)。

被壓迫的神經(jīng)

　　神經(jīng)的疼痛是由于神經(jīng)在韌帶，肌腱和脊椎之間被壓迫，或者通過重復(fù)運(yùn)動或者該區(qū)域被長時間保持在特定位置而引起的。根據(jù)嚴(yán)重程度，治療選擇從藥物治療到物理治療再到手術(shù)治療。

肌肉或韌帶緊張

　　肌肉和韌帶拉傷是非常常見的。抬起一個太重的物體，過度拉伸下背部肌肉，跌倒和，或極端的體力消耗會削弱下背部的肌肉，從而導(dǎo)致脊柱不穩(wěn)定并導(dǎo)致疼痛。在這種情況下，治療選擇包括休息和消炎藥物以及輕度拉伸和改善整體力量和肌肉張力。

缺乏鍛煉

　　無論是因?yàn)榻】祮栴}還是生活方式，我們的肌肉和關(guān)節(jié)變得緊張和虛弱。這就是疼痛隨時間發(fā)展的方式。但是當(dāng)缺乏運(yùn)動是腰痛的主要原因時，治療變得簡單。一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉都會讓你感覺有很大的不同，特別是當(dāng)你專注于腰背部鍛煉和伸展運(yùn)動時。

強(qiáng)大，靈活的腰背部的4個好處

　　我們的身體是被設(shè)計成能夠有效運(yùn)動的。我們的骨骼組織結(jié)合我們的韌帶，肌腱和肌肉連接在一起的方式創(chuàng)建了一個連接系統(tǒng)，能夠完成我們每天執(zhí)行的功能性運(yùn)動。通過有針對性的腰背鍛煉加強(qiáng)背部肌肉，我們不僅可以減輕疼痛，還可以改善脊椎穩(wěn)定性和姿勢等其他方面。

　　1.改善姿勢和脊柱穩(wěn)定性

　　豎脊肌，也就是沿著脊柱兩側(cè)延伸的兩條肌肉，幫助肌肉像腹部，臀部屈肌和腹斜肌一樣將身體保持在直立位置。通過加強(qiáng)這些肌肉群，你可以通過增加肌肉耐力和激活來改善姿勢和穩(wěn)定性。

　　2.改善平衡

　　平衡是我們作為人類的重要工具。學(xué)會直立行走使我們能夠更好地適應(yīng)我們的環(huán)境，并幫助我們進(jìn)入人類生存的新時代。通過體操和CrossFit等運(yùn)動，我們已經(jīng)能夠擴(kuò)展人體的能力。雖然這些活動可能不適合每個人，但保持平衡是終身肌肉骨骼功能的關(guān)鍵組成部分，并且可以防止每個人跌倒和受傷。

　　3.建立瘦肌肉

　　脂肪是一種燃料，因此將力量訓(xùn)練與適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)結(jié)合起來不僅可以幫助建立瘦肌肉，還可以促進(jìn)減肥。

　　4.減輕背部疼痛

　　我們知道缺乏運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉拉傷和肌肉緊張從而導(dǎo)致腰背痛。因此，當(dāng)我們將鍛煉納入我們的生活時，我們不僅會改善我們的整體健康和幸福感，還會顯著降低背痛的機(jī)會。

最佳下背部練習(xí)

　　我該怎樣做才能加強(qiáng)我的腰背部？在考慮下背部鍛煉時，你想要包括腿部和背部鍛煉（如深蹲和硬拉），還要進(jìn)行腹部鍛煉（如卷腹），以及上背部的運(yùn)動（如引體向上）。對于最全面和最集中的訓(xùn)練來提高腰背部力量和功能，請確保你的訓(xùn)練針對以下肌肉群：

　　什么練習(xí)能夠強(qiáng)化背部？幾乎所有練習(xí)都可以訓(xùn)練你的核心和腰背部肌肉。關(guān)鍵是要以良好的姿勢和緊密的核心進(jìn)行每項運(yùn)動，以增強(qiáng)良好的習(xí)慣并提高每項運(yùn)動的有效性。以下是最基礎(chǔ)腰背部練習(xí)：

　　1. 俯臥弓式

　　雙腿伸直，雙臂從頭頂伸展。抬起你的腿和胸部，與你的身體形成一個香蕉狀。收緊你的臀部，背部。保持這個姿勢30秒，休息然后重復(fù)2-3次。

　　2.游泳者踢

　　從俯臥弓式開始，開始用手臂和腿進(jìn)行“踏水”練習(xí)。完成50次重復(fù)游泳者踢。

　　3.平板支撐

　　用前臂和兩只腳的腳尖支撐身體的重量。腿部繃緊，收緊你的臀部。保持這個姿勢一分鐘，休息，然后重復(fù)兩次。

　　4.鳥狗式

　　這項練習(xí)是平衡和核心控制的一個很好的練習(xí)。從俯臥撐的姿勢開始，雙手放在肩膀正下方，雙腿緊繃，抬起你的右臂，將左腳抬離地面。回到初始姿勢，然后向前伸展你的左臂并向上抬起你的右腳。回到起始姿勢。繼續(xù)在兩側(cè)之間來回交替一分鐘。休息，然后再重復(fù)兩次。

　　5.深蹲

　　適當(dāng)?shù)纳疃仔枰钻P(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動以及核心，背部和臀部力量。正是出于這些原因，這一運(yùn)動才進(jìn)入了這個名單。我們的深蹲越好，我們的身體就會越強(qiáng)壯，越協(xié)調(diào)，越健康。

　　雙腳分開與肩同寬。腳趾朝前，核心收緊。當(dāng)你將臀部往后拉，然后降低到膝蓋以下的水平，將你的腳跟牢牢地扎在地板上。執(zhí)行三組20次重復(fù)。

　　到目前為止，我們介紹的都是幾乎不需要任何設(shè)備的動作。最后兩個動作需要一點(diǎn)外部重量。啞鈴，壺鈴或杠鈴最適合俯身劃船和硬拉。

　　6.俯身劃船

　　站立，雙腳分開，雙手握啞鈴，手掌朝向大腿。折疊你的髖部，略微彎曲膝蓋并保持上半身不要彎曲。讓你的手臂垂向地面。彎曲肘部，將肩胛骨拉到一起，將啞鈴帶到肋骨兩側(cè)。然后伸直雙臂，回到起始位置。執(zhí)行三組10次重復(fù)。

　　7.硬拉

　　用啞鈴或壺鈴，雙腳分開與肩同寬。當(dāng)你稍微彎曲膝蓋時，保持你的核心收緊。當(dāng)你將啞鈴帶到中脛骨外側(cè)時，開始向前折疊你的髖部。保持背部平直，你的脛骨應(yīng)該垂直于你的腳跟。然后，伸直雙腿，抬起上半身，回到初始姿勢。進(jìn)行10次重復(fù)，2-3組。

最佳下背部拉伸

　　雖然腰背部鍛煉是強(qiáng)壯背部的關(guān)鍵，但同樣重要的是下背部拉伸。靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分。緊張的肌肉可以改變關(guān)節(jié)的對齊方式，并導(dǎo)致疼痛。坐骨神經(jīng)疼痛和梨狀肌綜合征是神經(jīng)被壓迫的結(jié)果。這兩個問題的治療方法之一就是拉伸。

　　如何拉伸腰背部？一個有效的選擇是通過瑜伽練習(xí)。已經(jīng)證明，拉伸和，或瑜伽可以顯著改善慢性腰背痛甚至消除疼痛。

　　這些姿勢中的每一個都針對腘繩肌，腰背，臀肌或這些區(qū)域的組合。對于每個姿勢，嘗試保持拉伸至少一分鐘且不超過兩個時。

　　1.坐姿體前屈

　　坐在墊子上，雙腿伸直。伸直你的手臂并向前折疊。繼續(xù)向你的腳趾拉伸你的胸部。你應(yīng)該感覺到腿部和下背部的拉伸。

　2.單腿坐姿體前屈

　　坐在墊子上，雙腿伸直。將你的右腳帶到左大腿內(nèi)側(cè)或膝蓋。在頭頂上伸展你的右手臂。轉(zhuǎn)動你的軀干面向你的左膝并向前彎曲。當(dāng)你向前折疊時，伸展到左膝蓋，小腿或腳踝的外側(cè)。這個姿勢將針對右下背部和左腿腘繩肌。一分鐘后，切換另一側(cè)。

　　3.貓狗式

　　跪姿，用手掌與小腿支撐在墊子上。當(dāng)你將上背部向上拱起時，將下巴拉到胸前。然后，當(dāng)你將肩胛骨夾緊，將你的腹部向下拉向地板。在這兩個姿勢之間來回移動10次。

　　4.盤腿坐姿體前屈

　　盤腿坐下。將雙手伸過頭頂，然后向前折疊，將雙手放在地板上。保持這個姿勢一分鐘，繼續(xù)向前伸出雙手。然后，切換盤著的上下腿并重復(fù)。

　5.臀部拉伸

　　仰面躺著，雙腳平放在地板上。將你的右腳抬到左膝蓋上方。將右臂穿過兩腿之間，左臂環(huán)繞過左腿，與右手十指相扣。將你的左膝蓋拉向胸部，放松你的頭部和上背部。保持這個位置一分鐘，然后切換另一側(cè)。

　6.斜頸扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，雙腿伸直在地板上。將右膝拉向胸部。將你的臀部向右扭轉(zhuǎn)，讓你的右膝向左傾斜，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。將右臂伸向右側(cè)。讓你的身體放松扭曲。保持這個姿勢一分鐘，然后切換側(cè)面。

腰背鍛煉方案及注意事項

　　將腰背部練習(xí)引入你的每周生活時，需要考慮一些事項。首先，慢慢積累。將一個或兩個背部強(qiáng)化練習(xí)納入你的日常訓(xùn)練中，但保持總重復(fù)數(shù)低，不超過50-75個重復(fù)開始。當(dāng)你在這些練習(xí)中建立力量和意識時，你可以增加重復(fù)計數(shù)。

　　其次，要注意你遇到的任何痛苦。我們從不想通過疼痛來解決問題，特別是當(dāng)它與你的腰背部相關(guān)時。第三，在進(jìn)行這些練習(xí)時，正確的姿勢是至關(guān)重要的，特別是在深蹲和硬拉時。

最后的想法

　　疼痛會降低你的生活質(zhì)量，但我們可以通過腰背部鍛煉和我們在家里或健身房可以做的腰背部伸展來預(yù)防腰背痛和最終導(dǎo)致疼痛的根本問題。

　　這些類型的練習(xí)很簡單，可以用很少甚至沒有設(shè)備完成。通過每周將一些腰背部鍛煉納入日常生活中，你可以消除，減少和預(yù)防每年影響數(shù)百萬人的慢性疼痛類型。